Pradžia » Treniruočių programos » Lee Labrada rankų auginimo treniruotės – pridėk 5 cm savo rankoms per 12 savaičių
Lee Labrada rankų auginimo treniruotės – pridėk 5 cm savo rankoms per 12 savaičių

Lee Labrada rankų auginimo treniruotės – pridėk 5 cm savo rankoms per 12 savaičių

Lee Labrada rankų auginimo treniruotės – pridėk 5 cm savo rankoms per 12 savaičių
3.6 (71.43%) 7

Įeikite į bet kurią salę ir jūs pamatysite daugybę kultūrizmo atletų, entuziastingai atliekant rankų treniruotę, kad toliau vystytų rankų raumenis. Štai jie, pumpuoja priėjimą po priėjimo štangos lenkimą. Kodėl visiems atrodo, kad kultūrizme rankos yra labiausiai geidžiama raumenų grupė kurią reikia vystyti?

Aš jums pasakysiu kodėl. Gerai išvystytos rankos yra be abejonės matomiausias ženklas, kad jūs esate stiprus ir sveikas. Tai sako pasauliui, kad jūs sportuojate. Ir kadangi jūs negalite taip paprastai nuėję į salę ir užvaryti rankas, tai taip pat sako žmonėms, kad jūs atkakliai dirbote, kad gautumėte tas rankas. Yra daug asmeninio pasitenkinimo tame. Lee Labrada’s rankų auginimo treniruotės – pridėk 5 cm savo rankoms per 12 savaičių

Visi vyrai žavisi gerai išvystytomis rankomis, ar jų ego leidžia jiems leisti tai ar ne. Moterys mėgsta jausti jėgą partnerio rankose. Ir vaikai jaučiasi saugūs kai yra laikomi tėvo stipria ranka. Prisipažinkime, jog mes mylime savo stiprias, raumeningas rankas!

Rankas nėra taip sunku užsiauginti. Yra daug nusivylusių atletų, kuriems nepavyksta užsiauginti rankų. Atrodo, kad nebesvarbu, ką jie bedarys, jie niekaip negali „pramušti“ rankas. Jei jūs priklausote šiai susinervinusiai daugybei, nebesinervinkite daugiau. Kai tik jūs suprasite kaip užsiauginti dideles rankas, ir turėsite teisingus įrankius, tai yra tiktai laiko klausimas prieš aptemptų polo marškinių rūbų dėvėjimą.

Aš ketinu pasidalyti savo geriausia rankų treniruotės rutina su jumis. Jūs galite būti nustebintas, kaip paprasta tai yra, net pažangiems atletams labai įprasta prisidėti 5 ar daugiau cm ant jų rankų su šia galinga programa. Skamba įdomiai? Skaitykite toliau …

Rankų treniravimo pagrindai

Rankų treniravimas pirmiausiai turi prasidėti tricepsu, o paskui tik bicepso treniravimu. Na pradėkime tricepsu. Pradėsime pirmiausia tricepsu todėl, kad jis yra didesnis uz biecpsą. Rasti atletą su dideliu išvystytu tricepsu yra daug sudėtingiau negu rasti kažką su dideliu bicepsu. Kodėl?

Tai reikalauja tikrai daug pastangų ir daug laiko, kad išvystytumėte iš tikrųjų galingą ir masyvų tricepsą. Ir būkime atviri, daug žmonių ignoruoja savo tricepsą už „žavesnį“ bicepsą. Ir tai yra didelė klaida. Jūs matote, trys raumenys, kurie sudaro jūsų tricepsą sudaro du trečdalius jūsų rankos. Taigi, jei jūs iš tikrųjų norite užauginti įspūdingus „ginklus“, jūsų geriausias pasirinkimas yra pradėti treniruoti tricepsą labai rimtai.

Dabar, kol dar aš neatskleidžiu savo rutinos, pažiūrėkime į santrauką. Mano visas treniruotės sąrašas atrodo štai taip:
Treniruotės dažnis: 2 daromos, 1 laisva, 1 daroma, 1 laisva.

Tai reiškia, kad aš treniruojuosi 2 dienas iš eilės, ir kitą dieną ilsiuosi. Tada, aš treniruojuosi kitą dieną, ir kita diena laisva. Tada aš kartoju šią seką. Aš niekada nesitreniruoju su svoriais daugiau kaip dviejų dienų iš eilės todėl, kad aš supratau, kad auginant raumenį greičiau, aš leidžiu vieną dieną pailsėti, kad aprūpinčiau raumenis pakankamai laiko atsigauti. Per išeiginę dieną, aš darau kardio pratimus, kad paskatinčiau cirkuliaciją, kuri savo ruožtu greitina atsigavimą ir vystymąsi. Beje, jei jūs nejudate iš vietos su savo esama programa, bandykite pridėti kelias papildomas poilsio dienas kiekvieną savaitę. Jūs galite iš tikrųjų priaugti daugiau svorio mažiau treniruodamiesi!

Diena #1: Krūtinė/Pečiai/Tricepsai
Diena #2: nugara/Bicepsai/presas
Diena #3: Poilsio Diena
Diena #4: Keturgalvis/dvigalvis/blauzdos
Diena #5: Poilsio Diena

Tada aš kartoju

Dabar, jūs galite tikrai pritaikyti šį treniruotės sąrašą, kad pritaikytumėte jūsų apibrėžtiems tikslams. Pavyzdžiui: Jei jūs nenorite daryti savaitgalį treniruotės(ir daug žmonių daro), tada pabandykite 2 daromos, 1 laisva, 2 daromos, 2 laisvos. Tada kartokite. Šiuo būdu jūs turėsite laisvą trečiadienį, šeštadienį ir sekmadienį nuo kiekvienos savaitės. (Papildoma poilsio diena gali būti gerai jums!)

Žiūrime toliau, yra 10 dalykų, kuriuos jūs turite padaryti, kad padarytumėte šią kultūrizmo treniruotę tiek efektyvią kiek galima:

1. Sekite savo treniruotes, naudodamas treniruočių logą. Jei jūs neturite logo, jūs galite rašyti ant sienos kalendoriaus. Meskite tai į savo treniruotės krepšį.
2. Naudokite tiek daug svorio kiek galima nurodytam skaičiui kartojimo ant kiekvieno pratimo. Siekite padidinti treniruotes svorius kiek galite kiekvieną savaitę.
3. Atlikite kiekvieną priėjimą iki negalėjimo, tai reiškia, kad jūs negalite įvykdyti kito pakartojimo, kuriam nepadedama. Jei jūs ketinsite užbaigti, jūs turėsite numesti svorį 10 %, kad atliktumėte visus pakartojimus.
4. Tarp kiekvieno priėjimo ilsėkitės nuo 1 iki 2 minučių.
5. Visas jūsų treniruotės ilgis neturi viršyti 60 minučių, įskaitant apšilimą. Jums reikės skirti apytiksliai 15-20 minučių per kūno dalį.
6. Jei jūs esate pradedantysis, išimkite po 1 priėjimą iš kiekvieno pratimo ir susikoncentruokite ties atlikimu, užuot darydami su sunkiu svoriu. (Jūs padėkosite man vėliau!)
7. Naudokite griežtą atlikimo formą ant visų pratimų.
8. Sumažinkite stresą ir miegokite bent 8 arba 9 valandas kiekvieną naktį.
9. Rankų išvystymo priešas yra persitreniravimas. Darydami per daug sustabdys jūsų progresą. Priešinkitės pagundai padaryti daugiau.
10. Naudokite deramą maistą ir papildus. Jokia treniruočių programa pasaulyje neketina veikti, jei jūs nederinate mitybos. Naudokite proteiną, kad jūs pasiektumėte savo 6 valgius per dieną.

Tricepso pratimai

Darykite tricepso pratimus po krūtinės ir pečių. Tai apšildo jūsų tricepsą, ir antra, iš anksto vargina juos, kad jie galėtų būti pastumti į vystymosi slenkstį su minimaliu darbu. Pagavot? Gerai. Dabar apžvelgsime mano tricepso treniruotės…

Pratimas #1: Lyno tiesimas žemyn

• Po apšilimo, atlikite 3 setus po 10 pakartojimų, arba iki negalėjimo, kad ir kas pirmiau atsitiktų.
• Paskutiniame sete, sumažinkite svorį apytiksliai 10% ir nedelsiant atlikite dar 5 pakartojimus be poilsio.

Patarimas: Paėmę lyną nykščius laikykite viršuje. Laikykite savo pečius ir krūtinę atitrauktus atgal. Laikykite alkūnes prispaustas prie liemens šonų.
Vengti: Neleiskite jūsų riešams palinkti į viršų per atlikimą, kadangi tai nereikalingai apkrauna riešo sąnarius. Laikykite savo riešą tiesiai ir užfiksuotą; ir neleiskite jūsų alkūnėms išsipliesti į šonus. Laikykite jas šalia savo liemens šonų.

Pratimas #2: Spaudimas siaurai: (Vienas iš geriausių tricepso masės auginimo pratimų.)

• Atlikite 3 setus, po 10 pakartojimų.
• Paskutiniame sete, sumažinkite svorį ir nedelsiant atlikite dar 5 pakartojimus be poilsio.
Patarimai: Naudojant tiesią štangą ar EZ-lankstytą, paimkite štangą, kad būtų 15cm pločio tarp jūsų rankų. Nuleiskite štangą lėtai iki krūtinės apačios, laikydamas alkūnes šalia kūno. Tada, stumkite tiesiai iki pradinės padėties. Kartokite.
Vengti: Atmušinėti štangą nuo krūtinės. Visada palaikykite kontrolę per atlikimą. Leiskite štangą lėtai.

Pratimas #3: Vertikalus, vienos rankos hantelio tiesimas už galvos

• Atlikite 3 setus, po 10 pakartojimų.
• Paskutiniame sete, sumažinkite svorį ir nedelsiant atlikite dar 5 pakartojimus be poilsio.

Patarimai: Sėdėdamas ant suolo su ranka tiesiai virš jūsų, nuleiskite hantelį lėtai iki kaklo, laikydamas dilbį 90 laipsnio kampu. Įtempkite, tricepso raumenį atlikimo apačioje ir sugrįžkite į pradinę padėtį.

Vengti: Atlikti judesį per skubiai ir bet kaip. Darant šitaip galima sužeisti kaklą ir galvą. Neleiskite savo riešui svirduliuoti su svoriu; Laikykite juos užfiksuotus.

Prašom įsiminti, kad treniruojant tricepsą šitais pratimais, jūs efektyviai apkraunate tricepsą nuo trijų skirtingų kampų. Pirmame pratime, lyno tiesime, jūsų rankoms leidžiantis žemyn, jos būna lygiagrečios jūsų liemens linijai. Antrame pratime, spaudimas siaurai, jūsų ranka yra ant devyniasdešimt laipsnių kampo į jūsų liemenį. Paskutiniame pratime, hantelio tiesimas už galvos, jūsų ranka yra dar kartą lygiagreti jūsų liemens linijai, išskyrus tai, kad šį kartą, tai yra 180 atvirkščias kampas, palyginus su pirmu pratimu. Pagaunate kampą?

Einame prie bicepso

Kadangi bicepsas yra maža raumens grupė palyginti su kitais viršaus raumenimis, aš treniruoju juos iškart po nugaros treniruotės. Nugaros treniruotė ne tiktai apšildys bicepsus, bet taip pat „iš anksto nuvargins“ juos, stumiant juos į “vystymosi slenkstį.”

• Darykite viską visada pilna amplitude. Niekada neaukokite atlikimo technikos, kad galėtumėte kelti didesnius svorius.
• Visada leiskite svorius lėtai, kad palaikytumėte stresą bicepsams.

Pratimas #1: Koncentruotas lenkimas

Ne, tai nėra spaudos klaida. Aš supratau, kad, pradėdamas savo bicepso treniruotę nuo izoliacinio pratimo „viena ranka vienu kartu“ iš tikrųjų padeda man skatinti šį raumenį augti todėl, kad šis griežtas atlikimas verčia bicepsą dirbti su nedaug pagalbos nuo bet kokios kitos raumens grupės.

• Atlikite 3 setus, po 10 pakartojimų.
• Paskutiniame sete, sumažinkite svorį ir nedelsiant atlikite dar 5 pakartojimus be poilsio.

Patarimai: Atremkite savo alkūnę į šlaunies vidų. Laikykite savo ranką prie savo šlaunies per visą atlikimą. Kelkite svorį iki savo peties ir įtempkite kai ranka bus viršuje. Ranką laikykite pasuktą pagal laikrodžio rodyklę.
Vengti: „čytinti“ arba supti arba nedirbti pilna amplitude. (ypač apačioje kai reikia ištiesti ranką).

Pratimas #2: EZ-štangos bicepso lenkimas

• Atlikite 3 setus, po 10 pakartojimų.
• Paskutiniame sete, sumažinkite svorį ir nedelsiant atlikite dar 5 pakartojimus be poilsio.

Patarimai: Naudokite suėmimą, kuris būtų gana platus, kad jūsų rankos būtų plačiau negu jūsų šlaunys. Palinkite truputį į priekį per taliją. Lenkite svorį, laikydamas alkūnes, užfiksuotas prie liemens.
Vengti: Visada ištieskite pilnai rankas leidžiant štangą.

Pratimas #3: Lenkimas Scoto suoliuke (45 laipsnių kampu)

Kadangi šis pratimas suvaržo viršutinės rankos judėjimą pratimo apačioje, tad didesnis krūvis tenka į žemesnį bicepsą. Naudokite šį pratimą vietoje štangos lenkimo, keisdamas kiekvieną kitą treniruotę. (Kitaip tariant, štangos lenkimas ar lenkimas 45 laipsnių kampu, bet ne abu toje pačioje treniruotėje.
• Atlikite 3 setus, po 10 pakartojimų.
• Paskutiniame sete, sumažinkite svorį ir nedelsiant atlikite dar 4 pakartojimus be poilsio.

Patarimai: Laikykite savo pažastis ant minkšto įkloto ir stenkitės lenkti su bicepsu, o ne su pečių ar nugaros raumenų pagalba.
Vengti: Supti perdėtai ar palinkti pirmyn per atlikimą. Taip pat, neperlenkite savo alkūnių pratimo apačioje; lenkite kol pajusite užsirakinimą. Nuleiskite lėtai! Darant kitaip rizikuojate sunkiu sužalojimu.

Pratimas #4: Plaktukas

Dauguma kultūristų klaidingai nuvertina šį pratimą. „Plaktukas“ iš tikrųjų padeda auginti bicepso storį ir dilbio viršūnę, brachialis ir brachio-radialus raumenys.

• Atlikite 3 setus, po 10 pakartojimų.
• Paskutiniame sete, sumažinkite svorį ir nedelsiant atlikite dar 4 pakartojimus be poilsio.

Patarimai: Laikykite nykščius į viršų, delnai žiūri vienas į kitą. Pakelkite ir nuleiskite lėtai, naudodamas pastovų įtempimą.
Vengti: Supti per atlikimą.

Taigi! Atsispausdinkite šį straipsnį, ir pasiimkite jį su savim į treniruotę kitą kartą, kai jūs treniruosite rankas! Aš esu įsitikinęs, kad jūs pradėsite matyti kaip gražiai paaugo jūsų ranka! Palikite “spageti rankas” namie visiems laikams.

Garantuojama, kad ši rankų treniruotė užves jus ir privers jūsų rankas staigiai augti. Jei jums atrodo kad tai yra nedaug, tai todėl, kad tai iš tikrųjų nėra daug! Iki šiol jūs galėtumėte galvoti, “Gerai Lee, tu pasakei mums savo programą, bet kodėl tai veikia?”

Štai kodėl tai veikia

Per daugelį metų, aš pastebėjau, kad problema numeris vienas atletams su tariamu nesugebėjimu išvystyti jų rankas, yra persitreniravimas. Per daug stimuliavimo gali būti taip blogai, kaip per mažai. Ši tam tikra rankų treniruotė yra kaip tik pakankamas kiekis. Pabandykite tai, ir jūs pamatysite. Naudokite šią programą ir jūs būsite arti savo tikslo auginant storas ir galingas rankas!

This entry was posted in Treniruočių programos. Bookmark the permalink.

Amix Whey Pure Fusion Protein 2300 gAmix Whey Pure Fusion Protein 2300 gAukštos kokybės pieno išrūgų proteinas turintis daug biologiškai aktyvių elementų kaip globulinai, laktoglobulinai, beta-laktoglobulinai, imunoglobulinai ir glikomakropeptidai (GMP).Sužinok daugiau!

37 Responses to Lee Labrada rankų auginimo treniruotės – pridėk 5 cm savo rankoms per 12 savaičių

  1. Tommy LT says:

    Sveiki, isbandet jau kas nors? kaip prograsas ?

  2. ff says:

    as isbandziau +4cm , bet as pradedantis buvau tai..

  3. tomas. g. says:

    nuo pirmadenio pradedam

  4. Thesavicxx says:

    As ir nuo pirmadienio pradesiu,ff kiek tau metu? Ir idomu ar nuo 17 galim daryt sita programa?

  5. white says:

    4 savaites 2cm + manau veikia ir neblogai. truputi prisitaikiau pagal save, bet pagrinda palikau

  6. Deivis says:

    Biski seip uzkaciot galima per 12sav bet tikrai ne 5 cm.Nnebent tu turi daugiau lasinio ant ranku nei raumens nes visi zino lasinys virsta raumeniu tikrai greit.

    • xxx says:

      raumuo i lasiny kaip ir lasinys i raumeny nevirsta..

    • White says:

      O tu pabandyk ir pamatysi kaip puikiai prisikocioja tie cm ;)

  7. carbon says:

    ne per daug 4 pratimai bicui?

    • Erikas says:

      ten parasyta ez lenkimas ir skoto suole juos daryti viena treniruote sita o kitoi kita todel 3 pratimai bicui ;)

  8. Laimis says:

    bet tai cia tik trico ir bico pratimai surasyti o kur likusi programos dalis ?

  9. Laimis says:

    parasykit i skype man visa programa nes as cia nematau likusios dalies ;D laimisss_3

  10. carbon says:

    taigi cia tik ranku auginimo prog. tai todel tek ir parasyta

  11. būn i tep says:

    visiskai gaidys… preitais metais dariau, pirma menesi strikinejau is laimes kaip bicas issipute, taciau veliau 0 sveiku is sitos programos.

  12. būn i tep says:

    nors tiesa pasakiu nelabai taisyklingai suformulavau minti. man nepatiko tas sinerginiu grupiu darymas. pati programa rankoms tai labai gerai isgalvota, apkrauna skirtingas dalis kiekvienas pratimas. taciau kad daryt krutine su tricu ir nugara su bicu tai mano manymu ne kazka…

  13. 123 says:

    o kai jus daret ta programa, tai daret 2sportuoji, 1 laisva, 1 sportuoji. nu zdz kaip parasyta, ar kaip kitaip ? ir kokia ranka buvo pries ir po ?

  14. 123 says:

    kuo galima pakeist lino tiesima zemyn ir lenkima scoto suole ? :)

  15. Kestas says:

    man 15m. pabandžiau +3cm, prisitaikiau pagal save ir manau tikrai veikia.

  16. Erikas says:

    raso paskutiniam sete sumazint svori tai ce padaryti tuos 3 setus ir tada dar 1 sumazint svori ar padaryt du setus ir 3 bus tas setas sumazinant svori?

    • noname says:

      padarai 3 setus, po paskutinio iškarto sumažini svorį ~10% ir padarai 5 pakartojimus.

  17. Erikas says:

    ir jaigu as pakeisciau siek tiek pirmadieni 1# trecedienis 2# penktadienis 3# ir tas kojas ideciau i antradieni 2# tada pailsetu rankos labjiau kai per viduri kojas padaryciau

    • noname says:

      išdėstymas geras visais atžvilgiais, nieko kaitalioti nereikia.

  18. Saulius says:

    Ziurekite o i tas dvi dienas kur laisvos yra galeciau kaska ideti ?

  19. Andrius says:

    krutine, tricepsas, peciai per viena diena ar ne per daug ? Po kiek pratimu kiekvienai grupej reiktu daryti ? Ir kaip viska sutalpinti i 60 min ?

  20. bicas says:

    Tai cia tipo ant bico daryti 2 arba 3 pratima jo?

  21. patarkit says:

    man 14 metu irgi galima daryti tai?

  22. patarkit says:

    o nuo kada galima, sportuoju jau metus, o rankos apimtis 30 cm…

    • bimbam says:

      tavo amžiuje apie jokias specializuotas treniruočių programas negali būti kalbos. prašyk trenerio pagalbos ir priežiūros, nes esi per jaunas, kad savarankiškai pasirinktum tinkamą treniruočių metodiką ir teisingus svorius…

  23. tooo says:

    o galima prie koju pecius perkelt?

  24. SerT says:

    O galima naudoti sia programa 14-meciui? Sausi 15 bus.

    • bimbam says:

      negalima, programa skirta tik pažengusiems atletams.

  25. SerT says:

    O ka tu laikai pazengusiu ?
    Nuo kiek metu?

  26. Vaikai, says:

    Be jokios abejones galit daryti sia programa jeigu sportuojat 1metus, manau pilnumoje zinot savo jega ir t.t jeigu sustojo ranku ir kitu kuno vietu augimas butina pakeist programa ir manau butent si programa puikiai tinka. Sėkmės.

  27. ofke says:

    Tai jei 2 sportuoji 1 laisva 2 sportuoji 2 laisvos, visada gausis, kad kazkury pratima darisim du kart savaitej, ar gerai du kart savaitej pvz kaciot bica

  28. andrejus says:

    Sportuoju astuoni metai ranka ant salto 49sauso raumens varau be jokiu papildu.ugis 178sveriu100kg rankas darau atskira diena tricas bicas po sesis pratimus po dvi valandas treniruote penkios dienos per savaite. Pameginsiu se programa tik perdarisiu truputi nes vien rankos negrazu turi buti krutine pecei kojos nugara tad neblogai nugara su bicepsu krutine su tricu ameginsiu pasakisiu dekui tokiem zmonem kurie atvere akis jaunimui kad sportas gerai bet vaikai po 15metu jus perjauni adzimai turnikas ligegretes. Begimas stai ko jum reike

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga