Meniu
Partneriai
Verta dėmesio
Mūsų draugai
Paieška
|
Hardcore livin' 2007-04-08 Esi linkęs į sunkias treniruotes? Negaili savęs? Nori išspausti viską ką gali tavo kūnas? Tuomet privalai išbandyti šias treniruotes. Toliau rasi pateiktą pilną treniruočių ciklą paversianti tave dideliu ir stipriu: nuo pirmos treniruotės, kuri padės pradėti rimtai sportuoti iki paskutinės - kuri sudėlios visas smulkiausias detales į vietą tavo kūne. Treniruočių splitai #01 Ciklas: 3 Dienos per savaitę Treniruočių splitai #02 Ciklas: 6 dienų splitas, 2 treniruočių dienos, 1 laisva, 1 treniruočių diena, 2 dienos laisvos. Kartojame Treniruočių splitai #03 Ciklas: 2 sporto dienos, 1 diena poilsis, 1 sporto diena, 1diena poilsio, 1 sporto diena , 1diena poilsio Treniruočių splitai #04 Ciklas: 6 dienų splitas, 2 sporto dienos, 1 diena poilsis, 2 sporto dienos, 1 diena poilsis Treniruočių splitai #05 Ciklas: 4 dienų splitas, 2 sporto dienos, 1 poilsio diena, 2 sporto dienos, 2 poilsio dienos Treniruočių splitai #09 Ciklas: 3 treniruočių dienos, 1 diena poilsio, 2 treniruočių dienos , 1 diena poilsio Ciklas: 3 Dienos per savaitę Lygis: Pradedančiajam Tikslas: Įvesti į kultūrizmą Kojos • Kojų spaudimas: 3 setai x 12 Pakartojimų • Kojų lenkimas: 2 setai x 12 Pakartojimų • Blauzda treniruoklyje stovint: 2 setai x 12 Pakartojimų Krūtinė/Pečiai • Štangos Spaudimas horizontaliai: 2 setai x 10 Pakartojimų • Štangos spaudimas pečiams: 2 setai x 10 Pakartojimų Nugara • Troso trauka iš priekio: 2 setai x 10 Pakartojimų • Hentelio trauka: 2 setai x 10 Pakartojimų Rankos • Rankų lenkimas su štanga: 2 setai x 10 Pakartojimų • Prancūziškas spaudimas: 2 setai x 10 Pakartojimų Kitą treniruotę • Susirietimai: 2 setai x 10 Pakartojimų • Aerobikos trenituotė: 20 minučių mažo intensyvumo aerobikos treniruotė Pirmadienis: Treniruotė Antradienis: Poilsis Trečiadienis: Kartoti Treniruotę Ketvirtadienis: Poilsis Penktadienis: Kartoti Treniruotę Šeštadienis: Poilsis Sekmadienis: Poilsis Apšilkite ant stacionaraus dviračio treniruoklio 5 minutes prieš kiekvieną treniruotę. Ši treniruotė supažindins jus su kai kuriais sunkiais pratimais. Griežtas šios programos laikymasis gali atnešti gerus raumens ir jėgos prieaugius per palyginti trumpą laiką. Visa treniruotė, įskaitant kardio, turėtų trukti apie 60 minučių. Pratimus reikia atlikti puikia atlikimo forma. Svoriai yra antraeilis dalykas. Treniruočių splitai #02 Ciklas: 6 dienų splitas, 2 treniruočių dienos, 1 laisva, 1 treniruočių diena, 2 dienos laisvos. Kartojame Lygis: Vidutiniokui ir pažengusiajam Tikslai: Raumens jėga ir dydis Pirmadienis: Krūtinė/Pečiai/Tricepsas Krūtinė • Štangos spaudimas kampu: 2 setai x 8 Pakartojimų • Hantelių spaudimas: 2 setai x 8 Pakartojimų • Hantelių plėšimas kampu: 2 setai x 8 Pakartojimų • Štangos spaudimas: 2 setai x 8 Pakartojimų • Lynų suvedimai: 2 setai x 15 Pakartojimų Pečiai • Galinė dalis staklėse: 3 setai x 10 Pakartojimų • Mostai į šonus: 3 setai x 10 Pakartojimų • Spaudimas staklėse: 3 setai x 10 Pakartojimų • Spaudimas sėdint: 2 Setai X 6 Pakartojimų Tricepsas • Rankos su danteliu lenkimas už galvos sėdint: 3 setai x 12 Pakartojimų • Prancūziškas spaudimas: 3 setai x 12 Pakartojimų Presas • Susirietimai: 3 setai x 15 Pakartojimų Antradienis: Kojos Kojos • Pritūpimai: 4 setai x 6-15 Pakartojimų • Kojų lenkimas gulint: 4 setai x 15 Pakartojimų • Sissy Pritūpimai: 4 setai x 15 Pakartojimų • Mirties trauka tiesiom kojom: 4 setai x 15 Pakartojimų Blauzdos • Blauzda treniruoklyje stovint: 4 setai x 15 Pakartojimų • Blauzda treniruoklyje sėdint: 4 setai x 15 Pakartojimų Presas • Atsilekimai nugaros apačiai: 3 setai x 15 Pakartojimų Trečiadienis: Poilsis Ketvirtadienis: Nugara/Bicepsas Nugara • Štangos trauka: 3 setai x 8 Pakartojimų • Dantelio trauka: 3 setai x 8 Pakartojimų • Lyno trauka sėdint: 3 setai x 10 Pakartojimų • Prisitraukimai: 3 setai iki negalėjimo • Mirties trauka: 2 setai X 6-8 Pakartojimų • Gūžčiojimas: 4 setai x 15 Pakartojimų Bicepsas • Rankų lenkias: 3 setai x 8 Pakartojimų • Rankų lenkimas sėdint: 3 setai x 8 Pakartojimų Presas • Susirietimai: 3 setai x 15 Pakartojimų Penktadienis: Poilsis Šeštadienis: Poilsis Sekmadienis: Kartoti Tai tik programos pavyzdys, neapimantis apšilimo priėjimų. Būkite tikri, jog prieš treniruotę tinkamai prasitampysite. „Aš visąlaik pasižiūriu, ar aš esu pasirengęs sunkesniems priėjimams ir padarau nuo 2 iki 5 priėjimų su lengvesniu svoriu. Padarykite 2-5 apšilimo setus tam, kad pasiruoštute psichiškai ir fiziškai“. Kiekvieną savaitę pakartojimų skaičius gali keistis. „Kol aš naudoju sunkius svorius, aš pratimus bandau atlikti kuo taisyklingiau ir kuo saugiau. Mano prieš varžytinės ir ne sezono meto treniruočių programos yra vienodos. Nes pridėta motyvacija prieš varžybas aš galiu daugiau pastangų iš pasąmonės perduoti į raumenis. Aš galiu pridėti ar išmesti pratimus, bet tie pakitimai neturės didelės reikšmės. Aš stengiuosi išlaikyti tokius pačius svorius ir ne sezono metu ir besiruošdamas varžyboms“. Treniruočių splitai #03 Ciklas: 2 sporto dienos, 1 diena poilsis, 1 sporto diena, 1diena poilsio, 1 sporto diena , 1diena poilsio Lygis: Vidutiniokui Tikslai: Raumens dydis ir jėga Pirmadienis: Krūtinė/Bicepsas Krūtinė • Hantelių spaudimas: 4x 8 • Štangos spaudimas: 4x 8 • Plėšimas su hanteliais: 3x 8 • Lynų suvedimai: 2x 12 Bicepsas • Rankų lenkias su štanga: 3x 8 • Lenkimas su EZ štangos: 3x 8 Antradienis: Kojos • Kojų lenkimas: 4x 10 • Kojų tiesimas: 4x 10 • Kojų spaudimas : 4x 12 • Pritūpimai: 4x 12 • Mirties trauka tiesiom kojom: 4x 12 Trečiadienis: Poilsis Ketvirtadienis: Nugara/Blauzdos Nugara • Štangos trauka pasilenkus: 3x 10 • Štangos trauka prie smakro: 3x 10 • Gūžčiojimai: 3x 10 • Hantelių trauka: 3x 10 • 1 štangos galo trauka: 3x 10 Blauzdos • Blauzdos treniruoklyje stovint: 4x 12 • Blauzdos treniruoklyje sėdint: 4x 12 Penktadienis : Poilsis Šeštadienis: Pečiai/Tricepsas Pečiai • Spaudimas pečiams: 3x 10 • Hantelių Laterals: 3x 10 • Hantelių kėlimas į šalis: 3x 10 Tricepsas • Hantelių spaudimas: 3x 10 • Lyno trauka: 3x 10 • Štangos spaudimas siaurai: 3x 10 Sekmadienis: Poilsis Mano treniruočių pradžioje, raumenys neatsisakydavo darant mažiau nei 8-10 pak. Aš noriu, kad mano pagrindinės raumenų grupės augrų ir stiprėtų. Svoriai nėra svarbiausias dalykas. Koncentruokitės ties raumenų deginimu. Pump‘o efektas yra labai svarbus. Taigi įsiminkite: griežta pratimo atlikimo forma yra labai svarbi. Treniruočių splitai #04 Ciklas: 6 dienų splitas, 2 sporto dienos, 1 diena poilsis, 2 sporto dienos, 1 diena poilsis Lygis: Pažengęs Tikslai: Raumens dydis, forma ir ryškumas Pirmadienis Krūtinė/Pečiai Krūtinė • Spaudimas smito mašinoje žemyn galva: 2x 12 • Platus Hammer spaudimas: 4x 25 • Hantelių plėšimas kampu: 3 iki negalėjimo Priekinės/Šoninės deltos • Hantelių spaudimas sėdint: 1x 25 • Štangos spaudimas delnais į save: 1 priėjimas iki negalėjimo • Hantelių kėlimas į šalis sėdint: iki negalėjimo Antradienis: Keturgalvis raum./Sėdmenys Keturgalviai • Kojų spaudimas: 4x 25 • Horizontalus kojų spaudimas: 1 x 40 • Kojų tiesimas: 1x 40 Sėdmenys • Kojų lenkimas: 3 priėjimai iki negalėjimo Trečiadienis: Poilsis Ketvirtadienis: Nugara/pečiai/Trapecija Nugara • Prisitraukimas: 3x 12 • Mirties trauka: 3x 10 • Hantalio trauka: 3x 10 • Lyno trauka: 3x 10 Galinės deltos • Galinės deltos treniruoklyje: x 25 Trapecija • Gūžčiojimai su štanga: 3x 12 • Gūžčiojimai su hanteliais: 3x 12 • Šangos kėlimas iki smakro: 3x 12 Penktadienis: Rankos/Blauzdos Bicepas • Rankų lenkimas su štanga : 2x 10 • Abiejų rankų lenkimas su hanteliais : 1x 20 • Hammeris: 1x 15 Tricepsas • Spaudimas siaurai: 1x 25 • Lyno trauka : 1x 25 • Rankų su hanteliais tiesimas už nugaros sėdint : 1x 25 • Atsispaudimai nuo suoliuko rankas laikant už savęs: 1 priėjimas iki negalėjimo Blauzdos • Blauzda treniruoklyje sėdint: 3x 15 • Blauzda pasilenkus su svoriu ant nugaros 1x15 Šeštadienis: Poilsis Sekmadienis: Kartoti Ši programa atrodo paprasta (sunkesni svoriai nenaudojami), tačiau patikėkite, ji nėra tokia lengva. Ji skirta maksimaliems rezultatams ir pump‘o efektui pasiekti. Ilsėkitės kiek imanoma mažiau (ne ilgiau nei 30 sek.). Ji turėtų padėti pasiekti raumens dydį, formą ir atskyrimą nuo kitų raumenų grupių. Treniruočių splitai #05 Ciklas: 4 dienų splitas, 2 sporto dienos, 1 poilsio diena, 2 sporto dienos, 2 poilsio dienos Lygis: Nuo pradedančiojo Iki pažengusio Tikslai: Raumens jėga ir masė Pirmadienis: Keturgalvis raum./Sėdmenys • Pritūpimai • Kojų tiesimas • Kojų lenkimas • Presas Antradienis: Nugara/Blauzdos • Mirties trauka • Gūžčiojimas • Pasistiebimai (5x12) Trečiadienis: Poilsis Ketvirtadienis : Nugara/Bicepsas • Trauka už galvos • Trauka iš priekio • Trauka sėdint • Rankų lenkimas su štanga • Lenkimas smito suole • Rankų su danteliais lenkimas sėdint • Presas