Pradžia » Treniruočių pratimai » Pratimai krūtinės raumenims
Pratimai krūtinės raumenims

Pratimai krūtinės raumenims

Pratimai krūtinės raumenims
4.3 (85.52%) 29

Krūtinės raumenų treniruotes sudaro spaudimo ir suvedimo pratimai gulint ant suolelio įvairiais kampais. Pratimai krūtinės raumenims su laisvais svoriais yra efektyvesni nei pratimai su treniruokliais.

Pagrindiniai krūtinės raumenys:

  • didysis krūtinės raumuo (pectoralis major);
  • mažasis krūtinės raumuo (pectoralis minor), kurį dengia didysis krūtinės raumuo;
  • priekinis dantytasis raumuo (serratus anterior).

2wns95f1_03

Pratimai krūtinei

Štangos spaudimas

Štangos spaudimas

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims. Papildomas krūvis – deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims.

Pasiruošimas
Atsigulkite ant suolelio. Nukelkite štangą nuo laikiklių naudodami platų paėmimą.

Atlikimas
Leiskite štangą iki krūtinės. Spauskite štangą, kol rankos išsities. Kartokite veiksmą.

Štangos spaudimas kampu

Štangos spaudimas kampu

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų viršutinei daliai. Papildomas krūvis – deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims.

Pasiruošimas
Atsigulkite ant suolelio. Nukelkite štangą nuo laikiklių naudodami platų paėmimą.

Atlikimas
Leiskite štangą iki krūtinės. Spauskite štangą, kol rankos išsities. Kartokite veiksmą.

Hantelių spaudimas

Hantelių spaudimas

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims, labiau apkraunant krūtinės raumenų išorinę dalį. Papildomas krūvis – deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims. Svarmenis galima suimti ir neutraliuoju būdu (delnai nukreipti vienas į kitą). Taip bus apkraunama tik krūtinės raumenų viršutinė ir deltinių raumenų priekinė dalys.

Pasiruošimas
Atsisėskite ant suolelio laikydami hantelius ant šlaunų. Pakelkite hantelius prie pečių ir atsigulkite. Hanteliai turėtų būti krūtinės šonuose, tiesiai virš alkūnių.

Atlikimas
Spauskite hantelius viršun, kol rankos taps tiesios. Nuleidinėkite svorius žemyn prie krūtinės. Kartokite veiksmą.

Hantelių spaudimas kampu

Hantelių spaudimas kampu

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų viršutinei daliai. Papildomas krūvis – deltinių raumenų priekinei daliai ir trigalviams žastų raumenims. Spaudžiant svarmenis suėmus pronuotai (delnai nuo savęs), labiau apkraunami krūtinės raumenys ir mažiau trigalviai žastų raumenys. Be to taip treniruojant krūtinės raumenis, jie yra ir tempiami.

Pasiruošimas
Atsisėskite ant kampinio suolelio laikydami hantelius ant šlaunų. Pakelkite hantelius prie pečių ir atsigulkite. Hanteliai turėtų būti krūtinės šonuose, tiesiai virš alkūnių.

Atlikimas
Spauskite hantelius viršun, kol rankos taps tiesios. Nuleidinėkite svorius žemyn prie krūtinės. Kartokite veiksmą.

Plėšimas

Plėšimas (rankų suvedimas)

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenų išorinei ir apatinei daliai. Šiek tiek apkraunami deltiniai ir rankų raumenys.

Pasiruošimas
Paimkite du hantelius. Atsigulkite ant suolelio. Hantelius laikykite šalia krūtinės. Pasukite pečius į vidų, alkūnes į šonus.

Atlikimas
Leiskite svorius į šonus, kol krūtinės raumenys įsitemps. Kelkite hantelius kartu, apkabinimo judesiu, kol jie bus vienas prie kito. Kartokite veiksmą.

Plėšimas kampu

Plėšimas kampu

Pasiruošimas
Paimkite du hantelius. Atsigulkite ant kampinio suolelio. Hantelius laikykite šalia krūtinės. Pasukite pečius į vidų, alkūnes į šonus.

