Pradžia » Treniruotės » Keturių dienų programos

Keturių dienų programos

Programos pateiktos tik kaip pavyzdžiai, nes kaip žinoma programa turėtų būti pritaikyta asmeniškai. Kad pratimai nebūtų šabloniški, jiems reikia suteikti paįvairinimo, todėl skliaustuose pateiktas kitas galimas pratimas.

4-ių dienų programa – raumenų grupės pradirbamos vieną kartą per savaitę.

Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba “mirties” trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (3×9)
3. Svorio trauka staklėse (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3×9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3×12) arba 2×10
5. Štangos lenkimas stovint (3×9)
6. Hantelių kėlimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3×8-10)

Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
1. Štangos kėlimas į viršų sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršų su hanteliais) (3×9)
2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3×9)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2×10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
5 Štangos trauka prie smakro stovint (arba pečių kėlimas stovint į viršų) (3×9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3-4x max)

Ketvirtadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3×8-9)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (3×8-10)
3. Plėšimas (arba lygiagretės) (3×10)
4. Prancūziškas spaudimas (3×9-10)
5. Troso trauka stovint (3×9)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos, arba lygiagretės paėmus siaurai) (3×10-12)

Penktadienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3×10)
3. Kojų spaudimas staklėse (arba kojų tiesimas sėdint) (3×9) arba 3×10-11
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklėse (4×12-14)
6. Dilbis sėdint su štanga arba hanteliu (arba štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią) 3×10-11

4-ių dienų programa – raumenų grupės pradirbamos 2 kartus per savaitę.

1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Spaudimas kampu (3x 8) (S)
2. Hantelių spaudimas kampu (3x 9-10) (S)
3. Plėšimas kampu (2x 9-10) (S)
4. 1 hantelio trauka pasilenkus (3x 9-10) (L)
5. Horizontalaus troso trauka (2x 9-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (1-2x 8-10) (L)

2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo)
1. Pritūpimai (4x 10-12)
2. Kojų spaudimas staklėse (3x 9-10)
3. Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos (3x 8-10) (S)
4. Mostai į šalis (3x 10) (S)
5. Atsispaudimai lygiagretese / arba prancūziškas spaudimas (2x 8-10) (L)

3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai (3x 8-10) (S)
2. Štangos trauka pasilenkus (2x 8-10) (S)
3. 1 štangos pusės trauka (2x 8) (S)
4. Spaudimas gulint (3x 8-10) (L)
5. Spaudimas žemyn galva / arba lygiagretės / arba hantelių spaudimas (2-3x 8-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (2x 8) (S)
7. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint kampu / arba skoto suoliuke / arba kėlimas nuo kelio / arba kėlimas pakaitomis stovint / arba sėdint (1-2x 9-10) (S)

4 diena (kojų raumenys, pečiai, trapecija, trigalvio žąsto raumuo)
1. M- trauka (3-4x 8-10)
2. Blauzda (3x 15-17)
3. Mostai į šalis stovint (4x 9-10) (L)
4. Štangos kėlimas iki smakro / arba gusčiojimai (2x 8-10) (L)
5. Spaudimas siaurai (3x 8-10) (S)
6. Lygiagretės (3x 8-9) (S)

Pastaba:
(S) – raumenų grupei rekomenduojamas krūvis yra didesnis
(L) – raumenų grupei rekomenduojamas krūvis yra lengvesnis

This entry was posted in Treniruotės and tagged . Bookmark the permalink.

Big Man Multi-Phase Whey 2250 g

Big Man Multi-Phase Whey 2250 g
Big Man Multi-Phase Whey - laipsniško įsisavinimo baltymų produktas! Puikus kainos ir kokybės santykis!

Sužinok daugiau!

32 Responses to Keturių dienų programos

  1. dariliz says:

    kas pasakys kaip daryts kur parasyta 4 diena tas lygiagretes kox cia pratimas?

  2. dariliz says:

    ir dar tas pratimas blauzda dekui is anxto

  3. karolis says:

    Gal galit pasakyti kam mazdaug yra skirta sita programa? t.y masei ar ryskinimui ?

    • bimbam says:

      Programa vienodai gerai tinka tiek masei, tiek ryškinimuisi, rezultatai priklauso nuo mitybos. Ryškinantis treniruotės pradžioje/pabaigoje galima pridėti intensyvesnių kardio pratimų (pvz. bėgimas arba dviratis).

  4. dariliz says:

    o horizontalaus troso trauka tai cia butu lyno truka prie pilvo ar teisingai suprantu?

  5. 4-ių dienų programa – raumenų grupės pradirbamos vieną kartą per savaitę. says:

    Sveiki.Norejau paklaust ar butinai reikia eiti i sale kaip parasyta,kad pirmadieni,antradieni ir ketvirtadieni ir penktadieni,as noreciau eit pirmadieni,treciadieni,penktadieni ir sekmadieni.Ar tiktu toks variantas,o gal reikia duot kunui pailset kad butu dvieju dienu pertrauka?

    • bimbam says:

      savaitės dienos nėra esminis dalykas, pirmu variantu pasistenk išlaikyti treniruočių dažnumą: sportas-sportas-laisva-sportas-sportas-laisva-laisva

    • Andrius says:

      Svarbu susideliok treniruotes taip,kad pvz padarei krutine,automatiskai tau kazkiek jungesi peciu raumenys,taip kad po krutines ant rytojaus daryk nugara,viena para pertrauka,tada peciai,ant kitos dienos kojos…kodel taip?-todel kad raumuo ilsisi nuo24iki48 valandu,norint nenualinti raumens reikia ziureti treniruotes taip,kad iseiles 2 diena nekankinti to paties raumens,nes padares krutine kaip jau sakaiu kazkiek gavo peciu raumuo kruvio,automatiskai ant rytojaus jei darysi pecius,jie kazkiek bus gave kruvio nuo krutines darymo,ir jau is peciu treniruotes nebeisgausi max tiek kiek galetum…

    • Augis says:

      Taip.

  6. Efka says:

    Sveiki. Noriu paklaust, chebra, ar daret kas sita programa? As pabandziau, man per silpna pasirode. Sportuoju 6 men, dazniausiai 4 kartus I savaite, bet rezultatu geresniu noretusi. Salej dirbu tikrai nuo dusios, galvoju sita programa pavarysiu. Laukiu atsiliepimu, dekui.

    • bimbam says:

      gali būti per maži/dideli svoriai, neteisingai atliekami pratimai, per ilgos pertraukos tarp priėjimų (salėje turėtum užtrukti neilgiau 45 minučių).

  7. antoskelis says:

    norejau paklausti kaip susireguliuoti maista kaip butent maitintis kad butu geresni rezultatai ?

  8. naglis says:

    Sveiki,
    Kokiu pratimu butu galima pakeisti prisitraukimus ir kaip atrodo 1 stangos puses trauka, net neisivaizduoju. padekit :-) aciu

  9. edgaras says:

    noriu pasiklausti ar ne per didele apkrova jai darau taip.

    1diena: krutine peciai bicepsas – po 3 pratimus
    2diena: nugara tricepsas presas – po 3 pratimus
    3diena poilsis
    4diena: krtuine peciai bicepsas -po 3 pratimus
    5diena: kojos tricepsas presas – po 3 pratimus

    gal ka koreguoti ar ir taip gerai plius vartoju daug papildu mases auginimui greitiem atsisttymam ir pan. plius kursas.

    • bimbam says:

      reikia individualiai žiūrėti pagal atleto galimybes ir tikslą. kaip pradedančiajam, programa netikus. pažengusiam kiek suprantu akcentuojamas viršus, tačiau tokiu atveju 1 ir 4 dieną turėtų būti skirtingi pratimai, priėjimai ir pakartojimai. po 5 dienos privalomos minimum 2 laisvos dienos.

  10. edgaras says:

    tai pas mane 4 dienu programa isviso per savaite 3 laisvos , plius esu senai sportuojantis bet treneriai ne kokie, todel pats jieskausi skaitynejuosi meginu viska, o tada kaip patartum koke diena ka daryti 1,2,3,4 as jai maziau darau dienu pvz i savaite 3 man net per silpnas kruvis

  11. edgaras says:

    pas mane beje a-b pirma savaite darau pecius du kart ir savaite vienus pratimus kita savaite darau kitus pratimus ir dar sakai reiktu pakeisti priejimu skaiciu tokio paties nepalikti?

  12. as says:

    ne per silpna sita programa? nes kiek matai i diena tik vienas pratimas bicepsui pzv ir tik 2x

  13. ramunas says:

    raumenu grupes 2x savaiteje.
    mano manymu truksta kojom pratimu-koju lenkimas,koju tiesimas,beja nei vieno pratimo presui,bei peciam mazai pratimu.
    kur galeciau sukisti tuos pratimos,galbut neprideti,o kazka pakeisti?

  14. lukas says:

    sveiki,norejau suzinot nuomone apie savo daryta programa,kas joje ne taip.aciu.
    1 diena (krutine,tricepsas)
    1.puloveris 2×12
    2.spaudimas 4×6-8
    3.hanteliu spaudimas kampu 4×6-8
    4.lygiagretes 4×6-8
    5.plesimas 2×10-12
    6.spaudimas siaurai 4×6-8
    7.prancuziskas spaudimas 4×6-8
    8.lenkimas su hanteliu 3×6-8

    2 diena (kojos,trapecija)

    1.pritupimai su stanga 4×6-8
    2.spaudimas staklese 4×6-8
    3.koju lenkimas i prieki 4×6-8
    4.koju lenkimas atsigulus ant pilvo 4×6-8
    5.blauzdos su stanga 4×10-12
    6.gusciojimai trapecijai treniruoklyje 4×6-8

    3 diena (nugara,bicepsas)

    1.lenkimas treniruoklyje 4×6-8
    2.prisitraukimai 4×6-8
    3.stangos trauka pasilenkus 4×6-8
    4.mirties trauka 4×6-8
    5.stangos lenkimas stovint 4×6-8
    6.hantelis kampu 4×6-8
    7.hameris 4×6-8

    4 diena (peciai,trapecija)

    1.stangos spaudimas is prieko 4×6-8
    2.hanteliu spaudimas i virsu 4×6-8
    3.mostai su hanteliu pasilenkus 4×6-8
    4.mostai i salis 4×6-8
    5.stangos trauka iki smakro 4×6-8
    6.gusciojimai su stanga 4×6-8

    • Andrius says:

      labai jau daug cia tu pratimu pas tave zmogau krutineje,nugaroje,

      • nerimas says:

        peciu treniruote pradek nuo galiniu deltu (mostai i sonus pasilenkus) galines deltos duoda dideli vizualini efekta peciu plociui. priekines deltas palik pabaigai,nes jos pakankamai kruvio gauna darant krutine kampu.

  15. programos merginoms says:

    Sveiki, gal galėtumėte ką nors patarti merginoms? Būčiau linkusi eiti 6kart per savaitę, bet neturiu tikslo tapti profesionale ar augintis rimtų raumenų. Treniruojuos beveik mėnesį, pastebėjau didelį neatitikimą tarp savo rankų ir nugaros (t.y., rankos silpnos :()ir palyginti stiprias kojas (kadaise šokau ir buvau dviratininkė-megėja).

    • noname says:

      akcentuok viršutinę kūno dalį, apkrova kojoms turėtų būti su lengvais svoriais ir daugiau pakartojimų. taip intensyviai sportuojant, treniruočių trukmė iki 45 minučių. raumenų grupes treniruok ne daugiau 2 kartų per savaitę.

      tai paprasčiausi patarimai, rekomenduojama, kad specializuotas programas sudarytų treneris.

  16. Ovi says:

    Sveiki,

    gal galit pasakyt ar as su tokiom treniruotem pasieksiu ka nors gero ar nelabai? Esme tame, kad noriu nudegint riebalus ir zinoma “uzvaryt” :) Sportuoju jau virs metu.

    Pirmadienis – krutine 4 skirtingi pratimai 3 serijos x10 + peciai 3 skirtingi pratimai 3 serijos x10

    Antradienis – Nugara 4 skirtingi pratimai 3 x10 + Bicepsas 3 skirtingi pratimai 3 serijos x10

    Ketviratdienis – tokia pat kaip pirmadienis tik tie patys pratimai nesikartoja (beveik)

    Penktadienis – tokia pat kaip antradieni, pratimai skirtingi, nesikartoja.

    Presa darau kasdien po du skirtingus pratimus 3 serijas x 10, savaites begyje visi pratimai skirtingi.

    Kojos + tricas viena karta i savaite treciadieni arba sestadieni.

    Gal ka reiktu keisti ar ka daryt, nes pastaruoju metu nei tie riebalai krenta nei kas ir beauga :)

    Labai didelis Dekui ;)

    • noname says:

      naudok jau sudarytas programas. tai ką parašei – gryna nesąmonė..

  17. Augis says:

    Kas yra ” Blauzda staklėse ” kaip ji darosi? vienintelio nesupratau.

  18. PaparyPA says:

    Kaip manot ar geras toks savaites planas?

    Pirmadienis- bendras kuno lavinimas (lengvoji atletika)
    Antradienis- Nugara + Krutine
    Treciadienis- Peciai + Kojos
    Ketvirtadienis- bendras kuno lavinimas (lengvoji atletika)
    Penktadienis- Rankos + Pilvo presas
    Sestadienis- poilsis
    Sekmadienis- bendras kuno lavinimas

    As noriu turet raumeninga bet tuo paciu ir vikru kuna :)

Leave a Reply