Pradžia » Treniruočių programos » Nuvarginimo ciklai (Pavel Tsatsouline)

Nuvarginimo ciklai (Pavel Tsatsouline)

Nuvarginimo ciklai (Pavel Tsatsouline)

Per savaitę atliekamos trys treniruotės viena karta A kita B, paskui vėl A treniruotė ir t.t.  A ir B treniruotės yra identiškos, tik pakeistas pratimų išdėstymas, nes atliekant pirmuosius pratimus yra daugiau energijos ir jėgų nei darant paskutinius.

Treniruotė A
1.Prisitraukimai plačiai 4x max
2.Štangos trauka pasilenkus 1×12 (lengvai), 4×8
3.Spaudimas sedint (tiksliai nesupratau ar čia pečiam ar tricui) 1×12, 4×8
4.Pritupimai 1×15, 3×12
5.Štangos spaudimas 1×12, 4×8
6.Hanteliu išvedimas 4×10
7.Rankų lenkimas sėdint 1×12, 4×8
8.Kojų kelimas presui 4×12-15

Treniruotė B
1.Štangos spaudimas 1×12, 4×8
2.Hanteliu išvedimas 4×10
3.Rankų lenkimas sėdint 1×12, 4×8
4.Pritupimai 1×15, 3×12
5.Prisitraukimai plačiai 4x max
6.Štangos trauka pasilenkus 1×12, 4×8
7.Spaudimas sedint 1×12, 4×8
8.Kojų kelimas presui 4×12-15

Kur yra pagrindinė mintis? Tu gali kiekviena treniruote užsidėti vis didesnį svorį ir augti, bei stiprėti, bet tai truks tik dvi trumpas savaites. Organizmas nustos prisitaikyti prie treniruočių ir pervargs. Tai yra signalas, kad reikia keisti treniruočių programa.

Čia dauguma kulturistų ir suklysta. Paprasčiausiai ką galima padaryti tai pertvarkyti treniruočių programa: nauji pratimai, serijų ir pakartojimų skaičius ir visa kita. Diena po to tau viska skaudės ir tu busi laimingas. Bet ar tu sieki augti, ar apgaudinėti save?

Mokslininkai tyrinėjantys sudėtingas sistemas (viena iš jų yra žmogaus kūnas) žino, kad klestėtų šios sistemos jos turi svyruoti ant chaoso ribos. Žiūrint iš politinės pusės šalys kuriose nebuvo socialinės tvarkos pražuvo, o šalys kuriose buvo pe rdaug socialinės tvarkos pateko į sąstingį.

Nepastoviuose treniruočių palnuose, kuriuose nėra struktūros ir krypties tu neužauginsi daug raumenų ir tuo labiau jėgos. Jei tavo treniruotės yra stipriai keičiamos visą laiką, tu metų metais stovi vietoje. Taigi, kiek reikia pakeisti, kad būtų pakankamai stimuliuojami raumenys augimui ir visko nebūtų per daug?

Iki šiol užtikrintas kelias, tai daryti yra ciklų keitimas powerliftingo stiliumi. Atliekami tie patys pratimai, bet pasiekus didžiausia svorį grįžtama prie lengvų svorių tam, kad raumenys reaguotų į treniravimą. Knygos Brawn autorius Stiuart McRobert šį procesą pavadino „softening up“ (suminkštinimu).

Rusijos „Fatigue cicling“ (nuvarginimo ciklai) yra dar vienas įrankis didinantis jėga ir raumenų mase. Programoje išlaikomi tie patys pratimai, pakartojimų ir serijų skaičius, tik naujam stimului pakeičiama pratimų tvarka.

Čia yra powerliftingo pagrindinė programa sudaryta nuovargio ciklų pagrindu. Treniruojamasi du kartus per savaitę, pirmadienį ir ketvirtadienį, keičiant tris treniruočių tvarkaraščius tarpusavyje. Užbaigti kiekvieną treniruotę reiktų kokiu nors pratimu presui, pakartojimų skaičius taip pat turėtų būt nedidelis. Norint, galima šeštadienį padaryt lengva treniruotę mažesnioms raumenų grupėm.

Treniruotė A
1.Štangos spaudimas 6×4
2.Pritūpimai 3×4
3.Mirties trauka 3×4

Treniruotė B
1.Pritūpimai 3×4
2.Štangos spaudimas 6×4
3.Mirties trauka 3×4

Treniruotė C
1.Mirties trauka 3×4
2.Pritūpimai 3×4
3.Štangos spaudimas 6×4

Taip pat galima treniruotis tris kartus per savaitę keičiant tarpusavyje dvi treniruotes.

Treniruotė A
1.Mirties trauka 3×3
2.Atsispaudimai lygiagretėse su svoriu 5×5
3.Štangos rovimas 5×5
4.Prisitraukimai su svoriu 5×5

Treniruotė B
1.Rovimas 5×5
2.Prisitraukimai su svoriu 5×5
3.Mirties trauka 3×3
4.Atsispaudimai lygiagretėse su svoriu 5×5

Ši programa specializuota rankoms. Treniruotę A atlikite pirmadienį, o B – ketvirtadienį. Antradienį ir penktadienį atlikite pritūpimus ir mėgstamą pratimą pilvo presui.

Treniruotė A
1.Pracūziškas spaudimas 3×6
2.Rankų lenkimas su štanga 3×6
3.Spaudimas siaurai 3×6
4.Lenkimas su štanga 3×6

Treniruotė B
1.Lenkimas su štanga 3×6
2.Spaudimas siaurai 3×6
3.Lenkimas su hanteliais 3×6
4.Prancūziškas spaudimas 3×6

Svarbu! Pagal šias sistemas treniruotis galima tol, kol yra progresas!

This entry was posted in Treniruočių programos. Bookmark the permalink.

GymBeam Soy Isolate 1000g (sojos baltymų izoliatas 86%)GymBeam Soy Isolate 1000g (sojos baltymų izoliatas 86%)GymBeam Soy Isolate - sojos baltymų izoliatas, kuriame išlieka iki 86% baltymų. Be to, angliavandenių ir riebalų kiekis itin maži, o BCAA - didelis.Sužinok daugiau!

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga