Pradžia » Treniruočių programos » Kaip užsiauginti dideles rankas?
Kaip užsiauginti dideles rankas?

Kaip užsiauginti dideles rankas?

Kaip užsiauginti dideles rankas?
4.2 (83.75%) 16

Jūs niekada neturėsite didelių rankų, įspūdingos nugaros, storos krūtinės, ar stambių kojų keldami mažus svorius. Tai yra paprasta – norint užsiauginti raumenis, jums reikia sukelti stresą. Aš žinau, kad tikriausiai niekas neateina netikėtai. Jūs turite sustiprėti pagrindiniuose pratimuose, tuo atnešdami reikšmingą raumenų padidėjimą.

Rankų apimties didinimo pagrindai

Viena iš pagrindinių klaidų, kurią daro sportuojantys yra ta – jie pradeda naudoti specializuotas programas per anksti. Tai nuolat stebino mane, kiek daug pradedančiųjų sportininkų pasineria į vienos kūno dalies specializuotas programas, beviltiškai stengdamiesi užsiauginti dideles rankas.

Aš nekaltinu jų, kad jie nori didelių rankų, bet jie renkasi klaidingą kelią. Tipinis pažengęs sportuojantysis yra tas, kuris gali pritūpti su 1,5 savo paties svorio 20 kartų (jei tu sveri 80 kg, tai reiškia 20 pakartojimų su 120kg.), tačiau rankų specializuotos programos yra visiškai netinkamos ir dar nereikalingos. Nors pritūpimai yra visų pirmą kojų pratimas, jis stimuliuoja visą kūną. Tai leistų turėti dideles rankas greičiau, negu dirbant pagal specializuotą rankų programą susikoncentravus į bicepso ir tricepso izoliuotus pratimus. Bet dar svarbiau, jeigu jūs galite pritūpti su dideliais svoriais, visiškai aišku, jog kūno atsistatymo laikas bus proporcingai ilgesnis.

Retas atvejis, kad jūs galėtumėte pritūpti su 1,5 jūsų kūno masės ir neturėtumėte žymaus viršutinės kūno dalies raumenų prieaugio. Aš nesakau, kad jums nereikia treniruoti rankų, ir pritūpimai iššauks viršutinės dalies augimą. Jūs ir toliau darysite visas kūno dalis, bet jūs turite susikoncentruoti pritūpimuose, mirties traukoje ir traukimuose – pratimuose, kurie įtraukia kojas, juosmenį ir nugarą.

Tik nepradėkite galvoti apie 42 cm rankas, net apie 40 cm, tol, kol jūsų svoris yra tik 60 kg, 65 kg, 70 kg ar 75kg. Tik nedaugelis žmonių gal turėti dideles rankas neturėdami didelio kūno. Jūs nepanašūs būti vieni iš išimčių. Dažniausiai jeigu jūs bandote pridėti keletą centimetrų ant rankų, jums reikia priaugti bent 12kg ant viso kūno, kad akivaizdūs rezultatai pasimatytų ir ant rankų.

Treniruočių prioritetai

Bandant stimuliuoti kurios nors kūno dalies augimą, iš pradžių reikia turėti pagrindines išvystytas kūno struktūras. Norint augint mažus raumenis kaip rankų raumenys, jums bus lengviau, kai jau bus pakankamai gerai išvystytos didesnės raumenų grupės (kojos, nugara).

Norint didelių rankų, pradėkite nuo pradedančiųjų programų, kurios yra sutelktos apie kojas, juosmenį ir nugaros struktūrą, nesirūpinant rankomis. Kai jūs pagerinsit pritūpimus sakykim 45 kg, tai jūsų lenkimo pratimuose svoriai turėtų padidėti apie 14 kilogramų. Jeigu jūs dirbsite sunkiai, jūsų bicepsas padidės. Jei pridedat apie 45 kg pritūpimuose, jūs turėtumėte pridėti ir apie 30 kg štangos spaudime. Jeigu jūs sunkiai dirbsite štangos spaudime, jūs galite padidinti ir tricepso apimtį.

Keli priėjimai pritūpimams, mirties traukai ir keli spaudimai krūtinei, 15 priėjimų rankų lenkiamųjų raumenų pratimams, 15 priėjimų izoliuotų tricepso pratimų – tai tik gerai „užpumpuos“ raumenis, tačiau neiššauks raumenų augimo, kol jūs nepradėsite daryti pritūpimų ir spaudimų krūtinei su dideliais svoriais. Kai jūsų pagrindiniai raumenys pradeda didėti, jie kartu įtraukia ir mažesnes raumenų grupes.

Treniruočių programa masei ir jėgai

Pirmadienis
Kojos: Pritūpimai 1×16, 1×12, 1×8, 1×6, 1×5, 1×4, 1×10.
Nugara: Štangos trauka pasilenkus 1×16, 1×10, 1×8, 1×6, 2×5, 1×10.
Blauzdos: Blauzda treniruoklyje stovint 1×12, 1×8, 1×6, 1×10.

Trečiadienis
Krūtinė: Spaudimas ant horizontalaus suolo 1×12, 1×10, 1×6, 1×5, 1×4, 1×8
Krūtinė/tricepsas: Lygiagretės 1×12, 1×10, 1×8-10
Presas: Kojų kėlimas gulint (preso apačia) 2×20

Penktadienis
Kojos, nugara: Mirties trauka 1×12, 1×8, 1×6, 1×5, 3×3, 1×8
Pečiai: Spaudimas pečiams sėdint 1×10, 1×8, 2×6, 1×8
Blauzda: Blauzda treniruoklyje sėdint 1×12, 2×8, 1×10
Presas: Atsilenkimai 2×20

Po trumpo apšilimo kiekvienai kūno daliai, prisitaikykit svorius, kad jūs galėtumėte atlikti numatytus pakartojimus. Nepersistenkite dėdami per didelį svorį, tačiau paskutinis pakartojimas turėtų būti beveik neįmanomas užbaigti. Jeigu jūs galite lengvai užbaigti priėjimą, jūsų darbiniai svoriai yra per lengvi ir juos reikia didinti. Kai jūs darotės stipresnis, jūs nepaliekate kito šanso kūnui, tik augti.

This entry was posted in Treniruočių programos. Bookmark the permalink.

6PAK Milky Shake Whey  700 g / 1800 g6PAK Milky Shake Whey 700 g / 1800 g6PAK Milky Shake Whey - tai aukštos kokybės baltymų papildas, kurio sudėtyje sumaišytas išrūgų baltymų koncentratas su pasukomis.Sužinok daugiau!

23 Responses to Kaip užsiauginti dideles rankas?

  1. kartus says:

    As intensyviai nesportuodamas turiu 42cm bico apimti…reik pradet pumpuot iki 45cm:D

    • Sportininkas says:

      pavydžiu tokiems žmonems,as jau 4 metus sportuoju ir turiu vos 42 cm bica. saunuolis,varyk toliau ;)

  2. kaip says:

    kaip suprast ta Pirmadienis
    1×16, 1×12, 1×8, 1×6, 1×5, 1×4, 1×10. tai tipo 1 karta 16lika kita karta 12 ir tt… bet kokiu svoriu?

  3. S[I]mba says:

    Matoso kad naujokas esi, prisitaikyk svorius darbinius ir su juom pumpuok;] imu 1-2 sawaitem test rezimu bus matyt kas per trenke

  4. idomu says:

    45 ;DDDDD Nejuokink jauciu apejes reibalais esi!!!!!!!!!!!!

  5. Evaldas says:

    gal kasnors gali paaiskinti normaliai ka tie 1×16 1×12 1×8 ir pns reiskia? Aciu.

    • noname says:

      Priėjimas x pakartojimų skaičius, pvz.: 1×16 – vienas priėjimas, 16 pakartojimų; 1×12 – vienas priėjimas, 12 pakartojimų ir t.t.

  6. Evaldas says:

    Gerai, bet ka tada reiskia kai viduryje buna 2×5 ? :)

    • noname says:

      2×5 – 2 priėjimai po 5 pakartojimus

  7. Evaldas says:

    Bet kodel jie pratimo viduryje yra? pvz 1×16 1×10 1×8 1×6 2×5 1×10.

  8. Evaldas says:

    Gal yra jau isbandziusiu sia programa ? Butu idomu isgirsti komentarus apie ja.

  9. dariliz says:

    as ir uzduosiu durna klausima nes naujokas esu man neaisku pvz kai darai tuos pakartojimus sekanciam reik didint svori ar uzsidejus ta pati visa pratima padaryt

  10. dariliz says:

    dar pridursiu siaip daba bandau augint mase bet jau labai su mazais svoriais dirbu tai manau kad reik pirma igaut jegos tada megint augimt mase beje dekui is anksto

  11. tomas. g. says:

    norint tapti dideliu , pirmiausia turi tapti stipriu . swarco zodziai .

  12. balbo says:

    Esu isbandes sia programa. Man patiko. Tokia sakyciau aktyvi. Ar auga raumenys? Auga :)
    Pradzioje reikia priprasti. Sios programos pliusas, tai kad ji netaip greit nusibosta. Naudoju ja su tamtikrom modifikacijom jau apie 1.5 metu.

  13. Makentosh says:

    mano bicepso apimtis itempto 36cm, nors sportuoju tik metai su puse, pabandysiu sia programa, gal rezultatai spartes :))

  14. Real says:

    Labas,gal kas nors galetu man kokia programele sudaryti,presui,ranku raumenim.Is anksto aciu:-)

  15. Rolikas says:

    Ce kaip piramide,turi dident svorius po kiekvieno seto,paskutinis turi būt kad neimanuma pakelt,bet privalai iskelt juos,aš panašioi programoi,padidenau 50kg stumime,tai kad jei sunkei dirpsi tavo kūnas niekur nesidesis ir jis aukt,nera jokiu30% salen kada tu augi nera jukiu%70 ką tu valgai,viskas turi būt 100% jei tj pradejei daryt tj daryk iki galo visu 100% ir paseksi ką nusibrezeiĮ,sekmes!

  16. RAILEE says:

    Kvailas klausimas, kaip cia teisingiau issireiskus, kodel tiek daug pakartojimu? tarkim 1×16, 1×12 ir t.t.? Argi masei auginti ne geriausias skaicius 8? Tarkim pritupimai 4×8 negeriau? Nes kiek girdejas esu tai tarkim kaip pvz 4×2-4 yra grynai jegai, 4×6-8 yra mases auginimui, 4×10-12 labiau formavimui ar kazkas tokio, ir visa kita kas eina virs 12 yra deginimui. Jei kas galit parasykit kaip istikruju yra, nes ka zinojau ir ka perskaiciau siek tiek skiresi, ir seip kiek zinojau masei auginti visada buvo maziau pakartojimu su didesniu svoriu. dekui

    • bimbam says:

      viskas čia gerai, labai geras sakinys atspindintis šios programos tikslus „Bandant stimuliuoti kurios nors kūno dalies augimą, iš pradžių reikia turėti pagrindines kūno struktūras darančias įspūdį. Norint augint mažus raumenis (rankos) jums bus lengviau, kai jau bus pakankamai gerai išvystytos didesnės raumenų grupės(kojos, nugara).“

      ir dar… „Nepradėkite galvoti apie 42cm rankas, net apie 40cm, tol, kol jūsų svoris yra tik 60 kg, 65 kg, 70 kg ar 75kg. “

      netinka ar nepatinka, darykit bazines programas su maža pakartojimų amplitude.

  17. gHi says:

    man 17 metu, bet susidariau su treneriu tokia programa, kad mano bicu dabartine apimtis 31cm, o tai mano atzvilgiu geras rezas tarp bendraamziu. Tiesiog pries ir po treniriuciu suvalgykit 3-4 kiausinius ir gera dubeni varskes, tai gali atstot is dalies ir pietus, jei treniruojates tuo laikotarpiu. Patvirtinu ir tai, kad sutelkiant kruvi i kojas ar nugara, bicepsinius pratimus daryti lengviau, todel ir progresas greitesnis. Didziule klaida, jei saleje netreniruojate koju, nes kaip tik pas mus tokiu yra. Ir nepadauginkit izoliaciniu pratimu, duokit gaza baziniams :)..
    Jei ka nors neteisingai pasakiau, nepykite, mano patirtis nera milziniska :]]]

  18. tttt says:

    po kiek laiko ilsietis ?

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga