Pradžia » Treniruotės » Arnold‘o Schwarzenegger‘o treniruočių programa

Arnold‘o Schwarzenegger‘o treniruočių programa

Arnoldas tikriausiai pats žymiausias visų laikų kultūristas, jis laimėjo Mr. Olimpia septynis kartaus (1970-1975, 1980).

Arnoldo geriausios formos duomenys

Rankos: 55 cm.
Krūtinė: 142,5 cm.
Talija: 85 cm.
Šlaunys: 71,25 cm.
Blauzdos: 50 cm.
Svoris: apie 106 kg.
Ūgis: apie 187,96 cm.

Arnoldas buvo senosios mokyklos „nėra skausmo, nėra augimo“ kultūristas ir jo treniruotes sudarydavo didelis serijų ir pakartojimų skaičius, dažniausiai iki negalėjimo. Jis treniravo kiekvieną raumenų grupę tris kart per savaitę (išskyrus blauzdas, dilbius ir riešus, juos treniravo kiekvieną dieną), naudodamas šešių dienų splitą.

Poilsis tarp serijų būdavo labai mažas ir dididindavo svorį kiekvienoje serijoje. Nors kartais eksperimentuodavo su dideliu pakartojimų skaičiumi, dažniausia pirmenybę skirdavo 6-10 pakartojimų.

Tai tipinė Arnoldo programa, bet žinokite, kad ji pastoviai keisdavosi. Kartais jis treniruodavosi du kartus per dieną, nors kartais užtekdavo ir vieno karto per dieną. Buvo periodų, kai jis darydavo daugybę supersetų ir gigantiškų setų. Arnoldas išbandė viską ir atsirinko tai kas veikė jam geriausiai. Maišydamas visus dalykus jis mesdavo išukį savo jėgai ir ištvermei, treniruočių įvairovė padėdavo jam būti žvaliu ir motyvuotu.

Atminkite, kad tai labai sudėtinga programa ir neturėtų būti naudojama naujokų ir vidutinio lygio atletų, netgi pažengę kultūristai turėtų naudoti ją tik tada kai yra įsitikinę, kad tai veiks geriausiai jiems ir pritaikyti ją savo treniruočių filosofijai.

Arnoldo programa

Pirmadienis, Trečiadienis, Penktadienis

Krūtinė
Spaudimas 5×6-10
Plėšimas ant lygaus 5×6-10
Spaudimas kampu 6×6-10
Suvedimas su lynais 6×10-12
Lygiagretės (kūno svoris) 5x iki negalėjimo
Puloveris 5×10-12

Nugara
Prisitraukimai iš priekio plačiu paėmimu 6x iki negalėjimo
Štangos trauka pasilenkus 5×6-10
Lyno trauka sėdint 6×6-10
Hantelio trauka viena ranka 5×6-10
Mirties trauka tiesiom kojom 6×15

Kojos
Pritūpimai 6×8-12
Kojų spaudimas 6×8-12
Kojų tiesimas 6×12-15
Kojų lenkimas 6×10-12
Įtupstai 5×15

Blauzdos
Pasistiebimai stovint 10×10
Pasistiebimai sėdint 8×15
Pasitiebimai viena koja 6×12

Dilbiai
Riešų lenkimas 4×10
Lenkimas atvirkščiu paėmimu 4×8
Treniruoklis su voleliu iki negalėjimo

30 min. įvairūs pratimai presui, daromi faktiškai be sustojimo.

Antradienis, Ketvirtadienis, Šeštadinis

Bicepsas
Lenkimas su štanga 6×6-10
Lenkimas su hanteliais sėdint 6×6-10
Koncentruotas lenkimas su hanteliu 6×6-10

Tricepsas
Spaudimas siaurai 6×6-10
Spaudimas žemyn 6×6-10
Prancūziškas spaudimas 6×6-10
Rankos tiesimas su hanteliu 6×6-10

Pečiai
Štangos spaudimas sėdint 6×6-10
Hantelių išvedimas 6×6-10
Hantelių išvedimas galinėm deltom 5×6-10
Išvedimas su lynais 5×10-12

Blauzdos, dilbiai ir presas taip pat kaip ir pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.

This entry was posted in Treniruotės and tagged . Bookmark the permalink.

XXL Nutrition Whey Hydrolysate

XXL Nutrition Whey Hydrolysate
XXL Nutrition Whey Hydrolysate - sparčiausiai absorbuojama išrūgų forma, pilnai įsisavinami baltymai, lengvai virškinamas, nuostabus skonis paremtas naujausiomis gamybos technologijomis.

Sužinok daugiau!

11 Responses to Arnold‘o Schwarzenegger‘o treniruočių programa

  1. gfhgf says:

    gal galėtumėt patart kas kas kiek laiko daryt pratimus? pvz padarau seriją ir kiek laiko reikia laukti,kad pradėti iš naujo? 1 , 2 , 3 min ar net greičiau?

  2. noname says:

    Pertraukos turėtų trukti iki 1 minutės

  3. Artūras says:

    Jei sportuoji jegai-pertrauka tarp priejimu iki3min., jei sportuoji formai/pumpui tarp priejimu iki 1min., tarp seriju ~3min.

  4. Vycka says:

    Oho kokia idomi programa, bet aiskiai veikianti. Ar paprastam mirtingajam, darant po 6 priejimus, nuo 6 iki 10 kartu, tai padetu, ar labiau verta daryti po tris priejimus? As nuolat darau 3 priejimus

  5. kur trapecija, svarcas pamirso ar kai cia gaunas???? says:

    Be sterojdu sportuojant reik i sale eiti nedazniau kaip kas antra diena(tai cia gaunasi i savaite 3-4 kartai). Vienai dienai reik pasirinkti dvi raumenu grupes pvz.: 1diena (krutine 3×3 8-10,tricas 3×3 8-10), 2diena (kojos 3×3 8-10, peciai 3×3 8-10), 3diena (nugara 3×3 8-10, bicas 3×3 8-10). Presas ir apskritai juosmens raumenis reik daryti kiekviena treniruociu diena su nedideliais svoriais, bet taip kad jau uzkepintu ;) nepagailed bent jau 15-20min tokiems dalykams. Trapecija ir dilbius galima ijungti i kas antra treniruote (viena treniruociu diena ateja prie pratimu idedat dilbius, sekancia treniruotciu diena trapecija). Stai taip sportuodami turit 30% padaryto darbo.
    Likusieji 70%yra mityba ir poilsis. Viska suderine jus turesit nuostabius rezultatus.
    Aisku jai jus vartojete steroidus visa treniruociu kieki galit dvigubinti, bet jai ne tai nepersistenkite kitaip nepailses ir neatsistatys jusu raumenys ir rezultatas bus menkas.

    • open says:

      As taip pat dirbu pagal sia programa, rezultatai tikrai matosi. Vartoju papildus, kaip baltymu kokteilius, amino rukstis, kreatina ir dienos vitaminu porcija. Tik ar butina keistis pratimus vietomis?

  6. fanas says:

    as sia programa darau jau 3men, aisku keiciant pratimus ir eiliskuma. tikrai labai gera programa, tik niekaip nesuderinu mitybos, gal kas padetu, gal turit kokia mitybos programa?

    • open says:

      sweikas, as galiu parasyti savo mitybos diena, bet manau, kad mityba yra kiekvienam skirta individuali. As sveriau 120 kg, esu numetes iki 86 kg, tai dabar jau 6 men uzsiimu intensyviu svarmenu kinojimu, bet pagal programa.

      8:00 50 g grudu kose (avizos, 4 grudu ir pan.) valgomas saukstas lydyto surio, del skonio. 5 kiausinio baltymai, 1 bananas ir Animal Pak.

      10:00 1 Vaisis ( as valgau obuoli, ar braskes ). 300 ml isrugu baltymu kokteilis.
      12:00 300 g vistienos file/zuvies file, 50 g makaronu/ryziu/grikiu, 100 darzoviu, 1 valg.saukstas majonezo ir garstyciu.
      14:00 30-50 g ivairiu riesutu.
      15:00 300 g varskes ir 2 valg. saukstai uogienes.
      16:45 svieziai isspaustos apelsinu sultys is 2-3 apelsinu sumaisau su universal atomic 7 (amino rugstys)
      17:00 Animal Pump
      17:30 treniruole
      18:30 Animal Nitro
      19:15 Isrugu kokteilis
      19:45 150 g zuvies file, 50 g darzoviu
      Pries miega varskes ir 25 g razinu.

      Si mitybos grandine man padeda, bei man priimtina skandziui. Jei kazkas tai turi kokiu patarimu, rasykite.:)

      • :) says:

        O angliavandeniu nereik po treniruotes? Gal visai nieko programa, tik papildu patarciau atsisakyti. :))

    • Grifas says:

      seip kulturistu programomis nereiketu treniruotis jaigu neesi kulturistas

  7. slinger says:

    Sveiki, tai kas susije su sia programa yra skirta tik arnolduj, yra klipas youtube kuriame jis sneka apie savo programa, jis yra pritaikes ja per labai dauk metu keisdamas beveik kiekviena pratimai ir ieskodamas butent kas tinka jo kunuj..taigi nesitikekit is sios programos stebuklu :) plius be chemijos sitos programos galit net nepradet, nes nemanau kad naturaliai sportuojant po 6 set kiekvienam pratima atliksit. :)

Leave a Reply