Kulturizmas.net diskusijų forumas

O pakaitaliot kiekviena savaite tuos priejimus yra prasmes? Ar pastoviai dirbt tarkim su x5

Stafai,gali patikrint ar gerai? negaliu daryti squat ir DL dėl lankstumo problemų,svoris mano 118 kg,ūgis 178,todėl prisitraukt negaliu,kai susitvarkys viskas pridėsiu DL,Squat`ą ir Prisitraukimus.Įdėjau pratimus,su kuriais geriausiai jaučiu pampų.
LEGS (Kojos+blauzda+Apatinė nugara)
Apatinė nugara :
1.Nugaros tiesinimas (Hiperekstenzija) 4x18-25
Kojos :
1.Kojų lenkimas gulint 4x18-25
2.Kojų tiesinimas sėdint 4x18-25
3.Hack pritūpimai 4x18-25
4.Kojų spaudimas 4x18-25
Blauzda :
1.Pasistebimai sėdint 4x18-25

PULL (Nugara+Dvigalvis raumuo (bicepsas)+Trapecija)
Nugara :
1.Lyno trauka prie krūtinės 4x12-18
2.Lyno trauka prie pilvo 4x12-18
3.Hantelio trauka 4x12-18
Trapecija :
1.Gūžčiojimai su štanga arba hanteliais. 4x12-18
Dvigalvis raumuo (Bicepsas) :
1.Stovint su štanga 4x12-18
2.Plaktukas 4x12-18

PUSH (Krūtinė+Trigalvis raumuo (tricepsas)+Pečiai)
Krūtinė
1.Štangos spaudimas 4x6-12
2.Štangos spaudimas kampu 4x6-12
3.Plėšimas 4x6-12
Trigalvis raumuo (Tricepsas)
1.Prancūziškas spaudimas 4x8-12
2.Tricepsas sėdint dviem rankom 4x8-12
Pečiai :
1.Spaudimas pečiams 4x6-12
2.Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 4x6-12

Nabiarov rašė:

Stafai,gali patikrint ar gerai? negaliu daryti squat ir DL dėl lankstumo problemų,svoris mano 118 kg,ūgis 178,todėl prisitraukt negaliu,kai susitvarkys viskas pridėsiu DL,Squat`ą ir Prisitraukimus.Įdėjau pratimus,su kuriais geriausiai jaučiu pampų.
LEGS (Kojos+blauzda+Apatinė nugara)
Apatinė nugara :
1.Nugaros tiesinimas (Hiperekstenzija) 4x18-25
Kojos :
1.Kojų lenkimas gulint 4x18-25
2.Kojų tiesinimas sėdint 4x18-25
3.Hack pritūpimai 4x18-25
4.Kojų spaudimas 4x18-25
Blauzda :
1.Pasistebimai sėdint 4x18-25

PULL (Nugara+Dvigalvis raumuo (bicepsas)+Trapecija)
Nugara :
1.Lyno trauka prie krūtinės 4x12-18
2.Lyno trauka prie pilvo 4x12-18
3.Hantelio trauka 4x12-18
Trapecija :
1.Gūžčiojimai su štanga arba hanteliais. 4x12-18
Dvigalvis raumuo (Bicepsas) :
1.Stovint su štanga 4x12-18
2.Plaktukas 4x12-18

PUSH (Krūtinė+Trigalvis raumuo (tricepsas)+Pečiai)
Krūtinė
1.Štangos spaudimas 4x6-12
2.Štangos spaudimas kampu 4x6-12
3.Plėšimas 4x6-12
Trigalvis raumuo (Tricepsas)
1.Prancūziškas spaudimas 4x8-12
2.Tricepsas sėdint dviem rankom 4x8-12
Pečiai :
1.Spaudimas pečiams 4x6-12
2.Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 4x6-12

tik kojas daryk tokia tvarka 1432,visa kita ok. siaip pati programa man nelabai, mazai bazes, tu isemes visus svarbiausius pratimus (squat dl prisitraukimai trauka pasilenkus). nu pasizaisk su sita,o kai jausi kad nori kazko rimciau pradek bandyti tuos bazinius pratimus. svorio daug nedek pradzioj m traukom pvz 60kg turi buti per akis kol ismoksi technika. daryk apie 20 pakartojimu su mazu/vidutiniu svoriu tuos pagr bazinius pratimus

ziurek kas is forumieciu gal bloodis ar buildingas ar dar kas gyvena tavo mieste,pasiimk kelias treniruotes parodys technika,visada verta kad pamokintu technika kas kazkiek nusimano. katuko nesiulau nes tas gali sumusti

deafas rašė:

Staffordshire gali perzvelgt ar gerai mastau su tais pakartojimais?

1 diena. Dėmesys traukai

A Mirties trauka 5x8
B Prisitraukimai (delnais i save) 4x max
C Štangos trauka 3x10


2 diena. Dėmesys spaudimui

A Spaudimas nuo grindų 5x8
B Karinis spaudimas 5x8
C Hantelių spaudimas siaurai 5x8


3 diena. Dėmesys pritūpimams

A Box squat 5x8
B Split squat (iš galinės kojos) 5x8
C Trauka tiesiom kojom 3x10



Gal dar gali paaiskinti pratimo STANGOS TRAUKA PASILENKUS skirtuma kai darai delnais i prieky ir delnais i save? Zinau, kad darant delnais i prieky labiau bicas dirba, bet darant ta bazine programa kuri varianta reiktu rinktis?

kazkokia huine.
del stangos traukos tai normal grip butu daugiau plotis, daugiau sparnai pasijungs,o reverse grip bus daugiau ant vidurio ir sparnu apacios. tau kolkas nereikia del to sukti galvos darai paprastai. o jei rimciau tai speju net nepasilenki ir pumpuoji peciu gala ir trapecija. pasifilmuok pasiziurek

Sveiki, gerbiu Staffordshire darbą, tačiau atsižvelgus, kiek jau šioj temoj prirašyta postų, perskaityti tokį kiekį jau yra iššūkis, todėl kreipiuosi tiesiai:
sportuoju su pertaukom jau ilgą laiką, dabar pradėjau sportuot masei iš pradžių dariau 4d splitą- krūtinė-tricepsas, nugara -bicepsas, pečiai, kojos. Kiekvienai grupei po 4 pratimus. Po kurio laiko pajutau, kad kažkaip mažai krūvio gaunu vieną kartą per savaitę treniruodamas vieną grupę, todėl sutraukiau programą į dvi dienas: krūtinė-tricas- kojos, ir nugara -bicas-pečiai. Pratimų skaičius grupei liko tas pats, po 4 arba 3 ser. x 8 arba 10.  Dabar galvoju, ar nebus persitreniravimo? ką manot?

Sveiki, sporte esu gana zalias.. 3 menesius dariau full body, poto bandziau pereit prie push/pull/legs taciau man kazko nelabai prilipo. jau tris menesius metausi be pastovios programos.. Jei darau krutine tai sunku daryt trica, ir atvirksciai jei darau nugara uzsipumpuoja bicas (turbut per didelius svorius imu kad isijungia) Ar taip programa galetu atrodyt:

1. Krutine/bicas

Stangos spaudimas 3x10
Hanteliu spaudimas kampu 3x10
Plesimas 3x10
Lenkimai bicui 3x10
Plaktukas? bicui 3x10


2. Nugara/tricas

Vertikali trauka 3x10
Horizontali trauka 3x10
Horizontali trauka po 1 ranka treniruoklyje su laisvu svoriu (nezinojau kaip pavadint )
Lygiagretes 3x10
Virve zemyn 3x12
Hyperekstenzija su svoriu 3x12


3. Kojos / peciai

Leg press 3x10
Koju tiesimas 3x12
Koju lenkimas 3x12
Hanetliu spaudimas i virsu 3x10
Hanteliu mostai i salis tiesiom rankom 3x10
Blauzda 3x iki negalejimo


+ koju tiesimas presui kai yra nuotaika

P.S. negaliu squat ir deadlift del problemu su keliais.

Tikslas buvo numest svori, dabar noreciau ant liesos raumenines mases auginimo pereit.

Paskutinį kartą taisė Leika (2016-12-03 14:39)

Aisku dekui. O del to kad nugara+tricas ir krutine+bicas nieko tokio?

Staffordshire rašė:

ne, galima issiversti taip.

o nemanai kad jam nugaros.dienai reiktu pristraukimus dar idet? ir lygoagretes krutinei ar tricui?

As ir pats apie prisitraukimus galvojau, nors padarau vienu priejimu 7max taciau saleje kur sportuoju nelabai patogu juos daryt... nebent kur kelius ant suoliuko tokio pasidedi ir vazineji poto, o paprasto turniko nera o lygiagretes darau tricui

aciu uz patarimus!

tricui geriausi pratimai butu prancuziskas ir virve virs galvos. visa kita nelabai augina

sveiki domina jusu nuomone gal kazka pakeisti?

Krūtinė/bicepsas

1 Štangos spaudimas kampu 4x8
2 Hanteliu spaudimas ant horizontalaus 4x8
3 Plešimas 4x8
4 Suvedimai (apaciai) 3x8
5 Štangos lenkimas stovint 4x8
6 Hanteliu lenkimas sedint 3x8

Kojos

1 koju tiesimas 3x10
2 pritupimai su štanga 4x8 
3 itupstai 2x10
4 koju spaudimas 4x10
5 koju lenkimas 3x10
6 blauzda 4x12-15

Pečiai/ tricepsas

1 mostai atgal( sedint treniruoklyje) 3x10
2 mostai su hanteliais i salis 3x10
3 štangos (hanteliu) spaudimas sedint 4x8
4 stangos  trauka iki krūtines 3x10
5 gužčiojimai su hanteliais 3x10
6 atsispaudimai lygegretese 3x8
7 spaudimas siaurai 3x8
8 rankos tiesimas atgal su lynu 2x10

Nugara

1 prisitraukimai 4x8
2 hantelio trauka 3x10
3 stangos trauka 4x8
4 m trauka 4x8
5 dilbis 3x10