Atlikimas
Leiskite svorius į šonus, kol krūtinės raumenys įsitemps. Kelkite hantelius kartu, apkabinimo judesiu, kol jie bus vienas prie kito. Kartokite veiksmą.

 Pec Deck

Pec Deck (peteliškė)

Pagrindinis krūvis, atliekant šį pratimą, tenka krūtinės raumenims ir priekinei deltinių raumenų daliai. Papildomai šiek tiek apkraunami dvigalviai žastų raumenys.

Pasiruošimas
Atsisėskite į treniruoklį. Įsikibkite į treniruoklio rankenas.

Atlikimas
Suvedinėkite abi rankas kartu. Grįžkite į pradinę padėtį.. Kartokite veiksmą.

Atsispaudimai lygiagretėse

Atsispaudimai lygiagretėse

Pagrindinis krūvis tenka krūtinės ir trigalviams žastų raumenims. Šiek tiek apkraunama priekinė deltinių raumenų dalis.

Pasiruošimas
Suimkite rankomis lygiagrečių atramas. Kojomis užlipkite ant pagalbinių atramų.

Atlikimas
Spauskite kūną aukštyn tiesiant rankas. Nuleidinėkite kūną, kol krūtinės raumuo truputį įsitemps. Kartokite veiksmą.

Suvedimai su lynais

Suvedimai su lynais

Pratimai gali būti atliekami viena ar abiem rankomis, naudojant įvairias rankenas. Vienas iš tokių pratimų yra rankų suvedimai, traukiant du lubų lynus

Pasiruošimas
Suimkite du lynus. Truputį sulenkite kojas, alkūnes.

Atlikimas
Traukite abudu lynus, „apkabinimo judesiu“, vieną prie kito. Alkūnės sulenktos ir nukreiptos į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį, kol krūtinės raumenys įsitemps. Kartokite veiksmą.

Puloveris

Pratimas gali būti atliekamas atsigulus išilgai ar skersai suolelio, įrankis gali būti štanga arba svarmuo. Šis pratimas ugdo visą krūtinės raumenyną, kartu apkrauna tricepso raumens ilgąją galvutę, didįjį apvalųjį raumenį, platųjį nugaros raumenį, priekinį dantytąjį raumenį, rombinius raumenis ir mažąjį krūtinės raumenį.

Pasiruošimas
Atsigulama ant nugaros išilgai arba skersai suolelio, paimama štanga arba svarmuo. Rankos šiek tiek sulenkiamos, jei norima lavinti priekinį dantytąjį raumenį arba laikomos tiesiomis, jei norima plėsti krūtinės ląstą.

Atlikimas
Rankos leidžiamos atgal – žemyn iki žemutinės padėties, kuri priklauso nuo pečių juostos paslankumo ir grįžtama į pradinę padėtį. Norint, kad pratimas būtų veiksmingas, jį reikia atlikti pečių, bet ne rankų raumenų pagalba. Pradedant judesį, geriausia įkvėpti kuo giliau , o iškvėpti tik tada, kai iškeliate svarmenį. 

This entry was posted in Treniruočių pratimai. Bookmark the permalink.

Olimp Fire Start Energy Gel 2x80g pak.Olimp Fire Start Energy Gel 2x80g pak.Olimp Fire Start ™ maisto papildas gelio pavidalu. Produktas yra skirtas fiziškai aktyviems žmonėms, ilgo ar intensyvaus fizinio krūvio metu.Sužinok daugiau!