Penktadienis: Krūtinė/Tricepsas • Spaudimas • Spaudimas kampu • Hantelių spaudimas kampu • Atsispaudimai lygiagretėse • Lyno trauka • Pasistiebimai (5x12) Šeštadienis: Poilsis Sekmadienis: Poilsis Ši programa yra trumpa ir graži. Ji yra puiki kultūristams norintiems pabėgti iš nusistovėjusios rutinos ar kurie nori pasiekt maksimalius rezultatus greitesniu laiku. Ji yra puiki ir pradedantiesiems ir jau patyrusiems kultūristams. Čia nėra jokio susižavėjimo. Kiekvienoje dienoje sujungta specialūs pratimai kurie padės jums augti. Aš akcentuoju griežtą pratimų atlikimo formą su nedideliais svoriais, kol jūs pasieksite 5 pakartojimų ribą. 1 priėjimas 8pak., 2 priėjimas 6pak., 3 priėjimas 4pak., 4 priėjimas 2pak. ir penktas pakartojimas su 50% svorio kuiuo darėte 1 priėjime. Darykite iki negalėjimo. Programoje liko nepaminėta, jog papildomai yra 20 min. kardio treniruočių po kiekvienos treniruotės, 10 min. tempimo pratimų prieš ir po treniruotės. Treniruočių splitai #06 Ciklas: 4 dienų splitas, 3 poilsio dienos Lygis: Vidutiniokas Tikslai: Raumens dydis Pirmadienis Krūtinė • Spaudimas: 3 Apšilimo priėjimai • Spaudimas: 3 Priėjmai • Hantelių spaudimas kampu: 3 Priėjmai • Hantelių plėšimas kampu: 3 Priėjmai Bicepsas • Rankų lenkimas su štanga: 3 Priėjmai • Rankų lenkimas su haneliais: 3 Priėjmai • Koncentruotas rankų lenkimas su hanteliais: 3 Priėjmai Antradienis: Kojos • Dviratis, 10 minučių apšilimas • Kojų lenkimas sėdint: 3 Priėjmai • Mirties trauka tiesiom kojom: 3 Priėjmai • Vienos kojos lenkimas: 3 Priėjmai • Pritūpimai: 3 Priėjmai • Kojų spaudimas: 3 Priėjmai • Kojų tiesimas: 3 Priėjmai Ttrečiadienis: Poilsis Ketvirtadienis: Nugara • Prisitraukimai: 3 apšilimo priėjmai • Štangos trauka: 3 Priėjmai • Lyno trauka sėdint: 3 Priėjmai • hantelio trauka: 3 Priėjmai • Mirties trauka: 3 Priėjmai • Dūžčiojimai su štanga: 3 Priėjmai Penktadienis: Poilsis Šeštadienis Pečiai • Hantelių spaudimas: 3 apšilimo priėjimai • Hantelių spaudimas: 3 Priėjmai • Štangos spaudimas iš priekio: 3 Priėjmai • Rankų tiesimas į priekį su hanteliais: 3 Priėjmai Tricepsas • Rankos tiesimas su lynu ("V" rankena): 3 Priėjmai • Spaudimas siaurai: 3 Priėjmai • Rankos tiesimas su danteliu už galvos: 3 Priėjmai Sekmadienis: Poilsis Su tokio tipo programomis aš gerai progresavau. Šioje programoje, jūs ilsėsitės 3 dienas ir treniruositės keturias.Tai atrodo gan lengva, tačiau jei jūs dirbsite su svoriais intensyviai, jūs tikrai pamatysite pokyčius savo kūne.Pasirinkite pakartojimų schemas tarp 6-10 pak. kiekviename priėjime. Jūs lengvai galite modifikuoti programą pridėdami papildomus priėjimus ir pratimus. Sėkmės dirbant su šia programa, kuri netrukus gali jus paversti čempionu. Treniruočių splitai #07 Ciklas: 4 dienų splitas, 3 poilsio dienos Lygis: Nuo vidutinioko iki pažengusio Tikslai: Puikus kūno sudėjimas Pirmadienis:Krūtinė/Bicepsas/Blauzdos Krūtinė • Spaudimas: 5x8 • Hantelių spaudimas kampu: 4x 8 • Hantelių plėšimas: 3x 8 • Spaudimas siaurai: 4x 8 Bicepsas • Rankų lenkimas su tiesia štanga: 4x 8 • Rankų lenkimas su EZ štanga skoto suole: 4x 8 Blauzdos • Blauzda treniruoklyje stovint: 4x 12 • Blauzda treniruoklyje sėdint: 4x 12 Antradienis: Kojos/Presas Kojos • Pritūpimai: 5x 8 • Kojų spaudimas4x 8 • Mirties trauka tiesiom kojom: 4x 8 • Kojų tiesimas: 4x 8 • Kojų lenkimas gulint: 4x 8 Presas • Kojų kėlimas: 4x 12 • Sulenktų kojų kėlimas kabant ant lygiagrečių: 4x 12 • Atsilenkimas: 4x 12 Trečiadienis: Poilsis Ketvirtadienis: Nugara/Blauzdos Nugara • Lyno trauka: 4x 8 • Štangos trauka: 4x 8 • Hantelio trauka: 4x 8 • Gūžčiojimai su štanga 4x 8 • Gūžčiojimai su hanteliais: 3x 8 Blauzdos • Blauzda treniruoklyje stovint: 4x 12 • Blauzda treniruoklyje sėdint: 4x 12 Penktadienis: Poilsis Šeštadienis: Pečiai/Tricepsas/Presas Pečiai • Spaudimas pečiams stovint už galvos: 5x 12 • Spaudimas pečiams stovint iš priekio: 5x 12 • Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus: 4x 12 Tricepsas • Rankų lenkimas gulint su štanga: 4 x 8 • Atsispaudimai lygiagretėse: 4 x 8 • Spaudimas žemyn treniruoklyje: 4 x 8 Presas • Kojų kėlimas: 4x 12 • Sulenktų kojų kėlimas kabant ant lygiagrečių: 4x 12 • Atsilenkimai: 4x 12 Sekmadienis: Poilsis Čia yra paprasta programa. Ji tinkama norint padidinti raumenų apimtis. Jei kas nors šioje programoje neveikia jums, improvizuokite ir pasidarykite ją tinkamą sau. Išlaikykite poilsį tarp priėjimų kuo trumpesnį. Jie neturėtų viršyt 60 sekundžių. Treniruočių splitai #08 Ciklas: 5 dienų splitas, 2 poilsio dienos Lygis: Pažengęs Tikslai: Puikus kūno sudėjimas Sekmadienis: Kojos/Kardio Kojos • Kojų tiesimas: 3x 12 • Pritūpimai: 5x 12 • Pritūpimai hack treniruoklyje: 4x 12-15 • Įtupstai: 4 setai • Koju lenkimas: 5x 12 Kardio • Laiptinis treniruoklis: 10 min. Pirmadienis: Poilsis Antradienis: Krūtinė/Bicepsas/Blauzdos/Kardio Krūtinė • Hantelių spaudimas kampu: 5x 8-15 • Spaudimas: x 12 • Lynų suvedimai: 3x 15 • Puloveris su hanteliu: 2x 10 Bicepsas • Rankų lenkimas su štanga: 4x 10-12 • Hammeris gulint su lynais: 4x 15 Blauzdos •Pasirinkite pratimą ir padarykite 5 serijas po ne mažiau kaip 20 pakartojimų. Kardio • Dviratis: 30 min. Trečiadienis: Nugara/presas Nugara • Štangos trauka pasilenkus: 5x 8-12 • Vienos štangos pusės trauka: 3 x 10 • Lyno trauka: 3x 12 • Prisitraukimai: 5x 12-15 • Pasikėlimai romėniškoje kėdėje: 3x 20 Presas • Pasirinkite vieną pratimą ir padarykite 4 priėjimus po 25 pak. Ketvirtadienis: Poilsis Penktadienis: Pečiai/Tricepsas/Blauzdos/Kardio Pečiai • Spaudimas pečiams: 4x 6-12 • Spaudimas su hanteliais viena ranka: 3x 12 • Štangos trauka iki smakro: 3x 12 • Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus: 3x 15 • Hantelių kėlimas į šalis: 2x 15 Tricepsas • Spaudimas tricepsui treniruoklyje: 4x 15 • Prancūziškas spaudimas: 4x 6-12 Blauzdos • Pasirinkite vieną pratimą ir padarykite 5 priėjimus po 20 pak. Kardio • Bėgimo takelis: 25 min., keičiant greitį. Šeštadienis: Papildoma diena Pasirinkite tas raumenų grupes kurios nebuvo pradirbtos teisingai per visą savaitę. Kardio yra privaloma. Intensyvumas ir trukmė keisis priklausomai nuo turimos energijos ir savijautos. Ši programa kuri tiko man kai aš ruošiausi didžiajam pasirodymui. Ji buvo pritaikyta prie mano darbo grafiko. Ji prasideda sekmadieniu, nes mano mintyse savaitė pratideda būtent sekmadienį. Programa yra niekas, tačiau jas kaikurie jas rašo ant popieriaus lapo. Būvimas žvėriu yra tai ką tu darysi su šita programa, kiek sunkaus darbo tu įdėsi į ją. Tu norėsi išspardyt subines treniruotėse. Treniruočių splitai #09 Ciklas: 3 treniruočių dienos, 1 diena poilsio, 2 treniruočių dienos , 1 diena poilsio. Lygis: Pažengęs Tikslai: Puikus kūno sudėjimas Pirmadienis: Krūtinė Keiskitės tarp hantelių ir štangos, tam, kad išsaugotumėte sąnarius. • Hantelių spaudimas: 3 apšilimo priėjimai, 3 darboniai priėjimai su kuo didesniu svoriu ir kuo didesniu pakartojimų skaičiumi. • Hantelių spaudimas kampu: 1 priėjimas apšlimui, 3 darboniai priėjimai su kuo didesniu svoriu ir kuo didesniu pakartojimų skaičiumi. • Plėšimas: 4x 12-15 • Plėšimas kampu: x 12-15 • Atsispaudimai lygiagretėse: 3 priėjimai iki negalėjimo Antradienis: Nugara Visi pakartojimai atliekami labai techniškai. • Lyno trauka už galvos: 3 apšilimo priėjimai, 4 darbiniai priėjimai • Lyno trauka - 4 priėjimai • Hantelio trauka: 3x 10 • Mirties trauka - 5 priėjimai po 8 pak. Su kuo didesniu svoriu. Trečiadienis: Pečiai Jūs spausite svorį, tačiau išlaikykite formą. • Spaudimas stovint: 3 apšilimo priėjimai, 5x 5-8 • Hantleių kėlimas į šalis: 4 priėjimai teisinga atlikimo technika • Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus: 4 priėjimai • Gūžčiojimai su štanga - 5x 6-10 Ketvirtadienis: Poilsis Penktadienis: Rankos Visalaik treniruokite bicepsą prieš tricepsą. • Rankų lenkimas su štanga: 2apšilimo priėjimai po 20 pak., 3 darbiniai priėjimai po 10-15 pak. • Hammeris: 3x 12 • Rankų su hanteliais lenkimas pakaitomis: 3x 15 (atvarykite į raumenis kraujo) • Spaudimas tricepsui žemyn treniruoklyje: Iš viso 7 priėjimai, naudojant piramidę iki maks. 10 pak. • Rankų teisimas gulint su štanga: 3x 15 • Rankos su hanteliu tiesimas už galvos: 3x 15 • Atsispaudimai lygiagretėse: 3x iki negalėjimo Šeštadienis: Kojos Taip, tai kojų diena. Tai ko jūs tikitės, pasivaikščiojimo parke? • Kojų tiesimas: 8 priėjimų, iš viso 20 pak. • Kojų spaudimas: 5 setai • Pritūpimai: 4x 20 • Hack pritūpiami: 4x 20 • Kojų lenkimas: 6x 15 • Mirties trauka tiesiom kojom: 5x 15 Sekmadienis: Poilsis Kaip jūs pakeliate visą treniruočių arsenalą? Aš jums pasakysiu kaip, bet jūs turėsite daryti visus lengvus pakartojimus. Čia yra 5 dienų splitas: 3 treniruočių dienos, viena poilsio, dvi treniruočių ir viena poilsio diena.Kartok. Kartok. Kartok. Kartok. Kartojimas yra gyvuliškumo motina.Sutikite su manim. Mes pasirinksime kryptį, o ne ribą.Tik atsiminkite 99% gyvenimo yra atiduodama jam. Jėga ir garbė. Treniruočių splitai #10 Ciklas: 5 dienų splitas, 2 poilsio dienos Lygis: Pažengęs Tikslas: Baigti kūno tobulinimo ir masės auginimo periodą. Pirma diena: Krūtinė/Blauzdos/Presas Krūtinė • Atsispaudimai: 1 apšilimo priėjimas • Spaudimas kampu: 4x 10, 8, 6, 6 • Spaudimas su hanteliais: 4x 10, 8, 6, 6 • Hantelių plėšimas: 3x 12, 10, 8 • Atsispaudiami: Baikite treniruotę su atsispaudimų serija iki negalėjimo Blauzdos • Donkey Calf Raises: 4x 20, 15, 15, 12 • Blauzdos treniruoklyje stovint: 4x 20, 15, 15, 12 Presas • Kojų kėlimas kabant ant skersinio: 4 x 20, 20, 20, 20 • „Alachas“: 4 Sets x 20, 20, 15, 15 • Pasilenkimai į šalis laikant rankose hantelius: 4 x 20, 20, 15, paskutinis iki negalėjimo Antra diena: Kojos • Dviratis: 5-10 min. apšilimas • Pritūpimai: 4x 12, 10, 8, 6 • Kojų spaudimas: 4x 10, 8, 6, 6 • Kojų tiesimas: 3x 10, 8, 8 Trečia diena: Rankos/Presas Bicepsas • Hantelių lenkimas sėdint: 4x 12, 10, 8, 8 • Hantelių lenkimas stovint: 4x 10, 8, 8, 6 • Hammeris: 3x 10, 8, 8 Tricepsas • Prancūziškas spaudimas: 4x 12, 10, 8, 8 • Spaudimas siaurai: 4x 12, 10, 8, 8 • Rankų tiesimas su lynu: 3x 12,10, 8 Presas • Susirietimai: 4x 20, 20, 20, 20 • Susirietimai ant nuožulnaus suolelio: 4x 20, 20, 15, paskutinis iki negalėjimo Ketvirta diena: Kojos dvigalvis raum./Nugara/Blauzdos Dvigalvis raumuo • Dviratis: 5-10 min. apšilimas • Mirties trauka tiesiom kojm: 5x 12, 10, 8, 8, 6 • Kojų lenkimas gulint: 4x 12, 10, 10, 8 • Kojų lenkimas stovint: 3x 12, 10, paskutinis iki negalėjimo Nugara • Prisitraukimai plačiu paėmimu: 3x iki negalėjimo kiekviename priėjime • Štangos trauka pasilenkus: 4x 12, 10, 10, 8 • Lyno trauka sėdint: 3x 10, 10, 8 Blauzdos • Blauzda pasilenkus su svoriu ant nugaros: 4x 20, 15, 15, 12 • Pasistiebimai kojų spaudimo treniruoklyje: 3x 20, 20, paskutinis iki negalėjimo Penkta diena: Pečiai/Trapecija/Presas Pečiai • Spaudimas sėdint : 4x 12, 10, 10, 8 • Arnoldo spaudimas su hanteliais: 3x 10, 10, 8 • Hantelių kėlimas į priekį: 2x 10, 10 • Hantelių kėlimas į šalis: 2x 10, 10 Trapecija • Gūžčiojimai su štanga: 4x 12, 10, 10, 8 • Štangos trauka iki smakro: 4x 10, 10, 10, 8 Presas • Kojų kėlimas gulint: 4x 20, 15, 15, 12 • Susirietimai: 3x 20, 20, Paskutinis iki negalėjimo Tai paprasta masės auginimo programa. Naudokite ją su gera masės auginimo dieta. Ši programa yra ganėtinai išbaigta. Ji leidžia jums treniruoti kiekvieną kūno dalį maksimaliu intensyvumu. Mes tai sakėm daug kartų ankščiau, bet pasikartosim dar kart. Palikite savo ego lauke. Būkite tikri, kad naudosite puikią pratimų atlikimo techniką, kiekvieną setą ir kiekvieną pratimą atliksite su svoriu, kurį jūs galite išlaikyti maksimaliems raumens prieaugiams. Tai penkių dienų programa. Tai reiškia, kad jūs turite dvi poilsio dienas. Įterpkite jas ten kur jums reikės. Vis dėlto einam broliai. Laikas eina. Paruošė 3F Verta dėmesio |
Verta dėmesio
|