Kulturizmas.net diskusijų forumas

nu cia penkiu dienu bet vistiek pasakykit gal kas negerai.cia  is daugelio programu surinkau viena

Pirma diena: Krūtinė/Blauzdos/Presas   Krūtinė:
• Atsispaudimai: 1 apšilimo priėjimas
• Spaudimas kampu/spaudimas ant lygaus: 5x 12, 10, 8, 6, 6
• Spaudimas su hanteliais kampu/ant lygaus: 5x12,10, 8, 6, 6
• Spaudimas zemyn galva: 4x 10, 8, 6, 6
• Hantelių plėšimas/ant lygaus: 3x 12, 10, 8
• Lynu suvedimai:2x15
• Atsispaudiami: Baikite treniruotę su atsispaudimų serija iki negalėjimo
Blauzdos
• Blauzdos treniruoklyje sedint: 4x 20, 15, 15, 12
• Blauzdos treniruoklyje stovint: 4x 20, 15, 15, 12
Presas
• Kojų kėlimas kabant ant skersinio: 4 x 20, 20, 20, 20
• Presas staklese: 4 Sets x 20, 20, 15, 15
• Pasilenkimai į šalis laikant rankose hantelius: 4 x 20, 20, 15  (paskutinis iki negalėjimo)

   Antra diena: Kojos 
• Dviratis: 5-10 min. apšilimas
• Pritūpimai Hack : 4x 20, 18,16, 14
• Kojų spaudimas: 4x 20, 18, 16, 14
• Kojų tiesimas: 3x 25, 20 (paskutinis iki negalejimo)
• Koju lenkimas: 3x 25, 20 (paskutinis iki negalejimo)

  Trečia diena: Rankos/Presas
  Bicepsas
• Plaktukas sedint/stovint: 4x 12, 10, 8, 8
• Hantelių lenkimas stovint/ez stangos lenkimas stovint: 4x 10, 8, 8, 8
• Kampu su hanteliais/su ez stanga: 4x 10, 8, 8, 8
• Su trosu 4x 12, 10, 8, 8
Tricepsas
• Prancūziškas spaudimas: 4x 12, 10, 8, 8
• Spaudimas siaurai: 4x 12, 10, 8, 8
• Rankų tiesimas su lynu: 4x 12,10, 8, 8
• Lygegretes 3 x 10, 8, 8
Presas
• Susirietimai: 4x 20, 20, 20, 20
• Susirietimai ant nuožulnaus suolelio: 4x 20, 20, 15 (paskutinis iki negalėjimo)

Ketvirta diena: Kojos dvigalvis raum./Nugara/Blauzdos Dvigalvis raumuo
• Dviratis: 5-10 min. apšilimas
• Mirties trauka tiesiom kojm: 4x 12, 10, 8, 8
• Kojų lenkimas gulint: 4x 25, 20, 15 (iki negalejimo)
• Kojų lenkimas stovint: 3x 20, 15 (paskutinis iki negalėjimo
Nugara
• Prisitraukimai plačiu paėmimu: 5x (iki negalėjimo kiekviename priėjime)
• Horizantalaus lyno trauka: 4x 12, 10, 10, 8
• Peciu sutraukimai:  4x 12, 10, 10, 8
• Štangos trauka pasilenkus: 4x 12, 10, 10, 8
• Lyno trauka sėdint: 3x 10, 10, 8
• Nusilenkimai nugarai 4x20,18, 15( paskutinis iki negalejimo)
Blauzdos
• Blauzda sedint: 4x 20, 15, 15, 15
• Pasistiebimai kojų spaudimo treniruoklyje: 3x 20, 20, (paskutinis iki negalėjimo )

  Penkta diena: Pečiai/Trapecija/Presas
• Spaudimas sėdint/su itvirtinta stanga uz kaklo : 4x 12, 10, 10, 8
• Spaudimas peciams staklese/su hanteliais issukant: 4x 12, 10, 10, 8
• Stangos kelimas iki smakro: 4x 12, 10, 10, 10
• Hantelių kėlimas į šalis: 3x 10, 10, 10
Trapecija
• Gūžčiojimai su štanga: 4x 12, 10, 10, 8
• Gusciojimai su stanga uz nugaros: 5x 10, 10, 10, 8 (paskutinis iki negalejimo)
Presas
• Kojų kėlimas gulint: 4x 20, 15, 15, 12
• Susirietimai: 3x 20, 20  (Paskutinis iki negalėjimo)

Sveiki, susidariau programa, norėčiau, kad pakomentuotumėt. Ar verta sukeist pečius su tricu vietom?


Pirmadienis (krūtinė, bicepsas)
   1) Štangos spaudimas 4x8
   2) Štangos  spaudimas pakeltu kampu 3x8
   3) Atsispaudimai lygiagretėse 3x8
   4) Plėšimas 3x8
   5) Štangos lenkimas stovint 3x8
   6) Bicepsas su hanteliais 2x8
   7) Bicepsas ant pakilos 2x8

Antradienis (kojos, presas)
   1) Pritūpimai 3x8
   2) Leg Press’as 3x8
   3) Kojų tiesimas 3x8
   4) Kojų lenkimas gulint 3x8
   5) Blauzda stovint 4x10
   6) Atsilenkimai su svoriu 2x10
   7) Kojų kėlimas 2x10

Trečiadienis (nugara, pečiai)
   1) Prisitraukimai 3x8
   2) Vertikali  torso trauka 3x8
   3) Horizontali troso trauka 3x8
   4) Gužčiojimas su hanteliais 3x8
   5) Atsilenkimai romėniškoje kėdėje 3x10
   6) Štangos spaudimas sėdint 3x8
   7) Hantelių mostai į šalis stovint 3x8

Penktadienis (krūtinė, tricepsas, presas)
   1) Štangos  spaudimas 4x8
   2) Štangos spaudimas su hanteliais 3x8
   3) Atsispaudimai lygiagretėse 3x8
   4) Prancūziškas spaudimas 3x8
   5) Troso tiesimas 3x8
   6) Atsilenkimai 2x10
   7) Kojų kėlimas 2x10

Paskutinį kartą taisė keksas (2007-12-24 12:59)

PIRMADIENIS - KETVIRTADIENIS     
     
Krūtinė     
Štangos spaudimas gulint ant nuožulnios atramos  3 x 8-12
Svarmenų suvedimai (plėšimas)    3 x 8-12
Nugara     
Prisitraukimai      3 x 8-12
Horizontalaus lyno trauka prie krūtinės   3 x 8-12
Pečiai     
Štangos spaudimas į viršų sėdint   3 x 8-12
Svarmenų kėlimas į šalis stovint   3 x 8-12
Pilvo presas     
Susirietimai gulint     3 x 12-15
Kojų kėlimas prie krūtinės kabant   3 x 12-15
     
     
     
ANTRADIENIS - PENKTADIENIS     
     
Šlaunys     
Pritūpimai su štanga     3 x 8-12
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje   3 x 8-12
Dvigalvis šlaunies     
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje   3 x 8-12
Blauzda     
Pasistiebimai sėdint treniruoklyje   3 x 8-12
Tricepsas     
Rankų su štanga tiesimas gulint (prancūziškas spaudimas)3 x 8-12
Rankos su svarmeniu tiesimas pasilenkus   3 x 8-12
Bicepsas     
Rankų lenkimas su štanga stovint   3 x 8-12
Rankos su svarmeniu lenkimas, atrėmus alkūnę
į vidinę šlaunies dalį     3 x 8-12                                 
kaip tokia programa vertintumet +/-..

Su treningu smarkiau prakaituoji,to pasekoje geriau dega riebalai.

Paskutinį kartą taisė Plienas (2008-01-15 13:33)

ivertinkit mano programa

1.Spaudimas
2.Hantelių spaudimas kampu
3.Hantelių plėšimas kampu
4.Puloveris
5.Ez štangos lenkimas
6.Ez štangos atvirkščias lenkimas
7.Plaktukas


1.Pritūpimai
2.Kojų lenkimai sėdint
3.Kojų lenkimai gulint ant pilvo
4.Pasistiebimai
5.Štangos kėlimas iki smakro
6.Gūsčiojimai

1.Štangos spaudimas
2.Štangos spaudimas kampu
3.Plėšimas
4.Prisitraukimai
5.Štangos trauka
6.Hantelio trauka
7.Troso trauka

1.Spaudimas pečiams
2.Arnoldo spaudimas
3.Hantelių lenkimas į šonus sulenktom rankom
4.Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus
5.Spaudimas siaurai
6.Kaukolės traiškytojas
7.Lyno spaudimas žemyn

pakuomentuokit kas blogai

o pakartojimus tinktu tokie Pakartojimai masei:

1 savaitė:2x12 ilsėtis 1-2min
2.savaitė:3x8 ilsėtis 1-3min
3.savaitė:4x5 ilsėtis 1-4min

Jėgai:

1 savaitė:3x10 ilsėtis 2-3min
2 savaitė:4x5 ilsėtis 3-4min
3 savaitė:5x3 ilsėtis 3-5min?

kam jus imat tas 4 dienas... 3 pinai uztenka... o pas tave tj krutinej perdaug nu zodziu suprask 1 karta pvz krutinej per savaite darai spaudima ir dar koki plesima, dar kita diena prijunk kanors. gana ce pas tave tj nzn idomi rankom kzkjp nera.. pasiimk is psl full body jei pradedi ir labai gerai bus.

Pirmadienis            Antradienis
1.Krutine                1.bicepsas
2.peciai                2.nugara (trosu)
3. tricepsas            3. Mirties trauka ~
4.Diblis                4.kojos   


Ketvirtadienis            Penktadienis
1.Krutine                1.bicepsas
2.peciai                2.nugara (trosu)
3. tricepsas            3. Mirties trauka ~
4.Diblis                4.kojos   






Kaip toke per 2dn programa?

Su tokia programa spaudimo tikrai nepagerinsi, masės gal bus, bet grečiausiai, kad irgi nieko nepriaugsi. Ryškiai persistengi, per daug pratimų, pečiam išvis žiauriai.

Kas dėl jėgos, tai jei nori gerint spaudimą jį reikia dažniau atlik, bent 2 kart per sav, galim ir  3, aišku kruvis turi būt suderintas, negali kiekviena treniruotę maksimaliai viska daryt, pratimų daug nereikia, kuo daugiau bus pratimų tuo sunkiau progresuos spaudimas. Nu aš ne treneris visko neišaiškinsiu, pasiieškok nete daugiau info, apie jėga galima rast nemažai.

Jei nori galiu paraįyt savo krūtinės programą skirta jėgai.Man darant spaudimas tikrai pakilo.

Squint rašė:

Plienas rašė:

Jei nori galiu paraįyt savo krūtinės programą skirta jėgai.Man darant spaudimas tikrai pakilo.

Parašyk, jeigu susidomėsiu padarysiu pagal ją. Nors mūsų svorio kategorijos kitos taip, kad nelabai man tikti gali

Manau tiks.

Spaudimas ant lygaus 12x10x8x6
Plėšymas 3x8
puloveris 3x6

3F rašė:

Plienas rašė:

Squint rašė:

Parašyk, jeigu susidomėsiu padarysiu pagal ją. Nors mūsų svorio kategorijos kitos taip, kad nelabai man tikti gali

Manau tiks.

Spaudimas ant lygaus 12x10x8x6
Plėšymas 3x8
puloveris 3x6

Nežinau.. Daryčiau visai kitaip.
Spaudime mažinčiau pakartojimus, pulloveryje didinčiau.

Man įdomu jėgos programoj ką tas plėšimas ir pulloveris išvis daro

nenormalus rašė:

lolardas rašė:

3F rašė:

Nežinau.. Daryčiau visai kitaip.
Spaudime mažinčiau pakartojimus, pulloveryje didinčiau.

Man įdomu jėgos programoj ką tas plėšimas ir pulloveris išvis daro

plesymas pravaryneja pieno rugstis ir siaip pratampo raumenis gerai, kad nebutum kaip kalade

Prašom plačiau apie pieno rūgščių varinėjimą.