Grįžkim prie nugaros (by Bulldog)

Kas sako, kad kojų diena yra vienintelė tikra treniruočių diena? Tai paprasta. Tai tie patys, kurie netreniruoja savo nugarų labai stipriai. Manau jie kažkaip vadinami… kaip? Na žinoma, mergaitės. Jei tu neturi stiprios nugaros, tai esi niekas. Atsižvelk į tai: beveik visos didžiosios raumenų grupės negali būti treniruojamos naudojant sunkius bazinius judesius, neturint stiprios nugaros. Įsivaizduok sunkią vidurius paleidžiančią kojų dieną, ir kaip ta treniruotė turėtų apkrauti silpną nugarą. Iš karto į galvą šauna stuburo iškrypimai ar netgi išvarža. Šitos dvi traumos pavers tave į bestuburę medūzą. Taigi pagrindinė mintis yra, kad negalima nugarą treniruoti atmestinai.

Ėjimas į salę per nugaros dieną man yra toks pat jaudinantis, kaip ir per kojų dieną. Mane aplanko tie patys simptomai: nervingumas, skausmo laukimas, ir baimė neiškelti svorio per paskutinį treniruotės pakartojimą. O taip, aš negaliu pamiršti ir galimybės užsimokėti salės tualete ar artimiausioje šiukšliadėžėje išvemiant savo priešpiečius. Nėra panašaus jausmo, kaip iš dalies suvirškinto maisto grįžimas. Bet aš visą tai priimu, nes tai dalis to, kas aš esu. Karys. Žvėris. Aš žinau, kad noras užauginti mirtiną nugarą, kuri netik atrodytų įspūdingai, bet ir būtų pakankamai stipri užtraukti sunkvežimį į kalną, yra tai kas veda mane per skausmą ir kančias.

Būk sąžiningas. Ar nori kad tavo nugara būtų tokia plati, kaip Boingo 747 sparnai ir galingesnė už žemės drebėjimą? Velniai rautų, taip. Taigi, kančios yra to vertos. Taip, skausmas sukeltas draskomų raumens audinių, jau tampa įprastu. Privesti savo kūną prie jo galimybių ribos, štai kas yra hardcore. Žvaigždutės galvoje, kraujuojanti nosis, vėmimas ir galvos svaigimas yra ženklai, kad tu savo kūną privedei prie galimybių ribos. Aš sveikinu tuos, kurie tai yra pajutę. O tie kurie neprisideda prie tokio treniravimosi tipo, galite likti liesi ir silpni amžiams! Aš jus susirasiu, kai norėsiu išsikrapštyti tarpdančius.

Per tiek metų klube aš esu matęs įvairių žmonių. Dauguma jų nori treniruoti tik „žaviuosius“ raumenis. Ar žinai kurie raumenys yra žavieji? Taip, tai krūtinė ir rankos. Na, kartais būna įtraukti ir pečiai, bet visgi dažniausiai tik krūtinė ir rankos. Tu žinai tuo žmones. Jie visada klube būna su kelnėmis, nebent būna taip velniškai karšta, kad jiems nebeliejo kitos išeities, kaip apsivilkti šortus. Ar tau nėra įdomu, kodėl jų kojos yra liesos, kaip viščiukų? Arba kodėl jų pečiai visada atrodo palinkę į priekį? Tai dėl to, kad jie netreniruoja visų kitų kūno dalių. Kai kurie iš jų atrodo, kaip nesveiki, nes toks treniravimosi būdas sudirba jų laikyseną. Tai tas pats kas statyti puse namo.

Kaklo skausmas, nugaros skausmas ir panašus dalykai atsitinka, kai spaudi 230 kg o trauką atlieki tik su 100 kg. Beviltiškas vaizdas. Tiki tuo ar ne, tavo krūtinė ir beveik visos kitos pagrindinės raumenų grupės taps stipresnės ir didesnės treniruojant nugarą. Nugara yra pagrindas beveik visoms raumenų grupėms. Puiku, kai turi didelę krūtinę ir dideles rankas, bet kas bus, kai reikės ką nors pakelti? Ar ruošiesi atsigulti po tuo daiktu ir jį spausti? Galbūt, jeigu esi visiškas asilas. Augink stiprią nugarą ir visas kūnas augs didelis ir stiprus.
Dirbti su visu salėje esančiu svoriu taps įmanoma, jeigu tu tik labiau pajudinsi subinę treniruodamas nugarą. Jokių pasiteisinimų, brolau. To neišvengsi. Nėra kur bėgti. Tu privalai sunkiai treniruotis. Į treniruotę tu turi eiti taip, lyg visą gyvenimą būtum buvęs uždarytas narve. Buk agresyvus, bet protingas ir nuoseklus. Būti protingu reiškia žinoti, kada galima daryti užsimetimus, arba kada laikas sumažinti svorį.

Didelius svorius aš naudoju 85% treniruočių laiko. Likusius 15% laiko aš naudoju drop setus, supersetus ir gigantiškus setus, kad dar labiau stimuliuočiau raumenis. Aš klausausi, ką sako mano kūnas. Po kelėtos savaičių treniruočių su didžiuliais svoriais, kai mano kūnui ir sąnariams būną įvarytas stresas nuo tokių treniruočių, aš mažinu svorius ir didinu treniruočių apimtį. Tai reiškia, kad su mažesniu svorių aš darau 10 – 16 pakartojimų per priėjimą, taip pat kartais aš pridedu papildomą vieną ar du priėjimus, kad padidinčiau raumenims sukeliamą stresą.

Kad tau sektųsi daryti tai ką skaitei, tu turi būti pasiryžęs eiti prieš abejones, prieš normas ir pakilti virš vidutinybių. Apsižvalgyk. Tu žinai apie ką aš kalbu. Trys dalykai šauna į galvą: kantrybė, atkaklumas ir užsispyrimas, tai tikro čempiono sudedamosios dalys. Čempionas ne vien tas žmogus, kuris laimi pirmos vietos medalius, bet taip pat toks žmogus, kuris pasiekia savo asmeniškų tikslų. Jeigu gyvenime nori kažko pasiekti, tu turi to siekti taip, lyg tavo gyvenimas nuo to priklausytų. Pulk ir nugalėk. Didžiulė sumauta nugara yra tai, ko mes dabar norime. Norint pastatyti pagrindus didžiulei nugarai reikia pradėti bazėmis: mirties traukos, prisitraukimai ir štangos traukos. Bazės yra pratimai, kurie ant tavo nugaros priaugins raumenų plokštes.

Mirties traukos veikia visą kūną : nugarą, trapeciją, bicepsus, kojų keturgalvius ir dvigalvius raumenis, blauzdas, sėdmenis, dilbius ir viską kas liko nepaminėtą. Dauguma šiuolaikinių klubų neleidžia atlikti mirties trukų. Galbūt dėl to, kad pratimo pavadinimas pakankamai garsus sukelti mirtį. O galbūt dėl to, kad dauguma žmonių nori sėdėti ant patogių treniruoklių ir atrodyti žavūs. Paklausyk, darydamas mirties trauką tu tikrai neatrodysi gražiai. Į tavo veidą prisrūva kraujo ir atrodo, kad jis tuoj sprogs. Aš visada naudoju tik štangą ir jokių diržų, nebent norėdamas apsidrausti, tai atvejais, kai darau labai sunkius priėjimus. Mano manymu mirties trauką galima vienodai dėti tiek į nugaros treniruotės pradžią, tiek į pabaigą.

Na o dabar apie sparnus. Norint juos padidinti nėra nieko geriau, kaip prisitraukimai. Galima daryti ir iš priekio ir už nugaros, tik svarbu plačiai suimti skersinį. Dar vienas geras būdas daryti prisitraukymus yra atvirkščiu suėmimu. Tai veiks ne tik išorinę sparnų dalį, bet ir apatinę, ten kur sparnai susijungia su vidurine nugaros dalimi.

Sekantis yra didysis visų nugaros pratimų tėvelis – štangos trauka. Yra šimtai variacijų kaip atlikti šį pratimą, į jas įeina ir troso trauka ir hantelių trauka ir dar daugybė traukų atliekamų staklėse. Bet visgi geriausia yra tikroji štangos trauka, atliekama su dideliais svoriais ji užaugins stora ir galingą nugarą. Stovėsena yra labai svarbi, laikyk nugarą lygiagrečiai grindims, kad užtikrintum nugaros darbą.

Kol dar nepateikia pačios programos leiskit paminėti dar keletą pratimų, kurie verti dėmesio: vertikali lyno trauka siaurai suėmus, puloveris su hanteliais ir vertikalaus lyno leidimas viena ranka. Mano nuomone, tai puikūs pratimai. Na o štai ir keletą pavyzdžių, kaip mano nugaros treniruotės atrodo(nors čia ir nevisiškai tas pats ką aš darau). Jos yra trumpos ir saldžios, bet pabandyk jas atlikti kaip nutrūkęs nuo kiaušų ir jos greitai tave nusekins.

Nugaros treniruotė # 1
Prisitraukimai su svoriu 4×6 – 12
Štangos trauka pasilenkus 4×6 – 12
Mirties trauka 4×6-12
Puloveris su hanteliais 4×6 – 12

Nugaros treniruotė # 2
Mirties trauka 4×6 – 12
Prisitraukimai rankomis nuo savęs 4×6 – 12
Štangos trauka pasilenkus(rankos nuo savęs) 4×6 – 12
Vertikali lyno trauka siaurai suėmus 4×6 – 12

Nugaros treniruotė # 3
Prisitraukimai už nugaros 4×6 – 12
Hantelių trauka prie smakro 4×6 – 12
Vertikalaus lyno leidimas viena ranka 4×6 – 12
Nepilnas puloveris su hanteliais 4×6 – 12