100 Responses to Pratimai krūtinės raumenims

  1. n0clue says:

    Sveiki noreciau paklausti kiek sveria tuscia stanga kuri yra sporto saleje? :)

    • Ozzmanas says:

      Sveikas, standartinė sveria 20kg, tačiau labai retais atvejais pasitaiko ir po 25kg (čia jau nestandartinės ;)

      • n0clue says:

        o as galvodavau kad 15kg aciu labai

      • lawas says:

        siaip yra kad ir maziau. pavyzdziui pas mane 14kg sveria :)

      • igoris says:

        būna kad ir 10 kg sveria

      • SOP says:

        Tai yra ir kur po 8kg :)

      • fox says:

        Olimpinės štangos virbalas sveria 20 kg, yra 220 cm ilgio ir 28 mm diametro, o virbalo galai yra storesni (51 mm diametro),Standartinės štangos virbalas sveria 10 kg ir yra 25 mm diametro

  2. igoris says:

    be to noreciau paklausti ar butu galima kokia savaite treniruot kojas tricepsa presa ir krutine o kita savaite vien bicepsa nugara pecius trapecija? ir taip varyti? ar geriau keisti tricepsa su bicepsu kas diena?

    • Mantas says:

      Susirask normalia programą ir sportuok neverta čia kažkokius pokyčius daryt. :)

  3. Ernestas says:

    Nereikia jieskoti jokiu programu.. tas programas kur randi yra sudaryta pagal kita zmogu ji tau netiks. Turi pas susidaryti programa paprasyk trenerio kad tau sudarytu ;)

  4. kesas says:

    darykit spaudima gulint su stanga ir spaudima kampu su stanga.kai darbinis svoris perkops 100kg.tada galesit ijungti tuos lynus ir pan.

    • Lala says:

      Dėl ko?

    • laukine stanga says:

      nesvaik

    • Airidas says:

      kesas teisingai raso.Jis nori parasyt kad reik daryt bazinius pratimus.

      • Blabla says:

        Na o jei zmogui izoliacinio reik nes jam atsilieka tam tikra raumens grupe?

  5. Narutis says:

    negalima vien bicepso varyti kasdien, tam turi būti sudaryta tam tikra treniruotė, ir jos griežtai laikytis, nes gali uždeginti raumenį ir jis tau nebeaugs, ta prasne nebespės imti maisto medžiagų

  6. visva says:

    e o kaip „Puloveris daros?

    • noname says:

      Atsigulama ant nugaros išilgai arba skersai suolelio, paimama štanga arba svarmuo, rankos leidžiamos atgal – žemyn iki žemutinės padėties, kuri priklauso nuo pečių juostos paslankumo ir grįžtama į pradinę padėtį. Viso judesio metu kojų ir dubens padėtis neturi keistis. Jei gulima skersai suolelio, dubenį laikyti kuo žemiau.

  7. visva says:

    kaip „puloveris“ darosi ir nzn bet „Pec Deck“ pas mane tai „Peteliske“ vadinas

  8. Kacialas says:

    Žiūrint kokio „tipo“ štanga,yra po 7kg,10kg,14kg,20kg

  9. rankos says:

    sveiki ka patartumet kad pastambetu rankos apimtis pas mane problema su ranku raumeniu labai sunkiai auga nugara labai gerai sparnai ypac gerai tai pat krutine bet va tos rankos neduoda ramybes aciu.

    • Lala says:

      Gal netinkamai darai.

    • laukine stanga says:

      Dažniausiai visiem kaip tik rankoos greičiau, nes bico pratimai lengvi, tiesiog imi štangą ir lankstai. Jei normaliai darai, o neauga reiškias perdaug užsipumpuoja jos, turi keist kažką programoj.

  10. kunas says:

    sveiki,nurėciau paklaust,kaip man padidint rankas,mano ugis ya 1,60 sveriu 50kg.didciausia problema kad man TĖVAI neleidzia naudot maisto papildu

    • geras says:

      Sulauk 18 ir tada gal leis.

    • Evaldas says:

      Tau visiškai nereikia papildu tau reikia maisto baltymai tai vištiena,jautiena,žuvis,kiaušiniai varške ir angliavandeniai grikiai.ryžiai,avižos vaisiai. Na ir žinoma nepamiršk daržoviu.

  11. Klausmas says:

    Papildai dar ne viskas jei mazai valgai gali visokius papildus est ir rezultatas bus tas pats …

    • geras says:

      visiskai teisingai kolega.

  12. rankos. says:

    as valgau labai daug,nesiskundziu apetitutu.bet gal reikia kokios varskės ar seip koki kiausini suvartot,nzn patarkit.

    • Aaaa says:

      Straipsnių yra kiek nori, skaityk ir derinkis mitybą.

    • Errrr says:

      Norint mases priaugti valgyk makaronu,ryziu,varskes,paukstienos. Tuos tikrai tevai patys nupirks.

  13. Krutine says:

    Sveiki,

    O pavyzdziui jei as naujokas, man 23 metai, sveriu 83 kg, tai kiek man priejimu eiti ir kokiu svori naudoti? Galetumete pagelbeti? Dekui

    • Aaaa says:

      Paprastai žmonės daro 3×12

    • priejimai says:

      neaisku ko tu pats nori. mases ar ryskumo. nu bet kaip tu sakai kad tu naujokas gali daryt pokolkas 5×8 paskui zek pats

  14. Dainius says:

    Sveiki man 12 metu aš nusipirkau hantelius ir juos kilnoju apie 2 savaites, ar po kokio 1 men padidės bicepsai?

    • Errrr says:

      Ziurint kokie tie hanteliai ir ar taisyklingai darai pratimus. Zinoma kazka turetum pajausti,bet neperdaugiausia. Svarbu nepersitreniruok,kad negautum traumos.

  15. asd says:

    sveiki, norejau paklausti, o tai puloveris ne krutines raumenims treniruoti skirtas? ir jei ne tai kam tada tiksliai?

    • ghost says:

      puloveris skirtas krutinei o tiksliau jai platinti arba dantytiems raumenims vystiti

  16. t says:

    mao apie 25kg :) tekinta tevo :)

  17. Pradedantysis says:

    Sceiki, gal kas galetu padeti susidaryti programa, man 16 metu, namie turiu stanga su suoleliu, turiu hantelius, bet nezinau kaip reikia pradet, noreciau didesnio bico, ir grazaus presiuko :) Jei galit padekit

    • ghost says:

      skyrelyje treniruotes yra straipsnis tobulas kunas sportuojant namuose, manau pradziai tikrai tiks

  18. saulius says:

    sveiki,sportuoju pastovei ir man tai patinka,pasportuoti tas pats kas ir pavalgyti,vaikstau i sale savo malonumui,darau pratimus pagrindinem raumenu grupem ir nesuku sau galvos del kazkokiu spec programu ar mitybos.Turiu darbe lygiagrecius,todel darbo dienos eigoje prilekiu padaryti bent po 100 atsispaudimu lygiagretese t.y 5×20 kasdien.Noreciau paklausti ar tai gali man kaip nors pakenkti,ar tai padeda ryskinti ir auginti raumeni tokios kasdienes treniruotes?kaip jau minejau dar papildomai vaikstau i sporto sale,be to paskaicius pasisakymus pastebejau kad cia visi pablude del tu treniruociu programu ir mitybos,todel ir klausiu.

    • bimbam says:

      jeigu nori rimtesnių rezultatų, siūlyčiau susidaryti tinkamą ir konkretų treniruočių grafiką + atitinkamą mitybą. kitu atveju, tiesiog sportuok kaip sportavęs, valgyk ir ilsėkis – protingas fizinis aktyvumas tik į naudą. neužmiršk vitaminų, nes nuolatinis aktyvumas gana sekina organizmą.

  19. Alklasiko says:

    Suvedimai su lynais neteisingai parodyti paveiksliuke ar man pasirode? Nes manau turetu buti sulenktos alkunes.

    • bimbam says:

      viskas teisingai parodyta, alkūnės turi būti vos sulenktos.

  20. alkune says:

    ten tau krutine jis rodo kaip daryt, o ne pecius todel ir nera rankos sulenktos, kai sulenki daugiau y pecius eina

  21. antanas says:

    ka daryt jei kairysis krutinės raumuo pastebimai didenis už dešiniji, nors esu dešinerankis ir dedu tokius pat svoriu abiem rankom?

  22. tuscios stangos sverimas says:

    tuscia stanga sveria palei 9,10 kilu.manau :) pas mane tai 7kg:) nu seip yra visokiu

    • mazius says:

      sveiki. noriu paklaust. man 14m. auginuosi raumenis. viskas sekasi normaliai iskyrus bica. kazkaip nustojo augt 34cm ir daugiau ne is vietos! :D gal truksta ko nors? patarkit ka daryt? aciu.

      • Errrr says:

        O nepamirsai valgyti? Baltymu vartoji? Svarbu sio raumens perdaug neuzvarginti. Atsigaus.

      • geras says:

        mazius – tau valgyt, valgyt ir dar karta valgyt.. Nepersistenk sportuodamas..

  23. Klausimas says:

    Labadiena,norejau pasiteirauti sportuoju apie metus,ugis 190,sveriu apie 92.Rezultatau auga,bet nesu patenkintas savo krutine.Darau spaudima gulint su stanga 5×8 su 100kg,spaudima kampu su stanga 5×8 ir su ganteliais spaudima zemyn galva 5×8.Gal galit patart kas negerai?kadangi salei nera trenerio zinau tiek kiek perskaitau straipsniouse.aciu.

    • Errrr says:

      Pabandyk taip 3×10.

      • geras says:

        pritariu Errr.

  24. neautronas says:

    Sveiki. gal galetumet patarti? Sportioju jau daugiau nei metai visus raumenis jauciu kaip uzpumpuoji isskyrus krutine? nzn kdl bet nejauciu krutines raumenu nors dirbu su nemazais svoreis pratimus darau tikrai taisiklingau nezinau kdl patarkit jei galit.

    • Tikriausiai says:

      Man lygiai tas pats tik, kad su peciais. Cia manau nuo zmogaus priklauso ir tas uzsipompavimas nedaug ka reiskia, nes kaip jau sakiau nejauciu peciu uzsipumpavimo nors irgi dirbu su dideliais man svoriais, bet auga ir jega ir pats raumuo normaliai. :)

      • geras says:

        del krutines tai manau reikia svorio, kad butu progresas augti krutines raumenims. Jai taisiklingai darai tai padidink svori arba keisk krutiniai programa.

  25. Povilas says:

    Jei papus gali normaliai pajudinti tai nematau problemos

  26. savior says:

    jeigu esat pranasus spaudime, bet krutine neryski, tai vien spaudimu neuzsiminekit, pridekit pora seriju ant lygiagreciu MAX, pora seriju atsispaudimu MAX kiek isstenesit.

  27. pradedantysis says:

    ar galima istreniruoti krutine su stanga atsigulus ? po biski didinant svorius?

  28. nezinau says:

    Kas galit paaiskinti kaip atlikti sios programos pratimus? http://www.kulturizmas.net/blauzdu-treniravimo-rutina-genetiskai-neapdovanotiems/378/

  29. Tomas says:

    Sveiki gal kas daugiau zinantis patartu su kiek pradetdi dirbi jai horizontaliai issteniu 80-85kg ir kiek priejimu daryt ir kiek didint bent apytiksliai?Dekui vyrukai.

  30. Sveiki says:

    Noriu paklaust, ar darant stangos spaudima krutines raumenys auga?

  31. Real says:

    o su atsispaudimais galim krutine uzsiauginti?

    • Abc says:

      Darant atsispaudimus manau gali uzauginti kaskiek raumens, o pagrinde as darau atsispaudimus kad palaikyti ta pacia forma kuria jau turiu.

  32. Abc says:

    Sveiki. Esu girdejas kad darant krutines plesima nereikia didelio svorio, tiesiog pakankamai kad jaustusi plesimas ir nebutu daug vargo darant. Tiesiog noriu papildyti mintis, ka manot?

  33. Grifas says:

    ar uztenka vienai kuno daliai daryt po 3pratimus?

    • geras says:

      uztenka, bet ziurint kokia programa..

  34. 122336 says:

    Jei yra mazesnis raumuo kaip bicepsas tricepsas uztenka 2-3 pratimu o jei didesnis ruomuo kaip krutine nugara reiktu po kokius tris keturis pratimus.

  35. Grifas says:

    o tiesa kad reike stanga krutiniai visalaikai stumdyt pvz 1menesio treniruote ieina stangos spaudimas ir i kito stangos spaudimas ieina

  36. kultura says:

    Kur Puloveris“ ?

  37. treniruote says:

    gal galit pasakyt kaip atrodo hanteliu spaudimas nuo krutines sedint?

  38. treniruote says:

    ir kaip atrodo pratimas blauzdos sedint(stanga ant keliu)?

  39. kiek daryti? says:

    jaigu keli du hantelius vienu metu ir keli po 8pakartojimus tai kiek tada reike kelti jaigu keli pakaitom hantelius 16pkartojimu?

  40. stock says:

    Sveiki. Gal galit patart ka man daryt? As desinerankis ir mano krutine nelygi, desine krutine zemiau nei kaire, ka man daryt?

  41. padekit says:

    sveiki, reiktu pagalbos. mano krutines raumenys yra nevienodi ka reiktu daryti, kad išliginti juos?

    • noname says:

      dažniausiai problema būna gana paprasta – trūksta raumens masės. sportuok ir lavink krūtinės raumenis, susilygins.

  42. kulturiztas says:

    Sveiki,noreciau pasiteirauti.Esu pradedantysis dar neturiu stangos,bet jau turiu hantelius ar galiu vietoj suoliuko naudoti pvz:pagalves ?

  43. kulturiztas says:

    Arba kedes(taburetes) ?

    • namu salygom says:

      Pats naudoju kedes 3 susistatau siauresnes ir gerai visai :D padarai laisvai hanteliu spaudima

  44. Deivis says:

    O koks skirtumas tarp pratimų horizontaliai ir kampu? Daug pratimų yra dvejopų (paprastai ir kampu), tai kuo skiriasi?

    • noname says:

      skirtingai apkraunamas raumuo.

  45. Rokas says:

    Sveiki. Gal galit pasiulyt kokiu pratimu vidinej krutines daliai? Nes dabar vidus kaip ir idubes, krastai issoke. Siuo metu darau spaudima kampu, tiesiai, ir plesima.

  46. Andrew says:

    Laba diena. Paskaiciau visus komentarus ir susimasciau apie tai kas yra „raumenu deginimas“ gal yra koks straipsnis pasiskaityti apie tai ar kazkas, nes kiek supratau, jei labai apkrausi raumenis neduosi pailset ai neaugs?

  47. mantas says:

    sveiki,noreciau paklaust. as sportuoju nuo pirmadienio iki penktadienio o savaitgaleis darau kardio pratimus. ce gerai ar blogai? ir jai blogai tai kodel?

  48. Gerardas says:

    Sveiki, norejau paklausti, kokius pratimus daryti kad augtu krutines raumenis ir kad jie susijungtu, nes vidurije yra tarpelis kuris labai nervuoja. Darau beveik visus pratimus kurie cia paroditi, bet krutine nejuda is vietos o pumpuojasi rankos.

    • Vyga says:

      Suimk štangą siaurai, lavinsis krūtines vidurys

  49. Marius says:

    Sveiki. Norėčiau paklausti, pas mane visi kiti raumenys gerai auga, tik kažkaip nelabai krutinės viršus, gal ką patartumėt?

    • Vyga says:

      Daryk ant kampinio suolo

  50. Donatas says:

    Sveiki. Darau spaudima krutinei horizontaliai. Spaudziu iki negalejimo bet krutines nesijaucia visiskai kad uzsidegtu ar ja pumpuociau. Neiskeliu per rankas. Imu stanga placiai. Viska kaip priklauso. Kas gali but ? Atrodo taip lyg ji visai nedirba.

    • Vyga says:

      Padaryk pertrauka, ir bandyk hanteliais

  51. Jonas says:

    Ka daryti jai vienas krutines raumuo dideja greiciau uz kita? Kaip jas treniruoti atskyrai???

    • noname says:

      mokykis pratimų atlikimo technikos. kitas dalykas – bent jau kuriam laikui atsisakyk pratimų su hanteliais.

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga