Sveiki atvykę į Kulturizmas.net diskusijų forumą!

Šis diskusijų forumas geriausia vieta rasti patarimą visais Jus dominančiais klausimais kultūrizmo tema - raumenų auginimas, riebalų deginimas, kūno formų tobulinimui, sveikatos priežiūra! Bendraukite su žmonėmis, kurie jaučia aistrą kultūrizmui, fitnesui ir geroms kūno formoms. Dalinkitės savo įspūdžiais, patirtimi ir patarimais!

Nors galite naršyti forumuose be registracijos, norint pasinaudoti visomis galimybėmis kurias mes siūlome, Jūs turite užsiregistruoti. Registracija trunka vos 30 sekundžių ir Jūs gaunate pilną priėjimą prie visko įskaitant nuosavo profilio, bendravimo asmeniniais pranešimais, temų kūrimo ir atsakymo rašymų, balsavimo, treniruočių žurnalų skelbimo, nuotraukų įkėlimu ir specialių pasiūlymų.

Tapkite Kulturizmas.net diskusijų forumo nariu šiandien visiškai nemokamai – tai užtruks viso labo 30 sekundžių! Registruotis dabar!

Prisijungti arba Registruotis

SKULL
Dažnas dalyvis
Vietovė: Alisos "Stebuklų šalis"
Registravosi: 2006-01-27
Žinutės: 347
Atsiliepimai: 1

#1 2006-03-27 12:33

Superserijos

Šiaip niekad jų kaip ir nedariau. hmm Nebuvo preteksto, viskas augo graziai ir t.t
Bet gal jau kokie 4 men veitoj, tai manau reiktu pramušti su supersesijom raumenis biski smile

Koks iš jūsų praktikos svoris supersesijom % nuo maksimalaus tinka. 60%-70% ? Nes norisi išsilaikyti iki pat galo ?

Dėkui.

Neprisijungęs

 
Vitamin_C
Administratorius
Registravosi: 2006-01-25
Žinutės: 1612
Atsiliepimai: 2

#2 2006-03-27 19:49

Re: Superserijos

SKULL rašė:

Šiaip niekad jų kaip ir nedariau. hmm Nebuvo preteksto, viskas augo graziai ir t.t
Bet gal jau kokie 4 men veitoj, tai manau reiktu pramušti su supersesijom raumenis biski smile

Koks iš jūsų praktikos svoris supersesijom % nuo maksimalaus tinka. 60%-70% ? Nes norisi išsilaikyti iki pat galo ?

Dėkui.

Superserija yra labai geras dalykas. Jei viską darai taip kaip turi būti ir jei nežaidi o padarai viską gerai, tai iš sales vos galėsi paskui išeiti. Kokie ten tie procentai nesigilinu, tiesiog randi tinkamiausią svorį, ir nesvarbu kad jis gali būti mažesnis, negu darytum pratimą paprastai (be sujungimo į s. seriją) bet svarbu ne svoris, o pačio pratimo efektas. Raumuo labai jaučiasi ir užsupumpuoja. Tinkamas variantas pvz: 3x10 ; 3x9. Vienu žodžiu jei nori šiokio tokio paįvairinimo, tikrai rekomenduočiau pabandyti, nepagailėsi

Neprisijungęs

 
TZR
Dažnas senbūvis
Vietovė: DK
Registravosi: 2006-02-18
Žinutės: 1529
Atsiliepimai: 0

#3 2006-03-27 20:08

Re: Superserijos

Kiek pamenu 70% normaliai dirbant(nesu tikras procentais neskaičiuoju)... bet supersetam(superserijom) tai svorį mažesnį reiktu imt...aisku čia visokių variantų būna..gali pradėt su įprastų svoriu ir po to vis mažint jį ir darant daugiau pakartojimų(atvirkščia piramidė) o pakartojimus daryt iki negalėjimo..

Neprisijungęs

 
SKULL
Dažnas dalyvis
Vietovė: Alisos "Stebuklų šalis"
Registravosi: 2006-01-27
Žinutės: 347
Atsiliepimai: 1

#4 2006-03-27 20:51

Re: Superserijos

Aisku. Dekui smile

Neprisijungęs

 
SKULL
Dažnas dalyvis
Vietovė: Alisos "Stebuklų šalis"
Registravosi: 2006-01-27
Žinutės: 347
Atsiliepimai: 1

#5 2006-03-28 10:35

Re: Superserijos

Nu ka galiu pasakyti, emiua svori lygu 70% maksimalaus darbinio svorio ir tai tuvo kaip tik smile

Buvo ranku diena, tai gryzes paemaiu puodeli, prisipyliau vandens, idejau sauskeli kretino, ismaisiau ir vos iki lupu dakelaiu big_smile (Rankom buvo alah akbam big_smile )

Neprisijungęs

 
Laisvunas
Kalbus dalyvis
Vietovė: Siauliai
Registravosi: 2006-03-18
Žinutės: 78
Atsiliepimai: 0

#6 2006-03-28 15:06

Re: Superserijos

o gal tu persitrenirawes esi,tada tokiu atweju nei superserijos tau nepades,jei treniruotes iki siol darai ilgas ir daznas tai tada wisai ymanoma kad busi persistenges.,
sakyciau tau laikas butu padaryk 7d.pertrauka
arba tawo sworiai uzsistoweje,kai raumuo prisitaiko prie esamu kruwiu jis nebenori augt,o kam jam augt ?? jam ir taip gerai smile jis nebemato priezasties augt,sworiai tie patys,intensywumas widutinis raumenys prie to prisitaike ir jiem wiskas dzin.,pabandyk padidint sworius,neswarbu kad pakart.sk.sumazes,raumenim bus geras sokas,didesne apkrowa,intensywesne treniruote
wisada prisimink auksine taisykle "didziausia apkrowa per trumpiausia laika"..
realiausias warijantas tau butu poilsis,kas 2-3men.sporto sawaites pertraukele reiketu padaryt

Neprisijungęs

 
SKULL
Dažnas dalyvis
Vietovė: Alisos "Stebuklų šalis"
Registravosi: 2006-01-27
Žinutės: 347
Atsiliepimai: 1

#7 2006-03-28 16:35

Re: Superserijos

Hehe nea ;> Nepersistengiau, ir raumenys tikrai pailsi smile bo buvau padares  sav pertrauka smile Svoriai taipogi pakilo

Nu ka po tiek laiko sokie tokie pasiekimai -> 2men praejo

2006 03 25
Spaudimas gulint 3x8 -----> 8x65kg 8x70kg 6x75kg   (+5 darbinis +10/+15 maksimalus)
Spaudimas 45l kampu ------> 8x55 8x60 8x62,5   (+7,5 darbinis)
Pleismas -----> 8x12,5 8x12,5 8x15 8x17,5    (+2,5 darbinis)
Puloveris 4x8 ------> 8x30kg (visus su tiek pat)  (+7,5 darbinis)
Stangos atkelimas nuo kaktos(tricas) -----> 8x27,5kg 8x27,5kg 8x30kg 8x35kg (+5 darbinis)
Hanteliu tiesimas pasilenkus(tricas) ------> 4x8-10  (12,5kg) visus kartus (+2,5 darbinis)
Bicas su EZ suoliuke -----> 8x32,5 8x32,5 8x35 8x35 (+5 +7,5 darbinis)
Bicas su hanteliais ------> 8x15-17,5  tiek plaktukas tiek issukimas (+2,5 darbinis)
Pritupkes --------> 8x60 8x65 8x70 8x70 ---> Tiesa manau ir su 90 padaryciau bet neturiu dirzo tai nerizikuoju
Blauzdos su 40kg pasistiebimai iki uzsidegimu
Hanteliu kelimas nuo peciu -----> 8x17,5 8x17,5 8x20 8x22,5   (+7,5 darbinis)
Trapecija laikant stanga rankose ----> 10x80kg (visus keturis kartus)
Stangos kelimas delnais zemyn(dilbui) -----> 8 x 22,5 25kg (+5 darbinis)
Stangos traukimas link pilvo(nugarai0 -----> 8x55 8x55 8x60 8x65 (+15 darbinis)
Hantelio kelimas pasilenkus(sparnam) -------> 8x25 8x25 8x27,5 8x30 (+7,5 darbinis)
Stagos traukimas link smakro -----> 8x45 8x45 8x50 8x50 (+5 darbinis)
Prisitraukimai uz nugaros ------> MAX(22 kartai) letai

Mano svoris --> ~63-64kg ugis 164cm

O iš esmes buvo ir taip idomu pasiziurėti, kad per daiktas tas supersetas :>

Neprisijungęs

 
Vitamin_C
Administratorius
Registravosi: 2006-01-25
Žinutės: 1612
Atsiliepimai: 2

#8 2006-03-28 17:06

Re: Superserijos

SKULL rašė:

Nu ka galiu pasakyti, emiua svori lygu 70% maksimalaus darbinio svorio ir tai tuvo kaip tik smile

Buvo ranku diena, tai gryzes paemaiu puodeli, prisipyliau vandens, idejau sauskeli kretino, ismaisiau ir vos iki lupu dakelaiu big_smile (Rankom buvo alah akbam big_smile )

Na va matai, o ką aš kaip tik ir sakiau smile

Neprisijungęs

 
SKULL
Dažnas dalyvis
Vietovė: Alisos "Stebuklų šalis"
Registravosi: 2006-01-27
Žinutės: 347
Atsiliepimai: 1

#9 2006-03-29 11:08

Re: Superserijos

Haha, jo patiko, siandien krutines ir nugaros supersetai tongue
Ciuju isvis nebepareisiu lol

Neprisijungęs

 
minis
Administratorius
Registravosi: 2006-01-25
Žinutės: 2291
Atsiliepimai: 5

#10 2006-03-30 08:20

Re: Superserijos

Twice the gain, half the time.
By Kraig Solomon

Every now and then you have to miss a day in the gym. Instead of just skipping that muscle group completely, why not combine it with an opposing muscle group for your next workout? For example, if you couldn’t make it to the gym for your scheduled chest workout, make up for it on back day by combining a chest and back routine into one workout by using supersets.

Supersets allow you to work two muscle groups in the same trip to the gym without fatiguing the muscles or overtraining. A superset combines two opposing muscle groups. These are groups of muscles whose actions oppose one another, such as biceps and triceps, abdominals and lower back, or quads and hamstrings. You can also superset two muscle groups that do not normally work together on the same exercise. For example, you could superset chest with biceps or back with triceps.

Superset routines are not just good for making up a missed day in the gym, they can also be used to change your routine or speed up a workout if you’re short on time.

Begin this routine on a flat bench. Do a basic barbell press for 8 to 10 repetitions. Then, resting only long enough to move to a lat pulldown apparatus, do 8 to 10 reps of wide-grip pulldowns, with your hands gripped wide on the bar. That makes one superset. Repeat this three times for a total of 4 supersets.

Next, move over to an incline bench and superset barbell presses with close-grip pulldowns. After completing 4 sets of 8 to 10 reps, superset decline barbell presses with either T-bar rows or seated rows.

To finish off this routine, use a cable apparatus with both high and low pulleys. Start with cable crossovers using the high pulleys and superset those with single-arm rows on the low pulley.

After 2 warmup sets of 10 to 12 repetitions, use a weight that will allow you to do at least 8, but no more than 10 reps. Then complete 4 sets of 8 to 10 reps for each superset in this routine with minimal rest between opposing muscles. Between each superset, rest 45 to 60 seconds or just long enough to spot your training partner, and then move on to the next superset.

Neprisijungęs

 
SKULL
Dažnas dalyvis
Vietovė: Alisos "Stebuklų šalis"
Registravosi: 2006-01-27
Žinutės: 347
Atsiliepimai: 1

#11 2006-03-30 10:51

Re: Superserijos

Hehe, dekui minis uz straipsniuka :>

Vakar butent ir dariau nugara/krutine big_smile (Turbut sunkiausia trenke kokia tik gali buti)
wink

Neprisijungęs

 
Taboo
Dažnas senbūvis
Vietovė: Kaunas
Registravosi: 2006-02-15
Žinutės: 2587
Atsiliepimai: 10

#12 2006-03-30 15:19

Re: Superserijos

na del supersetu ir jungimo krutines ir nugaros, tai as nesutinku.. nes yra drawbacks :
1. nespesi treniruotes padaryti ~ 45 min
2. nesamone yra jungti du didelius raumenis
3. jeigu ilgesne treniruote nei ~45 min prades trukti maistiniu medziagu bus sportas be tixlo
4. jau geriau manau padaryti slenkancia treniruote ta sav nei daryti 2 sujungtas
5. poilsis labai svarbus
6. supersetai gerai mazoms raumenu grupems
7. baziniu pratimu niekad nejungciau i supersetus

noreciau isgirsti daugiau komentaru Jusu nuomones apie supersetu - kaip iseities del praleistos treniruotes

Neprisijungęs

 
SKULL
Dažnas dalyvis
Vietovė: Alisos "Stebuklų šalis"
Registravosi: 2006-01-27
Žinutės: 347
Atsiliepimai: 1

#13 2006-03-30 15:34

Re: Superserijos

Taboo rašė:

na del supersetu ir jungimo krutines ir nugaros, tai as nesutinku.. nes yra drawbacks :
1. nespesi treniruotes padaryti ~ 45 min
2. nesamone yra jungti du didelius raumenis
3. jeigu ilgesne treniruote nei ~45 min prades trukti maistiniu medziagu bus sportas be tixlo
4. jau geriau manau padaryti slenkancia treniruote ta sav nei daryti 2 sujungtas
5. poilsis labai svarbus
6. supersetai gerai mazoms raumenu grupems
7. baziniu pratimu niekad nejungciau i supersetus

noreciau isgirsti daugiau komentaru Jusu nuomones apie supersetu - kaip iseities del praleistos treniruotes

NU cia nuo zmogaus priklauso.
Trukau 40 minuciu. Pertrauka tarp setu 60sec. Dirbamas svoris 70% maksimalaus dirbamo svorio :>

Neprisijungęs

 
minis
Administratorius
Registravosi: 2006-01-25
Žinutės: 2291
Atsiliepimai: 5

#14 2006-03-30 16:32

Re: Superserijos

Taboo rašė:

na del supersetu ir jungimo krutines ir nugaros, tai as nesutinku.. nes yra drawbacks :
1. nespesi treniruotes padaryti ~ 45 min
2. nesamone yra jungti du didelius raumenis
3. jeigu ilgesne treniruote nei ~45 min prades trukti maistiniu medziagu bus sportas be tixlo
4. jau geriau manau padaryti slenkancia treniruote ta sav nei daryti 2 sujungtas
5. poilsis labai svarbus
6. supersetai gerai mazoms raumenu grupems
7. baziniu pratimu niekad nejungciau i supersetus

noreciau isgirsti daugiau komentaru Jusu nuomones apie supersetu - kaip iseities del praleistos treniruotes

Taboo - patikėk manim, dariau tokią treniruotę keletą mėnesių, pilnai tilpau į 50 minučių. Raumenys jaučiasi gerai, nėra jokio pjovimo tarp pratimų kaip gali atrodyti. Man irgi kilo daug abejonių kai pasiūlė daryti tokią programą, bet pradėjus, per porą savaičių įsivažiavau į ritmą, ir viskas buvo gerai.

Neprisijungęs

 
Taboo
Dažnas senbūvis
Vietovė: Kaunas
Registravosi: 2006-02-15
Žinutės: 2587
Atsiliepimai: 10

#15 2006-03-30 17:07

Re: Superserijos

Tada kitas klausimas superseriju myletoju, ar gaunate pakankamai kruvio as nezinau kodel bet linkes pasilikti prie sistemu 4x savaite, 1-2 raumenu grupes per treniruote ir pumpingas geresnis ir pratampymai labiau vyke gaunasi.. ar po s-seriju raumuo tikrai gerai pasiilsi ?
Kitas klausimas ar darbiniai svoriai taip pat gerai auga kaip ir nuo geru old skull baziniu pratimu ?

Neprisijungęs

 
minis
Administratorius
Registravosi: 2006-01-25
Žinutės: 2291
Atsiliepimai: 5

#16 2006-03-30 17:53

Re: Superserijos

Taboo rašė:

Tada kitas klausimas superseriju myletoju, ar gaunate pakankamai kruvio as nezinau kodel bet linkes pasilikti prie sistemu 4x savaite, 1-2 raumenu grupes per treniruote ir pumpingas geresnis ir pratampymai labiau vyke gaunasi.. ar po s-seriju raumuo tikrai gerai pasiilsi ?
Kitas klausimas ar darbiniai svoriai taip pat gerai auga kaip ir nuo geru old skull baziniu pratimu ?

Svorių augimas yra (nežinau kaip ir su kuo palyginti, nes kiekvienam skirtingai). Kai gryžti prie įprastos sistemos, kai darai vieną raumenų grupę į dieną, tuomet ir pasijaučia, jėga auga žymiai geriau nei prieš pradedant superserijų sitemą. Dėl raumens pailsėjimo neturėjau problemų, nes dariau tik 3 treniruotes per savaitę (antradienis-penktadienis-sekmadienis). Paįvairinimui tikrai geros tokios treniruotės, bet kaip ir minėjau, reikia įsivažiuoti į ritmą. Dar prie to pačio nepersistengti su pakartojimų ir priėjimų skaičiumi, nes tai ir yra šios treniruotės pagrindas.

Neprisijungęs

 
Vitamin_C
Administratorius
Registravosi: 2006-01-25
Žinutės: 1612
Atsiliepimai: 2

#17 2006-03-30 19:20

Re: Superserijos

Taboo rašė:

Tada kitas klausimas superseriju myletoju, ar gaunate pakankamai kruvio as nezinau kodel bet linkes pasilikti prie sistemu 4x savaite, 1-2 raumenu grupes per treniruote ir pumpingas geresnis ir pratampymai labiau vyke gaunasi.. ar po s-seriju raumuo tikrai gerai pasiilsi ?
Kitas klausimas ar darbiniai svoriai taip pat gerai auga kaip ir nuo geru old skull baziniu pratimu ?

Gerai, jei toks klausimas, gali būti ir nesudėtingas atsakymas. Kas liečia būtent krūvio, ta prasme ar jo tau bus pakankamai, tai čia viskas priklauso tik nuo tavęs pačio kaip viską darai, o ne vien nuo sudarytų setų ir pakartojimų juose skaičiaus. Dabar pamąstymui: kodėl vieni sugebėtų padaryti labai galingą net treniruotę ir per maždaug 35-45 min, o kiti net ne visada sugebėtų gerai pradirbti raumenį ir per 1,5 val? Manau atsakymas gali būti toks kad pirmame variante sportuojantis protingiau žiūri į treniruotę todėl, kad nepamiršta apie pačia treniruotę, tiksliau apie jos intensyvumą ir atitinkamus pagal tai krūvius, kitaip sakant jam labiau rupi raumens pradirbimas ir treniruotes kokybė. Antrame variante manau galėtų būti ir toks atvejis, kai sportuojančiam gal yra aktualiau pakelti geresnį (ar didesnį dar kitaip sakant) svorį, o kaip žinoma jei sportuoji intensyvesniame lygyje, su tokiom pertraukom kai pailsi ne taip daug, tada tikrai nelabai išeitų akcentuoti labai galingus svorius. Ir taip pat šitame variante gali būti atvejis kai sportuojantis labai tvirtai įsitikinęs, kad jis turi padaryti va būtent tiek ir tiek serijų, o jei padarys mažiau, psichologiškai jam atrodys kad raumenį jis pradirbs tikrai nepakankamai, iš šito viso todėl ir gali išeiti treniruotė kurios trukmė yra ilgesnė, ir kurioje gal net nebus tokio intensyvumo. Čia būtų sakyčiau labiau psichologinis nusiteikimas kuris remiasi savo teorija, bet jei tai pritaikyti ir praktiškai, gali būti tikrai viskas kitaip. Man kažkada irgi atrodė kad jei daug kur darysiu mažiau negu 4x , treniruotė neturės reikšmes ir nebus veiksminga. Bet jei sugebi padaryti ir 3x bet su atitinkamais svoriais ir intensyvumu, tada kartais ir net tie 3x gali pasirodyti tau labai galingi. Kas liečia superserijų, viskas yra panašiai. Jei viską darai tvarkingai parenkant pagal save ir svorį ir intensyvumą, tas krūvis jaučiasi pakankamai realiai (sakyčiau net realiau negu darant atskirai be s. serijų), manau dar kad nereikia bijoti ko nors naujesnio (na aišku logiškumo ribose). Prie to pačio dar pasakysiu vieną pvz: buna atvejų kai net po pusės metų nekeičia programos, nes psichologiškai yra labai tvirtas įsitikinimas, kad būtent šita programa yra labai efektyvi ir labai tinkanti, o jei bus pakeista, tai visas "efektyvumas" gal kur nors dings. (todėl jau dar senai karta minėjau taip pat ir tokį dalyką, jei turi gerą atmintį Taboo, prisiminsi kai kažkada sakydavau, kokia labai stiprią reikšmę šitame sporte turi ir psichologinis nusiteikimas smile ) Gerai, kitas klausimas ar gerai pailsi raumuo po s. serijų. Taip, raumuo tikrai pailsi pakankamai, nes jį gerai užpumpuoji tą dieną, bet juk taip nedarai kiekvieną treniruotės dieną (ta prasme daug kart per savaitę). Dabar apie darbinių svorių pasikeitimą. Jei kalbėti pirmiausiai apie gerą raumenų pradirbimą, tai pratimų atlikymo svorių augimo klausimas man būtų sakyčiau  nelogiškas. Juk čia ne powerliftingas, kuriame aktualesnis yra svorio dydis o ne raumens pradirbimo kokybė. Jei domina tai, kaip geriau pradirbti raumenį, manau turėtų būti kitoks požiūris, tiksliau toks, kad ieškoti sau optimaliausio svorio kuris tiktų geriausiai pagal individualumą būtent tau, o ne kam nors kitam.Ir jei tą svorį randi ir su juo gerai pradirbi tai ką norėtum, tada manau tai būtų žymiai geriau negu prieš ką nors girtis su kokiais dideliais pvz svoriais dirbi (nes svarbu ne su kiek, o dar ir kaip dirbi). O svoriai s. serijuose manyčiau čia kaip ir minėjo, galėtų būti įvairiai, gal vienam labiau padidėtų, kitam gal ne

Neprisijungęs

 
SeQ
Naujas dalyvis
Registravosi: 2006-03-21
Žinutės: 23
Atsiliepimai: 0

#18 2006-03-30 20:06

Re: Superserijos

visi rasot trenke 45 minutes wink tai nesuprantu kaip jus tai padarot big_smile


tarkim :

apsilimas 5 minutes

krutine: po 10 kg, po 20, po 25 , po 30 ant sonu
kampu: po 10, po 15 po 15 po 20
plesimas hantelei 4 x 8
puloveris 3x8
~ 50 min bus prabege

bicas:
stanga 4x8
hantelei 4x8
kampu hantelei 4x8
geras geras 35 su virsum minuciu

presas: suolas, stakles kelt kojas.
dar koki 15 minuciu

ce maziausiai iseis 1.5 h

Neprisijungęs

 
minis
Administratorius
Registravosi: 2006-01-25
Žinutės: 2291
Atsiliepimai: 5

#19 2006-03-30 20:29

Re: Superserijos

SeQ rašė:

visi rasot trenke 45 minutes wink tai nesuprantu kaip jus tai padarot big_smile


tarkim :

apsilimas 5 minutes

krutine: po 10 kg, po 20, po 25 , po 30 ant sonu
kampu: po 10, po 15 po 15 po 20
plesimas hantelei 4 x 8
puloveris 3x8
~ 50 min bus prabege

bicas:
stanga 4x8
hantelei 4x8
kampu hantelei 4x8
geras geras 35 su virsum minuciu

presas: suolas, stakles kelt kojas.
dar koki 15 minuciu

ce maziausiai iseis 1.5 h

Tai viskas gerai čia yra, nes krūtinės treniruotė ~45 minutes. Kita dieną prie bicepso prijungęs tricepsą ir darydamas po du pratimus bicepsui ir tricepsui taipogi tilptum irgi į 45 minutes. O kai sujungi į vieną treniruotę taip ir gaunas.

Neprisijungęs

 
Vitamin_C
Administratorius
Registravosi: 2006-01-25
Žinutės: 1612
Atsiliepimai: 2

#20 2006-03-30 22:18

Re: Superserijos

SeQ rašė:

visi rasot trenke 45 minutes wink tai nesuprantu kaip jus tai padarot big_smile


tarkim :

apsilimas 5 minutes

krutine: po 10 kg, po 20, po 25 , po 30 ant sonu
kampu: po 10, po 15 po 15 po 20
plesimas hantelei 4 x 8
puloveris 3x8
~ 50 min bus prabege

bicas:
stanga 4x8
hantelei 4x8
kampu hantelei 4x8
geras geras 35 su virsum minuciu

presas: suolas, stakles kelt kojas.
dar koki 15 minuciu

ce maziausiai iseis 1.5 h

Na ką aš galiu pasakyti, tik tai kad jei taip sportuoji, atsimink, tu tikrai NIEKADA neužauginsi normalesnio bicepso (jei netiki, tai su laiku tikrai galėsi įsitikinti), nes tu jį paprasčiausiai pertreniruoji. Kaip ir minėjau, nėra butinybės prikišinėti krūvas serijų, tuo metu kai viską vietoj to galima padaryti intensyviau, + bicepsui tiek pratimų būtų perdaug, atsižvelgiant dar į tai, kad krūtinės pratimuose jis taip pat papildomai įsijungia. Krūtinei irgi gali užtekti gerų 3 pratimų.
O kaip tai padaroma, viskas yra paprasčiau negu atrodo iš pirmo žvilgsnio. Pirmiausiai ką reikia padaryti kaip ir minėjau, tai nebūti įsitikinusiam kad ilgiau, reiškia geriau (jei kas norite dėl to pasiginčyti, tai čia yra visiškai nenuginčyjamas faktas, apie kurį šneka visi ir visur, ir kuris yra taip pat įrodytas moksliškai). Galiu dabar parodyti vieną identišką tavo dienos pavyzdį, tik paliginime tas pavyzdys būtų efektyvesnis:

Krūtinė:
1. Spaudimas horizontaliai 4x8
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas) 3x9 / arba 3x10-11 (todėl kad su hanteliais reikia daryti daugiau pakartojimų negu su štanga)
3. Plešimas 3x10
Bicepsas:
1. Štangos lenkimas stovint 3x9
2. Hantelių kelimas sėdint kampu 3x10
3. presas 3-4x max
- treniruotė neviršija bent valandos (jei aišku neplepi ten su kitais ir dirbi intensyviai)
P.S. Geresnį efektyvumą duoda ne ilgos, o intensyvios treniruotės

Neprisijungęs

 
Taboo
Dažnas senbūvis
Vietovė: Kaunas
Registravosi: 2006-02-15
Žinutės: 2587
Atsiliepimai: 10

#21 2006-03-31 18:47

Re: Superserijos

TRYS PAGRINDINIAI SUPERSERIJŲ PRANAŠUMAI


Superserijos taupo laiką, nes sutrumpėja poilsio trukmė tarp dviejų pratimų.
Poilsio sutrumpėjimas tarp serijų padidina intensyvumą, kadangi atliekame daugiau darbo per trumpesnį laiką.
Superserijos padidina treniruotės intensyvumą „perkraudamos“ raumenis. Nors pratimai atliekami su mažesniais svoriais, tačiau raumuo apkraunamas ne vienu, o dviem pratimais iš eilės ir be poilsio.
PAGRINDINĖS SUPERSERIJŲ RŪŠYS


Pirminis raumenų išsekinimas – bene viena efektyviausių superserijų rušių. Tai pačiai raumenų grupei treniruoti parenkami du skirtingi pratimai. Pirmiausia atliekamas izoliuotas pratimas, po to – bazinis. Pavyzdžiui, iš pradžių atliekame kojų tiesimą treniruoklyje sėdint, o po to darome pritūpimus su štanga. Efektyvumo paslaptis glūdi tame, kad raumuo dirba peržengdamas išsekinimo ribas, todėl aktyvuojama daugiau raumeninių skaidulų. Vienintelis trūkumas, kad turėsite sumažinti antro pratimo pasipriešinimo dydį, nei kad treniruotumėtės įprastai.
Pagrindinių pratimų superserijos gali suteikti neįtikėtiną raumenų augimą per labai trumpą laiką, kadangi atliekami du baziniai pratimai vienas po kito. Tai gali labai išsekinti nervų sistemą, todėl reikalingas ilgesnis poilsio laikas po treniruotės nei įprastai. Pagrindis šios rūšies superserijų trūkumas yra tas, kad atliekant antrą pratimą, dėl nuovargio pablogėja atlikimo technika, kas padidina traumų tikimybę.
Šalutinių pratimų superserijos – tai tokia superserijų rūšis, kai atliekami du izoliuoti pratimai be pertraukos tarp jų. Pavyzdžiui, svarmenų „plėšimas“ ir rankų kryžiavimas, traukiant du lubų lynus. Tokios superserijos gali būti naudingos ruošiantis varžyboms, ar norint suteikti raumenims išraiškingumo ir detalių. Tai nėra metodas, skirtas auginti raumenų masei.
Kombinacinės superserijos - tai tokia superserijų rūšis, kai treniruojamos dvi priešingos raumenų grupės – raumenys antagonistai. Tai ypatingai efektyvu, kadangi, kol dirba vieni raumenys, kiti ilsisi. Pavyzdžiui, dažniausiai kombinacinės superserijos taikomos bicepso – tricepso treniruotėse.
Svyruojančių“ serijų superserijos – Svyruojanti serija, tai tokia serija, kai kombinuojama viena didelė raumenų grupė su mažesne, visiškai skirtinga raumenų grupe. Pavyzdžiui, po keleto serijų štagos spaudimo nuo krūtinės, atliekami pasistiebimai stovint treniruoklyje. Patreniravę didžiąsias raumenų grupes, dažniausiai pritrūkstame energijos mažesnėms raumenų grupėms. Todėl svyruojančių serijų dėka, jūs patreniruosite mažesnes raumenų grupes didesniu intensyvumu, kai jūsų energijos lygis dar nėra sumažėjęs.

Cituojama is MaistasSportui.lt

Paskutinį kartą taisė Taboo (2006-03-31 18:53)

Neprisijungęs

 
telukas
Naujas dalyvis
Vietovė: Daugai
Registravosi: 2006-03-24
Žinutės: 44
Atsiliepimai: 0

#22 2006-04-30 21:47

Re: Superserijos

hmm kokia jusu nuomone, superserijos tinka metant svori?

Neprisijungęs

 
minis
Administratorius
Registravosi: 2006-01-25
Žinutės: 2291
Atsiliepimai: 5

#23 2006-04-30 21:51

Re: Superserijos

telukas rašė:

hmm kokia jusu nuomone, superserijos tinka metant svori?

Tinka, tik suderink treniruotę su superserijom, kad nebūtų persitreniravimo.

Neprisijungęs

 
telukas
Naujas dalyvis
Vietovė: Daugai
Registravosi: 2006-03-24
Žinutės: 44
Atsiliepimai: 0

#24 2006-04-30 23:51

Re: Superserijos

anksciau superiu ir as nedariau....
draugai daro pvz trenke rankom:
supery bicui
......... tricui
.......... dilbiui
ir viskas sako uztenka.neutral as buvau priprates daryti po bicui tris pratimus tricui tris ir dilbiui viena
ir dabar padarius tuos superius nesijauciu labai gerai vis atrodo kad mazoka. kame reikalas?

Neprisijungęs

 
Vitamin_C
Administratorius
Registravosi: 2006-01-25
Žinutės: 1612
Atsiliepimai: 2

#25 2006-05-01 00:04

Re: Superserijos

Reikalas tik nebent tame, kad reiškia kažką tikrai ne taip darai ir neteisingu principu. Po superserijų atlikimo raumuo turi būti pakankamai užpumpuotas, jei viską darai kaip turi būti, ir tai tikrai jaučiasi. Praktikavau darant kelis skirtingus pratimus jungiant į superseriją tricepsui, ir kitomis dienomis darant pečius jungiant irgi atskirus pratimus. Na galiu pasakyti kad tricepsą net vizualiai labai pagerinau, o apie pečius tai manau nereikėtų ir kalbėti. Jei kažkas negerai, labai atkreipk dėmesį į patį pratimą, kaip jį atliekį. Sujungiant su kitu pratimu, pertrauka turi būti sekundinė, paskui po tokio seto jau ilsiesi maždaug 1,5-2 minučių ir toliau panašiai kartoji. Parenki tokį svorį, kad pratimai tikrai jaustusi suderinant su pertraukomis, kad nebūtų per mažai arba per daug

Neprisijungęs

 

Prisijungti arba Registruotis

Kopijuoti draudžiama © 2005 - 2024 Kulturizmas.net