Kulturizmas.net diskusijų forumas

Visko konkreciai per daug. Lempa.

Supratau. Kaip būtų toks patrumpintas variantas? Ar dar reiktų pamažint pratimų ir pakartojimų skaičių?

1. Krūtinė štangos spaudimas kampu 2x12 2x10
2. Krūtinė štangos spaduimas ant lygaus 2x10 2x8
3. Krūtinė plėšimas treniruoklyje 4x12
4. Krūtinė puloveris 3x12
5. Tricas su virvem 2x15 2x10
6. Tricas prancuziskas su hant 4x12
7. Tricas po 1 ranką su virve (tiesimas žemyn) 4x12
8. Presas dviratukas 4x30
9. Presas atsilenkimai nuo suoliuko su svoriu 4x15
10. Presas kojų kėlimas lygiagreti 4x20

II diena
1. mirties trauka 4x15
2. Kojos dvigalvis gulint lenkimas treniruoklyje 4x12
3. Leg presasi 1x15 1x12 2x10
4. Keturgalvis sėdint 4x12
5. TRX pritupimai po 1 koją 4x15
6. Bicas su stanga tiesia atsistojus 2x12 2x10 1x8
7. Bicas su hant atsilošus 70 kampas 4x12
8. Bicas su trosu iš apačios 4x12
9. Blauzda stovint treniruoklyje 3x15
10. Blauzda sėdint 3x15

III diena
1. Nugara-pristraukimai 4xmax
2. Štangos trauka į pilvą pasilenkus delnai žiūri į viršų 2x12 1x10 1x8
4. Hant trauka po viena pasilenkus 4x12
5. Nugara-nusilenkimai nuo romėniško suoliuko 4x15
6. galine delta treniruoklyje 4x12
7. Pečiai hant spaudimas stačiu kampu 4x12
8. Pečiai mostai į šalis 4x12
9. Presas koju kėlimas lygiagreti 4x20
10. Presas treniruoklyje 4x20
11. Presas plankas 4x1min.

Paskutinį kartą taisė ktulu (2016-06-15 09:45)

Kokie tikslai? Kad tokia programa

Na jei pasitiki trenerio kompetencija, tada palik jam ta programa ir nieko netrumpink.

O vienos tiesos ir teisingos programos nera.

Mano nuomone, kai kuriu pratimu per daug, pvz 3 variacijos stangos spaudimu, tiek nereikia.
Pratimu išdėstymas irgi idomus.

Deja, antras variantas. Ko gero, kaip ir daugeliu atveju. Programa man ir pačiam pasirodė labai ilga. Trunka ji man maždaug 1 val. 30 min. Pvz, darant pirmą dieną, paskutinius tricepso pratimus jau būna gana sudėtinga atlikti. Dėl to ir klausiu ar mano pasiūlyta trumpesnė versija būtų geresnis variantas. Deja, laiko skaityti kelis šimtus forumo lapų ir susidaryt savo programą neturiu.

Kaip toks variantas?

1. Krūtinė štangos spaudimas kampu 2x12 2x10
2. Krūtinė štangos spaudimas ant lygaus 2x10 2x8
3. Krūtinė plėšimas  3x12
4. Krūtinė puloveris 3x12
5. Bicas su stanga tiesia atsistojus 2x12 2x10 1x8
6. Bicas su hant atsilošus 70 kampas 4x12
7. presas dviratukas 4x30
8. Presas atsilenkimai nuo suoliuko su svoriu 4x15
9. Presas kojų kėlimas lygiagreti 4x20

II diena
1. mirties trauka 4x15
2. Kojos dvigalvis gulint lenkimas treniruoklyje 4x12
3. Leg presasi 1x15 1x12 2x10
4. Keturgalvis sėdint 4x12
5. TRX pritupimai po 1 koją 4x15
6. Krūtinė puloveris 3x12
7. Tricas spaudimas siaurai 2x12 2x10
8. Tricas prancuziskas su hant 4x12
10. Blauzda 4x15

III diena
1. Nugara-pristraukimai 4xmax
2. Štangos trauka į pilvą pasilenkus delnai žiūri į viršų 2x12 1x10 1x8
4. Hant trauka po viena pasilenkus 4x12
5. Nugara-nusilenkimai nuo romėniško suoliuko 4x15
6. galine delta treniruoklyje 4x12
7. Pečiai hant spaudimas stačiu kampu 4x12
8. Pečiai mostai į šalis 4x12
9. Presas koju kėlimas lygiagreti 3x20
10. Presas atsilenkimai 3x20
11. Presas plankas 4x1min

1. Krūtinė štangos spaudimas kampu 2x12 2x10  OK
2. Krūtinė štangos spaudimas ant lygaus 2x10 2x8    HANTELIAI ANT TIESAUS
3. Krūtinė plėšimas  3x12 CROSSOVER LYNAIS
4. Krūtinė puloveris 3x12 DIPS
5. Bicas su stanga tiesia atsistojus 2x12 2x10 1x8 OK
6. Bicas su hant atsilošus 70 kampas 4x12 OK
7. presas dviratukas 4x30
8. Presas atsilenkimai nuo suoliuko su svoriu 4x15
9. Presas kojų kėlimas lygiagreti 4x20

II diena
1. mirties trauka 4x15              4X8-10
2. Kojos dvigalvis gulint lenkimas treniruoklyje 4x12 OK
3. Leg presasi 1x15 1x12 2x10 OK
4. Keturgalvis sėdint 4x12 ITUPSTAI
5. TRX pritupimai po 1 koją 4x15 OK
6. Krūtinė puloveris 3x12 NESAMONE
7. Tricas spaudimas siaurai 2x12 2x10 OK
8. Tricas prancuziskas su hant 4x12 OK
10. Blauzda 4x15

III diena
1. Nugara-pristraukimai 4xmax OK
2. Štangos trauka į pilvą pasilenkus delnai žiūri į viršų 2x12 1x10 1x8 OK
4. Hant trauka po viena pasilenkus 4x12 OK
5. Nugara-nusilenkimai nuo romėniško suoliuko 4x15 KLASIKINE MIRTIES TRAUKA
6. galine delta treniruoklyje 4x12 OK - SU SALYGA, JEI JAUTI GALINE DELTA
7. Pečiai hant spaudimas stačiu kampu 4x12 STOVINT STANGA IS PRIEKIO (KARINIS SPAUDIMAS KITAIP)
8. Pečiai mostai į šalis 4x12 OK
9. Presas koju kėlimas lygiagreti 3x20
10. Presas atsilenkimai 3x20
11. Presas plankas 4x1min

Paskutinį kartą taisė ATjr (2016-06-15 13:58)

Aš nors ir labai neilgai skaitau šitą forumą, bet tokia programa tikrai atrodo debilavota, kodėl:

1. Kiek laiko sportuoji normaliai? Čia žmonės šneka, jog neturint rimtos bent metų patirties, geriausiai daryti Full body - 3 kart per savaitę, arba vieną savaitę 3, kitą 4 ir taip toliau.

2. Pats dariau splitais, po to paėmiau emexo 3 dienų FB programą - skirtumas akivaizdus daugeliu prasmių.
va nuoroda, kad nesikankintum:

p.s. neskubėk pasijaust ''pažengusiu'' kaip daugeliui būna po kelių mėn, nebent tikrai toks esi. Nes čia daugiau paskaičius su kokiais svoriais tie, pažengę dirba, tai supranti, kad dar per akis ir pradedančiųjų programų..

Emexo Full body programa

Pradėdamas nuo pradedančiųjų programos ir per eidamas visus etapus pažengusiems, turėsi aiškų sportavimo planą bent vieniem metam per akis. Matau, kad svarbiausia per metus išmokti/išdirbti pratimų (ypač bazinių) atlikimo techniką, o po to jau ir pats galėsi susidėt sau programą kad ir splitais, nes žinosi kas duoda geresnį rezultatą, ko trūksta ir ko nebūtina daryt.

3. Tavo programa gal ir būtų gera, jei turėtum nemažai įdirbio.. bet anot ''Visagino fenomeno'' jau vien tai, kad po mirties traukos eina legpresas ir dar po to pritūpimai - bbž ką čia reik vartot, kad varyt taip...

4. Nori numest pilvą, tai geriau pajunk kardio po trefkės - bėgimas, irklavimas. Taip bus sveikiau širdžiai ir to preso nelaužysi.. nes jam, kaip ir visiem kitiem raumenims, reik laiko atsigaut.

5. Dabar laikai, kai ''asmeninių trenerių'' yra maždaug po vieną, kiekvienam sportuojančiam. Maladec, kad nepatingėjai pasiklaust forume - sutaupei laiko nedarydamas nesamoningos programos.. Bet jau geriau netingėk skaityt, nes kitu atveju gali dar ilgai p*stis salėj su lėtu progresu, nes neva ''treneris'' surašė programą arba dar blogaiu, tai saviti įsitikinimai, kad viską darau gerai

Sėkmės

Paskutinį kartą taisė Peltor (2016-06-15 17:52)

TRIJU DIENU SPITO VARIANTAI

1 Diena

Krutine 3pratimai
Bicas 2pratimai
Dilbis 1pratimas

2 Diena
Kojos 3/4pratimai
Peciai 3pratimai
Blauzdos 1pratimas

3 Diena
Nugara 3pratimai
Tricas 3 pratimai
Trapecija 1pratimas
________________________________________________________________________________________________________________

1 Diena
Krutine 3pratimai
Tricas 2pratimai

2 Diena
Nugara 3pratimai
Bicas 2 pratimai

3 Diena
Kojos 3/4 pratimai
Peciai 3pratimai
Blauzdos 1pratimas
______________________________________________________________________________________________________________________________________

1 Diena
Krutine 3pratimai
Peciu sonams 2pratimas
Peciu priekiui 1pratimas
Tricui 2pratimai

2 Diena
Kojoms 5/6pratimai
Blauzdoms 2 pratimai

3 Diena
Nugarai 3 pratimai
Peciu galui 1/2 pratimai
Trapecijai 1 pratimas
Bicui 2pratimai

______________________________________________________________________________________________________________________________________

Stai keletas variantu kaip susidaryti triju dienu splita

Paskutinį kartą taisė Red Dragon (2016-06-16 20:31)

Na eiline kaciokiska programa, viskas gerai su ja

O kam?
Juk presas ir taip visur dirba.

Darant koJas presas gauna kruvio ir jo papildomai nelabai reikia daryti.
Vaikstant kojos tiek nesitreniruoja, tad papildomai jas reikia padaryti.