El. parduotuvė
Kadangi šios sistemos šaknys yra Vokietijoje, todėl dažniausiai jį vadina German Volume Training. Pagal įvairius šaltinius, sistema išgarsinta 7 dešimtmetyje, jos pradininkas yra vokietis, nacionalinės sunkiosios atletikos treneris Rolf Feser. Toks pat principas buvo registruotas ir Amerikoje, kurį pasiūlė Vince Gironda. Bet koks skirtumas kas sukūrė šią sistemą, svarbu kad ji veikia.
Per jėgos auginimo ciklus, šis metodas vadinamas „dešimties setų metodu“. Supersetai ir trisetai leidžia jums atlikti daug darbo per trumpą laiką. Ilgesnės poilsio minutės leidžia jums pakelti didesnį svorį, taigi galite sukelti didesnį stresą raumenyse ir palaipsniui stiprėti. Treniruotės veikia nepriklausomai nuo jų tipo, bet tam gali prireikti iki dviejų savaičių, kol organizmas adaptuojasi prie pokyčių. Kad ir kaip bebūtų, yra viena sistema, kuri yra aukščiau visų. Labai sunki, bet labai efektyvi auginant raumenis.
Vokietijoje dešimties setų metodas buvo naudojamas nesezono metu sunkiaatlečiams auginat liesą raumenų masę. Tai buvo taip efektyvu, jog atletai perkopdavo į kitą svorio kategoriją per 12 savaičių.
Ši programa tapo pagrindu treniruotėms sunkiaatlečių Jacques Demers ir Silver Medallist, kurie ruošėsi Los Angelo Olimpinėm žaidynėm. Jacques tarp sunkiaatlečių buvo žinomas kaip turintis vienas masyviausių šlaunų, kuris teigia, jog visa tai German Volume Training dėka. Šį metodą taipgi naudojo ir Bev Francis, savo ankstyvosiomis kultūrizmo dienomis auginant raumenų masę.
Programa gerai veikia nes jos taikinyje raumenų motorinės grupės, kurioms duodamas didelis intensyvumas bei apkrovimas naudojant 10 setų vienam pratimui. Kūnas adaptuojasi prie streso hipertrofuojant pažeistas ląsteles. Pasakyti, jog ši programa labai lengvai „augina“ masę, būtų tiesiog per švelnu. Užauginti 5 kilogramus ar daugiau per 6 savaites yra reta net ir patyrusiems atletams.
Tikslai ir patarimai
Pagrindinis tikslas yra visiškai užbaigti 10 setų ir 10 pakartojimų kiekvienam pratimui. Jūs galite pradėti treniruotis su svoriu, su kuriuo padarydavote 20 pakartojimų iki negalėjimo, arba kitaip tariant, su 60% nuo maksimalaus svorio 1 pakartojimo (jeigu pritupiate vieną kartą su 180kg, tai dirbti reikės su 108kg).
Pirmą kartą bandat šią programą siūlyčiau tokį splitą:
1 diena / Krūtinė
2 diena / Kojos, presas
3 diena/ Laisva
4 diena / Rankos, pečiai
5 diena / Laisva
Naudojantis bet kuria programa, ypač svarbu pildyti treniruočių žurnalą (pakartojimai/priėjimai – pratimai, poilsis tarp priėjimų. Toliau dar keletas patarimų norint užtikrinti optimalų progresą:
Poilsio intervalai: Pradėjus šią sistemą, dažnai iškyla klausimas apie poilsio intervalus. Viskas labai paprasta, poilsis yra minimalus (apie 60 sek. kai daroma iš eilės, ir apie 90-120 sek. kai daromi supersetai), per kurį nors kiek atitraukiamas nuovargis. Įdomus faktas tas, kad per 8-9 setą jūs pajausite jėgų antplūdį dėl trumpalaikės nervų sistemos adaptacijos. Dėl poilsio intervalų svarbumo, jūs turėtumėte naudoti laikrodį kad palaikyti vienodus intervalus, o tai ypač svarbu darant paskutinius priėjimus ir didėjant nuovargiui.
Tempas: Didelę amplitudę turintiems pratimams, tokie kaip pritūpimai ar prisitraukimai, užtenka ir 4-0-2 tempo (tai reiškiam jog tupiate ar traukiatės 4 sek. ir galutiniame taške iškart darote atoveiksmį kurio trukmė 2 sek.). Pratimams kaip spaudimas gulint, pratimai rankoms, tempas 3-0-2.
Pratimų skaičius: Vienas, ir tik vienas pratimas turi būti skirtas vienai kūno dalei. Todėl pasirinkite pratimą kuris pajungtų didelę dalį raumenų. Tricepso ar kojų tiesimą pamirškite. Pritūpimai ir spaudimas – štai kas jums reikalinga. Papildomam išdirbimui atskiriems raumenims darykite po tris setus ir 10-12 pakartojimų.
Treniruočių dažnumas: Kadangi tai intensyvi programa, prireiks daugiau laiko atsistatymui. Taigi, viena treniruotė kiekvienai grupei per penkias dienas yra pats tas.
Perkrovos metodas: Kai jūs pajėgsite padaryti 10 setų po 10 pakartojimų su nustatytais poilsio intervalais, padidinkite svori 5%. Susilaikyti nuo priverstinių pakartojimų, raumens deginimo ar tempimų. Padarius šlaunų ir blauzdų treniruotes atletai skundžiasi vaikšto šlubi dažniausiai net penkias dienas, taigi kam bereikia papildomų krūviu?
Pirmas etapas
Tai paprasta rutina paremta penkių dienų ciklu. P šešių savaičių šių treniruočių laikas pereiti prie kito trijų savaičių etapo.
1 diena – Krūtinė / Nugara
| Pratimas | Setai | Pakartojimai | Tempas | Poilsis |
| A-1 Hantelių spaudimas žemyn galva) | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 sek. |
| A-2 Prisitraukimai (delnais į save) | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 sek. |
| B-1 Hantelių spaudimas kampu | 3 | 10-12 | 3 0 2 0 | 60 sek. |
| B-2 Hantelio trauka pasilenkus | 3 | 10-12 | 3 0 2 0 | 60 sek. |
Svabu: Ilsėkitės 90 sek. Tarp priėjimų atliekant „A“ pratimus; po 60 sek. – darant „B“ pratimus. Rekomenduojama daryti tik po tris priėjimus „B“ grupės pratimų, nes daugiau setų tiesiog iššauktų persitreniravimą.
2 diena – Kojos / Presas
*Susekite diržą, prijunkite jį prie lyno (ant žemės), atsigulkite ant kamuolio pilvu į viršų, kad galva būtu arčiausiai staklių ir laikydami diržą prie galvos lenkitės su alkūnėmis link krūtinės. Galima pakeisti atsilenkimais staklėse.
| Pratimas | Setai | Pakartojimai | Tempas | Poilsis |
| A-1 Pritūpimai | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 sek. |
| A-2 Lenkimas gulint | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 sek. |
| B-1 Low-Cable Pull-Ins* | 3 | 15 – 20 | 2 0 2 0 | 60 sek. |
| B-2 Blauzdos sėdint | 3 | 15 – 20 | 2 0 2 0 | 60 sek. |
Svabu: Ilsėkitės 90 sek. Tarp priėjimų atliekant „A“ pratimus; po 60 sek. – darant „B“ pratimus.
3 diena – Laisva
4 diena – Rankos / Pečiai
| Pratimas | Setai | Pakartojimai | Tempas | Poilsis |
| A-1 Lygiagretės siaurai | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 sek. |
| A-2 Hameris gulint kampu | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 sek. |
| B-1 Mostai pasilenkus | 3 | 10 – 12 | 2 0 X 0 | 60 sek. |
| B-2 Mostai sėdint | 3 | 10 – 12 | 2 0 X 0 | 60 sek. |
Svabu: Poilsis po 90 sek. tarp „A“ pratimų; poilsis po 60 sek. tarp „B“ pratimų. „X“ – nuleisti kuo greičiau kontroliuojant svorį.
5 diena – Laisva
Antras etapas
Po šešių tokių ciklų, laikas pereiti prie kitos sistemos dalies – trijų savaičių bloko. Pagrindą sudarys 4-6 setai po 6-8 pakartojimus. Po šito etapo grįžtame prie German Volume Training metodo, darydami 10 setų po 6 pakartojimus. Šį kartą svoris toks, su kuriuo padarytumėte 12 pakartojimų per paprastą treniruotę. Pagrindinis tikslas šiame etape padaryti 10 setų po 6 pakartojimus su šiuo svoriu.
1 diena – Krūtinė / Nugara
| Pratimas | Setai | Pakartojimai | Tempas | Poilsis |
| A-1 Hantelių spaudimas kampu | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 sek. |
| A-2 Prisitraukimai (rankos plačiai, delnai nuo savęs) | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 sek. |
| B-1 Plėšimas horizontaliai | 3 | 6 | 3 0 1 0 | 60 sek. |
| B-2 Štangos trauka pasilenkus | 3 | 6 | 3 0 1 0 | 60 sek. |
2 diena – Kojos / Presas
| Pratimas | Setai | Pakartojimai | Tempas | Poilsis |
| A-1 Dead-liftas | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 sek. |
| A-2 Kojų tiesimas sėdint | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 sek. |
| B-1 Presas (gulint horizontaliai) | 3 | 12 – 15 | 3 0 3 0 | 60 sek. |
| B-2 Blauzda stovint | 3 | 12 – 15 | 3 0 3 0 | 60 sek. |
3 diena – Laisva
4 diena – Rankos / Pečiai
| Pratimas | Setai | Pakartojimai | Tempas | Poilsis |
| A-1 Lygiagretės (rankos siaurai) | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 sek. |
| A-2 Hameris gulint kampu | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 sek. |
| B-1 Mostai pasilenkus | 3 | 10 – 12 | 2 0 X 0 | 60 sek. |
| B-2 Mostai sėdint | 3 | 10 – 12 | 2 0 X 0 | 60 sek. |
5 diena – Laisva
German Volume Training pažengusiems
Patyrusiems atletams, treniruotės įvairumas labai svarbus šoką organizmui. Todėl siūlau pereiti prie keturių procentų sistemos. Kiekvieną treniruotę didinu svorį nuo keturių iki penkių procentų nuo esamo svorio, o padidinus sumažinu pakartojimų skaičių per vieną.
Tarkim su 100kg padarai 12 pakartojimų, bet svoris neauga. Taigi, paprastas pavyzdys kurį siūlau:
1 Treniruotė: 10 setų po 6 @ 105 kg
2 Treniruotė: 10 setų po 5 @ 110 kg
3 Treniruotė: 10 setų po 4 @ 115 kg
4 Treniruotė: 10 setų po 6 @ 110 kg
5 Treniruotė: 10 setų po 5 @ 115 kg
6 Treniruotė: 10 setų po 4 @ 120 kg
7 Treniruotė: Pasitikrinimas
Pasitikrink savo progresą su 115 kg padarydamas 10 pakartojimų ir pamatysi kad svoris padidėjo apie 10%, ir tai per 6 treniruotes!
Apibendrinimui, pirma darykite šešių savaičių ciklą, paskui pereiti prie trijų savaičių ir tuomet prie paskutinės dalies trijų savaičių dalies.
Ši programa elegantiška savo paprastumu, bet tai vokiečiai sugeba geriausiai. Paprasčiausiai paklauskite bet kurio Mercedes-Benz ar BMW savininko.
