Pasiruošimas
Paimkite štangą, padėtą krūtinės viršaus aukštyje ant stovų, ir nuleiskite ją ant trapecinio raumens.

Atlikimas
Leiskitės tol, kol šlaunys su grindimis taps lygiagrečios. Tieskite kojas, kol jos taps tiesios. Kartokite veiksmą.

Komentarai
Laikykite galvą nukreiptą tiesiai, tiesią nugarą ir pėdas atremtas į grindis visu padu, lygiai paskirščius svorį pėdos priekiniai daliai ir kulnui.

Pasiruošimas
Atsisėskite į treniruoklį. Padėkite pėdas ant platformos ir palikite tarpą tarp jų. Tieskite kojas. Atleiskite laikiklius ir sugriebkite rankenas šonuose.

Atlikimas
Leiskite platformą lenkdami kelius, iki 90 laipsnių kampo. Jei leidžia lankstumas, galima leisti svorį žemiau. Pėdos turi būti prispaustos prie platformos. Grįžkite tiesdami kojas. Kartokite veiksmą.

Komentarai
Saugiai susireguliuokite nugaros atramą tam, kad būtų vietos kojoms viso judesio metu, ir jos neliestų liemens. Laikykite kelius tiesiai, neleisdami jiems nukrypti į šoną, ar į vidų. Spauskite platformą visa pėda, t.y. kulnu ir pėdos priekiu.

Pasiruošimas
Atsigulkite taip, kad pečiai įsitvirtintų tarp laikiklių. Padėkite kojas viršutinėje platformos dalyje. Tieskite kojas. Atleiskite laikiklius.

Atlikimas
Lenkite kojas, kiek leidžia lankstumas. Kelkite platformą tiesdami kojas. Kartokite veiksmą.

Komentarai
Laikykite kelius vienoje kryptyje kaip ir kojas. Neleiskite keliams išlysti į šonus. Atsiremkite visa pėda.

Pasiruošimas
Atsistokite su hanteliais rankose.

Atlikimas
Atlikite įtūpstą su pirma koja. Leiskitės ant kulno, vėliau ant pėdos priekio. Leiskite kūną, lenkiant priekinę koją, kol galinė koja beveik pasieks grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, tiesdami priekinę koją. Kartokite veiksmą su kita koją.

Komentarai
Laikykite liemenį tiesų. Ilgi įtūpstai akcentuoja Gluteus Maximus (sėdmenys ), trumpi – keturgalvį šlaunies raumenį.

Pasiruošimas
Pasilenkite prie štangos ir suimkite ją pečių plotyje ar truputį plačiau.

Atlikimas
Kelkite štangą tiesdami nugarą. Traukite pečius atgal.

Komentarai
Laikykite štangą arti jūsų kūno, kad pagerintumėte kūno keliamąją galią.

Pasiruošimas
Atsigulkite ant pilvo. Čiurnas užkiškite už atramų, delnais įsikibkite į rankenas.

Atlikimas
Lenkite kojas per kelių sąnarius. Grįžkite į pradinę poziciją, ištiesiant kojas.

Komentarai
Viso pratimo metu sėdmenis stengtis laikyti prispaustus prie suolelio.

Pasiruošimas
Atsisėskite treniruoklyje, kad keliai būtų prie suolo krašto. Čiurnas užkiškite už atramų.

Atlikimas
Tieskite kojas, kol jos išsities visiškai, vėliau lenkite kojas atgal.

Komentarai
Venkite siūbavimo efekto, pratimą stenkitės atlikti pilna amplitude.

Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko, kojų pirštų galus padėkite ant atramos krašto. Atlošą užsidėkite ant kelėnų taip, kad nesijaustų nemalonus spaudimas. Rankas laikykite ant atlošo, kad nenuslystų pratimo metu.

Atlikimas
Leiskite kulnus žemyn kol pajusite tempimą, tuomet kelkite kulnus aukštyn kol pasistiebsite.

Komentarai
Galite keisti pėdos padėtį – pasukti daugiau į vidų ar išorę, taip bus apkraunama labiau vidinė ar išorinė blauzdos dalis.