Pradžia » Treniruotės » Krūtinės treniruotės pagrindai (Sean Nalewanjy)

Krūtinės treniruotės pagrindai (Sean Nalewanjy)

john-chest

Mano įsitikinimu, krūtinė nėra pats svarbiausias raumuo, bet sulaukiantis daugiausiai klausimų. Jis laikomas pačiu išvaizdžiausiu raumenimi, kurį stengiamasi bet kokiais būdais pilnai išvystyti. Kai kurie iš jūsų manau mąstote apie bicepsą, bet šį kartą pakalbėsime apie krūtinę.

Kiekvienas nori didelės, gerai išvystytos krūtinės. Nepatyrę atletai labai dažnai daro klaidą darydami begales štangos spaudimo, plėšimo ir kitų pratimų pakartojimų, galvodami taip pasiekti tobulą krūtinę. Taipogi gali išgirsti ir paaiškinimų, jog visa tai skirta jėgai.

Mano manymu visa paslaptis yra pagrinduose. Be prakaito, kraujo ir valandų kovos su geležimi tu neturėsi didelių raumenų. Nėra jokių aplinkėlių ar išimčių. Vieni yra genetiškai apdovanoti, kitiems ne taip pasisekė. Bet kad ir kaip bebūtų, sunkus darbas ir atsidavimas yra svarbiausi veiksniai.

Krūtinė yra sudaryta iš dviejų pagrindinių dalių – didžiojo ir mažojo krūtinės raumens. Stimuliuoti krūtinę užtenka dviejų pagrindinių judesių: spaudimo ir plėšimo. Jeigu nori savo treniruotės rakto – tai spaudimai. Kuo didesnį svorį gali paspausti, tuo daugiau krūtinės ląstelių užverbuoji į darbą. Nėra jokių pakaitalų štangos, hantelių spaudimams ar lygiagretėms. Tai yra branduoliniai pratimai, kurie būtinai turi būti įtraukti į jūsų treniruotę. Palik visus lyno suvedimus ir pec deck‘us pieštukiniams sąnariams, tikri vyrai treniruojasi tikrais svoriais. Nebūtina visų šių pratimų išmesti iš savo treniruočių, tačiau neskirk jiems labai didelio dėmesio.

Kaip ir sakiau prieš tai, nėra jokių paslapčių, stebuklingų formulių ar žudiko technikos, kuri privers augti jūsų krūtinę. Susidraugauk su paprastais spaudimais, nusiteik perkrovai ir progresui. Jei taip darysi, aš garantuoju puikų progresą.

Pagrindiniai krūtinės treniruočių pratimai

Štangos horizontaliai / kampu / žemyn galva
Standartinis štangos spaudimas – tai pamatai kiekvienos efektyvios krūtinės treniruotės. Tai puikus judesių derinys leidžiantis pakelti didžiausius svorius galimoje amplitudėje. Spaudimas kampu labiau akcentuoja krūtinės viršų, o spaudimas žemyn galva – apatinę dalį. Horizontalus spaudimas viršutinę ir apatinę dalis veikia vienodai. Būtinai rekomenduoju įtraukti šį pratimą į savo treniruotes.

Barbell-Bench-Press

Hantelių spaudimas horizontaliai / kampu / žemyn galva
Hantelių spaudimas dar vienas pagrindinis ir efektyvus pratimas vystantis krūtinę. Pagrindinis pliusas – daug natūralesnė atlikimo amplitudė nei spaudimų su štanga, todėl mažesnė rizika pažeisti pečius. Vienintelis trūkumas – mažesnis svoris nei dirbant su štanga. Apskritai spaudimas su hanteliais yra puikus pratimas labai gerai stimuliuojantis krūtinės raumenis.

Hammer-Grip-Dumbbell-Bench-Press

Lygiagretės
Vienas iš nuostabių pratimų, bet dažnai tiesiog pamirštamas. Darydami šį pratimą būtinai plačiai laikykite rankas, pasilenkite į priekį kad kuo mažesnis krūvis tektų tricepsui. Jeigu per lengva, užsidėkite papildomą svorį naudodami svorių diržą ar kažką panašaus. Tai puikus pratimas visai krūtinei vystyti.

Chest-Dips

Plėšimas
Izoliuotas pratimas krūtinės raumenims kuris neleidžia naudoti labai didelio svorio ir apriboja raumens perkrovą. Dažnai naudojamas treniruotės paįvairinimui norint pakeisti rutiną. Aš tikrai pasilikčiau šį pratimą pabaigai, visą jėgą sutelkčiau spaudimams ar lygiagretėms.

plesimas_ant_lygaus_suolo

Lynų suvedimas , peck-deck (drugelis)
Iš esmės tas pats kas plėšimas, tik galima atlikti stovint/gulin/sėdint. Pasilikčiau treniruotės pabaigai arba išvis pamirsčiau.

Incline-Cable-Fly

Keletas programų pavyzdžių

Štangos spaudimas: 2 x 4-6
Hantelių spaudimas kampu: 2 x 4-6
Lygiagretės: 2 x 4-6

***

Štangos spaudimas kampu: 2 x 4-6
Lygiagretės: 2 x 4-6
Spaudimas su hanteliais: 2 x 4-6

***

Hantelių spaudimas kampu: 2 x 4-6
Lygiagretės: 2 x 4-6
Spaudimas su hanteliais: 1 x 4-6
Plėšimas su hanteliais: 1 x 4-6

Visi setai turi būti tarp 4-6 pakartojimų ir atliekami iki visiško negalėjimo.

Tai viskas ko jums reikia siekiant tobulos krūtinės. Nieko sudėtingo, tik pagrindai: tikslus pratimų atlikimas, rutina bei didelis apkrovimas, ir nieko daugiau. Sėkmės!

This entry was posted in Treniruotės and tagged . Bookmark the permalink.

Optimum Nutrition rinkinys: Whey Gold ir Amino Energy

Optimum Nutrition rinkinys: Whey Gold ir Amino Energy
Rinkinį sudaro:100% Whey Gold Standard 2250 g., Optimum Nutrition Essential Amino Energy (270 g)

Sužinok daugiau!

19 Responses to Krūtinės treniruotės pagrindai (Sean Nalewanjy)

  1. Kodėl says:

    Sveiki, norėjau paklaust kodėl krūtinei reik atlikti 4-6 pakartojimus, norint ją padidint, nors standartinis pakartojimų skaičius masei auginti yra 8-12 pakartojimų.

    • noname says:

      Visų pirma reikia išdirbti raumenį ir jį paruošti masės auginimui, todėl siūlomas variantas 4-6 pakartojimų yra idealus – progresuoja jėga, formuojami ir lavinami krūtinės raumenys.

      Teisinga masės auginimo programa jau kitas žingsnis, žiūrint atskirai į raumens dalis kurios geriausiais/prasčiausiai progresuoja.

  2. Neziniukas says:

    Sveiki, esu visiskai zalias todel man visiskai yra nesuprantami tokie pasakimai Stangos stumimas kampu, zemyn galva, plesimas ir pan. Gal galetum kaip man paaiskinti viska placiau?

  3. Pratimai says:

    Sveiki, katik pradejau sportuoti, man 14 metu ir noriu pasiekti neblogu rezultatu su siais pratimais. Man labai smalsu per kiek laiko pratimai jau pradeda pasiteisinti ir rysketi krutines raumenys? dirbu po 5serijas ir labai stengiuosi, palei paskutinej eilutej patartus pratimus :]

  4. ceburask says:

    Sveiki, norėčiau uzsiaugint krūtinės raumenys, Gal kas turit kokiu pasiūlymų? Likciau dėkingas.

    • vitalijus says:

      tau cia aiskiai parasyta ka daryt, kam klausi durnu klausymu?

  5. ... says:

    sveiki, kaluset kaip uzsiauginti raumenis, su svarbus dalykai yra pinigai ir galimybes, bet vienas yra pats sverbiauses VALIA. taip kad neklausinekit o pradekit dirbt, kankinkit save

  6. TADAS says:

    Idomu del ko nepaminejo puloverio

  7. Turnikas says:

    gal kas zino atsispaudimu programu buciau dekingas?

  8. Turnikas says:

    Man 15 metu sportuoju 1metus ir 3men kokiu programu yra krutines raumenyms neimant hanteliu?

    • dariliz says:

      tai manau daryk stangos spaudima ivariom padetim pradedant zemyn galva baigiant kampu ir lygegretes sis pratimas tikrai geras pats darau tai ir patariu kitiem nepamirst sio pratimo bet idomu kodel nenor hanteliu kelnot tai taip pat geri pratimai ir netgi daug saugiau jei saleje lieki vienas hantelius jei neiskelsi bet kada lengvai juos numesi i sali o su stanga vienam dirbant reikia atsargiau

  9. Vivera says:

    Naujokams siulyciau pasiziureti sia pratimu serija krutinei vystyti, taip pat gali rasti ir kitu pratimui viso kuno lavininmui:

    http://www.youtube.com/watch?v=kIaqbrWBexY&feature=fvsr

    Sekmes!!

  10. Alhemikas says:

    Cia pratimus daryt 2 serijas po 4 arba 6 kartus? ar kaip cia?

  11. Gazuotasbatonad says:

    Ka manytum apie tokia variacija krutinei.
    Pirmadienis : horizantalus spaudimas 4×6
    Kampu spaudimas 4×8
    Lygiagiagretes 5x max
    Zemyn galva su hanteliais 4×10

    Penktadieni: kampu spaudimas 4×6
    Horizantalus spaudimas siauru paimimu 4×6-8
    Lygiagretes 5x max
    Puloveris 4×8

    Treniruojos 5dienu programa kiekviena diena po atskira raumenu grupe. Tik penktadieni galvoju dar prie ranku pridet 2 kart krutine, nes turiu dideliu bedu su krutines raumeniu jis baisiai atsilieka nuo viso kuno. Genetika tikrai nepalanki.

  12. Tomas says:

    Augs jum ta krutinė, darykit kaip parašyta, tinkamai maitinkitės ir matysit rezultatus, tik nesitikėkit po pirmųjų savaičių kažko.

  13. stanga says:

    krutines programa
    apsilimas 2×12 30% savo max stumimo
    3×8 50% max stumimo
    1×1 80% max stumimo
    3×1-2 100% max stumimo
    2×8 50% max stumimo
    2×10 30% max stumimo

  14. Darius says:

    Labai lengvos treniruotes. Ar norint dideles krutines reikia nepersistengti ir nepervargti?
    Tarkim mano dabartine programa yra:
    Stangos spaudimas kampu 4×6
    Stangos spaudimas zemyn galva 4×8
    Stangos spaudimas 1×8, 1×6, 1×4, 1×10
    Hanteliu plesimas 4×10
    Ar tokia treniruote yra per sunki? Darbiniai svoriai pratimu 90-110kg

  15. Revox says:

    darau treciadieny ir penktadieny

    treciadienis :

    Stangos spaudimas gulint horizontaliai 5 x 8
    Stangos spaudimas kampu 4 x 8
    hanteliu spaudimas 4 x 8

    Penktadienis:

    Stangos spaudimas gulint horizontaliai 5 x 8
    Stangos spaudimas horizontaliai siaurai 4 x 8
    hanteliu spaudimas 4 x 8

    man si programa labai padeda :)

Leave a Reply