Pradžia » Pradedantiems » Kultūrizmo pradžiamokslis

Kultūrizmo pradžiamokslis

Nusprendei pradėti užsiiminėti kultūrizmu? Tai šaunu! Bet dauguma tokių kaip Tu greitai praranda ryžtą. Nueina į kokį klubą, apsidairo, o aplink tiek treniruoklių ir nei truputi neaišku kam kuris skirtas, bando skaityti kultūrizmo terminų žodynėlį, jame viskas parašyta lyg kokia užsienio kalba: kėlimas piramide, setai, supersetai, blokai….. Pratimų pavadinimai taip pat nieko nesako: mirties trauka, prancūziškas spaudimas, „plaktukas“… O dar kai pamato rimtų sportininkų treniruotę entuziazmas kaip mat dingsta.

Bet juk tokiems kultūristams kaip Lee Priest, Ronnie Coleman, Dorian Yates…. Jiems taip pat kažkada buvo pirmas kartas kai jie prisilietė prie geležies. Jie taip pat buvo žali kaip Tu, bet pažiūrėk kokių rezultatų dabar yra pasiekę.

Nori priaugti masės, pagerinti raumenų tonusą arba numesti svorį – visa tai galima padaryti svorių treniruotėmis. Dabar yra sukurta aibė treniruočių programų, vienos geresnės už kitas. Bet nėra tokios treniruočių programos kuri tiktų absoliučiai visiems sportuojantiems, juk vieni sportuoja tik dėl sveikatos, antri dėl išvaizdos, treti dėl pinigų, kiti dėl dar kitų priežasčių… Taigi ir treniruočių programa vertėtų susikurti individualią. Tai nėra sunku, perskaitę šį straipsnį nesunkiai turėtumėte susidaryti savo treniruočių programą.

Pirma norėčiau pateikti tris punktus į kuriuos vertėtų atsižvelgti nusprendus kilnoti svorius:

  1. Jei Tau 40+ arba anksčiau esi turėjęs traumų tikrai vertėtų nueiti pas daktarą, kad jis patikrintų tavo fizinę būklę.
  2. Būk realistas, bet kartu ir optimistas. Įvertink savo esama būklę ir pagalvok kaip nori atrodyti po trijų mėnesių, metų, penkių metų. Susikoncentruok į rezultatus ir tu tikrai juos pasieksi.
  3. Užsispyrimas ir pasiaukojimas yra svarbiausi kultūristo būdo bruožai. Dauguma naujokų yra labai nekantrūs. Treniruokis bent tris mėnesius prieš pradedamas ieškoti klaidų tame ką darai. Mano manymu trys mėnesiai yra pakankamas laiko tarpas pajusti šiokį tokį progresą jėgoje ir masėje.

Treniruočių programa

Na o dabar šiek tiek informacijos padėsiančios Tau susikurti treniruočių programą. Kurdamas savo treniruočių programą pirmiausia turi žinoti dėl ko ją kuri. Tavo, kaip pradedančiojo pirmas tikslas yra padaryti pradžią vėlesnėms treniruotėms, užsiauginti kuo daugiau kokybiškos raumenų masės. Kultūristai suskirstė pratimus pagal kūno dalis (pečiams, krūtinei, kojoms…) ir treniruoja kiekvieną raumenų grupę atskirai. Kiekvienai raumenų grupei reikia skirti 1-3 pratimus. Šis treniravimosi būdas yra pats efektyviausias auginti raumenis. Aišku jeigu yra laiko trūkumas gali treniruotis „circuit“ būdu. Tada kaitaliodamas raumenų grupes darai priėjimus be pertraukų. pvz.: padarai rankų lenkimą, po to iškart pritupimus, po to spaudimą nuo pečių.. ir vėl ranku lenkimas ir t.t.

Kiekviena didelė raumenų grupė tūrėtų būti treniruojama norint išvengti „atsiliekančių“ raumenų ir traumų. Prie didžiųjų raumenų grupių priskiriama: kojos, krūtinė, nugara.

Pratimai

Gali rinktis pratimus skirtus konkrečiai raumenų grupei, bet pradedantiesiems norintiems priaugti masės vertėtų savo treniruočių pagrindui naudoti bazinius pratimus. Baziniai pratimai, priešingai nei izoliuoti, veikia dvi ar net daugiau kūno vietų ir dėl to atliekant pratimą turi prisijungti daugiau raumenų grupių. Dėl to pasiekiamas geresnis augimo efektas. Kai kurie baziniai pratimai gali būti atliekami keliais būdais. Pavyzdžiui, galima daryti spaudimą nuo krūtinės su štanga, hanteliais ir treniruoklyje. Bet kokia taisyklė be išimčių… Tokiems raumenims, kaip bicepsas, tricepsas, blauzda – treniruoti puikiai tinka ir izoliuoti pratimai.

Kartais du panašūs pratimai gali veikti raumenį skirtingai. Pavyzdžiui spaudimas nuo krūtinės yra geras pratimas didžiajai krūtinės daliai, o spaudimas kampu labiau veikia viršutinę krūtinės dalį. Geras variantas įtraukti abu šiuos pratimus į savo programą, tada Tavo krūtinė bus veikiama skirtingais kampais, ko pasekmėje pasieksi geresnių rezultatų.

Svoriai

Keletą pirmųjų treniruočių pratimus atlik su mažais svoriais, kad pajustum kaip taisyklingai atlikti pratimus. Kai jau išmoksi taisyklingai kilnoti svarmenis gali po truputį pradėti didinti svorį.

Net ir patyrę sportininkai tūrėtų daryti pirmąjį apšilimo priėjimą su minimaliu svoriu arba išvis be jo. Toks priėjimas reikalingas, kad į raumenį ir jungiamąjį audinį pribėgtų daugiau kraujo. Sekančiam priėjimui užsidėk šiek tiek svorio.. Lengva? Jei taip dėk dar šiek tiek svorio.. Jeigu vis dar pajėgi atlikti dvylika pakartojimų dar didink svorį (šitoks svorio didinimas vadinamas „piramide“ ir yra vienas saugiausių treniravimosi būdų). Didink svorį kol nebepajėgsi padaryti 8-12 pakartojimų. Tavo tikslas yra treniruotis taip, kad sunkai, bet padarytum 8-12 pakartojimų. Kai susirasi savo darbinį svorį „nepamesk“ jo. Kai jau lengvai galėsi padaryti 12 pakartojimų žinok, kad atėjo laikas didinti svorį. Užsidek maždaug +10% nuo to svorio su kuriuo dirbai anksčiau. Tu jau nebesugebėsi atlikti 12 pakartojimų, bet vėl ateis laikas kai lengvai svorį iškelsi 12 kartų, ir vėl bus laikas užsidėti dar keletą kilogramų ant štangos.

Šitokios treniruotės pagrindas yra perkrova (perkrova ≠ pertreniravimas!!!). Jeigu nori gerų rezultatų turi reikalauti iš savo raumenų daugiau negu jie yra įpratę (raumenų auginimui turi treniruodamasis naudoti apie 70% savo maksimalios jėgos). Tavo raumenys kompensuoja per treniruotes gautą krūvį augdami ir stiprėdami (aišku, be geros dietos labai didelių rezultatų nereikia net tikėtis). Jeigu krūvis nebėra pakankamas, kad vyktų tolesnis progresas Tu privalai jį didinti. Tu privalai vis labiau didinti stimulą tenkantį tavo raumenims norėdamas progresuoti.

Stebėk savo darbinius svorius, žymėdamasis savo pakeliamą svorį, pakartojimus ir priėjimus šalia pratimų sąrašo.

Kai kurie kultūristai „užsimeta“ svorius, kad galėtu daugiau iškelti, taip jie apgaudinėja save ir kitus. Prisimink! Mūsų žaidimas vadinasi bodybuilding‘as, o ne weightlifting‘as…

Setai (priėjimai)

Setai yra bet kokio skaičiaus pakartojimų kombinacija vienam pratimui. Kaip pradedantysis turėtum daryti 1-2 apšilimo priėjimus prieš kiekvieną pratimą, po to 1-3 priėjimus su rimtesniais svoriais. Išviso vienam raumeniui 2-5 priėjimai.

Pakartojimai

Pakartojimas yra viena kartą pilnai atliktas pratimo judesys. Pavyzdžiui jei štangą nuo krūtinės spaudi 10 kartų, reiškia padarai 10 pakartojimų. Pirmąsias dvi savaites svoris kuriuo atlieki pratimus turėtų būti labai mažas, toks, kad lengvai padarytum 15 pakartojimų. Tai padės tau išmokti pajusti kaip dirba raumuo. Kas vėliau tau padės jausti ar treniruotė veikia Tavo raumenis, ar reikia kažką joje keisti.

Po pradinio periodo, jėgai ir masei auginti tūrėtum daryti 8-12 pakartojimų su darbiniu svoriu ir 15 pakartojimų apšilimo priėjime. Naudok tokį svorį, kad padarytum reikiamą skaičių pakartojimų, o paskutinis pakartojimas turi baigtis teigiama „nesėkme“. Sakydamas „nesėkme“ turiu omenyje, kad nebegali padaryti daugiau pakartojimų. Tik nepamiršk pasilikti jėgų sekančiam priėjimui. Aišku nebūtina daryti pakartojimus iki „nesėkmės“, kad augtum, bet kuo sunkiau padarai paskutinį pakartojimą – tuo intensyviau treniruojiesi, o kuo intensyviau treniruojiesi tuo didesnių rezultatų gali tikėtis pasiekti.

Po to kai užsiauginsi šiek tiek masės Tu turbūt norėsi eksperimentuoti su programa kurios metu kaitaliojasi periodai:

  • 1 periodas. Didelis pakartojimų skaičius (didina ištvermę);
  • 2 periodas. Vidutinis pakartojimų skaičius (masės auginimui);
  • 3 periodas. Mažas pakartojimų skaičius (didina jėgą). Praeini visus periodus ir viskas vėl iš naujo. Šitas treniruočių būdas vadinamas „cycling“, o jo prasmė pasiekti kuo didesnį progresą jėgoje kiekvieno ciklo metu. Jėgos atletai (powerlifter‘iai) naudoja panašius treniruočių metodus ypač panašus pakartojimų skaičius kuriuos atlieka kultūristai. Juk kuo daugiau raumenų tuo didesnė jėga, bet tai nereiškia, kad kuo didesnė jėga tuo didesni raumenys, taip tikrai nėra.

Svarbu! Geriau pratimus atlikti su lengvesniu svorių, kad galėtum juos atlikti taisyklingai, neverta „sukčiauti“ su milžiniškais Tau svoriais, nes anksčiau ar vėliau tai Tau atsilieps trauma. Šita dalyką reikia kartoti ir kartoti, nes dažnai pradedantieji į jį nekreipia dėmesio!

Judesiai

Judėk tolygiai ir ramiai visose kėlimo fazėse. Šitoks apgalvotas kėlimo greitis duoda didelių rezultatų masės auginime. Labai greiti pakartojimai su staigiais judesiais gali būti žalingi raumenų audiniams, o lėtas kėlimas raumenims žalos beveik nedaro. Dažniausiai kultūristai skiria ~2sek. iškelti svorį, iškėlus jį palaiko vos akimirką ir vėl ~2sek. jį nuleisti.

Kvėpavimas

Dauguma žmonių negalvoja apie kvėpavimą kol nepradeda kilnoti svarmenų, nors ir tada viskas išeina natūraliai. Pradedi priėjimą giliu įkvėpimu, iškvėpi sunkiausioje kėlimo vietoje.

Poilsis

Poilsis tarp priėjimų turėtų būti toks kad tavo raumenys būtų pasiruošę sekančiam priėjimui. Paprastai tai trunka 45 – 90 sekundžių. Didesnėms raumenų grupėms reikia skirti daugiau laiko atsistatyti, mažesnėms – mažiau. Dažnai daroma klaida, kai tarp priėjimų ilsimasi 3-4 minutes. Per tokį laiką raumenys spėja „atvėsti“.

Naudingi patarimai

Pratimus atlik pilna amplitude. Taip pagerinsi treniruotės efektyvumą ir išvengsi traumų. Dažnai pradedantiesiems kyla klausymas: kaip dažnai treniruotis?

Tavo kūnas privalo po treniruotės gauti bent 48 valandas poilsio, kartai dar daugiau. Be to poilsio metu neturėtum daryti apskritai jokio fiziškai sunkaus darbo, nes tai eikvos energiją reikalingą Tavo raumenų atsistatymui. Tavo kūnas yra pasiruošęs kitai tų pačių raumenų grupių treniruotei, kai tu nebejauti nei menkiausio „skausmo“ raumenyse. Jeigu jau esi šiek tiek pažengęs sportininkas ir treniruote esi išskirstęs į 2-3 ar daugiau dalių, tai treniruotis gali kasdien, kol nesikartoja treniruotė.

Treniruotė gali kartotis tik po 96 valandų. Geriausia pradedantiesiems būtų treniruotis 2-3 kartus per savaitę. Sudėjus laiką skirtą pratimams atlikti ir poilsiui Tavo treniruotė turėtų trukti apie 1 valandą, netgi yra mokslininkų nustatyta, kad po 45 minutės žymiai krenta treniravimosi intensyvumas. Ir nežiūrėk į tuos kurie klube praleidžia 2 ar net daugiau valandų..Tu dar pradedantysis ir Tau to tikrai nereikia! Net gi ir kiti rimtesni kultūristai vienai treniruotei skiria ne daugiau kaip valandą. Tai optimaliausias laikas.

This entry was posted in Pradedantiems. Bookmark the permalink.

Hi Tec Whey Mass Builder 3000 g

Hi Tec Whey Mass Builder 3000 g
Hi Tec Whey Mass Builder - sukurtas tiems, kuriems sunkiai sekasi priaugti raumeninės masės!

Sužinok daugiau!

18 Responses to Kultūrizmo pradžiamokslis

  1. sporto programa says:

    perskaiciau viska lb idemiai,noriu pradet sportuot,bet sportuosiu uzsienije ir man treneris negales padet nes nlb as su juo susisnekesiu.gal kazkaip imanoma susikurt programa su jusu pagalba?

    • RE: sporto programa says:

      Nesuprantu kam tau tas treneris. Nedaryk kaip daro treneris, jis jug nežino kaip tavo kūnas jaučiasi… Vodovaukis pats sau. Visu pirma prašydamas treniruočiu pratimo, tai mes nežinom ka tu nori, JEGOS, IŠTVERMĖS ar padidinti masę ir kokia kūno vieta tu nori treniruot labiau..

      Visos treniruotės : http://www.kulturizmas.net/category/treniruotes/
      Viskas aiškiai parašyta ir debilas suprastų.

      Pats sau gali pasidaryt programa, nesunku. Tik nedaryk ”naujoko klaidos” Nesportuok tik su viena raumenų grupe, nes nepropercingas būsi! Ir nevaryk iki kol nugriūsi, palik šektiek kalorijų raumenims atsinaujint.

  2. KORNELIJA says:

    VAU

  3. sportsmenas says:

    aš esu pasidaręs treniruočių programą, 1-dienį, 3-dienį, 5- dienį, norėjau paklausti ar galiu treniruotis šiomis dienomis 2 kartus per dieną? ryte ir vakare, kartą jau bandžiau, jokio nuovargio ar skausmo kitą dieną nejutau.

    • noname says:

      daugiau, šiuo atveju tikrai nėra geriau! jeigu esi pradedantysis, visiškai užtenka sporto vieną kartą per dieną.

  4. Paulius says:

    Norėčiau pasikalbėti su programų kūrėjų ar kažkuo pnš. Noriu pasitikslint dėl treniruočių programos.

  5. gerardas says:

    sveiki :) taigi noreciau suzinot … kai gyvenau lietuvoj ejau i stangine 3 dienas per savaite ir uztrukdavau po 2 valandas ir po menesio issikrausciau i anglija ir dabar galvoju per pradeti. kaip manot ar tiktu 4 dienas per savaite? ar reiketu sumazinti programa?

  6. dzonis says:

    Sveiki, gyvenu anglijoje, esu pradedantysis ir lieso sudejimo, treniruosiuos 3 kart per savaite mases auginimui namu salygom su stanga, itaisytas ir “turnikas”. Noreciau patarimo, kokie baziniai pratimai butu efektyviausi mano atveju

    • miau says:

      svarbiausi baziniai pratimai tai pritupimai su stanga, stangos spaudimas nuo krutines,ir mirties trauka su stanga ( stangos kelimas nuo zemes, bet tam reik geros techinikos,kad traumu nebutu) bicepsui su stanga tricepsui su stanga ir pan, svarbu kad dirbtu bent 2 sanariai, ir geriausia su laisvu svoriu daryt viska, su hanteliais ir stangom. :)

  7. aha says:

    Kodel stanginant bica dreba rankos ? gal zinot kodel ?

  8. Sveiki says:

    Galima treniruojantis su Stanga ir hanteliais svorio numest ?:D

  9. puse says:

    Norejau paklaust, tu kurie sporte jau nebenaujokai. Kaip geriau butu treniruotis jei sportuoti yra galimybe tik 2 kartus per savaite? ar geriau paskirstyti pratimus, pvz: 1diena krutine, bicepsas, tricepsas. 2 diena nugara, peciai, presas.
    o gal geriau butu abi dienas daryti viska kartu?

  10. Problem says:

    Sveiki,turiu problema lankiau y sunkiaja atletika 1,5 metu.zdz jau menesi nebelankau,padarydavau 50 atsispaudimu,dbr visi rezultatai krenta,db padarau vos 40 atsispaudimu,prisitraukimai irgi nukrito,nu zodziu jega krenta (mase,ne).tj va noriu suzinot kodel taip viskas krenta,ir ar greit atsistatys tie atsispaudimai,gal isvis reikes is naujo dirbt iki tu paciu rezultat?na tj laukiu atsakymu :)

  11. kądaryt says:

    Sveiki,turiu problema lankiau y sunkiaja atletika 1,5 metu.zdz jau menesi nebelankau,padarydavau 50 atsispaudimu,dbr visi rezultatai krenta,db padarau vos 40 atsispaudimu,prisitraukimai irgi nukrito,nu zodziu jega krenta (mase,ne).tj va noriu suzinot kodel taip viskas krenta,ir ar greit atsistatys tie atsispaudimai,gal isvis reikes is naujo dirbt iki tu paciu rezultat?na tj laukiu atsakymu :)

  12. svoriai says:

    noreceu paklausti del svoriu kelimo jeigu as darau tris setus po 8 sykius tai nesupratau ar turiu iskelti paskutini astunta syki vos vos per pirma seta ar per trece nes jei pvz su 50 nuo krutines as per pirma priejima os iskelsiu paskutini syki tai per kita priejima tikrai nebeiskelsiu tiek sykiu ar jau per kita priejima reike pamazinti keleis kg svori?

    • Sportas says:

      Mases auginime uztenka uzsideti normalu svori (kad pakeltum 3 setus dedamas +5kg, tarkim) ir stumti ji 8 kartus neskubant ir taip visus setus, didinat svorius kiekviename (piramide) , arba daryti vadinama “dropa”.

Leave a Reply