Pradžia » Treniruočių programos » Individuali treniruočių programa: kaip prisitaikyti programas?
Individuali treniruočių programa: kaip prisitaikyti programas?

Individuali treniruočių programa: kaip prisitaikyti programas?

Individuali treniruočių programa: kaip prisitaikyti programas?
4.7 (94%) 10

Individuali treniruočių programa susidaro iš daugelio komponentų: pratimų, priėjimų, pakartojimų skaičiaus, intensyvumo, treniruočių dažnumo ir ciklų. Neįmanoma duoti programų, kurios veiktų visiems žmonėms gerai:

  • Nėra dviejų žmonių kurie galėtų vienodai suprasti treniruočių uždavinius ir juos vienodai įgyvendinti;
  • Broliai ar seserys gali būt panašūs išore, tačiau nėra dviejų žmonių su vienoda psichika;
  • Nėra vienodų žmonių, kurie taip pat galėtų ištverti stresus patiriamus išėjus iš salės, kurie gali padaryti didelį poveikį.

Individuali treniruočių programa

Yra daug dalykų kurie gali padaryt įtaką treniruočių programos efektyvimui – amžius, genetikos galimybės auginti raumenis, psichikos būklė, motyvacija ir treniruočių užsidegimas, treniruočių priežiūra, šeimos ar darbo reikalavimai, miego ir ilsėjimosi įpročiai, treniravimosi žinios ir įrankių pasirinkimas. Todėl individualiai sudaryta treniruočių programa vienam gali veikti labai gerai, kitam blogiau.

Treniruočių programos intensyvumas

Intensyvus treniravimasis su svoriais yra labai sunkus – daug sunkesnis negu daugelis žmonių įsivaizduoja. Jūsų fizinio pasirengimo laipsnis nurodo treniruotės apimtis kurias naudosite. Paprastai šnekant, kuo sunkiau jūs priaugate raumenų, tuo mažiau jums reikia daryti treniruočių.

Mano rekomendacija vidutiniam pasirengimui naudoti apie 6-8 pratimus per treniruotę (4 baziniai pratimai ir 2 pagalbiniai), kol treniruojamasi du kartus į savaitę, naudojant skirtingą priėjimų skaičių treniruotėse. Tada , ir jeigu tik reikia, sumažinkite pratimų skaičių baigdami ciklą. Bet jei jūs galite ir toliau augti su visais pratimais be jų mažinimo, tai taip ir darykite.

Mažinti treniruočių apimtį galima padaryti trim būdais

  1. Mažinti pratimų skaičių;
  2. Daryti tiek pat pratimų ir treniruočių dienų, bet keisti pratimus dažnai, pvz. kiekvieną savaitę keiskite vis kitus pratimus;
  3. Daryti tiek pat pratimų ir treniruočių dienų, bet darykite mažiau priėjimų.

Daugeliui treniravimasis du kartus per savaitę yra produktyvesnis nei treniravimasis tris kartus per savaitę. Treniravimasis su svoriais daugiau negu tris kartus per savaitę daugeliui yra „savižudybė“, ir net tik 3 kartai per savaitę yra per daug daugeliui žmonių, kuriems lėtai auga svoris.

Pasitaiko žmonių, kurie nuosekliai treniruodamiesi pagal sutrumpintas programas tapo labai dideli ir stiprūs. Jie tapo tokie dideli ir stiprūs, kad niekas negalėtų pagalvot, jog ankščiau jis buvo „hard gaineris“. Kai kurie žmonės galintys auginti raumenis truputį lengviau, dirbo pagal visiškų „hard gainerių“ programas ir pasiekė stulbinančius jėgos ir masės rodiklius.

Treniruočių dažnumas

Daugelis žmonių su svarmenimis treniruojasi per daug dažnai ir nepalieka pakankamai laiko jų kūnams augti ir stiprėti. Tokiu būdu jie stabdo progresą; jie didina traumos tikimybę, nes jų kūnai būna per daug pervargę.

Palyginti mažas treniruočių dažnumas rekomenduojamas Stuart McRobert – Beyond Brawn knygoje ir kalbama tik apie treniruotes su svoriais. Jei jūs darote kardio treniruotes, dienomis kai neinate į salę, jūs turėtumėte turėti tik 4 ar 5 treniruočių dienas per savaitę, bet tik treniruotės su svoriais turėtu būti sunkios.

