Nepriklausomai nuo priežasties, Jūs galite treniruotis namuose. Galite auginti raumenis, deginti riebalus ir sukurti kūną, kurio siekiate.

Ko reikės? Lygaus suolelio, sudedamų hantelių, štangos ir šiek tiek svorio.

Pradedantiesiems: viso kūno treniruotė

Viso kūno programa atliekama pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Visi pratimai turi būti atliekami taisyklingai.

Pritūpimai su štanga 2×12
Įtūpstai su hanteliais 2×12
Blauzdos sėdint (štanga ant kelių) 2×15
Hantelio trauka pasilenkus 3×12
Atsispaudimai 3xmax
Hantelių spaudimas nuo krūtinės sėdint 2×10-12
Mostai į šonus 2×12-15
Prancūžiškas spaudimas (štangos tiesimas gulint) 2×12
Bicepsas su štanga 2×12

Pažengusiems: viršutinės ir apatinės kūno dalies splitas

Viršutinės ir apatinės kūno dalies splitas yra kitas žingsnis po viso kūno treniruočių programos.  Šis splitas susideda iš daugiau įvairesnių pratimų, kurie suskirstyti į dvi atskiras treniruotes. Viršutinės kūno dalies pratimai atliekami pirmadieniais ir ketvirtadieniais, apatinės dalies – antradieniais ir šeštadieniais.

Viršutinė dalis (krūtinė, nugara, pečiai, tricepsas, bicepsas)
Štangos spaudimas gulint 4×8
Štangos trauka prie pilvo 4×8
Atsispaudimai 2xmax
Štangos spaudimas sėdint 2×8-12
Mostai į šonus viena ranka 2×12
Štangos spaudimas siauriai 3×8
Bicepsas su hanteliais 3×10

Apatinė dalis (kojos)
Mirties trauka su štanga 4×6-8
Pritūpimai su štanga ant krūtinės 4×6-8
Stepai ant suoliuko su hanteliais 3×12
Įtūpstai su štanga 3×12
Pritūpimai su šuoliukais 3×25
Pasistiebimai su hanteliais 3×15

Patyrusiems: raumenų grupių splitas

Galiausiai treniruotės skaidomos dar smulkiau – raumenų grupių splitas. Kiekviena diena yra skirta vienos ar dviejų raumenų grupių treniravimui. Treniruotės leis visas jėgas nukreipti į atskiras raumenų grupes.

Pirmadienis: Rankos
Bicepsas su štanga 3×8
Štangos spaudimas siaurai 3×8
Bicepsas su hanteliais, pakaitomis 3×10
Tricepsas su hanteliu sėdint 3×10
Bicepsas su hanteliu viena ranka 2×15
Rankos tiesimas su hanteliu gulint 2×15

Antradienis: Krūtinė
Štangos spaudimas 3×5
Hantelių spaudimas 3×8-12
Hantelių suvedimas 3×12
Atsispaudimai 2xmax

Trečiadienis: Laisva

Ketvirtadienis: Nugara
Štangos trauka prie pilvo 2×8
Štangos trauka prie pilvo delnais nuo savęs  2×8
Štangos galo trauka abiem rankomis 3×12
Hantelių trauka pasilenkus abiem rankomis 3×12
Pasilenkimai su štangas “Labas rytas” 3×10

Penktadienis: Pečiai
Hantelių spaudimas sėdint 3×8-12
Mostai į šonus 3×12
Mostai į šonus pasilenkus 3×12
Štangos spaudimas nuo krūtinės 2×8-12
Gūžčiojimais su štanga arba hanteliais 3×8

Šeštadienis: Kojos
Pritūpimai su štanga 3×5-8
Mirties trauka su štanga 3×5-8
Įtūpstai su henteliais atgal 2×12
Įtūpstai su štanga į priekį 2×12
Stepai ant suoliuko su hanteliais 3×15
Pasistiebimai su štanga 4×15

Sekmadienis: Laisva

Prieš kiekvieną treniruotė darykite viso kūno tempimo pratimus, apšilkite. Kiekvienas individualiai gali pasirinkti kiek ir kokių preso pratimų daryti, tačiau nepersistenkite.  Treniruojant pilvo presą labai  svarbus yra kvėpavimas, taip pat reikia suprasti, jog kokybė nėra kiekybė.

Dabar Jūs turite visas savo treniruotes, kurios padėti sukurti tobulą kūną, tad laikas pakalbėti apie mitybą, kuri yra neatsiejama nuo treniruočių.

Mityba

Žemiau pateiktas mitybos planas  su kalorijų deficitu, orientuotas 82 kg sveriančiam vyriškiui. Planas padės visiems turintiems antsvorio sumažinti kūno riebalų ir išlaikyti raumenų masę.

Sudarant mitybos planą, svarbu išlaikyti aukštą baltymų kiekį ir santykinai mažą gaunamų angliavandenių kiekį. Pagrindinę angliavandenių porciją gausime pusryčiaujant ir artėjant treniruotėms. Mitybos planas sudarytas taip, kad būtų gautas pakankamas kiekis gerųjų riebalų.

Priklausomai nuo išsikeltų tikslų, lyties, rekomenduojama koreguoti gaunamų kalorijų kiekį (mažinant ar didinant porcijas), įtraukti neriebių pieno produktų, žuvies patiekalų.  Pvz. norintiems padidinti svorį, reikėtų padidinti gaunamą kalorijų kiekį.

1 valgymas
3-4 kiaušinių baltymai
1 visas kiaušinis
80g avižinių dribsnių
50 g uogų (mėlynių arba aviečių)

2 valgymas
Išrūgų baltymų kokteilis

3 valgymas
150 g vištienos krūtinėlės
80 g rudųjų ryžių
50 g šviežių daržovių

4 valgymas – po treniruotės
Išrūgų baltymų kokteilis
1-2 bananai, ne treniruočių dienomis bananus galima pakeisti 15-20g  migdolų riešutų

5 valgymas
150 g jautienos kepsnys
30 ml alyvuogių aliejaus
30 g avokadų
50 g šviežių daržovių

Mitybos plane turi būti 3 sveiko maisto patiekalai ir 2 išrūgų baltymų kokteiliai. Tokiu būdu gausite pakankamai kalorijų per visą dieną, tačiau Jums nereikės vergauti virtuvėje 5-6 kartus per dieną. Išrūgų baltymų kokteilis žymiai palengvina dietos procesą, papildo mitybą reikalingais greitai įsisavinamais baltymais bei trūkstamomis kalorijomis.

Apibendrinimas

Taip, yra apribojimų sportuojant namuose, tačiau tai nereiškia, kad jūs negalite gerai treniruotis namuose. Kaip galite matyti iš aukščiau esančių treniruočių programų, egzistuoja daug efektyvių raumenų vystymo pratimų, kuriuos galite atlikti naudojant suolelį, štangą, sudedamus hantelius ir šiek tiek svorio.

Nustokite teisintis, jog negalite sportuoti sporto salėje. Jums pakaks bazinės įrangos, kad Jūs namuose atliktumėte visapusiškas treniruotes ir gautumėte rezultatų, kurie siekiate.

Sėkmės!

Atvirame Baltijos kultūrizmo čempionate dėl įspūdingų dviejų aukštų taurių asmeninėje įskaitoje, komandinių ir geriausių trenerių trofėjų bei titulų susikovė Lietuvos, Latvijos, Estijos ir Slovakijos kultūristai ir fitneso atstovės.

Varžybų akimirkos

vs-foto.lt nuotraukos

Rezultatai

Informacija ruošiama…

Asmeninių-komandų varžybų programoje buvo jaunučių (gimusių 1995 m. ir jaunesnių), jaunių (g. 1993, 1994 m.) jaunimo (g. 1990, 1991, 1992 m.) ir suaugusiųjų varžybos. Suaugusieji varžėsi moterų naujokių kūno fitneso, naujokų vyrų kultūrizmo, bikinio, kūno fitneso klasikinio kultūrizmo ir vyrų kultūrizmo rungtyse. Raumenynas ir laisva programa buvo vertinama atskirai (2 kūno vertinimai + 1 programos), išskyrus moterų kūno fitnesą ir moterų bikinio kategorijas.

Varžybos buvo paskutinė mūsų sportininkų repeticija prieš pasaulio klasikinio kultūrizmo čempionatą Taline (Estija, lapkričio 19-20 d.)

Varžybų akimirkos

Artūro Stapčinsko nuotraukos

Rezultatai

Atskirose taurės varžybų kategorijose nugalėtojų vardus pelnė: Ana Merdenova (Šiaulių „Gylys“, U 16), Laura Lingytė (Marijampolės „Tauras“, U 18), Ieva Bagdonavičiūtė (Jonavos „Akvaera”, U 21, visos – kūno fitnesas), Linardas Vaitiekus (Klaipėdos „Jėga ir grožis”, U 16), Lukas Mongirdas (Kauno „Factory gym”, U 18), Rytis Janulevičius („Tauras“, U 21, visi – kultūrizmas), Agnė Tamkvaitytė („Tauras“, naujokių kūno fitnesas), Raminta Valaitienė (Jurbarko „Progresas“, kūno fitnesas), Kristina Karaliūtė-Stoliarovienė („Progresas“, bikinio kategorija), Darius Minkevičius („Tauras“, klasikinis kultūrizmas), Ruslanas Kirijanovas („Akvaera“, naujokų ir suaugusiųjų kultūrizmo kategorijos).

Atkaklios dvikovos vyko bikinio rungtyje, kur startavo dešimt dalyvių, tarp kurių buvo ir neseniai Serbijoje vykusio pasaulio čempionato finalininkės latvė Irina Palaguta ir K. Karaliūtė-Stoliarovienė, o taip pat tarptautinio turnyro Čekijoje prizininkė bei Vilniaus taurės laimėtoja Evelina Dranseikaitė. Vyrų turnyro atradimu tapo Ruslanas Kirijanovas iš Jonavos „Akvaeros“, sugebėjęs pelnyti dvi pergales.

Klubų įskaitoje pirmavo Marijampolės „Tauras“, antroje vietoje liko Jonavos „Akvaera“, trečioje – Jurbarko „Progresas“. Objektyviausiu teisėju pripažintas šiaulietis Rolandas Remeikis.

Lietuvos taurės varžybos vyko jau dvidešimt pirmą kartą, o tarp ankstesnių metų laimėtojų yra nemažai tituluotų šalies atletų: Alina Čepurnienė, Arūnas Vandys, Živilė Dvareckaitė-Raudonienė, Semionas Berkovičius, Rolandas Pocius, Olegas Žuras ir Arvydas Mickus.

Raseinių rajono Kultūros centro scenoje rungtyniavo 49 sportininkai.

Jaunimo merginų kūno fitnesas
1. Ana Merdenova (Šiauliai)
2. Laura Lingytė (Marijampolė)
3. Agnė Raulinaitytė (Marijampolė)

Jaunimo vaikinų kultūrizmas
1. Rytis Janulevičius (Marijampolė)
2. Lukas Mongirdas (Kaunas)
3. Giedrius Savickas (Jonava)

Moterų naujokių kūno fitnesas
1. Agnė Tamkvaitytė (Marijampolė)
2. Agnė Paulauskaitė (Kaunas)

Vyrų naujokų kultūrizmas
1. Ruslanas Kirijanovas (Jonava)
2. Viktoras Korolkovas (Jonava)
3. Aleksandras Širvelis (Ukmergė)

Moterų bikinis
1. Kristina Karaliūtė (Jurbarkas)
2. Irina Palaguta (Ryga)
3. Inga Marinaka (Ryga)

Moterų kūno fitnesas
1. Raminta Valaitienė (Jurbarkas)
2. Vilma Račienė (Jurbarkas)
3. Dina Želnina (Ryga)

Vyrų klasikinis kultūrizmas
1. Darius Minkevičius (Marijampolė)
2. Marius Arlauskas (Jurbarkas)
3. Karolis Žilinskas (Kaunas)

Vyrų kultūrizmas
1. Ruslanas Kirijanovas (Jonava)
2. Justinas Gelumbickas (Šiauliai)
3. Tadas Blažys (Vilnius)

Klubų įskaita
Marijampolės „Tauras“ – 102
Jonavos „Akvaera“ – 81
Jurbarko „Progresas“ – 58

Treneriai
1. Rinaldas Česnaitis – 95
2. Edmundas Jonaitis – 81
3. Arvydas Mickus – 58

Varžybų rezultatai PDF formate >>

LKFF, Delfi.lt informacija

Phil Heath progresas, pradedant pirmaisiais laimėjimais 2006 metais, auga nepaprastai greitai ir toli gražu neplanuoja sustoti. Puikios proporcijos, puiki V forma, raumenų ryškumas ir gyvybingumas – daugelio nuomone, tai viena geriausia visų laikų forma. Phil Heath dabar tryliktas atletas 47 metų istoriją gavęs Mr. Olympia titulą.

Jay Cutler nepaisant dydžio ir puikaus pasiruošimo, šiandien tiesiog neturėjo atsakymo savo arsenale prieš Phil Heath. Jay Cutler kova tesėsi iki galo, kurią vainikavo nuoširdi čempiono kalba ir “naujo karaliaus” paskelbimas.

Kai Greene finišavo trečias. Dažnas dydžiu ir raumenų išdirbimu lyginimo su Phil Heath. Šiais metais Kai Greene pavyko vėl priartėti prie Mr. Olympia titulo (2009 – ketvirta vieta, 2010 – septintas), atletas pažadėjo kitais metais būti pasiruošti dar geriau.

Labai pagerėjo Victor Martinez forma, kuris užėmė ketvirtą vietą. Atjaunėjęs Dennis Wolf liko penktas, Dexter Jackson šeštas. Septintosios vietos laimėtojas Toney “The X-Man” Freeman pasirodė geriau už Brandon Curry, kuris užėmė aštuntą vietą, tačiau šis atletas turi nemažą potencialą ateityje. Ronny Rockel ir Hidetada Yamagishi atitinkamai pasidalijo devintą ir dešimtą vietas.

Pasiekus išsikeltus tikslus, organizmas prisitaikys ir galų gale rezultatai pradės regresuoti.

Svarbu suprasti, jog treniruotės yra lyg nuolatinis kopimas per kalnus, kuomet kovojama ir sunkiai dirbama siekiant kilti vis aukščiau.

Padidinkite savo jėgas su šia programa

Žemiau esanti programa sudaryta taip, kad būtų pašalintos priežastys, dėl kurių jaučiamas jėgų nuosmukis. Treniruotės orientuotos į raumenų grupių treniravimą kartą per savaitę.

Kokia treniruotės esmė? Pradedame su dideliu svoriu ir tik 6 pakartojimais. Kai darysite 10 ir 12 pakartojimų, stenkitės nemažinti svorio, kiek galėdami išlaikykite tą patį svorį darydami ilgesnes pertraukas tarp pakartojimų. Nepavykus išlaikyti nustatyto pakartojimų krūvio, padarykite 10 sekundžių pertrauką ir užbaikite pakartojimų seriją. Vis dėlto, jeigu nebegalite padaryti daugiau nei vieno pakartojimo po mini pertraukos ir užbaigti priėjimo, sumažinkite svorį, tačiau neskubėkite priimti šio sprendimo. Sėkmės!

BCAA vartojimo principai

• BCAA vartokite netik augindami raumenų masę, bet ir degindami riebalus. Deginant riebalus BCAA padės išsaugoti daugiau raumenų masės (jeigu atsistatymas prastas, deginant riebalus raumenų masė mažėja);
• BCAA vartoti reikia kiekvieną dieną, kadangi tai raumenų statybinė medžiaga, o raumenys atsistato ir auga netik treniruočių dienomis;
• Jeigu jūsų finansai finansai riboti ir negalite sau leisti BCAA vartoti kasdien, tuomet vartokite tik treniruočių dienomis, tuo metu, kuriuo šios amino rūgštys yra reikalingiausios: prieš ir po treniruotės, bei prieš miegą arba tarp valgių vakare;
• Kuo intensyviau (sunkiau) sportuojate, tuo didesnis poreikis BCAA;
• Nevartokite didelių BCAA dozių vienu metu, geriau dienos normą išskaidykite į kelias dalis ir suvartokite skirtingu laiku. Optimali dozė nuo 3 iki 8g, priklausomai nuo jūsų svorio, treniruočių intensyvumo, mitybos ir laiko kada vartojate, pvz.: prieš ir po treniruotės BCAA poreikis didesnis, negu kitu metu, taigi tuo metu galite gerti didesnėmis dozėmis, o kitu metu – mažesnėmis;
• Jeigu jūsų mityboje labai dominuoja baltymai gaunami iš maisto ir tik mažą dalį baltymų surenkate su išrūgų proteino (pvz. 20%) – jums reikės suvartoti daugiau BCAA, negu tuo atveju, kuomet jūsų mityboje baltymų dalis gaunama su išrūgų proteinu yra didesnė (pvz. 40%). Taip yra dėl to, kad išrūgų baltymai pasižymi didesne biologine verte – geriau įtakoja raumenų atsistatymą.

Treniruočių dienomis

BCAA labiausiai reikia treniruočių metu, kuomet patiriamas didelis fizinis stresas. Suvartokite porciją BCAA 20-30min prieš treniruotę ir porciją iškart po jos, taip užtikrinsite efektyvesnę liesos raumenų masės apsaugą nuo irimo, greitesnį atsistatymą po fizinio krūvio ir mažesnį raumenų nuovargį treniruotės metu. Taipogi galite vartoti ir kitokiu būdu, sumaišydami prieštreniruotinę ir potreniruotinę porcijas kartu ir visą gėrimą gurkšnodami treniruotės metu. Kurį būdą rinksitės – skirtumo poveikyje nebus, taigi darykite taip kaip jums patogiau ir svarbiausia sugerkite reikiamą dozę BCAA tuo metu kai treniruojatės.

Sekantis pagal svarbą metas – laikas po treniruotės. Išgerkite dar vieną porciją BCAA vakare tarp valgių arba prieš miegą.

Treniruočių dienomis iš viso suvartokite nuo 10 g iki 20 g BCAA.

Laisvomis nuo treniruočių dienomis

Šiuo metu vis dar vyksta atsistatymas ir raumenų augimas, tad raumenims vis dar reikia statybinių medžiagų, o tarp jų ir BCAA. Laisvomis dienomis suvartokite 2-3 porcijas BCAA rytais ir tarp valgių. BCAA vartokite tuo metu, kai skrandis yra tuštesnis – tokiu būdu įsisavinimas bus geresnis. Suvartoję BCAA valgyti galite po 30min. Laisvomis dienomis suvartokite nuo 10 g iki 15 g BCAA.

Kaip žinoti kiek man reikia suvartoti BCAA per dieną?

Eksperimentuokite:  suvartokite pradžiai 10 g BCAA per dieną ir stebėkite savo atsistatymą. Jeigu atsistatymas ženkliai pagerėjo – puiku, 10 g BCAA jums pakanka. Jeigu jaučiate, jog atsistatymas dar nepakankamas – padidinkite dozę iki 15 g per dieną ir vėl stebėkite savo atsistatymą.

Taip pat galite pabandyti naudotis su praprastinta schema, vartodami po 5 g ant 30 kg kūno masės per dieną. Taigi jeigu sveriate 60 kg – suvartokite 10 g per dieną. Jeigu sveriate 90 kg – suvartokite 15 g per dieną. Žinoma, svoris tik nedidelis rodiklis, nes BCAA poreikis labai kinta nuo jūsų treniruočių intensyvumo ir mitybos ypatumų, tačiau tai visgi gali būti neblogas orientyras nusistatyti reikiamam kiekiui.

Patarimai ir pastebėjimai

• Kad ir kokioje formoje BCAA bebūtų (skystos, milteliai, tabletės, kapsulės) – poveikis nesiskiria, vartojant tiek kapsulėmis , tiek ir milteliais – jums reikės suvartoti tą patį kiekį BCAA;
• Skystos BCAA – pati neekonomiškiausia BCAA forma. Tabletės ir kapsulės – šiek tiek pigesnė forma. Milteliai – dažniausiai tai pigiausia forma. Taigi, jeigu jūsų finansai riboti – BCAA pirkite miltelių formoje;
• Skystos BCAA yra lygiai tokios pačios kaip ir BCAA milteliais, supiltos i vandenį ir ištirpintos, taigi nusipirkę BCAA milteliais galite patys pasidaryti skystas. Štai dėl ko pirkti skystas BCAA yra neekonomiškas sprendimas bet kokiu atveju;
• Neapsigaukite, jeigu matote kad porcijos dydis 10 g ar panašiais, tai dar nereiškia kad tiek BCAA ten yra. Prieš pirkdami BCAA, atkreipkite dėmesį į sudėtį. Jeigu perkate miltelius su skoniais arba skystas BCAA, tuomet pažiūrėkite kiek % viso mišinio sudaro BCAA (leucinas, valinas ir isoleucinas kartu sudėjus). Jeigu  BCAA sudaro 70% mišinio, tuomet suvartoję 10 g jūs gaunate 7 g BCAA. Vartodami kapsulėmis ar tabletėmis, pažiūrėkite sudėtyje kiek BCAA vienoje kapsulėje/tabletėje ir pagal tai galėsite nusistatyti kiek tablečių per dieną reikia išgerti;
• Yra produktų, kurie turi patobulintas BCAA chemines sudėtis (pvz. BCAA-ethyl-ester arba BCAA-alpha-ketoglutarate). Atkreiptike dėmesį, ar jūsų turimas produktas susideda iš paprastų BCAA, ar iš patobulintos sudėties. Dažniausiai patobulintos sudėties BCAA vartoti reikia keletą kartų mažesnėmis dozėmis, tik vartojimo laikas ir dažnis lieka toks pat.
• BCAA galite vartoti su visais maisto papildais kartu (proteinu, geineriais, kreatinu, amino rūgščių kompleksais, energetikais ir t.t.), nevartokite kartu su maistu;
• BCAA galite gerti su vandeniu arba sultimis,  tik negerkite su pienu. Porciją vartokite su mažiausiai 100 ml skysčių, didesnis kiekis nėra svarbus – svarbiausia, kad dienos bėgyje  suvartotumėte pakankamai skysčių;
• BCAA galite vartoti nuolatos, pertraukų daryti nereikia.

Straipsnyje aptarti suvartojami BCAA kiekiai tinka tiems, kurie užsiima natūraliu sportu (t.y. nenaudoja steroidų). Vartojantiems steroidinius preparatus BCAA poreikis yra didesnis, kaip ir kitų maistinių medžiagų.

Nurodyti kiekiai yra apytikriai, taigi eksperimentuokite ir atraskite kiekį kuris jums labiausiai tinka. Nepamirškite – vien BCAA vartojimas nelems gero atsistatymo, jeigu jūsų mityba bus prasta, nes tai tik nedidelė dalis jūsų mitybos. Siekiant geriausio rezultato, svarbu gerai suderinti visą mitybą.

Atliktų tyrimų metu buvo nustatyta, jog netgi vartojant didesnėmis negu 1 g/kg BCAA dozėmis, nėra jokio toksiškumo. BCAA yra saugus papildas, kurį galite vartoti didesniais kiekiais nei nurodyta, tačiau nepamirškite saiko – daugiau nebūtinai bus geriau.

Paruošė Paulius Kūdakas (emexas)

Nežinantiems kam skirtos užkrovos, trumpai paaiškinsiu: Kreatinas kaupiasi raumenyse, o sukiaupiamos atsargos yra ribotos. Mūsų tikslas yra maksimaliai užpildyti raumenis kreatinu. Darydami „užkrovos fazę“ (vartodami po 10g ar daugiau kreatino ant 30kg kuno masės per dieną, 4-7 dienas) męs galime raumenis užpildyti kreatinu per trumpą laika ir tokiu būdu greitai padidinti jėgą bei kitus teigiamus kreatino poveikius, tačiau vartodami dideles dozes kreatino mes stipriai padidiname ir šalutinių poveikių tikimybę, bei traumų tikimybę, kuri didėja dėl labai greitai išaugusios jėgos (stipriausias poveikis pasireiškia tiems kas kreatina vartoja pirmą kartą).

Tačiau jūs galite raumenis užkrauti palaipsniui, 3-4 savaičų bėgyje. Tokių būdu jūsų jėga didės palaipsniui, o šalutinių poveikių tikimybė dėl kurkas mažesnių kreatino dienos dozių bus ženkliai mažesnė.

Kreatinas vartojams ciklais, tarp jų daroma pertrauka:

• Ciklo optimali trukmė: 6-8 savaitės.
• Pertrauka: bent 4 savaitės. Jei pertrauka bus pertrumpa, sekančio vartojimo ciklo poveikis bus silpnesnis.
• Dienos kreatino norma: 5g ant 30kg kūno masės per dieną. (pvz., jei sveriate 60kg – vartokite po 10g per dieną. Jei sveriate 90kg – vartokite 15g per dieną.)

Dienos kreatino normą išskaidykite į 2 dalis ir gerkite skirtingu metu. Pvz., jeigu jums reikia per dieną suvartoti 10g kreatino: treniruočių dieną gerkite 5g iškart atsikėlę ryte, ant tuščio skrandžio ir dar 5g gerkite iškart po treniruotės arba 30min prieš treniruotę (po treniuotes galite geri kartu su proteinu arba geineriu). Netreniruočių dieną gerkite 5g iškart atsikelę ryte, ant tuščio skrandžio ir 5g popiet arba vakare, tarp valgių. Išgėrus kreatiną, galima valgyti po 30min. Jeigu negalite kreatino išgerti ryte, tuomet išgerkite tą porciją kitu metu. Svarbiausia kad gertumėte tuo metu, kuomet jūsų skrandis būna tuštesnis – tokiu būdu kreatinas bus įsisavinamas geriau.

Kreatiną gerkite su vandeniu. Vandens kiekis gali būti nuo 100ml iki 300ml – tiek, kiek jums patogu. Tačiau nepamirškite daug skysčių (3-4l) vartoti dienos bėgyje. Tai reikalinga ne tik geresniam kreatino veikimui, bet ir apskritai sportuojant didesnis skysčių suvartojimas yra būtinas. Kreatiną galite vartoti ir su sultimis, dėl geresnio skonio, tačiau nevartokite su pienu – jis neigiamai veikia kreatino įsisavinimą.

Geresniam įsisavinimui pasiekti galite gerti kartu su gliukoze 10-15g. Kreatiną tuo pačiu metu galite gerti su kitais papildais: proteinu, geineriais, amino rūgštimis ir panašiai.

Keletas pastebėjimų ir patarimų:

• Jeigu kažkuriuo metu neišgėrėte kreatino dozės – nepergyvenkite – išgerkite ją kitu metu. Laikas kada kreatiną vartojate ne tiek svarbus, kiek yra svarbu per diena išgerti reikiamą dozę.
• Nelaikykite kreatino ilgai vandenyje. Nors yra daug skirtingų tyrimų, su skirtingomis išsavomis apie kreatino stabilumą, tiesiog išgerkite kreatina ne veliau kaip per 20 minučių nuo sumaišymo vandenyje arba sultyse ir nereikės sukti galvos dėl kreatino virtimo i neveiksmingą formą.
• Kreatino mikronizacija skiriasi. Kuo smulkesnis, tuo greičiau tirpsta vandenyje, taigi smulkesnį nereikia ilgai tirpinti, o gerai ištirpusį kreatiną organizmas geriau įsisavina. Tad geriausia pirkti mikronizuotą kreatiną (micronized, micro, pure).
• Vienas arbatinis šaukstelis su kaupu atitinka apie 5g kreatino dozę, pagal tai orientuokitės, jeigu kreatina vartojate miltelių pavidale. Beja, dozuoti tiksliai nebūtina, jei suvartosite daugiau ar mažiau, nuo to reikšmingo skirtumo poveikyje nebus.
• Kreatino nebūtina gerti su vynuogiu sultimis. Dažnai gamintojai rekomenduoja vynuogių sultis dėl to, kad jose yra nemažai gliukozės, kuri padeda įsisavinti kreatiną. Tačiau, jūs galite parduotuveje (prekybos centruose) įsigyti grynos gliukozės, kuri kainuoja nepalyginimai pigiau, negu ta pati gliukozė vynuogių sultytse.
• Nedidelis vandens kaupimas kurį sukelia kreatino monohidratas – nėra žalingas poveikis. Tai netgi teigiamas poveikis, dėl ląstelių hidratacijos teigiamai įtakojantis baltymo sintezę, raumenų apimtis ir jėgą. Beja, yra nuomonių jos visos kreatino formos kaupia vandenį, tačiau šioje srityje dar trūksta mokslinių tyrimų.
• Ekonomiškiausia kreatino monohidrato forma – milteliai. Tačiau jeigu norite patogesnio vartojimo – galite rinktis kapsules arba tabletes. Pavidalas, kokiame yra kreatinas, poveikiui įtakos neturi, skiriasi tik pavidalo kaina – tabletės ir kapsulės dažniausiai kainuoja keletą kartų brangiau.

Straipsnyje aptartas kreatino monohidrato vartojimas, jeigu vartojate kitokios formos kreatiną (pvz. kre-alkalyn, creatine CLH, creatine-ethyl-ester ir panašiai) – nurodyti suvartojami kiekiai negalioja, kadangi skirtingos kreatino formos pasižymi skirtingu įsisavinimo efektyvumu, o tai lemia ir vartojamą kiekį.

Paruošė Paulius Kūdakas (emexas)

Bet kokia sportinė veikla visados turi varžybų elementų. Sportininkas stengiasi nugalėti priešininką, arba kovoja pats su savimi, siekdamas geriausių rezultatų. Ši veikla reikalauja maksimalių fizinių ypatybių (funkcinių galimybių) išvystymo. Priemonės, gerinančios organizmo funkcines galimybes, dažnai vadinamos darbingumą gerinančiomis arba ergogeninėmis. Šis terminas kilęs iš graikų kalbos žodžių „ergon“ – darbas ir „genan“- gaminti.

Ergogeninės priemonės gali būti įvairios: mitybos, farmacinės, fiziologinės, biomechaninės, psichologinės. Mūsų tikslas yra supažindinti su ergogeninėmis mitybos priemonėmis. Dar tiksliau – supažindinti su maisto papildais, kurie vartojami ergogeniniams tikslams sporte. Dažnai šios priemonės vadinamos maisto papildais sportininkams.

Istorija

Anksčiausiai natūralius maisto papildus pradėjo vartoti kiniečiai, kurie įvairius maisto mišinius darbingumui didinti pradėjo vartoti prieš 5000 metų. Babiloniečiai ir egiptiečiai tai darė prieš 4000 metų. Šiose kultūrose papildai buvo vartojami ir ritualiniams tikslams.

Antikinėje Graikijoje, ko gero pirmą kartą, papildai buvo pavartoti turint tikslą nugalėti konkurentus sporto varžybose. Tai galėjo nutikti todėl, kad senovės Graikijoje didelis dėmesys buvo skiriamas kūno kultui. Graikų treneriai ir atletai ieškojo maiste ypatingų galių ir tikėjo, kad tam tikri gyvūnų organai pasižymi specifinėmis savybėmis. Pavyzdžiui, gladiatoriai manė, kad liūto širdis suteikia išskirtinę drąsą tiems, kurie ją suvalgo. Įdomu, kad jau antikos laikais tam tikrų substancijų vartojimas maistui buvo atletams draudžiamas. 300 metų prieš m. e. trys Olimpinių žaidynių dalyviai buvo pašalinti iš varžybų todėl, kad vartojo grybus ir gyvulinius baltymus.

Žinomas graikų atletas  Milo iš Krotono buvo garsus tuo, kad treniravosi nešiodamas ant pečių jauną buliuką . Buliukui augant, didėjo ir Milo jėga. Šio atleto santykiai su gyvuliu baigėsi, kuomet, buliui užaugus, jis buvo užmuštas ir Milo, kaip sako legenda, suvalgė jį per vieną dieną. Šis Milo poelgis neturėtų labai stebinti, nes pagal legendą jis kasdien suvalgydavo 10 kg mėsos, 10 kg duonos ir išgerdavo 9 litrus vyno.

Nors dabar galime tik juoktis iš tokių istorijų, tačiau kai kurie antikos laikų patarimai aktualūs ir šiandien. Pvz., šaltiniai rašyti 400 m. prieš m. e. draudžia persivalgyti ar vartoti alkoholį norint pagerinti atletinį pasirengimą. Taip pat patariama vengti desertų.

Nežiūrint į ankstyvą susidomėjimą atletų mityba, vėlesni amžiai neįnešė daug naujo šioje srityje

1800 metų viduryje nuostabiai nedaug buvo žinoma net apie pačius bendriausius sporto mitybos aspektus. Pavyzdžiui, vokiečių mokslininkas von Liebig 1842 metais rašė, kad baltymai yra pirminis energijos šaltinis dirbantiems raumenims. Vitaminų reikšmės žmogaus organizmui supratimas 1900 metų pradžioje laikomas posūkio tašku mitybos, tame tarpe ir sportininkų mitybos, srityje. Eilė tyrimų, atliktų sekančiais dešimtmečiais, parodė  mitybos papildų ergogeninį poveikį. Maždaug tuo pačiu metu, kada buvo suvokta vitaminų reikšmė, buvo nustatytas teigiamas kofeino poveikis nuovargiui mažinti ir suprasta, kad baltymai turi labai nedidelę reikšmę aprūpinant organizmą energija.

1920 metais mokslininkai pradėjo tyrinėti angliavandenių įtaką darbingumui. Vienas iš tokių eksperimentų buvo atliktas Harvardo medicinos mokykloje su Bostono maratono dalyviais. Mokslininkai nustatė, kad papildomi angliavandeniai cukrinių ledinukų pavidale, suvartoti prieš maratoną ir jo metu, sumažina nuovargio reiškinius.

1940 metais buvo įtikinamai nustatyta, kad baltymai nėra pagrindinis dirbančių raumenų energijos šaltinis ir turi tik nežymią įtaką ištvermės savybėms, tačiau buvo nustatyta, kad baltymai turi įtaką raumenų masei ir jėgai. Tai nebuvo pagrįsta įtikinamais moksliniais tyrimais, tačiau nesutrukdė entuziastingam baltymų vartojimui. Šis entuziastingas vartojimas turėjo toli sekančias pasekmes ateities maisto papildų industrijai. Industrijos ekspertai pripažįsta, kad taip atsirado niša maisto papildų gamybai.

Pradėti gaminti papildai buvo skirti, visų pirma, jėgos sporto šakų atletams ir kultūristams

Bob Hofman (1899-1985) York Barbel Company įkūrėjas,  buvo  maisto papildų gamybos pionierius. B.Hofman 1932 metais pradėjo leisti žurnalą „Strenght and Health“ („Jėga ir sveikata“), 1964 metais pakeitusį pavadinimą į „Muscular Development“ („Raumenų ugdymas“). Pastarasis žurnalas išeina ir dabar. Šiuose žurnaluose buvo pradėti spausdinti straipsniai apie baltymų ir kitų maisto medžiagų bei papildų įtaką raumenų jėgai ir apimtims.

Kitas asmuo, turėjęs įtaką sveikatingumo judėjimui ir papildų gamybai, yra Joe Weider (gim. 1923 m). 1940 metais jis pradėjo leisti laikraštį „Your Physique“, kuris išaugo ir į dabar gerai žinomą žurnalą „Muscle and Fitness“. J. Weider, kaip ir B. Hofman, savo žurnale pradėjo publikuoti straipsnius apie papildus, ypatingai baltyminius.

Nors mokslinių tyrimų, įrodančių reklamuojamų papildų naudą beveik nebuvo, ar nebuvo visiškai, tačiau tokios publikacijos pasėjo sėklas, kurioms dygstant augo sporto papildų industrija.

Sekantis didelis postūmis maisto papildų gamyboje ir vartojime sietinas ne su asmenimis, bet greičiau su koncepcija. Remdamasis Skandinavijos mokslininkų tyrimais , kurie parodė angliavandenių įtaką nuovargio reiškiniams išvengti, Gatorade kompanija pradėjo gaminti sportinius gėrimus (Anonymous. Sports nutrition on track for growth, 1998).

Šie gėrimai ne tik papildydavo organizmą angliavandeniais, tuo atitolindami nuovargį, bet buvo pagaminti taip, kad įsisavinami buvo greitai, kad išvengti dehidratacijos reiškinių. Gatorade gėrimų sudėtis gimė Floridos Gainesville universitete, „Gators“ (Aligatoriai) futbolo komandos narių darbingumui padidinti. Kadangi šių gėrimų atsiradimas rinkoje buvo pagrįstas moksliniais tyrimais, Gatorade gėrimai gali būti pripažinti pirmaisiais sporto mitybos produktais.

Maisto papildų sportininkams rinka toliau augo ir 1970–1980 metais, tačiau vis dar buvo siaura – papildai buvo skirti daugiausia svorių kilnotojams. Nauji produktai atsirasdavo ir buvo gausiai vartojami, ypatingai kultūristų tarpe, tačiau be jokio mokslinio pagrindo. Labai daug buvo gaminama ir vartojama baltyminių papildų. Pirmieji iš maisto medžiagų, baltymai buvo chemiškai suskaidyti iki amino rūgščių ir vartojami kapsulių ar tablečių pavidalu. Šios eros metu atsirado ir klestėjo daug kalorijų turintys, kūno masės auginimui skirti, papildai miltelių pavidale, taip vadinami „steroidų pakaitalai“ bei labai abejotinos vertės produktai, kaip kad “smilax”, “dibencozide”, “gama-oryzanol”, ir pan.

Ankstyvieji 1980 metai pasižymėjo ir mokslinių tyrimų iškraipymais. Tai buvo daroma produktų pardavimams didinti. Gamintojai stengėsi sudaryti iliuziją, kad gaminamų produktų efektingumas moksliškai įrodytas. Geriausias tokių veiksmų pavyzdys galėtų būti mineralo boro pardavimai. Jis buvo parduodamas svorių kilnotojams raumenų masei ir jėgai didinti, kai tuo tarpu moksliniai tyrimai rekomendavo šį mineralą moterims menopauzės metu sutrikusiam maisto įsisavinimui pagerinti.

Dešimtmetis nuo 1990 metų buvo periodas, kurio metu papildų gamintojai išlaikė savo rinką ir tuo pat metu išplėtė ją pradėdami gaminti papildus, skirtus ištvermės sporto atstovams ir asmenims vedantiems aktyvų ir sveiką gyvenimą (fitness). Šuo periodu kai kurie gamintojai pradėjo skirti dėmesį moksliniams tyrimams, skirdami tam lėšas universitetų laboratorijoms.

Šiame dešimtmetyje rinkoje pasirodė „engineering foods“, kurio gamybos pradininkais buvo kompanija Met-Rx. Šie produktai, dar kitaip vadinami maisto pakaitalais arba tiesiog dirbtiniu maistu, buvo skirti sportininkams ir fitneso entuziastams. Jų sudėtyje buvo visos vieno valgymo metu teoriškai reikalingos maisto medžiagos su sumažintu kalorijų kiekiu. Nors pradžioje į dirbtinį maistą buvo žiūrima skeptiškai, tačiau vartojimo praktiškumas ir patogumas buvo faktoriai, kurie leido šiems papildams įsitvirtinti rinkoje. Dirbtinis maistas pradžioje pradėtas gaminti miltelių pavidalu, vėliau buvo pradėtas gaminti patogių vartoti batonėlių pavidalu. Taip pat šiame dešimtmetyje pradėtas gaminti kreatinas, kuris tapo populiariausiu visų laikų papildu.

Ypač ši rinka išsiplėtė pastaraisiais metais. Vis daugiau papildų, pagamintų remiantis moksliniais tyrimais ir labiau išprusęs šioje srityje vartotojas, iššaukė papildų gamybos ir vartojimo sprogimą. Tačiau ši revoliucija dar neišgyvendino neefektingų  papildų gamybos. Rinkoje vis dar yra labai daug papildų  kurių efektingumas ir nekenksmingumas  nėra moksliškai pagrįsti.

Perspektyvos

Suprasdami, kaip papildų sritis progresavo praeityje, pabandykime prognozuoti ateitį. Apgailestaudami turime pripažinti, kad tikriausiai ir ateityje bus firmų, gaminančių neapgalvotus, neefektingus ar net  sveikatai žalingus papildus, kurie po kažkurio laiko išnyks, kaip kad atsitiko daugeliui panašių neefektingų papildų.

Tačiau vis daugiau vilčių teikia universitetiniai tyrimai, atliekami sporto mitybos srityje, tiriantys naujus papildus ar įnešantys aiškumo į jau vartojamų papildų poveikį. Galima numatyti, kad gamintojai plės papildų rinką, rasdami naujas vartotojų grupes. Jau dabar pradeda ryškėti kelios naujos papildų grupės:

• skirti vidutinio ir senyvo amžiaus asmenims, besirūpinantiems širdies ir kraujagyslių sistemos (ŠKS) susirgimų prevencija
• skirti moterims, osteoporozės reiškiniams sumažinti
• viršsvorio problemoms spręsti
• sąnarių susirgimų profilaktikai

Didės  papildų ištvermės sportui poreikis, nes ištvermės sporto atletų santykis su jėgos sporto atletais yra maždaug 3:1. Turėtų mažėti reklama, besiremianti sporto žvaigždėmis, kadangi vis daugiau vartotojų tikės moksliniais tyrimais.  Ateities reklama priklausys mokslininkams ir medicinos profesionalams. Vis daugiau dėmesio maisto papildams ir jų vartojimui tam tikroms pacientų grupėms skirs medicinos bendruomenė. Jau dabar atliekami tyrimai, nustatantys kreatino įtaką kardiologiniams pacientams. Sekdamos Europos farmacinių firmų pavyzdžiu, Amerikos farmacininkai duos galingą impulsą kuriant ir gaminant naujus papildus sportininkams. Progresyvios farmacinės firmos gali kurti atskirus padalinius šiems tikslams ar įsigyti jau egzistuojančias maisto papildų sportininkams gamybos įmones. Visa tai bus lydima vis didesnio visuomenės suvokimo ir išprusimo maisto papildų vartojimo srityje.

Juridiniai aspektai

Kodėl maisto papildų rinka vystėsi taip sparčiai? Viena iš  priežasčių buvo palankūs įstatymai, reguliuojantys papildų gamybą ir patekimą į rinką (registravimas). Papildų gamybos lyderiai ir didžioji dalis papildus gaminančių firmų randasi JAV. Todėl panagrinėkime juridinius aspektus, reguliuojančius maisto papildų sritį šioje šalyje.

Šioje šalyje maisto papildų gamybą reguliuoja  „Maisto žymėjimo ir informavimo įstatymas“ (Nutrition Labeling and Education Act – NLEA) ir „Maisto papildų sveikatos ir informacijos apie juos pateikimo įstatymas“ (Dietary Supplement Health and Education Act – DSHEA). Vyriausybinė organizacija, kontroliuojanti maisto, vaistų ir papildų gamybos sritį  yra Maisto ir vaistų sanitarijos valdyba (Food and Drug Administration – FDA).

NLEA – maisto žymėjimo ir informacijos pateikimo įstatymas

Įstatymas pradėjo veikti 1992 metais. Jis lietė visus pakuotus maisto produktus ir maisto papildus. Įstatymas praplėtė medžiagų, galinčių būti maisto papilduose sąrašą.

Iki įstatymo priėmimo, pagal FDA, maisto papildų sudėtyje galėjo būti tik pagrindinės maisto medžiagos, kaip kad baltymai, vitaminai, mineralinės medžiagos. Pagal naująją įstatymo redakciją, maisto papildų sudėtyje galėjo būti ir žolinės medžiagos. Tai leido atsirasti rinkoje visai gamai naujų papildų, turinčių savo sudėtyje vaistinius preparatus, vartojamus vietinių gyventojų Afrikoje, Pietų Amerikoje ir kt. Nuoroda etiketėse „ rekomenduojama mitybos norma“ (recomended dietary allowance – RDA) buvo pakeista į „būtinas  suvartojimas per parą“  (reqiured daily intake- RDI). Etiketės, dedamos ant pakuotų maisto produktų ir papildų, buvo standartizuotos ir supaprastintos.

DSHEA – maisto papildų sveikatos ir informacijos apie juos pateikimo įstatymas

Dar didesnę įtaką papildų sričiai turėjo šis įstatymas, pradėjęs galioti 1994 metais. Įstatymas atsirado kaip atsakas į gamintojų norus plėtoti papildų asortimentą ir vartotojų norus turėti nekenksmingus sveikatai ir efektingus papildus. Faktas buvo tai, kad 2 metus prieš atsirandant šiam įstatymui, daugelis kongreso narių gavo daugiau užklausimų liečiančių maisto papildus, lyginant net su biudžeto deficitu ar sveikatos apsaugos reforma. Kongresas patvirtino įstatymą vienbalsiai. Įstatymas suteikė daugiau laisvės gamintojams išleidžiant į rinką naujus produktus, įvardijant juos maisto papildais. Taip pat atsirado daugiau galimybių pateikiant informaciją vartotojams apie produkto poveikį. Maisto papildus tapo lengva atpažinti, nes etiketėje tapo būtinas užrašas „maisto papildas“. Be kitų reikalavimų, etiketėje reikėjo pateikti duomenis apie visas papildo sudedamąsias dalis (ingredientus).

Sudėtis

Maistinės medžiagos, galinčios būti maisto papildo sudėtyje yra: vitaminai, mineralinės medžiagos,  bioflavonoidai, baltymai, amino rūgštys, riebalai, riebalų rūgštys, angliavandeniai, skaidulinės medžiagos, valgomųjų vaisių, uogų, daržovių koncentratai, taurinas, kreatinas, karnitinas, inozitolis.

Šios medžiagos gali būti vienos arba jų deriniai. Produktai, kurių sudėtyje yra kitų biologiškai aktyvių medžiagų, maisto papildams nepriskiriami. Jei pridėtos ne vaistams priskiriamos medžiagos, toks produktas priskiriamas medicininės paskirties maisto produktams.

Medicininės paskirties maisto produktas – maisto produktas, kurio sudėtyje yra biologiškai aktyvių medžiagų, nulemiančių jo poveikį fiziologinėms žmogaus organizmo funkcijoms, nustatytą klinikiniais tyrimais ir/arba pagrįstą bibliografine medžiaga, ir kuris skirtas organizmui, jo sistemoms ar organams stiprinti, jų veiklai palaikyti. Medicininės paskirties maisto produktams nepriskiriami produktai, kurių sudėtyje yra tik viena ar kelios šios biologiškai aktyvios medžiagos: vitaminai (A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, K, nikotino rūgštis, pantoteno rūgštis, folio rūgštis, biotinas), mineralai (kalcis, magnis, geležis, varis, jodas, cinkas, manganas, natris, kalis, selenas, chromas, molibdenas, fluoridas, chloridas, fosforas), bioflavonoidai, baltymai, aminorūgštys, riebalai, rie­balų rūgštys, angliavandeniai, skaidulinės medžiagos, maistinių vaisių, uogų, daržovių koncen­tra­tai (milteliai, ekstraktai ir kt.), taurinas, kreatinas, karnitinas, inozitolis.

Medicininės paskirties maisto produktai negali būti skiriami ligų gydymui arba jų profilaktikai, nes tai gali būti taikoma tik vaistams. Medicininės paskirties maisto produktai taip pat papildo mitybą, tačiau jie kartu skirti organizmui, jo sistemoms ir organams stiprinti, jų veiklai palaikyti. Kokiems organams, kokioms organizmo sistemoms stiprinti skirtas produktas, nurodoma jo paskirties formuluotėje.

Skirtumai tarp maisto, maisto papildų ir maistinių priedų

Maisto papildas papildo įprastą maisto racioną medžiagomis, turinčiomis  mitybinį arba fiziologinį poveikį. Maisto papildas teikia organizmui medžiagas, kurios yra normaliai organizme vykstančio fiziologinio ar biocheminio proceso dalis. Vaistas, atvirkščiai, keičia ar įtakoja fiziologinį ar biocheminį procesą. Vaistų paskirtis apibrėžiama, kaip“…skirtas diagnozuoti, gydyti, sumažinti ar išvengti susirgimų“. Yra ir daugiau sudėtingų juridinių apibrėžimų, aiškinančių šių dviejų objektų skirtumus.

Pats didžiausias skirtumas tarp maisto papildų ir vaistų slypi ne apibrėžime. Vaistai, prieš patekdami į rinką, turi praeiti ilgą įvertinimo procedūrą.  Tai yra vaistai turi būti kliniškai tiriami, kad nustatyti jų efektingumą, galimą sąveiką su kitomis substancijomis, nekenksmingumą sveikatai ir dozavimą. Tik išanalizavus gautus tyrimų duomenis yra išduodamas (arba ne) leidimas vaisto gamybai ir pardavimui. Maisto papildams klinikiniai tyrimai, sudėtingos įvertinimo ir registravimo procedūros nėra būtinos. Už maisto produkto poveikį ir kokybę atsako tik pats gamintojas, o jo registravimo tvarka daugelyje šalių yra supaprastinta.

Reikia žinoti, kad nors viena šalis pripažįsta kurį nors maisto papildą legaliu, tai dar negarantuoja, kad kitos šalys ar organizacijos taip pat tą papildą pripažįsta.

Pavyzdžiui, netgi kiekviena JAV valstija pasilieka sau teisę uždrausti pardavinėti tam tikrą substanciją, kaip kad atsitiko su  antsvoriui sumažinti skirtu efedrinu. Kanadiečiai negali savo šalyje legaliai įsigyti daugelio darbingumą gerinančių maisto papildų, nors JAV jie legaliai gaminami ir pardavinėjami. Yra šalių, kuriose tam tikrų maisto papildų vartojimas gali užtraukti baudžiamąją atsakomybę, nors kitose šalyse tai yra legalu. Kaip pavyzdį galime pateikti Kiniją, kurioje eilė maisto papildų yra draudžiami , o juos vartojantys griežtai baudžiami (Barret S., Herbert V., 1989)(5).Sporto organizacijos taip pat kartais įtraukia į draudžiamų vartoti preparatų sąrašą daugelį legaliai gaminamų maisto papildų. Šiuo metu Tarptautinio olimpinio komiteto sudarytas draudžiamų vartoti preparatų sąrašas yra pagrindas daugeliui sporto organizacijų formuojant savo dopingo politiką ir sudarant draudžiamų preparatų sąrašus. Tačiau kai kurie skirtumai tarp sporto organizacijų draudžiamų preparatų srityje vis tik lieka. Pavyzdžiui,  prohormonas androstendionas draudžiamas vartoti daugelio sporto organizacijų, tačiau leidžiamas vartoti profesionaliame beisbole. Kiekvienas atletas, kuriam kyla klausimas dėl maisto papildų vartojimo turėtų konsultuotis su savo organizacijos atitinkamais padaliniais.

Vartotojų sveiktas protas

Maisto papildams taikomi žymiai mažesni nekenksmingumo ir efektingumo reikalavimai nei vaistams ar maistiniams priedams. Todėl vartotojai turi atsakingiau vertinti maisto papildus, ir žiūrėti ar tiesa yra tai ką apie jį teigia etiketė ir gamintojo reklama. Apskritai, manoma, kad vartotojas turi pats nuspręsti vartoti ar ne tą ar kitą maisto papildą. Vartotojai turi ieškoti objektyvios informacijos ir nesivadovauti vien tik gamintojų teiginiais. Patikimiausiu informacijos šaltiniu nusprendžiant maisto papildo veiksmingumą ir nekenksmingumą turėtų būti moksliniai tyrimai.

Populiarioje literatūroje dažnai teigiama, kad draudžiami preparatai(dopingas) yra plačiai paplitę tarp aukšto meistriškumo ir profesionalių atletų. Kartais taip teigiama ir mokslinėje literatūroje. Aišku, kad dopingo vartojimo problema egzistuoja. Laimei, dabar rastas nors dalinis šios problemos sprendimas. Atsirandant efektyviems, moksliškai pagrįstiems maisto papildams, vis daugiau sportininkų renkasi juos, o ne uždraustus vartoti preparatus. Pavyzdžiui, apklausa tarp JAV lengvosios atletikos federacijos sportininkų parodė, kad  sportininkų anabolinių steroidų vartojimas sumažėjo 78 procentais  laikotarpiu nuo 1989m. iki 1997 m. (NSCA bulletin, 1998 ) Šis periodas sutapo su naujų įstatymų, suaktyvinusių maisto papildų sritį, įsigaliojimu.

Daug vilčių teikiantis faktas yra tai, kad vis daugiau trenerių skatina atletus eksperimentuoti su maisto papildais – saugia ir legalia dopingo alternatyva. Nors maisto papildų vartojimas darbingumui gerinti yra saugi dopingo alternatyva, kai kuriems atletams etinė dilema vis dar egzistuoja. Kaip buvo minėta, maisto papildai nėra įstatymiškai draudžiami. Vis tik jų vartojimas yra apsprendžiamas individualiu sportininko etikos supratimu. Yra daug atletų, kurie galėtų rizikuoti ir vartoti draudžiamą ir net sveikatai kenksmingą preparatą, kad tik pasiektų pergalę. Taip pat yra ir tokių, kurie turi nugalėti save spręsdami vartoti ar ne leidžiamus vartoti ir nekenksmingus sveikatai maisto papildus. Vienas iš faktorių, diskutuojant apie etiką, yra skirtumai tarp TOK apibrėžimo ir draudžiamų preparatų sąrašo.

Dopingas apibūdinamas, kaip preparatas, patenkantis į organizmą nenormaliais fiziologiškai kiekiais ir galintis pagerinti darbingumą. Yra daug maisto medžiagų kurių nėra TOK dopingo sąraše, tačiau jas vartojat padidintais kiekiais padidėja darbingumas. Taigi kaip nustatyti ar maisto medžiagos kiekis patenkantis į organizmą yra normalus ar padidintas? Ar galime teigti, kad sunkumų kilnotojai, suvalgantys dešimt vištienos krūtinėlių dienoje tam kad didėtų jėga ir raumenys, vartoja dopingą. Žiūrint iš tokių pozicijų, sunku pasakyti kaip toliau elgsis pasaulinės sporto organizacijos maisto papildų atžvilgiu, ypač naujai pasirodančių.

Moksliniai tyrimai

Teisingo balanso tarp rinkos teiginių ir mokslinių tyrimų apie juos nustatymas nėra lengvas uždavinys. Valstybinių institucijų, reguliuojančių maisto papildų gamybą ir registravimą, įsikišimui tapus mažesniam,  gamintojai nemato didelių paskatų investuoti į papildų mokslinius tyrimus. Iš kitos pusės, vartotojai, ypatingai aukštos klasės sportininkai, vis labiau domisi moksliškai įrodytais faktais apie maisto papildų saugumą ir efektingumą.

Daugelyje šalių egzistuojantys šiuo metu valstybiniai reikalavimai leidžia maisto papildų gamintojams sakyti apie papildus remiantis žinomomis jų funkcijomis organizme (pvz. gliukosamino poveikis sąnariams ar amino rūgščių įtaka baltymų sintezei). Tokio tipo (struktūriniams-funkciniams) teiginiams nereikia ar reikia nedaug mokslinių tyrimų ir tik su teisingais biocheminiais terminais tekstas yra reikalingas. Tik nedidelė dalis maisto papildus gaminančių firmų savo iniciatyva ir savo lėšomis žengia toliau, nei „struktūra-funkcija“  teiginiai ir pagrindžia teiginius apie produktus tikrais moksliniais tyrimais, kurie susideda iš saugumo/ toksiškumo nustatymo (su gyvūnais), klinikinių tyrimų (su žmonėmis).

Tačiau kiek mokslinių tyrimų yra pakankama, norint visais aspektais (saugumas, efektyvumas, dozavimas, vartojimo sritys) ištirti maisto papildą? Šis klausimas dažniau kyla vartotojams ir gamintojams nei mokslininkams. Kad ir kiek daug tyrimų būtų atlikta, tarp mokslininkų egzistuoja nuostata : „reikalingas dar vienas tyrimas, kad būtų galima neginčytinai suprasti maisto papildo poveikį“. Tačiau daugiau tyrimų nėra pati geriausia išeitis, ypač vertinant tai kokį rinkos spaudimą patiria gamintojai. Galima būtų teigti, kad pakankamai reiškia tokį kiekį tyrimų, kuris įtikintų skeptiškai nusiteikusį vartotoją.

Kai kuriems  entuziastingiems maisto papildų vartotojams „pakankamai“ gali reikšti „struktūra-funkcija“ teiginiai pateikti aprašyme, nors apie saugumą ir efektingumą nieko nėra žinoma. Jiems to užtenka, kad pradėti vartoti papildus. Labiau išprusę vartotojai gali užduoti teisingus klausimus apie maisto papildo komponentus, dozavimą, poveikio mechanizmą. Jie gali kritiškai vertinti produktų aprašymus pateikiamus gamintojų. Daugėjant tokių vartotojų, gamintojai bus priversti skirti dėmesį moksliniams savo produktų tyrimams, kad „įrodyti“ savo produktus potencialiems pirkėjams

Parengta pagal Dr. Ramučio Kairaičio, LKFF medžiagą

Dieta: Svorio kontrolė

Maistinė vertė:

• Kalorijos 904
• Baltymai 71 g
• Angliavandeniai 62 g
• Riebalai 39 g

Gaminimo trukmė: apie 20 minučių

Ingredientai

Vištiena 200g
Iceberg salotos 150g
Duona skrudinimui 100g
Alyvuoges 60g
Fetos suris 60g
Marinuoti česnakai
Permezano arba fermentinis sūris 30 g
Vištienos prieskoniai
Salotų prieskoniai

Gaminimas

Iškepame vištieną su prieskoniais alyvuogių aliejuje arba jums patinkančiu būdu, kol kepame vištieną supjaustome duoną skrudinimui juostelėmis, dedame į 200 C įkaitintą orkaitę, kol gražiai apskrus (apie 4 min), susitarkuojame sūrį, į lėkštę dedame kopūstų lapus, Iškeptą vištieną, alyvuoges, fetos sūrį, marinuotus česnakus dedame į paruoštą lėkštę, iš orkaitės išimame duoną ir pagardinimui dedame sūrį ir apibarstome salotų prieskoniais.

Pastabos

Salotos išties lengvos, neapsunkinančios organizmo ir suteikiančios energijos, tiks tiek lengviems pietums prieš treniruote arba vakarui. Gaivumą garantuoja alyvuogės ir marinuoti česnakai labai šaunus derinys patarčiau pabandyti (svarbiausia jokio česnako kvapo), salotas galima apšlakstyti citrininiu padažu.

Receptas konkursui Nr.10

Dieta: Masės auginimas

Maistinė vertė:

• Kalorijos 1793
• Baltymai 289 g
• Angliavandeniai 75 g
• Riebalai 37 g

Gaminimo trukmė: apie 35 minutes

Ingredientai

Vištienos krūtinėle 1 kg
Džiūvesėliai 100 g
4 kiaušiniai
druska, pipirai 10 g
1 Svogūnas

Gaminimas

1kg vištienos krūtinėlės sumalame į faršą, arba perkame iškart maltą, jeigu patikimai gauta. Įmušame keturis kiaušinius, įdedame smulkiai supjaustytą svogūną, kad kotletai nebūtų sausi. Įdedame druskos, pipirų pagal savo poreikius. Įmaišome šimtą gramų džiūvesėlių, kad nebūtų riebūs, sudarytų kitokį, ypatingai skanų skonį. Kepame keptuvėje, kol apskrunda. Skanaus!

Pastabos

Nusibodo prastas maistas parduotuvėse? Mažai produktų su dideliu baltymų skaičiumi? Jūs norite būti lyderiu, bet nežinote kaip? Nusibodo sausos, nebeskanios vištienos krūtinėlės? Šaunu! Pradėkime nuo to, kad niekas lyderio negali apgaudinėti! Perkame vištienos krūtinėlę 100% be jokių konservantų, patys ją sumalame. Ir jau mes esame lyderiai, tarp kitų „kulinarų“. Tačiau mūsų tikslas yra baltymai, masė, raumenų masė. Hardcore treniruotės, laikas pereiti prie tokio pat maisto. Nebegaliu žiūrėti į gražius, tačiau neturinčius vertės patiekalus. Pamirškime juos. Pasigaminame HDC kotletus, viena ranka imame su šakute jį, kitoje rankoje duonos riekę arba daržovę, ir pirmyn į pergalę. Tu jauti ne tik nuostabų kotleto skonį, tu jauti LYDERIO skonį! Kokie pasisėdėjimai, kokios dar gražios kombinacijos, mes einame rezultatų link valgydami pakankamą baltymų skaičių vien iš šių kotletų, ir mes jau esame LYDERIAI! Jokie papildai, jokie preparatai nepadarys mūsų galingais, tik mūsų pastangos, stipri valia ir taisyklinga mityba su HDC, su daugybe statybinių medžiagų raumenims, baltymų, padarys mus lyderiais!

Rezultatai tai nėra lyderystė, lyderis eina tiesiausiu keliu link rezultatų. A. Arsavin

Receptas konkursui Nr.10