Moterims
2006-04-18
Aš įsitikinusi, kad geriausias būdas pasiekti tai ko nori tai didelio intensyvumo jėgos treningas su paliginus mažu pakartojimų skaičiumi. Šiam treningui reikia skirti daug daugiau dėmesio nei aerobiniam, ir nereikia savęs kankinti kasdien. Geriausia jei jus treniruositės 3-4 kartus per savaitę ir dar 2-3 kartus užsiimsi aerobika.
Tai svarbu:
- Jeigu jus naujokė – prieš pradedant treniruočių ciklą jums reikėtų pasikonsultuoti su daktaru ar jums galima tai daryti.
- Stenkitės nesulaikyti kvėpavimo priėjimo metu (kvėpuokite laisvai).
- Jeigu raumenys kuriems skirta jūsų treniruotė skauda, reikėtų užsiimti kitais pratimais kol nepraeis skausmas ir net nebandyti treniruoti skaudančių raumenų.
- Reikia išmokti susitelkti kiekvienam pratimui. Tai viena iš efektyvių treniruočių paslapčių (galvoti apie tuos raumenys kurie dirba ir atlikinėti juos teisingai).
- Nesitreniruokite iki skausmo. Didinkite intensyvumą palaipsniui.
- Būtinai kontroliuokite pratimo atlikimo technikos teisingumą.
- Bendras treniruotės laikas neturėtų trukti ilgiau nei 1,5val. (maximum).
- Būtinai pasitarkite su profesionalais dėl maitinimosi.
- Užsirašinėkite kiekvienos treniruotės rezultatus į tam skirtą sąsiuvinį.
- Niekada nenusispjaukite į apšilimą prieš treniruotę.
Prisiminkite: Pagrindinė sėkmės paslaptis – treniruočių reguliarumas.
Treniruočių programa
Treniruokitės 2 kartus per savaite kaip naujokai.
Ši programa skirta 8 savaitėm. Bendra jėgos treniruotės trukmė neturi viršyti 45min.
Prieš treniruotes reikia gerai apšilti kad sumažinti traumų tikimybę. (10-15 minučių važiuoti dviračiu arba bėgioti. Intensyvumas 65% nuo jūsų max). Priėjimų skaičių didinkite palaipsniui
1 diena (Kojos, krūtinė, bicepsas) | Pratimas | Priėjimai | Kartojimai | | Kojų ištiesinimai treniruoklyje | 1-4 | 10-15 | | Stumimas kojomis treniruoklyje | 1-4 | 8-12 | | Kojų sulenkimai treniruoklyje | 1-4 | 8-12 | | Štangos stumimas gulint | 1-4 | 8-12 | | Gantelių išvedžiojimai gulint | 1-4 | 8-12 | | Štangos kilnojimas stovint (bicepsui) | 1-4 | 8-12 | | Gantelių kilnojimas (tai viena tai kita ranka) | 1-4 | 8-12 |
2 diena (Nugara, blauzda, tricepsas, pilvo presas) | Pratimas | Priėjimai | Kartojimai | | Blokinio treniruoklio troso tempimas prie krūtinės | 1-4 | 8-12 | | Pratimai su “irklavimo” treniruokliu / blokinio treniruoklio troso tempimas prie pilvo sėdint. | 1-4 | 8-12 | | Gantelių tempimas prie krutinės pasilenkus | 1-4 | 8-12 | | Gantelių stumimas sėdint | 1-4 | 8-12 | | Gantelių išvedžiojimai stovint “skraidymas” | 1-4 | 8-12 | | Prancūziškas stumimas gulint | 1-4 | 8-12 | | "Tricepsinis” blokinio treniruoklio troso tempimas prie krūtinės | 1-4 | 8-12 | | Atsispaudimai nuo suolelio rankomis už nugaros | 1-4 | 8-12 | | Pratimai blauzdai treniruoklyje stovint | 1-4 | 15-25 | | Atsilenkimai | 1-4 | 15-25 |
Paruošė © Kacalka team, 2001 | Verta dėmesio
|