Kuo progresyvesnes treniruočių programas jūs darysite, tuo greitesnis jūsų darbinis progresas bus. Bet jei jūs treniruositės per dažnai, jūs nebūsite galintis padaryt daug ar bent vieną produktyvią treniruotę.

Jums reikia surasti teisingą treniruočių reguliarumą, bet su griežta treniravimosi schema kai jūs treniruojatės kai esate ne pilnai atsigavęs. Jei jūs paprastai treniruojatės pirmadieniais ir antradieniais ir jūsų pirmadienio treniruotė yra sunki, jūs tikrai turėtumėte jausti nuovargį antradienį ir trečiadienį. Jei jūs turėjote nepaprastai sunkią treniruočių programą, ar buvo šeimos krizių, kurios „nusiaubė“ jūsų miegą šiomis dvejomis naktimis, jūs būsite nevisiškai pailsėję antradienio treniruotei. Taigi, atidėkite šią treniruotę vienai ar dviem dienom, kol jūs pilnai atsigausite. Nesitreniruokite, jei jūs dar sunkiai „tempiate“ savo kojas po praeitos treniruotės.

Treniruočių atkėlimas turėtų būti išimtis, o ne taisyklė. Jei pamatėte, kad treniruotes nukelti reikia dažnai, jums reikia perdaryti programą, taip, kad nepersitreniruotumėte.

Sėkmingos treniruotės turėtu eiti iš eilės kuo ilgiau. 12 progresyvių treniruočių per 10 savaičių duos didesnius rezultatus, nei 13 treniruočių per tą patį laikotarpį, jei tik saujelė jų buvo progresyvios. Treniruotės su sunkumais sėkmė yra rezultatuose, o ne tik tame, kiek valandų jūs praleidžiate salėje.

Rekomenduojama atidėti treniruotes, jei jūs esate neatsigavęs po praėjusios treniruotės, bet tai nereiškia būti apatiškam su jūsų treniravimusi.

Treniruočių nuoseklumas yra svarbus. Bet jei tiktai jūs nuosekliai atsiduodate tam kas duoda naudos ir daro jums gera. Jūs galite būti labiausiai pasišventęs žmogus, bet jei jūsų treniruotės neveikia, tai tada visas atsidavimas ir treniruočių nuoseklumas neduos raumenų jėgos ir apimties. Raskite treniruočių dažnumą ir apimtį kuri jums veikia gerai ir tada tapkite labai pasišventusiu sportininku, atkeliančiu ar praleidžiančiu treniruotes tiktai išskirtiniais atvejais.

Eksperimentavimas

Jūs galite pamatyti, jog kai kurie pratimai ir kūno dalys auga geriausiai, jei juos treniruojame du kartus per savaitę, kitos kūno dalys tris kartus per dvi savaites ar kartą per savaitę. Daryti tuos pačius pratimus ne mažiau 1 kartą į savaitę, ypač pritūpimus ir mirties trauką, gali būti geriausia su darbiniais svoriais. Jums reikia eksperimentuoti, bet su priežastimi. Nebandykite treniruotis šešis kartus per savaitę su 20 setų raumens grupei.

Rasti gerą treniruočių dažnumą yra labai svarbu darant „sunkaus darbo“ treniruočių ciklą, o ne ankstyvą, ne tokį sunkią stadiją. Darant sunkų treniruočių ciklą, laikykite treniruočių apimtis ir intensyvumą (įskaitant poilsį, miegą, mitybą) kuo geriau subalansuotus, ir tik reguliuokite treniruočių dažnumą. Darykite pratimą du kartus į savaitę, keturias savaites, išskyrus mirties traukas, kurios treniruojamos kartą į savaitę.

Šiame eksperimente, raskite pratimus, kuriais jūs negalite pridėti svorio. Tuos pratimus darykite tris kartus per 2 savaites. Jei svoriai kyla aukštyn ir jūs gerai pailsite, pasilikite prie to. Bet jei ne, tada mažinkite iki karto per savaitę ir žiūrėkite ar jūsų treniruočių energija ir svoriai pakilo aukštyn. Jei taip, tada jums labiausiai tinka mažiausio dažno treniruotės.

Jei jūs esate pradedantis, bandykite daryt mirties trauką kartą per 2 savaites, pabandykite kas 10 dienų daryt lengvus pritūpimus. Būkite protingas – palikite tai, kas padeda, išmeskite tai kas trukdo

Treniruočių programa gali atnešt gerus rezultatus tik gerai ilsintis, gerai miegant ir suderinus mitybą. Naudokite jums tinkamai sutrumpintą programą, treniruokitės sunkiai, ilsėkitės ir miegokite gerai, ir pilnai patenkinkite jūsų maisto poreikį – tik tada jūs galite eksperimentuoti su treniruočių dažnumu, tam , kad atrastumėt tai, kas dirba geriausiai. Geriausiai reiškia, kad pastoviai galit didinti svorius visiems pratimams.

Pakartojimų skaičiaus pasirinkimas

Programos gali susidaryti iš daugelio pakartojimų formatų. Pakartojimų skaičius nėra pats svarbiausias veiksnys – svarbiausia pastangos ir progresas. Jūs galite auginti raumenis ir jėgą mažais, vidutiniais ar dideliais pakartojimų skaičiais. Kai kuriems žmonėms yra labiau tinkami vieni pakartojimų intervalai nei kitiems, ir tai gali keistis kiekviename pratime tam pačiam žmogui.

Pareiškimas, jog „visi pakartojimų formatai yra saugūs, jei jie atliekami naudojant labai gerą techniką“ nėra teisingas. Jūsų kūnas po ankstesnės treniruotės būna pripratęs prie treniruotėje naudotų pakartojimų skaičiaus, kol jūs pradedate „spaust“ save su singlais (vieno pakartojimo setas) ir labai mažais pakartojimais (2-4 pak.).

Vieno pakartojimo setai ar labai mažas pakartojimų skaičius kelia didesnę grėsmę patirt traumą, nei didesnis skaičius pakartojimų. Tai yra todėl, kad sąnariai, raumenys ir jungiamasis audinys patiria didesnį stresą. Jei jūs išėjote iš „vagos“ darydami singlą (vieno pakartojimo setą) jūs daug labiau rizikuojate patirt traumą, nei būtumėt rizikavęs darant vidutinius ar aukštus pakartojimus. Tai nereiškia, kad aukštesnis pakartojimų skaičius su mažesniu svoriu apsaugos jus nuo traumos.

Net dirbant su dideliu pakartojimų skaičiumi ir sumažintu svoriu, jūs rizikuojate sužeisti save, jei naudosite blogą pratimų atlikimo techniką. Darant sunkius, varginančius aukšto pakartojimo skaičiaus pratimus, jūs turite būti ypač budrūs tam, kad neleistumėt atlikimo technikai pablogėt. Čia yra tiktai vienas pakartojimas, kurį reikia atlikt teisingai. Bet daugelis žmonių negali taip treniruotis, nes jų kūnai netoleruoja didelių svorių, kurie yra būtini, nesvarbu, kaip atsargiai jie kėlė juos kelis mėnesius.

Privalote išmokti teisingą pratimų atlikimo techniką

Net keletas žmonių kurie, treniruodami kitus žmones, pritaikė ką nors kito jų pačių treniruotėms. Patirtis parodė jiems, kad mažiausiai keliems pratimams jie turi specifinius pakartojimų skaičius, kurie duoda geriausius rezultatus. Dr. Kenas Leistneris (Ken Leistrner) nustatė štai ką:

Ką aš radau savo atveju ir daugelio kitų, nepaisant to kas yra parašyta knygose, efektyvus pakartojimų skaičius keisis kiekvienam pratime, kūno dalyje su kiekvienu kitu treniruojamu žmogumi. Pamirškite palyginimus vieno su kitu. Kai kas tikrai gerai dirba tokiuose pakartojimų intervaluose: 10-12 tricepsui ir bicepsui, 6 spaudime ir 15 nugaros apačiai

Mano pačio atveju, visi mano spaudimo pratimai neduodavo visiškai jokio poveikio jei aš darydavau daugiau nei 3-5 pakartojimus. Aš niekada nerekomenduoju tokių žemų pakartojimų, bet man jie yra būtini spaudime pečiams, stūmime (sunkiosios atletikos veiksmas) ir spaudime gulint.

Bandydami įvairius pakartojimų skaičius vis kituose pratimuose, jūs galite surasti pakartojimų skaičių, kuris labiausiai padeda didinti svorius. Pakartojimų skaičiai nebus vienodi visiems pratimams kuriuos darysite. Kol kai kuriems žmonėms gerai veikia 5 ar mažiau pakartojimų, kitiems 10. Kai kuriuose pratimuose, galbūt ypač pritūpimuose ir mirties traukoje, jūs galite progresuoti ir su dideliais ir su mažais pakartojimais priklausant nuo įvairių ciklų.

Niekada aklai nesivadovaukite duota programa, prisitaikykite ją sau, visada. Raskite ką jūs galite atlikti gerai, nuo ko jūs tikrai atsigaunate, ką jums patinka daryti ir tada jūs išgausite iš treniruočių tą ko tikitės – didesnių ir stipresnių raumenų.

This entry was posted in Treniruočių programos. Bookmark the permalink.

XXL Nutrition ISOPRO baltyminis gėrimas 500mlXXL Nutrition ISOPRO baltyminis gėrimas 500mlXXL Nutrition ISOPRO baltyminis gėrimas su išrūgų baltymų izoliatu. Viename buteliuke net 20 gramų baltymų.Sužinok daugiau!

35 Responses to Individuali treniruočių programa: kaip prisitaikyti programas?

  1. Evaldas says:

    Sveiki, tai jeigu as sportuoju pirmadieniais , treciadieniais ir penktadieniais, manau kad tai nera per daug, bet kyla klausimas ar ne per mazai?

    • Sportas says:

      Manau ,kad jeigu esi dar tik pradedantis sportuoti tai viskas gerai.Taciau jeigu esi jau kazkiek pazenges tada galbut reiktu kazkiek didinti

      • geras says:

        Pritariu kolegai.

  2. Evaldas says:

    Nu kaip cia pasakius pradedantis :) seip sportuoju jau geri metai, bet vasara as stangos i rankas neimu, dirbu su savo svoriu :) o ziema gi ant skersinio lauke nepavarysi, rankos prisals :), tai vat noreciau pasikonsultuot, ugis 181cm svoris 88~ , bet dar mases biski kazkaip noretusi. :) gal ka patartumet? :) pats neapsisprendziu ir nelabai laiko yra eksperimentuoti :) aciu.

    • geras says:

      Tai blogai. Eksperimentavimas geras dalykas. Matyt rimtai neziuri i sportavima.

  3. Evaldas says:

    Ir dar noreciau paklaust zinanciu .Ar man sita programa padetu del mases auginimo?
    Pirmadienis
    Kojos: Pritūpimai 1×16, 1×12, 1×8, 1×6, 1×5, 1×4, 1×10.
    Nugara: Štangos trauka pasilenkus 1×16, 1×10, 1×8, 1×6, 2×5, 1×10.
    Blauzdos: Blauzda treniruoklyje stovint 1×12, 1×8, 1×6, 1×10.
    Trečiadienis
    Krūtinė: Spaudimas ant horizontalaus suolo 1×12, 1×10, 1×6, 1×5, 1×4, 1×8
    Krūtinė/tricepsas: Lygiagretės 1×12, 1×10, 1×8-10
    Presas: Kojų kėlimas gulint (preso apačia) 2×20
    Penktadienis
    Kojos, nugara: Mirties trauka 1×12, 1×8, 1×6, 1×5, 3×3, 1×8
    Pečiai: Spaudimas pečiams sėdint 1×10, 1×8, 2×6, 1×8
    Blauzda: Blauzda treniruoklyje sėdint 1×12, 2×8, 1×10
    Presas: Atsilenkimai 2×20

    • geras says:

      Programa – savizudiska. Tikrai nedaryciau pagal ja…

  4. Ardas says:

    Kaip tik dabar dirbu pagal tokia programa, ja man parase treneris R. Bimba

  5. Evaldas says:

    O kiek laiko jau dirbi pagal ja? dadegi gal savo pratimu kokiu ? kaip veikia? jauciasi progresas?

  6. Taip says:

    Sveiki, gal kas galit pasiulyti programa ? . Dyrbu 2dienas 2 naktis is 4 iseigines . Tai sportuoti eina per iseigines
    Aciu

  7. :D says:

    Ot tas Bimba, duoda visiems ta pati sablona ir dar pinigus uz „asmenine“ programa lupa

  8. Programa says:

    1diena
    Krūtinė
    a) štangos spaudimas gulint 4×8
    b) spaudimas gulint ant palenkto suoliuko 4×8
    c) plėšimas su hanteliais atsigulus 4×9
    d) atsispaudimai lygiagretėse

    Bicepsas
    a) stovint su hanteliais 4×9
    b) lari škotas su hanteliais 4×8
    c) atsirėmus į kelius 4×10
    d) stovint su štanga 4×9

    2diena
    Nugara
    a) štangos trauka pasilenkus 4×8
    b) T-bar trauka(vienos pusės štangos kėlimas) 4×8
    c) Lyno trauka prie krūtinės 4×8
    d) Hantelio trauka viena koja ant suoliuko
    e) platus prisitraukimai
    Tricepsas
    a) spaudimas siauriai paėmus gulint 4×7
    b) Prancūziškas spaudimas sėdint su blynu 4×8
    c) Atsispaudimai ant suoliuko su svoriu 4×15
    d) Hantelio kėlimas už nugaros 4×7

    3diena
    Krūtinė
    a) štangos spaudimas gulint
    b) spaudimas gulint ant palenkto suoliuko
    Bicepsas
    a) stovint lenkimas su štanga
    b) sėdint lenkimas su hanteliais
    Trapecija
    a) gūžčiojimas
    b) štangos traukimas iki smakro

    Ka manote apie tokia programa?

    • vt says:

      o kur sioje programoje pratimai kojoms?

    • geras says:

      As asmeniskai pagal tokia programa nedaryciau.. Cia tik virsutines kuno dalies treniravimas, o kur svarbiausi pratimai kojoms…. Ar kas matet kulturista su netreniruotom kojom… Manau, kad ne..

  9. padekit susidrayti pratimu sarasa says:

    sportuoju puse metu noreciau paparsyti kat pdetumet susidryti treniruociu programa :D

  10. Aurimas. says:

    Sveiki,esu prasportaves daug metu. Sportavau regbi. Dabar kokie 3 metai aplamai nebesportuoju, bet pradejau matyti kad pradejau storeti. Noreciau paprasyti programos. 2 – 3 dienas saleje; o kitas begiojimai ir pan. Aciu, busiu labai dėkingas.

  11. Romka says:

    Sveiki ,norejau paklaust tu kurie rimtai treniruojasi patarimo .Rimtai nesitreniravau bet turiu noro tai pradejau eiti y sporto sale ,noreciau prisitaikyti programa pagal kuria galeciau sportuoti esu 35metu ugis 178 svoris 71kg lyg nieko i netruksta pagal ugio ir svorio indeksa bet biski norisi proto rybose raumenuku turet ,gal kas galit man tinkancia programa atsiust dekoju isanksto

    • geras says:

      Tau tinkancia programa gali sudaryt treneriai dirbantys sporto klubuose. Cia is galvos nepaimsi, nes visiems tinkancios programos yra skirtingos.

  12. DEL pratimu pasiskirstymo !!! says:

    Sveiki, gal kas pasakytumet kokie pratimai turetu buti daromi poromis. As turiu omenyje, jei pirma diena darau krutine, ka kitka galiu daryti?
    Jei darau bicepsa ar tricepsa galiu daryti kaip kita pratima??
    Ir pecius su su nagara?
    aciu

    • geras says:

      Taip, gali. Daryk krutine ir bicepsa. Nugara ir tricepsa. Kojos ir peciai.

  13. eiliskumas says:

    Sveiki. Norejau pasiteirauti ar turi kokios nors itakos, daromu pratimu eiliskumas? pvz. darau pratimus su stanga, krutinei, peciams, bicepsui, kojoms ir atsilenkimus. Yra koks nors skirtumas, kuri kada daryti? Aciu uz atsakyma.

    • geras says:

      Pratimu eiliskumas yra svarbu. Bazinius pratimus daryk pirmus. Bet cia daug priklauso nuo pacios programos. Tavo probrama beveik visam kunui skirta? jai darai „pvz. darau pratimus su stanga, krutinei, peciams, bicepsui, kojoms ir atsilenkimus“

  14. arniukai says:

    geras buvau

  15. Treniruočių programa says:

    Sweiki , pradėjau sportuoti ir susidariau programa . Ar ji tinką ? . 1Diena – Bicai tricai , krūtinė , presas .
    2Diena- Kojos , nugara , peciai , presas .
    3Diena – Poilsis .
    4Diena. Bicai, tricai , krūtinė , presas .
    5Diena – Kojos , nugara , peciai presas .

    1 IR 2D
    4 ir 5D
    Treniruotės kartojasi tokios pačios .

    • noname says:

      sugebėsi atsistatyti? pratimus protingai susidėliojai? reikėų max po 3 pratimai kojoms, nugarai, pečiams, po 1-2 pratimus tricepsui, bicepsui, gal ir nieko. treniruotes pradėk nuo didžiausių raumenų grupių. patartina kas antrą treniruotę daryti skirtingus pratimus.

  16. Programa says:

    Sveiki…. Skaitau cia jusu nuomones ir pasimetes jauciuosi…
    Teko girdeti ne is vieno trenerio ,kad raumenys turi kryzmintis… Pvz:
    Jeigu darai krutine ,ta pacia diena turi daryti ir virsutine nugara ,
    Darai keturgalviams pratimus – nepamirsk ta pacia diena ir dvigalviu…
    Darai bica – neuzmirsk trico …
    Tad anksciau ir dirbau pagal tokia programa :
    1d. – Kojos (dvigalviai ,trigalviai )
    2d. – krutine – virsutine nugara
    3d. Rankos (bicas ,tricas , delta)
    Visos treniruotes uzbaigiamos preso ir apatines nugaros treniravimu…
    4d. Poilsis ir 5adieni vel kimbu kojas treniruoti…

    Tai va,klausimas butu ,ka manot apie tokia programa?
    Ar lb nusisnekejau del to raumenu kryzminimosi?
    Aciu visiems uz nuomone :)

    • noname says:

      raumenų grupės tvarkingai sudėliotos, visa esmė pratimai, kurie neaiškų kokie.

  17. Programa says:

    Atleiskit uz klaida ,kur rasiau „dvigalviai-trigalviai“. Turejau omeny ,zinoma, – „keturgalvis -dvigalvis“ :)

  18. Denisas says:

    Sveiki… kazkaip triju dienu programose niekas nepaminejo del varianto;

    primadienis-krutine,tricepsai
    treciadienis-peciai,trapecija,bicepsai
    penktadienis-kojos,nugara,presas

    ,todel norejau pasiklausti ar ji tinkama tokia ir jeigu nelabai,kodel?

    pagarbiai,
    Denisas :)

    • noname says:

      kojos, nugara – dvi stambios raumenų grupės. po kojų nebus pilnai jėgų nugarai. dėliok didelė+maža grupės.

  19. Mindaugas says:

    Sveiki,ka manot apie tokia programa
    1d.Krutine tricas.
    2d.Nugara bicas
    3d.Kojos ,peciai,trapecija
    4d.Poilsis
    Po to vel taip,pat.Lauksiu atsakymo.

    • noname says:

      svarbiausia pratimai ir pakartojimai, kurių nėra nurodyta

  20. henrikas says:

    Sveiki, noreciau paklaust zinanciu ir nusimananciu apie sporta nuomones apie mano programa

    1diena
    Kojos
    Pritupimai: 1×10 3×8

    Explosive itupsai 3×10

    Koju tiesimas treniruoklyje 3×12

    Pasistiebimai 3×15

    2diena
    Krutine: Stangos spaudimas kampu 1×10 2×8
    Stangos spaudimas 2×6 1×1 1×8
    Plesimas su hanteliais (ivairiais kampais) 3×15
    kartais uzbaigdamas padarau atsispaudimu 3×10

    Peciai:
    spaudimas i virsu 3×8
    hantelu mostai pasilenkus 3×12
    hanteliu mostai i sonus 3×12
    (kartais nedarau spaudimo i virsu ir padidinu pakartojimu skaiciu kituose pratimuose iki 15)

    3 diena
    NUgara: deadlifts 5×5 kartais darau 5×6
    trauka iki pilvo 3×12 supersetinu su hantelio trauka pasilenkus 3×12

    trapecija:

    gusciojimai su stanga 3×15
    gusciojimai su hanteliais 3×15

    4diena

    bicepsas
    stangos lenkimas 1×10 1×8 1×6 1×8 1×10
    hanteliu lenkimas po viena ranka 3×10
    hantelis lari shkote 3×8

    tricepsas

    stangos spaudimas siaurai 3×6

    scullcrusher 3×10
    supersetinu su lyno trauka i apacia 3×10

    (pratimus rankom daznai keiciu taciau visada palieku lenkima bicepsui ir spaudimai siaurai)

    savaites dienu nera nes sportuoju kas antra diena todel treniruotes buna vis kitomis savaites dienomis

    ar butu imanoma pvz daryti spaudima siaurai du kart per sav? ikisant prie nugaros? esu pastebejes kad sunkiau auga svoris ant stumimo siaurai ir bicepso lenkimo

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga