Straipsnis „Baltymu mitas” sulaukė įvairių kultūrizmo mėgėjų atgarsiu, nuomonių bei asmeninių pastebėjimų. Šią temą galima panagrinėti plačiau. Visu pirma reikia pabrėžti, kad baltymų poreikis 1,4g/kg yra sveikiems, sportuojantiems kultūristams, neturintiems jokių endokrinines sistemos susirgimų ir/ar tikslingo išbalansavimo.

Skaičius 1,4kg/kg parinktas unifikuotai - tai yra paimtas vidurkis. Norint paskaičiuoti tiksliau turėtume žinoti savo raumenų svorį.Šiai dienai jau yra buitinių prietaisų santykinių būdu apskaičiuojančiu tai ko mums reikia.. Vidutiniškai sveikas vyras turi apie 35-40% raumenų (kalbame tik apie raumenis kuriuos galime valingai pajungti į darbą).

Imame 180cm 80kg sveriantį sportininką, kurio dirbantys raumenys sudaro 32kg. Pagal 1,4kg/1kg kūno svorio gautume tai, kad vienam raumenų svorio kilogramui reikia 3,5g. Tada toks pat 180cm ūgio 130kg kultūristas turintis 70kg raumenų turėtu sunaudoti 70x3.5=245g. Pakankamai didelis kiekis, ar ne?

Tačiau nepamirštame, kad nemaža dalis(1/3) sunaudojamų baltymų yra konstanta (sunaudojami žarnų, odos epiteliui bei visceraliniams organams atsinaujinti ir t.t.) ir labai nedaug kinta nepaisant to ar jus sveriate 70kg ar 140kg. Paimkime konstantos vidurkį: 40-50 gramus (realiai jis yra mažesnis).

Grįžtame atgal, perskaičiuojame formulę ir 180cm 80kg sveriančio sportininko dirbantys raumenys reikalauja 2,3gbaltymų 1 kilogramui raumenų. Taigi 45+2.3x32=118gramų.

Taigi 180cm 80kg lyginant su 75kg jau turime 6g daugiau baltymų. Dabar imame tą 130kg sveriantį žaliūką ir skaičiuojam iš naujo. Sena unifikuota formulė 130x1.4=182g. Nauja formulė= 50+ 2.3x70kg=211g. Skirtumas 30 gramų. Tačiau ar daug tokiu sportininku treniruojasi tarp mūsų? 180cm 130kg svorio - galbūt, bet 180cm 130kg svorio be riebalinio audinio - vargiai.

Jei treniruojatės vidutiniškai, iš bendro baltymų kiekio atimkite 6%. Jei jūsų treniruotės labai sunkios ir didelės apimties, prie bendro baltymų kiekio pridėkite apie 4%.

Sportininkai vartojantys specialius natūralius priedus skatinančius baltymu sintezę (tiribulus teresteris su dideliu protodioksino kiekiu, eurycoma longifolia - LJ100 dar vadinamas tongkat ali ir panašius preparatus) prie bendro baltymu kiekio gali pridėti 5-10%.

Sportininkai vartojantys anabolinius steroidus, leidžiantys insuliną, prie gauto kiekio turėtų pridėti iki 40-45% daugiau baltymų. Jų mityba (ne tik baltymai) skiriasi nuo sveikų žmonių ir labiau taikytina specifinėmis ligomis sergančių žmonių dieta.

Sekantis dalykas apie kurį verta būtu užsiminti tai, kad organizmas per membraną neperneša baltymų, jie yra skaidomi iki amino rūgščių. Pastaraisiais metais amino rūgščių kelionė po organizmą yra gana nuodugniai ištirta, šiuo metu tai įmanoma pakeitus konkrečios amino rūgšties anglies įprastą atomą radioaktyviu, tada galima šias amino rūgščių „keliones”- integravusi amino rūgtis į organizmo audinius, po kurio laiko jiems atsinaujinant skyla ir vėl grįžta sudaryti naujus audinius. Žmogaus organizmas - taupus organizmas ir gerų ir brangių jam medžiagų veltui nemėto.

Dabar tarp sportininku labai populiaru naudoti proteino miltelius siekiant užtikrinti esamą (arba įsivaizduojamą) baltymu stygių. Jei dėl kokių nors priežasčių neįmanoma jų gauti su maistu, galime vartoti proteiną. Nors komercinių gaminių yra labai daug, visgi išskirčiau kelis proteino tipus/formas, kurie galėtų atnešti naudos papildant jais maistą.

Visų pirma tai butu hidrolizuoti (apskaldyti) baltymai , dažniausiai tai trumpu grandiniu peptidai, kaip di peptidai bei laisvosios amino rūgštys. Toks proteinas pasižymi itin geru ir greitu įsisavinimu (deja apie 95% gamintojų jo nenaudoja dėl didelių kaštų lyginant su įprastais proteinais), siekiant pastovaus įsisavinimo, galima rinktis mišinį susidedantį iš laisvųjų amino rūgščiu, di/tri peptidų, tai leis užtikrinti stabilesnį AR kieki kraujyje.

Kitas dalykas apsprendžiantis mitybos kokybę, tai skirtingų baltymų amino rūgščių santykinis kiekis. Dabar populiaru tai įvertinti biologine verte.

Galėčiau išskirti kelis esminius kriterijus, pagal kuriuos baltymas yra vertinamas.

Tai būtų:

• Amino rūgščių santykis (ARS)
• Biologine vertė (BV)
• Baltymų tikrasis įsisavinimas (BTI)
• Baltymų įsisavinimo koeficientas (BIK)

Žemiau pateikiu palyginimui kelis produktus:

• Kiaušinis 100/100/94/3.92
• Karvės pienas 95/93/82/3.09
• Jautiena 69/74/67/2.3
• Soja 47/73/61/2/32
• Riešutai 65/55/55/1.65
• Ryžiai 57/64/57/2.18
• Žirneliai 37/64/55/1.57

Kalbant apie amino rūgštis šiuo metu sportininkų papildų gamintojai į pirmą planą iškėlė tokias amino rūgštis: išsišakojusios grandinės amino rūgštys (valinas,leucinas,izoleucinas), gliutaminas, argininas, pamiršdami tokias amino rūgštis kaip Lizinas, triptofanas, metioninas.

Triptofanas - vienas iš jo funkcijų - padeda atsistatyti audiniams, skatina augimą, triptofano su piridoksinu (B6 vit) derinys skatina augimo hormono išlaisvinimą. Gana nemažai triptofano yra piene, bet kas vartoja virintą pieną arba pasterizuotą senais metodais, jis nusėda ant indo sienelių.

Neapsunkinsiu skaitytojų išvardindamas kiekvieno maisto produkto amino rūgščių tarpusavio santykį. Ttrumpai apie ypatumus - mėsoje nepakankamas kiekis triptofano, metionino, bei valino (būtent valinas, o ne leucinas ar izoleucinas atsakinga už liaupses skirtas BCAA trijulei), ankštiniuose per daug lizino, bet trūksta metionino, grūdinėse kultūrose trūksta lizino bei triptofano, uztat daugelyje daržovių šių AR yra nemažai.

Vartojant atskiras AR reikėtu atsižvelgti į jų sąveiką, bei kada geriausia vartoti.

Tirozinas- ryte arba 1 val. iki treniruotes, triptofanas prieš miega nevalgius, argininas ir orinitinas 1 val. iki treniruotės arba prieš miegą, BCAA prieš treniruotę ir po, kartu su piridoksinu. Arginino bei ornitina reikėtų nemaišyti su lizinu.

Kaip pavyzdį galiu pateikti populiarų kazeino baltymų amino rūgščių procentinį santykį:

1) Neutralios alifatines amino rūgštys:

• alaninas 1.5
• valinas 7.2
• leucinas 10.5
• serinas 0.5
• cistinas 0.5
• metioninas 3.5

2) Šarmines amino rūgštys:

• argininas 4.8
• lizinas 6.2
• 3) Rūgščios amino rūgštys:
• asparaginas 4.1
• gliutaminas 21.6

4) Ciklines amino rūgštys:

• fenilalinas 3.2
• tirozinas 6.8
• triptofanas 1.7
• histidinas 2.5
• prolinas 8
• oksiprolinas 0.3

Kita kartą aptarsime konkretesnius dalykus, kaip tiksliai apskaičiuoti energiją, kurią išnaudojate sporto salėje kilnodami sunkumus, kelias dietas, užtikrinančias adekvatų energijos bei plastinių medžiagų porėkį, kaip ir kodėl auga raumenys ir kaip juos priversti augti maksimaliai.

Sėkmės sportuojant

Verta dėmesio