Pradžia » Treniruočių pratimai » Pratimai kojų raumenims
Pratimai kojų raumenims

Pratimai kojų raumenims

Pratimai kojų raumenims
4.5 (89.71%) 35

Kojų pratimai skirstomi į grupes pagal raumenis – priekinę, vidinę ir užpakalinę dalis. Žinotini didžiausi raumenys priekinėje (keturgalvis raumuo), užpakalinėje (dvigalvis, pusgyslinis, pusplėvinis raumuo) ir vidinėje (šlaunies pritraukiamieji, grakštusis, skiauterinis) dalyse.
quadricep-muscle-anatomy
Keturgalvis raumuo padeda kelio sąnariui išsitiesti. Ypač svarbus vaikščiojant, bėgant, šokant, tupiant. Didžiausias ir stipriausias raumuo visame kūne. Visos keturios jo galvos šlaunies apačioje pereina j plačią sausgyslę.

  1. Tiesusis šlaunies raumuo (rectus femoris)
  2. Šoninis platusis raumuo (vastus lateralis)
  3. Vidinis platusis raumuo (vastus medialis)
  4. Tarpinis platusis raumuo (vastus intermedius)

natural-bodybuilding-3dmusclejourney-jeff-alberts-hamstrings-sketch

Dvigalvis raumuo padeda apatinei kojos daliai pasisukti, padeda keliui susilenkti, dalyvauja vaikštant, bėgant.

  1. Pusgyslinis raumuo (semitendinosus). Sausgyslė sudaro daugiau negu trečdalį viso raumens ilgio. Tiesia šlaunį, lenkia ir suka į vidų blauzdą.
  2. Pusplėvinis raumuo (semimembranosus).  Padeda ištiesinti klubo sąnarį.
  3. Dvigalvis šlaunies raumuo (biceps femoris)
    a. ilgoji galva –  tiesia šlaunį, lenkia ir suka į išorę blauzdą.
    b. trumpoji galva – tiesia šlaunį, lenkia ir suka į išorę blauzdą.

Blauzdos raumenys priekinėje dalyje yra priekinis blauzdos (tibialis anterior) ir ilgasis tiesiamasis kojos pirštų (extensor digitorum longus) raumenys. Stambiausi užpakalinės dalies raumenys yra dvilypis (gastrocnemius) ir plekšninis (soleus) blauzdos raumenys). Dvilypis raumuo turi vidinę ir išorinę dalis (galvas). Plekšninis raumuo yra plokščias ir beveik visas yra po dvilypiu blauzdos raumeniu.

  • Calves-Muscle-AnatomyDvilypis blauzdos raumuo (gastrocnemius) – didžiausias užpakalinės grupės raumuo. Abi galvos ties blauzdos viduriu pereina į sausgyslę, prie kurios dar prisijungia m. soleus sausgyslė ir susidaro kulninė sausgyslė. Tai storiausia sausgyslė visame kūne.
  • Priekinis blauzdos raumuo (tibialis anterior) – tiesia ir suka į išorę pėdą.

Blauzdų raumuo yra vienas iš tvirčiausia fasciją turinčių raumenų, dėlto jį ypatingai sunku ištreniruoti.

Pratimai kojoms

Pritūpimai

Pritūpimai

Pasiruošimas
Paimkite štangą, padėtą krūtinės viršaus aukštyje ant stovų, ir nuleiskite ją ant trapecinio raumens.

Atlikimas
Leiskitės tol, kol šlaunys su grindimis taps lygiagrečios. Tieskite kojas, kol jos taps tiesios. Kartokite veiksmą.

Komentarai
Laikykite galvą nukreiptą tiesiai, tiesią nugarą ir pėdas atremtas į grindis visu padu, lygiai paskirščius svorį pėdos priekiniai daliai ir kulnui.

Legpresas

Kojų spaudimas (leg-presas)

Pasiruošimas
Atsisėskite į treniruoklį. Padėkite pėdas ant platformos ir palikite tarpą tarp jų. Tieskite kojas. Atleiskite laikiklius ir sugriebkite rankenas šonuose.

Atlikimas
Leiskite platformą lenkdami kelius, iki 90 laipsnių kampo. Jei leidžia lankstumas, galima leisti svorį žemiau. Pėdos turi būti prispaustos prie platformos. Grįžkite tiesdami kojas. Kartokite veiksmą.

Komentarai
Saugiai susireguliuokite nugaros atramą tam, kad būtų vietos kojoms viso judesio metu, ir jos neliestų liemens. Laikykite kelius tiesiai, neleisdami jiems nukrypti į šoną, ar į vidų. Spauskite platformą visa pėda, t.y. kulnu ir pėdos priekiu.

Hack pritūpimai

Hack pritūpimai

Pasiruošimas
Atsigulkite taip, kad pečiai įsitvirtintų tarp laikiklių. Padėkite kojas viršutinėje platformos dalyje. Tieskite kojas. Atleiskite laikiklius.

Atlikimas
Lenkite kojas, kiek leidžia lankstumas. Kelkite platformą tiesdami kojas. Kartokite veiksmą.

Komentarai
Laikykite kelius vienoje kryptyje kaip ir kojas. Neleiskite keliams išlysti į šonus. Atsiremkite visa pėda.

Įtūpstai su hanteliais

Įtūpstai su hanteliais

Pasiruošimas
Atsistokite su hanteliais rankose.

Atlikimas
Atlikite įtūpstą su pirma koja. Leiskitės ant kulno, vėliau ant pėdos priekio. Leiskite kūną, lenkiant priekinę koją, kol galinė koja beveik pasieks grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, tiesdami priekinę koją. Kartokite veiksmą su kita koją.

Komentarai
Laikykite liemenį tiesų. Ilgi įtūpstai akcentuoja Gluteus Maximus (sėdmenys ), trumpi – keturgalvį šlaunies raumenį.


Mirties trauka

Mirties trauka (štangos kėlimas nuo žemės)

Be tiesiojo nugaros raumens taip pat dirba pilvo preso, keturgalvis ir dvigalvis šlaunies raumenys, sėdmenys, trapecinis raumuo, dilbiai.

Pasiruošimas
Pasilenkite prie štangos ir suimkite ją pečių plotyje ar truputį plačiau.

Atlikimas
Kelkite štangą tiesdami nugarą. Traukite pečius atgal. Kojos viso judesio metu turi išlikti šiek tiek sulenktos, nugara tiesi, o smakras truputį pakeltas.

Komentarai
Laikykite štangą arti jūsų kūno, kad pagerintumėte kūno keliamąją galią. Trikovininkų ir galiūnų „mirties traukos“ atlikimas skiriasi nuo to kaip „mirties trauką“ atlieka kultūristai bei kaip ji atliekama, stiprinant tiesųjį nugaros raumenį. Trikovininkai ir galiūnai, atkėlę svorį, ištiesia kojas ir atsilošia atgal, tokiu būdu parodydami teisėjams, kad įveikė svorį ir tada jis yra fiksuojamas. Treniruočių metu to daryti nereikia, nes taip smarkiai apkraunama apatinė stuburo dalis.

1 pav. Mirties trauka
2 pav. Mirties trauka tiesiomis kojomis (didesnis krūvis nugarai, dvigalviams šlaunies raumenims)

Kojų lenkimas gulint

Kojų lenkimas gulint

Pasiruošimas
Atsigulkite ant pilvo. Čiurnas užkiškite už atramų, delnais įsikibkite į rankenas.

Atlikimas
Lenkite kojas per kelių sąnarius. Grįžkite į pradinę poziciją, ištiesiant kojas.

Komentarai
Viso pratimo metu sėdmenis stengtis laikyti prispaustus prie suolelio.

Kojų tiesimas sėdint

Kojų tiesimas sėdint

Pasiruošimas
Atsisėskite treniruoklyje, kad keliai būtų prie suolo krašto. Čiurnas užkiškite už atramų.

Atlikimas
Tieskite kojas, kol jos išsities visiškai, vėliau lenkite kojas atgal.

Komentarai
Venkite siūbavimo efekto, pratimą stenkitės atlikti pilna amplitude.

Kojų kėlimas sėdint

Pasistiebimai sėdint

Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko, kojų pirštų galus padėkite ant atramos krašto. Atlošą užsidėkite ant kelėnų taip, kad nesijaustų nemalonus spaudimas. Rankas laikykite ant atlošo, kad nenuslystų pratimo metu.

Atlikimas
Leiskite kulnus žemyn kol pajusite tempimą, tuomet kelkite kulnus aukštyn kol pasistiebsite.

Komentarai
Galite keisti pėdos padėtį – pasukti daugiau į vidų ar išorę, taip bus apkraunama labiau vidinė ar išorinė blauzdos dalis.

This entry was posted in Treniruočių pratimai. Bookmark the permalink.

Olimp Extreme Speed Shot 25 ml 1 amp.Olimp Extreme Speed Shot 25 ml 1 amp.Novatoriškas produktas, susidedantis iš daug kruopščiai parinktų ingredientų.Sužinok daugiau!

45 Responses to Pratimai kojų raumenims

  1. Tricas says:

    mirties trauka gal nugarai labiau.

    • SOP says:

      Gal kaskiek ir nugarai,bet pagrindas kojos!

    • TrapecijaII says:

      Čia netikra mirties trauka, tikra mirties trauka yra kai šiek tiek sulenkiamos kojos per kelius, ir tada ji daugiau nugarai yra skirta ir net šiek tiek keturgalviui (tiksliau dirba labai daug raumenų grupių, nugara, trapecija, pečiai, kojos, rankos ir t.t.), štangos paėmimas (jei be spec diržų) vienas delnas krumpliai į išorę, kitas į vidų, nes svoriai milžiniški keliami (faktiškai didesni negu spaudimas, ar pritupimai). O mirties trauka su tiesiom kojom dažniausiai moterų žaidimas ir lavina šlaunies dvigalvį ir nugaros apačią.

      • noname says:

        teisingi pastebėjimai, bet šitas variantas ir parodytas prie kojų pratimų.

  2. Bicas says:

    Taisyklingai atliekant mirties trauką, pagrindinė apkrova tenka ir turi būti koncentruojama šlaunies dvigalviams raumenims.

  3. Tricas says:

    bet krc net nebuciau pagalvojes kad ant koju eina trauka

  4. Tricas says:

    o kokie is ce pratimu geriausi kad ugiui nekenktu? ;D

  5. zydras says:

    Pratimai ugiui nekenkia. Jeigu ugi butu galima sumazinti su stanga tai butu galima kabant ant skersinio is „paaugti“.Deja…
    ( Jegu esi is vilkaviskio krasto tai toks tavo likimas)

    • zhenkavlc says:

      tai kad galima paaugti kabant ant skersinio ir gana daug

      • Aris says:

        Tu nebenusisnekek… kaip tu kaula kybant istemsi raumeni ir sausgysles gali istemti o ne kaula :)

      • sdfsdf says:

        jeigu paauglys kabejimas ant skersinio ATPALAIDAVUS nugara iki skausmo stubure padeda augti

  6. needit says:

    Gal galit pasakyt kurie pratimai kuriems kojų raumenims?

  7. kesas says:

    darykit paprastus pritupimus.kai darysit 4-6 su 150kg.ijunkit kitus pratimus.

    • asd says:

      tai kiek tavo manymu reikia laiko kad pasiektum ta 150? man atrodo kad ryskiai kakza ne taen girdejai.

    • asd says:

      ir pritupimus darant dirba ne visi koju raumenis, reikia daryti kur kas daugiau pratimu kad apkrauti ivairesnes raumenu grupes. pagal tavo komentarus supratau kad tavo treniruote
      stangos spaudimas – krutinei
      pritupimai – kojoms
      hanteliai – bicka
      prisitraukimai – nugarai
      na dar keletas atsilenkimu… ant tiek glusas poziuris kad nezinau

  8. Maksas_reperis says:

    O tai geriau daryti vien tik pritūpimus iki tol, kol pasieki gerus rezultatus? Po to jau dasidėti kitus pratimus?

  9. Domantas says:

    Po pritupimu kuri geriau daryti pratyma, koju tiesima ar koju lenkima?

  10. Kacialas says:

    Domantas says:
    2011 10 16

    Po pritupimu kuri geriau daryti pratyma, koju tiesima ar koju lenkima?

    Koju lenkima,nes pritupiant irgi kojos lankstosi.

  11. Pastebejimas says:

    Prie mirties traukos idetas paveiksliukas nuo romanian (nzn kaip vercias) mirties traukos. Pataisykit.

  12. Klausimas says:

    Noreciau paklausti, kokius pratimus daryti kojoms namu salygom? Nors turiu ir sale siokia tokia, ten yra stanga, hanteliai, lygiagretes, ir kt. Bet kojoms, ner ka daryt, siap trauka darau, pritupimus, ka daugiau gal galite pasiulyti ? :)

  13. deka says:

    ce pavaizduota ne mirties trauka o romeniska trauka, mirties trauka atliekama panasiai kaip pritupimai tik priekyje nuo grindu kelema stanga :)

  14. Žinantis says:

    Sveiki,
    Reikėtų uždraust tiems vaikams čia komentuoti, nes jie ne tik juoką kelia žinantiems, bet ir klaidina jaunus sportininkus.
    Namų sąlygoms jeigu turi štangą, hantelius kojoms yra ką daryti: gali daryti pritūpimus (tiek siaurai, tiek plačiai), įtūpstus (tiek į priekį, tiek atgal), nusilenkimus (mirties trauka), blauzdoms pasistiebimus su svoriais.

  15. Sedmenu stangrinimui says:

    Sveiki..kokius pratimus atlikti, kad sutangritum sedmenis ir uzpakaline dali koju, nes darbas sedimas..reikalingas tonusas,sortukus tuoj deveti teks, kiek ir kokius pratimus atlikineti, kad gauti reikiama rezultata.

    Dekoju
    Lauryta

  16. Pasitikslinimui says:

    Gal profesionalai galetų patikslinti ar mirties trauka paveikslėlyje atliekama teisingai? Pagal mane reikia kuo labiau riesti užpakalį ir nugarą laikyti kuo vertikalesnę, ne taip?

  17. Koju raumenys. says:

    Sveiki, noreciau paklausti, kaip man suliekninti blauzdas ir uzpakali, kokius pratimus reiktu daryti, kad po truputi nyktu riebalu sluoksnis. :)

  18. Abc says:

    Mirties trauka daroma istiestom kojom ar leidziant stanga rekia jas sulenkti???

  19. Skirtumas says:

    O galite gal pasakyti, kuom skirias koju spaudimas ir hack pritupimai? ar skirtingi raumenys dirba? ir dar, pratimas blauzdoms. kiek reiketu daryti, kad pradzioje aplink ta blauzda sudegtu riebalai? ar kas ten toks briedas yra…
    is anksto dekoju

    • bimbam says:

      hack pritūpimai gana stipriai papildoma apkrauna nugarą.

      riebalai nyksta bendrai nuo viso kūno, tad susireguliuok mitybą, treniruočių intensyvumą, pradėk bėgioti ir pirmyn link užsibrėžto tikslo.

  20. klausimas says:

    sweiki norejau paklausti kokius pratimus reiktu man daryt kad ko greiciau sworis kristu nes stengiuos mest swori nuo viso kuno

  21. klausimas says:

    beto dar nuorejau pabrest kad sworis ugiui atitinka bet va yra problema presas niekaip neryskeja krutine vos vos. o visa kita gerai ryskina tik dar problema yra tiek peiai ir rankos raumuo skiriasi abieju pusiu nera vienodi tiek peciai sprandas ir rankos raumenys iskaitant ir su dilbiu

  22. ASD says:

    Kiek reikia leistis kai darai pritupima iki galo ar 90 laipsniu ?

    • Grifas says:

      90laipsniu ir atsistoti nepilnai kad vos vos keliai sulenkti butu

  23. Tomas says:

    truputi nesupratau ar mirties trauka nera priskaitoma prie nugaros raumenu pratimu?

  24. pritupimai says:

    norjejau pakalus kuo skiriasi 1/2 squats nuo 1/4 squats nes uzmaciua vienoj programoj kad sitie pratimai yra kartu

  25. bbb says:

    Hack pritupimai ir leg-presas katras koju dalis treniruoja?

    • noname says:

      keturgalviai, stipriai pasijungia dvigalvis, sėdmenys. su hack papildomai pasijungia presas, blauzdos.

  26. Mirties TRAUKA ( ROMENISKA TRAUKA) says:

    Cia kur parodyta mirties trauka, tai nera tiesiogine mirties trauka, tiesiog trauka, labiau romeniska, nes taip saltiniuose minima.

  27. Stichas says:

    hebra reiktu patarimo del blauzdos augimo. kiek priejimu padaryti? nes kiek dirbu pagal programa, neauga:) nesakau, kad nera. jos yra ir ryskios, bt mazos. nezinau, kaip jas uzpompuoti, kad pradetu augti. Pridesiu fakta, kad kardio pas man pries kiekviena treniruote7-10min. Iskart sakau tiem kurie prades irodyneti, kad nx kardio, tj zinau pagal save, kad geras kardio man leidzia pasiekti geresnius rezultatus ir dirbti is kart su didesniais svoriais. cia atsakymas tiems, kurie sako: „as tik noriu buti didelis, todel nedarau jokio cardio“.

  28. gytis says:

    ar galima pritupimus daryti su hanteliais

    • noname says:

      negalima. su hanteliai galima daryti įtūpstus.

  29. nerimas says:

    siuo atveju mirties trauka paveikslelyje labiau panasi i koju galiniu raumenu pratima.

  30. Nerka28 says:

    Kaip pradedanciam ant koju gerai 10×10 pritupimai su stanga ant peciu?

    • noname says:

      neprisigalvokit nesamonių. tvarkingai darai 3-4 priėjimus ir gana.

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga