Arnoldas tikriausiai pats žymiausias visų laikų kultūristas, jis laimėjo Mr. Olimpia septynis kartaus (1970-1975, 1980).

Arnoldo geriausios formos duomenys

Rankos: 55 cm.
Krūtinė: 142,5 cm.
Talija: 85 cm.
Šlaunys: 71,25 cm.
Blauzdos: 50 cm.
Svoris: apie 106 kg.
Ūgis: apie 187,96 cm.

Arnoldas buvo senosios mokyklos „nėra skausmo, nėra augimo“ kultūristas ir jo treniruotes sudarydavo didelis serijų ir pakartojimų skaičius, dažniausiai iki negalėjimo. Jis treniravo kiekvieną raumenų grupę tris kart per savaitę (išskyrus blauzdas, dilbius ir riešus, juos treniravo kiekvieną dieną), naudodamas šešių dienų splitą.

Poilsis tarp serijų būdavo labai mažas ir dididindavo svorį kiekvienoje serijoje. Nors kartais eksperimentuodavo su dideliu pakartojimų skaičiumi, dažniausia pirmenybę skirdavo 6-10 pakartojimų.

Tai tipinė Arnoldo programa, bet žinokite, kad ji pastoviai keisdavosi. Kartais jis treniruodavosi du kartus per dieną, nors kartais užtekdavo ir vieno karto per dieną. Buvo periodų, kai jis darydavo daugybę supersetų ir gigantiškų setų. Arnoldas išbandė viską ir atsirinko tai kas veikė jam geriausiai. Maišydamas visus dalykus jis mesdavo išukį savo jėgai ir ištvermei, treniruočių įvairovė padėdavo jam būti žvaliu ir motyvuotu.

Atminkite, kad tai labai sudėtinga programa ir neturėtų būti naudojama naujokų ir vidutinio lygio atletų, netgi pažengę kultūristai turėtų naudoti ją tik tada kai yra įsitikinę, kad tai veiks geriausiai jiems ir pritaikyti ją savo treniruočių filosofijai.

Arnoldo programa

Pirmadienis, Trečiadienis, Penktadienis

Krūtinė
Spaudimas 5×6-10
Plėšimas ant lygaus 5×6-10
Spaudimas kampu 6×6-10
Suvedimas su lynais 6×10-12
Lygiagretės (kūno svoris) 5x iki negalėjimo
Puloveris 5×10-12

Nugara
Prisitraukimai iš priekio plačiu paėmimu 6x iki negalėjimo
Štangos trauka pasilenkus 5×6-10
Lyno trauka sėdint 6×6-10
Hantelio trauka viena ranka 5×6-10
Mirties trauka tiesiom kojom 6×15

Kojos
Pritūpimai 6×8-12
Kojų spaudimas 6×8-12
Kojų tiesimas 6×12-15
Kojų lenkimas 6×10-12
Įtupstai 5×15

Blauzdos
Pasistiebimai stovint 10×10
Pasistiebimai sėdint 8×15
Pasitiebimai viena koja 6×12

Dilbiai
Riešų lenkimas 4×10
Lenkimas atvirkščiu paėmimu 4×8
Treniruoklis su voleliu iki negalėjimo

30 min. įvairūs pratimai presui, daromi faktiškai be sustojimo.

Antradienis, Ketvirtadienis, Šeštadinis

Bicepsas
Lenkimas su štanga 6×6-10
Lenkimas su hanteliais sėdint 6×6-10
Koncentruotas lenkimas su hanteliu 6×6-10

Tricepsas
Spaudimas siaurai 6×6-10
Spaudimas žemyn 6×6-10
Prancūziškas spaudimas 6×6-10
Rankos tiesimas su hanteliu 6×6-10

Pečiai
Štangos spaudimas sėdint 6×6-10
Hantelių išvedimas 6×6-10
Hantelių išvedimas galinėm deltom 5×6-10
Išvedimas su lynais 5×10-12

Blauzdos, dilbiai ir presas taip pat kaip ir pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.