Pradžia » Treniruočių pratimai » Pečių raumenų pratimai

Pečių raumenų pratimai

Pečių raumenų anatomija

Shoulder-Muscle-Anatomy

Pagrindinis pečių raumuo yra deltinis raumuo (deltoideus), kuris yra sudarytas iš trijų dalių:

  • Priekinis raumuo (Deltoid Anterior)
  • Vidurinis raumuo (Deltoid Lateral)
  • Užpakalinis raumuo (Deltoid Posterior)

Pečių pratimai

Štangos spaudimas pečiams

Štangos spaudimas pečiams

Pagrindinis krūvis tenka priekinei ir vidurinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims.

Pasiruošimas
Suimkite štangą truputį plačiau nei pečių plotis, pakelkite štangą nuo laikiklių. Laikykite štangą prie krūtinės viršaus.

Atlikimas
Spauskite štangą į viršų, kol rankos išsities. Nuleiskite iki krūtinės. Kartokite veiksmą.

Komentarai
Pastatykite štangos stovus priešais, pečių aukštyje – taip bus lengviau atkelti štangą.

Štangos spaudimas pečiams už galvos

Štangos spaudimas pečiams už galvos

Pagrindinis krūvis tenka priekinei ir vidurinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims.

Pasiruošimas
Suimkite štangą truputį plačiau nei pečių plotis, pakelkite štangą nuo laikiklių. Laikykite štangą prie kaklo, už galvos.

Atlikimas
Spauskite štangą į viršų, kol rankos išsities. Nuleiskite iki kaklo. Kartokite veiksmą.

Štangos trauka prie smakro

Štangos trauka prie smakro

Pagrindinis krūvis tenka deltinio raumens vidurinei daliai. Papildomai apkraunami priekinė deltinio raumens dalis, trapecinis raumuo ir dvigalviai žastų raumenys.

Pasiruošimas
Suimkite štangą siauriau nei pečių plotis.

Atlikimas
Kelkite štangą link smakro. Leiskite riešams suktis taip, kaip sukasi štanga. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.

Hantelių spaudimas pečiams

Hantelių spaudimas pečiams

Pagrindinis krūvis tenka priekinei ir vidurinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims.

Pasiruošimas
Pakelkite hantelius prie pečių.

Atlikimas
Spauskite hantelius viršun, kol rankos išsities. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.

Hantelių kėlimas į šalis

Hantelių kėlimas į šalis

Pagrindinis krūvis tenka vidurinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis – deltinio raumens priekinei daliai ir trapeciniam raumeniui.

Pasiruošimas
Paimkite hantelius. Truputį sulenkite kelius, palinkite į priekį.

Atlikimas
Kelkite rankas į šonus iki pečių aukščio. Nuleiskite hantelius žemyn. Kartokite veiksmą

Rankos su lynu kėlimas į šalis

Rankos su lynu kėlimas į šalis

Pagrindinis krūvis tenka vidurinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis – deltinio raumens priekinei daliai ir trapeciniam raumeniui.

Pasiruošimas
Paimkite lyno rankeną. Atsisukite į lyną ta puse, kuri šiuo metu bus laisva.

Atlikimas
Truputį sulenkta alkūne, kelkite ranką į šoną iki pečių aukščio. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.

Hantelių kėlimas į priekį

Hantelių kėlimas į priekį

Pagrindinis krūvis tenka priekinei deltinio raumens daliai. Papildomas krūvis – vidutinei raumens daliai ir trapeciniam raumeniui.

Pasiruošimas
Paimkite hantelius į abi rankas.

Atlikimas
Kelkite vieną hantelį nejudindami, kol ranka taps lygiagreti grindims. Nuleiskite ranką. Kartokite veiksmą su kita ranka.

Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus

Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus

Pagrindinis krūvis tenka užpakalinei deltinių raumenų daliai. Papildomai apkraunami nugaros ir kojų raumenys.

Pasiruošimas
Paimkite hantelius. Pasilenkite į priekį, sulenkite kelius.

Atlikimas
Sulenkite truputį alkūnes ir kelkite svarmenis į šonus, kol pasieks pečių aukštį. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.

Lynų kėlimas į šalis pasilenkus

Lynų kėlimas į šalis pasilenkus

Pagrindinis krūvis tenka užpakalinei deltinių raumenų daliai. Papildomai apkraunami nugaros ir kojų raumenys.

Pasiruošimas
Atsistokite taip, kad lynai būtų jūsų šonuose. Suimkite kairią rankeną su dešine ranka, dešinę rankeną su kaire. Truputį sulenkite kelius, palinkite į priekį.

Atlikimas
Kelkite rankas iki pečių aukščio. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.

This entry was posted in Treniruočių pratimai. Bookmark the permalink.

Amix Cellex™ + Amix plaktuvė

Amix Cellex™ + Amix plaktuvė
Naujos kartos prieštreniruotinė formulė skirta ne tik intensyvinti treniruotę, bet ir atstatyti raumeninį audinį. Sukurta siekiantiems maksimalių rezultatų!

Sužinok daugiau!

36 Responses to Pečių raumenų pratimai

  1. klausimas says:

    gal galima butu parasyti/ideti daugiau pratimu su trosais?

  2. Narutis says:

    Bet tai jau nebus pečiams, o jeigu nori daugiau su trosais, žėk nugaros pratimus

  3. Klausmas says:

    swx su koku man svioriu man reiktu dirpt jei istumiu ik 55kg Koks darbinis mano svoris turetu bu??

    • tomasito says:

      cia kiek suprantu guledamas horizontaliai istumi 55….. manau tau uztektu peciu pratimus pradeti nuo 20 kg ir daryt po kokius 4 priejimus didindamas svory bent po 2.5 kg ….jei jauti kad gali daugiau dek daugiau

    • Grifas says:

      su tokiu kad paskutini karta vos vos padarytum
      jaigu tu darai tarkim 4x po 10 tai turi buti toks svoris kad ta desimta karta vos vos iskeltum

  4. belenkas says:

    15kg

  5. Tomas says:

    Norejau paklausti kuo skiriasi stangos spaudimas peciams nuo stangos spaudimos peciams uz nugaros ?

    • noname says:

      Štangos spaudimas pečiams – štanga leidžiama prie krūtinės viršaus.
      Štangos spaudimas pečiams už galvos – štanga leidžiama prie kaklo, už galvos.

    • tomasito says:

      is priekio stumiant dirba daugiau priekinis peties raumuo ….uz nugaros automatiskai visiskai kitas daugiau nugaros pusej raumuo

  6. Tomas says:

    Ir jei galit pasakykit kokius pratimus geriausiai butu atlikti, kad busu gerai istreniruoti peciai. Tiek priekine,sonine, bei galine delta

  7. Unknown says:

    Hanteliu spaudimas peciais..

  8. mobi says:

    “Guzciojimai su stanga”, juos reikia atlikti greitai, kaip matoma paveikslely ar daryti su itampa – letai?

  9. pp says:

    gaila kad tiek mazai pratimu

    • tomasito says:

      pratimu peciams yra uztektinai ….pats juos gali payvairinti ta prasme keist savo padety juos darant ….. automatiskai dirbs kitokie raumenys ….petys turi ju daug

  10. Pradedantiems says:

    Hantelių spaudimas pečiams gerai pramuša …

  11. swx says:

    swx as isstumu 65kg man 16m. Su kokiu sworiu reikia man dirbti peciams ir krutinei su trapecija?

    • Tikriausiai says:

      Taigi tas spaudimas nenustato su kokiais tau reikia svoriais dirbt. Bandyk visus tuos pratimus nuo 20kg ir didink po kokius 5kg ir pats pajausi kada uztenka svorio.

  12. Lukas says:

    Norečiau paklausti, štangos trauka prie kaklo, kaip darai ta pratima daugiau dirba trapecija ar pečiai?

  13. Taip says:

    Labai naudingi jusu ideti video pratimai tik daugiau galetu buti : )

  14. cover25 says:

    sveiki gal galetu kas patarti,po kiek priejimu daryti
    pratimus trapecijai?

  15. cover25 says:

    Dekui bimbam

  16. nano says:

    Sveiki, man 23 metai, spaudziu 120 kg, su kokiu svoriu reiketu dirbti peciams?

    • to nano says:

      kas cia per durni klausimai, is kur jus tokiu prigalvojat? sveiki spaudziu 150 su kuria ranka man sikna valytis?
      dirbi peciams tai eksperimentuok, uzsidek lengva svori, daryk daugiau pakartojimu; uzsidek sunkesni daryk maziau pakartojimu. esme ne tame kiek tu pakelsi, o kaip teisingai sugebesi atlikti pratima. ir nenaudok anaboliniu steroidu, nes paskui klausimus durnus uzdavineji.

      • geras says:

        Ble geras cia atsakymas!! :D jis cia pusiau gires ir klausimas kai mazo vaiko…

  17. Trapecija says:

    3-ias nuo virsaus pratimas skirtas trapecijai, o ne peciams…

    • bimbam says:

      pratimas skirtas lavinti DELTAS, trapecija dalyvauja tik kaip stabilizatorius.

  18. kazkas says:

    Geriausiai pratimai su grynais svoriais.

  19. TrapecijaII says:

    na taip, tas pratimas lavina deltas, bet trapecija irgi labai stipriai dirba, ne tik kaip stabilizatorius, taigi gaunasi kaip gužčiojimai. Aišku jei keli stangą tik iki krūtinės tai trapecija mažai įsijungs, bet jei keli kuo aukščiau iki barzdos ir dar su raityta štanga, tai trapecija dirba tikrai stipriai.

  20. edgaras says:

    sveiki kokia eiles tvarka geriau daryti siuos pratimus peciams su hanteliais?

    • noname says:

      pradedant nuo bazinių pratimų (pvz. hantelių spaudimas), baigiant mostais pasilenkus.

  21. Big.A says:

    Kurie is siu pratimu padetu tureti aukstesnius pecius, t.y. kad kuo maziau dirbtu trapecija, kad peciai butu panasiam auksty kaip trapecija, nes dabar pas mane trapecija issokus i virsu, o peciai nusileide, tokia kriause gaunasi. Dabar darau 1ma ir 2ra, ir panasiai kaip hanteliu kelimas i salis, tik sulenkus, treniruokly, visciuko sparnelius. Guzciojimu nedarau. Gal reiktu kaip tik ijungti hantelius? ar cia jau toks sudejimas ir nieko nepadarysi?

    • Stichas says:

      Pabandyk su hanteliais atsisedes tiesiai kelti juos i virsu. Namu salygom dariau, taip, nes stangos neturejau:) pecius pajausi;) Siaip pasirink programa 4dienu po viena raumenu grupe du kart per savaite. ir padirbk su ja. Iskarto nesitikek rezultato, bet po keliu menesiu manau turi lyst peciai laukan;) pabandyk 3×10 – 12 arba 4×8. cia kalbu apie pirma ir antra pratima:) Tikiuosi nenusneku, nes man bent jau i augima tinka:)

  22. vaide says:

    Norejau paklausti cia visus pratimus ir daryti is eiles kaip jie sudelioti?

    • noname says:

      pečių treniruotę turėtų sudaryti 3-4 pratimai.

Leave a Reply