Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki. Noriu šiek tiek papasakoti apie savo dabartinę situaciją ir paklausti patarimų Man 25m. ūgis 183, svoris svyruoja tarp 90-92kg. Turiu namie svarstykles kurios rodo riebalų kiekį ir raumenų masę. Riebalų kiekis svyruoja tarp 22-24 (nežinau kuo matuojama, turbūt proc.), o raumenys svyruoja tarp 38-39. Esmė ta, kad anksčiau pasportuodavau porą mėnesių ir mesdavau, tai praktikos šiek tiek turiu. Va prieš porą savaičių vėl pradėjau sportuoti. Mityba:

Pusryčiai:
Šviežiai spaustos vaisių sultys
Košė (grikiai arba ryžiai arba sorai(geltonos kruopelės tokios))

Pietūs:
Sriuba
Vištiena, kalakutiena arba jautiena su ryžiais, grikiais ir daržovėm
Maistas valgyklinis, bet stengiuosi žiūrėti, kad kuo mažiau riebus būtų.

Vakarienė:
Kefyras arba vanduo
Pusriebė varškė 5proc.

Sportuoju kol kas tris kartus per savaitę, pagal įvadinę programą. Prieš apšilimas su steperiu 15-20min, po treniruotės 20min steperis arba pačiūžų imitacijos treniruoklis. Tada pirtis max du pasedėjimai ir baseinuose šiek tiek pamirkstu.

Teko skaityti, kad reikia valgyti dažniau. Sugalvojau priešpiečiams valgyti jogurtą ir kokį vaisių (obuolį, bananą), po pietų po poros valandų vėl jogurtas ir vaisius. Ką manot? Beje grįžęs po treniruotės valgau varškę pusriebę kurią jau minėjau, ir išgeriu apie litrą 1.5proc. kefyro.

Reikalavimai: numesti pilvą ir riebalus nuo krūtinės, taip pat sustiprinti raumenys, o po to jau ir bus matyt, ar augint ar ryškint.

Taigi kokie būtų patarimai, pastabos, pataisymai. Būtų gerai gauti kuo daugiau naudingos informacijos, o ne komentarų

Dėkoju už atsakymus.

JustasR rašė:

Tavo vietoj pirm daugiau pabegiociau,nusipirkciau aminkiu kokiu l-carnitino vis delto pasigerinciau mityba,bo be jos  tikrai nieko nepasieksi,na ir daryk taip 2 setus su lengvu svoriu ir greitai darydamas ir paskutini seta su max svoriu,na draugas bent jau taip daro ir tikrai svoris krenta palaipsniui,tik pas ji mityba nlb sutvarkyta tokie butu patarimai is mano puses

l-carnitino žadu pirkti. Mitybą irgi stengsiuos, tik nežinau pagal kokius kriterijus reikia ją reguliuot. Ta prasme, nežinau, ką galiu o ko negaliu gauti :] Tad, patarkit :]

riebalu gyvuliniu, bulkuciu, spurgu (angliavandeniai + riebalai = lb staigiai metasi i riebala), saldesku, cepu, bulviu fri, nu nzn, daug vardint ) ar nzn kas yra junk food'as? )

Žinau, jau jo atsisakiau, tik dar reikia bulvių atsisakyt ir šiaip, sunkaus bei kepto maisto :]

Bulviu nebutina atsisakyt  tik jas virt su odele, ar be..svarbu ne riebaluose. O keptas maistas taipogi, jei orkaitej be riebalu, tefloninej keptuvej be aliejaus, ar ant groteliu, zariju, tai nieko blogo.

Aišku tada :] Stengtis kuo mažiau riebalų, anglevandenių? :]

Bet jeigu aš turiu pakankamai riebalų ant kūno? :]

Ką jūsų terminais reiškia "čytinimas"?

sveiki, koks budas (ar keli) efektyviausi deginant riebalus nuo krutines?

JADZE rašė:

Marius65 rašė:

sveiki, koks budas (ar keli) efektyviausi deginant riebalus nuo krutines?

daryk cardio ir viskas, riebalas kris visu pirma nuo ranku ir grudako

Jis vienodai kris ,tik kitur maziau  kitur daugiau ,tiesiog netaip pastebi kitur,kaip nuo ranku krenta.Nes ant bico maziau riebalo ir matai ,kaip nuo jo krenta   ,o pilvo nepastebi ,nes ten daug daugiau riebalo buna dazniausiai.Cia palyginimas tik pilvas-bicas.

Paskutinį kartą taisė super (2008-06-30 22:27)

Leiskit pasigirti. Sendiena ryte passiveriau - 105.8!

Pradejau riebalo metimo dieta + extra kardio jau pusantras menuo beveik. Pries ateinanti kursa noriu pasiruost.
Turint aumeni, kad pradzioje buvau 114 su centais tai tikrai saunu.

Tai pridursiu, kas nori tas numeta (naturaliai), reikia tik noro ir valios. Pakoreguot dieta (sumazinant angliavandenius ir rebalus) ir laikantis -500 kaloriju zemiau BMR per diena - veikia kaip stebuklas.

PN rašė:

Sveiki, man 22 m. sveriu 91 kg, ūgis 1 88.  Turiu problemų su pilvo presu, o ypač su pilvo šonais.

Savo treniruotes skirstau į 3-4 dienas, kiekvienai raumenų grupei: 1. krūtinė. 2. bicas + tricas. 3. nugara + pečiai. 4. Kojos. Kiekvienos treniruotės pradžioje 5 min paminu dviratį, gale kiekvienos treniruotės 3-4 pratimai presui ir kiekvienos treniruotės gale bėgimo takas ~20-30 min. Grįžęs suvartoju Volumemass 35.

Taip pat treniruotės metu išgeriu ~1 litrą negazuoto mineralinio vandens. Pradėjau reguliuoti mitybą, bet nenoriu visiškai pereiti prie dietos, todėl pasiskaitęs paprastesnių patarimų darau taip: geriau daugiau vandens, valgau dažniau, bet mažesnėmis porcijomis, stengiuosi niekad nepersivalgyti, nevalgyti vėlai, prieš miegą, bei renkuosi mažiau riebalingą maistą. Ką galėtumėt patarti, kad nereikėtų visiškos dietos arba ką nors paprasčiau bet veiksmingo?

Taip pat įdomu ar gerai, kad gale treniruotės bėgioju? Ir išvis ar darant intensyves treniruotes ir naudojant mano minėtus papildus galima numesti pilvą? Ką blogai darau, ką būtų galima pakeisti?

Ačiū.

Pilvas ir atsiranda nuo netaisyklingos dietos, o dieta tai valgymo iprotis, o ne sinonimas "badui".

Mano patarimas butu toks:

Padariau paskaiciavimus del tavo BMR "basic metabolic rate" naudodamas: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ ivedus matmenis gavos 2108 kcal
poto dauginam is tavo fizinio uzimtumo (rasi cia: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu … -equation/)

2108 * 1.55 = 3267   (naudojau 3 varianta is puslapio nes manau tu ji labiausiai atitinki, jei as klystu - pakoreguok)

Ka tai reiskia?
Ogi , kad suvartodamas 3267 kalorijas per diena numesi = 0, kad ir kiek begiotum (nebent darai mazo intencyvumo kardio bet apie tai veliau)

Tad jai nori numest svorio (svorio tik nuo vienos kuna dalies nenumesi) sumazink kaloriju suvartojima nezymiai, aplie 250 - 500 per diena pradziai.
Teisingai darai darydamas kardio po treniruotes nes tuo laiku glycogenas raumenyse yra suvartotas tad kardio buna efektyvesne jei tavo tikslas numesti svorio.

Del kardio tipo:
Rekomenduojamas pulsas norint "deginti riebalus" 94-121 duziai per minute. Tai yra paprastas ejimas greitu tempu. Jei tu geros fizines bukles ir tau reikia daugiau kad si lygi pasiektum - koreguok kaip reikia. Taikyk i 110.
Jokiu budu nebegiok - begant pakyla pulsas ir organizmas energijai pradeda vartoti raumenu mase kaip energijos saltini (kartu su esamu glycogenu ir angliavandeniais)

Taippat nepamirsk sportuoti su svoriais nes raumuo geriausias riebalu degintojas. (pvz: dideli raumeningi sportininkai vartoja po 5000kcal ir nenutunka)

Valgyti stenkis kas keleta valandu, ideliai 5 , 6 ,7 kartai i diena kaip tau laikas leidzia.
Valgyti stenkis vien baltymus ir labai mazai angliavandeniu (pvz, vistiena su zaliomis darzovemis darzovemis, zuvis su zaliomis darzovemis ir tt.)

Pusryciai vienintelis maistas kai gali prisiryti rudu ryziu, kosiu ar kitokiu letai virskinamu angliavandeniu.

Zinau kad sokios dietos besilaikant norisi ir saldainiu ar kitokio slamsto, geriausias laikas tia valgyti - po treniruotes (visi greitai pasisavinami angliavandeniai nueis i raumeny glycogenui atstatyti)
Jei taip griestai savaite, per saveite negali - pasirink viena persivalgymo diena, pvz sekmadienis.


Na va, pagrinda turi - jai tikrai nori numesti tuos papildomus riebalus, patarimus matai auksciau.

P.S: turek aumeni, kad svoris ir riebalai pradeda kristi tik antros savaites begyje tad jei svarstykles nejudes nenusimink.
Beja jos ne visada teisios - veidrodis tai geriausias draugas.

Sekmes

(atleiskit uz rasybos klaidas)

Paskutinį kartą taisė Antana5 (2008-07-17 19:31)

PN rašė:

Antana5 rašė:

Pilvas ir atsiranda nuo netaisyklingos dietos, o dieta tai valgymo iprotis, o ne sinonimas "badui".

Mano patarimas butu toks:

Padariau paskaiciavimus del tavo BMR "basic metabolic rate" naudodamas: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ ivedus matmenis gavos 2108 kcal
poto dauginam is tavo fizinio uzimtumo (rasi cia: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calcu … -equation/)

2108 * 1.55 = 3267   (naudojau 3 varianta is puslapio nes manau tu ji labiausiai atitinki, jei as klystu - pakoreguok)

Ka tai reiskia?
Ogi , kad suvartodamas 3267 kalorijas per diena numesi = 0, kad ir kiek begiotum (nebent darai mazo intencyvumo kardio bet apie tai veliau)

Tad jai nori numest svorio (svorio tik nuo vienos kuna dalies nenumesi) sumazink kaloriju suvartojima nezymiai, aplie 250 - 500 per diena pradziai.
Teisingai darai darydamas kardio po treniruotes nes tuo laiku glycogenas raumenyse yra suvartotas tad kardio buna efektyvesne jei tavo tikslas numesti svorio.

Del kardio tipo:
Rekomenduojamas pulsas norint "deginti riebalus" 94-121 duziai per minute. Tai yra paprastas ejimas greitu tempu. Jei tu geros fizines bukles ir tau reikia daugiau kad si lygi pasiektum - koreguok kaip reikia. Taikyk i 110.
Jokiu budu nebegiok - begant pakyla pulsas ir organizmas energijai pradeda vartoti raumenu mase kaip energijos saltini (kartu su esamu glycogenu ir angliavandeniais)

Taippat nepamirsk sportuoti su svoriais nes raumuo geriausias riebalu degintojas. (pvz: dideli raumeningi sportininkai vartoja po 5000kcal ir nenutunka)

Valgyti stenkis kas keleta valandu, ideliai 5 , 6 ,7 kartai i diena kaip tau laikas leidzia.
Valgyti stenkis vien baltymus ir labai mazai angliavandeniu (pvz, vistiena su zaliomis darzovemis darzovemis, zuvis su zaliomis darzovemis ir tt.)

Pusryciai vienintelis maistas kai gali prisiryti rudu ryziu, kosiu ar kitokiu letai virskinamu angliavandeniu.

Zinau kad sokios dietos besilaikant norisi ir saldainiu ar kitokio slamsto, geriausias laikas tia valgyti - po treniruotes (visi greitai pasisavinami angliavandeniai nueis i raumeny glycogenui atstatyti)
Jei taip griestai savaite, per saveite negali - pasirink viena persivalgymo diena, pvz sekmadienis.


Na va, pagrinda turi - jai tikrai nori numesti tuos papildomus riebalus, patarimus matai auksciau.

P.S: turek aumeni, kad svoris ir riebalai pradeda kristi tik antros savaites begyje tad jei svarstykles nejudes nenusimink.
Beja jos ne visada teisios - veidrodis tai geriausias draugas.

Sekmes

(atleiskit uz rasybos klaidas)

Ačiū, kad nepatingėjai pasvarstyti mano situaciją :-)

Dėl bėgimo takelio, yra problema, kad pulso ten nėra kaip pažiūrėti, bėgu dažniausiai 6 km/h per 13 minučių treniruoklis rodo, kad sudeginu ~70 kalorijų. Žodžiu gaunasi negreitas bėgimas. Dar vienas klausimas ar gerai bėgioti po kiekvienos treniruotės ar geriau pailsėti? Ir ar presą gerai daryti kiekvienos treniruotės gale?

Dėl pačios mitybos, man čia yra sunkiausia, kadangi gyvenu vienas, studinu ir dirbu, taip pat neesu labai geras kulinaras, tai dabartinis maisto racionas yra: kiaušinienė, sumuštiniai, dešrelės, pica, kepsniai, daržovės.

Beje, kaip dėl Volumemass 35 ar esi susiduręs, girdėjęs? Kiek domėjausi tai šis papildas neturėtų maišyti masės metimui ir tinka mano atveju.

Volumemass pasidomejau (http://images.google.com/imgres?imgurl= … A%26sa%3DN)

Jame daug angliavandeniu kuriu minejau atsisakyt. Vartok liesa baltyma. (jei nori papildu, va geras - http://optimum-whey-protein.com/Optimum … andard.jpg)
Taipogi picos, sumustiniai - vieni angliavandeniai. Kiausiniu geltonis - riebalai. Atmink, kad riebalai ir angliavandeniai, abu energijos saltiniai, jai ju per daug - organizmas atsideda atsargai. (ir susidaro "baranka" apie pilva visu pirmiausia). Bandyk valgyti apie 300g baltimu, 300 angliavandeniu , tik ryte ir po treniruotes kaip minejau ir venk riebalu nes ju ir taip pakankamai gausi is baltimu saltiu. (ty: mesos , zuvies..)
As taippat dirbu, bet kas antra diena (dviem dienom) pasiruosiu po 2 - 2.5kg mesos ir nesuos i darba. (zinau kad tokius dalykus sunku suderint jei nera saldytuvo ir mikrobanges).
Del kardio: as panasiai 6km/h greiciu EIDAMAS pasiekiu 115 duziu, tai taikyk panasiai i 5.8 greiti. Bei venk begimo, eik sparciu zinksniu.
Dar vienas dalyaks vertas paminejimo, darant mazo intencyvumo kardio, riebalus deginti pradedi tik po 20 minuciu. Tad jei laiko neturi - ateik laisva diena.
Mano treniruotes pvz isdestytos taip: 3 svoriu treniruotes, 1 kardio. 2 svoriu treniruotes - 1 kardio, ir vel is naujo.

Sunkiausias ir pagrindinis dalykas dieta (70%), kardio (30%).

Sekmes.

Paskutinį kartą taisė Antana5 (2008-07-17 20:59)

Paulo19 rašė:

Sveiki. Pradėjau mesti svory darydamas dauguma pratimu 4x10, suderinau mityba, bet nelabai žinau kokius papildus vartoti, kad svoriui krentant labiau ryšketų raumenys bei nesudeginčiau per daug pačio raumens patarkit smile)

Papildai nebutini. Paskaityk kelis mano postus virs tavojo. Rasi atsakyma kaip ji mest aukojant kuo maziau raumenu bei kelis kitus naudingus patarimus.