Pradžia » Treniruočių programos » Periodizacija (Vladimir Kravcov)
Periodizacija (Vladimir Kravcov)

Periodizacija (Vladimir Kravcov)

Periodizacija (Vladimir Kravcov)

Periodizacija mano požiūriu yra vienas iš svarbių faktorių, įtakingų nenutrūkstamiems rezultatams. Sau patirties būdu nustačiau optimalią pasiruošimo varžyboms trukmę: 12 – 16 savaičių. Per visą šį laiką aš praeinu kelią nuo mažiau intensyvių treniruočių su atitinkamai nedideliais svoriais, iki užsiėmimu su ribotais svoriais ir maksimalia psichikos įtampa.

Visas mūsų gyvenimas yra cikliškas ir sporto užsiėmimai čia ne išimtis. Neįmanoma nuolat palaikyti savo „piko“ formą. Kaip paradoksaliai tai skambėtų iš pirmo žvilgsnio, bet treniruotis, nuolat skiriant maksimumą jėgų – neproduktyvus užsiėmimas. Geriausias būdas nuolatiniam treniruojamų svorių padidėjimui – naudoti vadinamus „ciklus“. Ciklų trukmė gali būti 8-16 savaičių ribose. Kiekvieno ciklo pabaigoje jūs turite rodyti rezultatus vienkartiniame štangos kėlime daugiau, negu buvo paskutinio pabaigoje. Atletai prisiartinę prie savo potencialo ribų turi ciklo pabaigoje išeidinėti į savo maksimumą.

Sportininkų su stažu nereikia ilgai įtikinėti, kad aukščiau išdėstytos mintys yra teisingos. Jie iš savo patirties gali pasakyti, jog ciklai duoda įtikinamus rezultatus. O štai tam, kad nuteikti atletus teisingam keliui nesuviliojančius „geležių žaidimuose“, reikia labai pasistengti.

Kas iš pradžių gąsdina žmogų anksčiau neturinčio reikalo su cikliškumu? Žinoma, baimė prarasti jau įgytas jėgas, o nerimaujančius dėl savo išvaizdos – baimė sulieknėti.  Žmogus iškankintas stipriomis treniruotėmis, dirbant visą laiką su maksimaliu intensyvumu, pradeda jausti visas „grožybės“: darbinių svorių kritimas, problemos su kaulų-sąnarių „aparatu“. Kaip šito pasekmė – moralinė depresija. Dauguma priima šią būklę kaip persitreniravimą ir bando tam priešintis su bendrai priimtomis rekomendacijomis. Bet, mano manymu persitreniravimas – tai šiek tiek kas kita, nors simptomai labai panašūs. Persitreniravimas mano požiūriu yra rezultatas, pagrinde poilsio trūkumo (su sąlyga jog mityba yra tvarkinga) kartu su aukšto intensyvumo treniruotėmis. O mūsų atveju, kas įdomu, jūs galite pakankamai ilsėtis, kokybiškai maitintis, o rezultatai vis tiek arba stovės vietoje arba kritinės. Geriausia priemonė šiuo atveju – staigiai sumažinti treniravimo svorius, ir vėliau palaipsniui didinti kiekvienoje treniruotėje.

Dauguma sportininkų kreipiasi į mane, kad aš jiems padėčiau pajudinti rezultatus iš mirties taško. Jeigu matau, jog problemos kyla dėl ciklų neturėjimo, tai dažniausiai įtikinu žmonės paprastu periodizacijos  pavyzdžiu. Įsivaizduokite, sakau, kad jums būtina peršokti balą. Primetant savo jėgas jūs suprantate, kad be įsibėgėjimo iš vietos jums jos neįveikti. Jūs savaime nueinate kelis žingsnius atgal ir įsibėgėjant peršokate ją. Taip ir treniruotėje. Mirties taško įveikimui būtina nueiti atgal ir  peršokti.

Tęsiant treniruočių lyginimą  su kliūčių įveikimu, aš visada sakau, kad ciklas panašus į bėgimą, kuriuo metu jūs peršokinėjate kelias balas. Jums nereikia sustoti prieš kiekvieną balą (mirties taškus treniruotėse) ir nueiti įsibėgėti, jūs išvystant greitį praeinate kliūtį be ypatingų problemų.

Aš visada kartoju, kad jaučiamų rezultatų pasiekimui reikia pagal galimybės atsižvelgti į visus faktorius, kurie turi įtaką jūsų progresui. Ignoravimas nors vieno iš jų gali pastatyti riebų kryžių visiems jūsų darbams.

Pabandykite neskirti turimo dėmesio mitybai, ir jūs nė žingsnio nepajudėsite iš vietos, kad ir kaip atkakliai treniruositės salėje. Arba poilsis tarp įtemptų užsiėmimų. Nebus normalaus poilsio – nebus progreso, nors tu sprok!

Kokybiškai mitybai ir pakankamam poilsiui visi stengiasi skirti pakankamą dėmesį, tačiau dažnai pamiršta periodizacijos principą.

Vladimir Kravcov

Vieną kartą treniruotėje prieš varžybas, gulint ant spaudimo suoliuko ruošiausi nustatyti savo asmeninį rekordą. Su štanga 270 kg. Aš paėmiau rankomis grifą. Baimingas, įsikibęs į štangą kaip peslys, visas įsitempiau, laukiant iš mano pusės paprastos komandos „op!“ Salėje tyla. Žmonės žiūri į manę, laukiant rekordo. Štanga grasinant sulinko. Taigi dėmesio!

Dabar kažkas turi įvykti! Ir čia kažkoks jaunuolis, padaręs priėjimą bicepsui greta esančioje salėje (klube yra 2 salės) bėga pro manę prie bloko, kad padaryti lyno traukimą tricepsui, ir kelyje iš visų jėgų užmina man ant kojos. Viskas, mano priėjimas nutrauktas. Aš atsikeliu neskubant nuo suoliuko ir prieinu prie šito nevykėlio. Aprašysiu jį keliais žodžiais: šukuosena plika, rankos pieštuko storumo, beprotiškas žvilgsnis, marškinėliai su Arnoldo atvaizdu.

Ko gi tu nevykėli man nutraukinėji treniruotę?“ , – kreipiuosi aš į jį, stengdamas nevartoti necenzurinių žodžių. Jis, pažiūrėjo į manę, į mano štangą, nuleidžia akis ir tyliai atsiprašinėja. Toliau aš pasidomėjau kame jo skubėjimo priežastis. Ir jis papasakojo savo istoriją, labai susijusia su duotąją straipsnio temą. Kaip išaiškėjo, jis užsiiminėti su geležimis pradėjo neseniai. Kaip ir pas visus pradedančius, rezultatai pradėjo didėti labai greitai. Jo kūnas pradėjo stiprėti ant akių, ir jėga solidžiai didėjo. Bet po ne tokio jau ir didelio laiko, viskas mirtinai sustojo. Treneris jam patarė padidinti intensyvumą (jau šitie protinguoliai!), įtraukti į užsiėmimus supersetus,ir trisetus. Vaikinas paklausė ir atkakliai užsiėmė reikalu. Kaip jis man pasakė, arė kaip prakeiktas. Bet pasikeitimus į teigiamą pusę pajuto tik per pirmas 2 savaitės pastiprinto treningo, vėliau vėl mirtinas taškas, ir jo nustebimui rezultatų kritimas. Taip vadinamas treneris tvirtino, kad reikia dar didesnio intensyvumo, patardamas taip pat pereiti prie 4 užsiėmimų per savaitę (anksčiau mūsų veikėjas užsiiminėjo 3 kartus). Savaime prie tokio intensyvumo, apie jokį progresą negalėjo būti ir kalbos. Paklausus jo apie mitybos ir poilsio rėžimą, aš supratau, jog su tuo pas vaikiną tvarkoje. Pažiūrėjau į jo treniruočių programą- visiška betvarkė. Tarp kitko pats Viktoras (toks veikėjo vardas) įtarinėjo, jog treniruočių programą reikia keisti, be, kaip dažnai būna, stipriai spaudė treneris su savo autoritetu, nors pagal mane, dauguma trenerių treniruoklių salėje yra paprasčiausiai instruktoriai, turintieji paviršutiniškas žinias raumenų vystymo srityje.

Aš paaiškinau Viktorui, kad greičiausiai pagrindine jo sustojimo priežastis slypi treniruočių programoje ir svarbiausia ciklų neturėjime, taip kaip jis visada dirbo maksimaliai. „Jeigu tu ir toliau užsiiminėsi onanizmu salėje, tai greitai tave pradės kankinti traumos„, – pasakiau aš jam pabaigai. Viską atidžiai išklausęs, Viktoras ištarė: „Ačiū už mokslą„, nuėjo toliau tyčiotis iš savęs, atliekant tą patį. Mėnesio bėgyje po mūsų pokalbio jam pradėjo skaudėti petys, ir atsirado skausmai alkūnėse. Po šito jis kreipėsi į mane pagalbos. Aš greitai išbraukiau bereikalingus pratimus, pridėjau pritūpimus, ir apytiksliai primečiau ciklą8 savaitėm.

Viktoras buvo paklusnus mokinys, tiksliai atliko visas rekomendacijas. Koks gi buvo jo džiaugsmas kai jis po 2 mėnesių atrado jaučiamą rezultatų padidėjimą . Dabar jis bėgioja iš salės į salę superserijos atlikimui, nebijant, kad jo rankos subliukš tarp priėjimų, o palaipsniui augina jėgą ir masę savo makrociklo ribose.

Viskas tai apie ką aš papasakojau – tai tipinis pavyzdys to, kaip nedidelis pakeitimas treniruotėse gali kardinaliai pakeisti užsiėmimų efektą.

Sportininkams, dalyvaujantiems varžybose būtina sudarinėti savo ciklus, atsižvelgiant į tai kada jie ruošiasi dalyvauti turnyruose. Manau kad optimalus atsakingų varžybų skaičius neturi viršyti 3 į metus, t.y išeidinėti į savo galimybių „piką“ reikia nedažniau kaip 3 kart į metus. Kitų laikų galima varžytis, bet prie to tikėtis rezultatų savo ciklų ribose. Kaip elgtis tarp-sezoniniu metu, kada iki sekančio starto daugiau kaip 3 mėnesiai? Tuo metu reikia dirbti nedideliais svoriais su dideliu pakartojimu skaičiumi. Aš tuo metu darau spaudimus po 8-10 priėjimus, po 10 pakartojimų su svoriu 150-170 kg. Aš įsitikinęs, jog didelis darbas pakankamai gerina varžybinio judėjimo techniką . Ir apskritai, tarpsezoninis laikotarpis – tai tas periodas, kada reikia gydyti savo traumas. Netgi jeigu jums niekas neskauda, tai greičiausiai gali susikaupti kokios nors mikrotraumos. Dirbant su nedideliais svoriais, jus duodate laiko tam, kad „užsitraukti“ jūsų visoms „žaizdoms“.

Ciklų procese reikia vadovautis, visu pirma savo patirtimi ir intuicija. Palyginus  stipriausių sportininkų treniruotes matosi, kad visų ciklai viename ar kitame laipsnyje skiriasi. Kiekvienas jėgininkas turi derinti užsiėmimus pagal savo individualius ypatumus.

Aš pvz. atlikinėju tik „sunkius“ spaudimus su ribotu išdėstymu, keičiant tik priėjimų ir pakartojimų kiekį. Bet tai visai nereiškia, kad tas, kas praktikuos savo treniruotėse  mažesnio ir vidutinio intensyvumo – nesugebės pasiekti tokiu pat rezultatų. Arba pavyzdžiui paimti mano poilsi tarp 2 spaudimo treniruočių – 12 dienų. Aš žinau, jog galiu progresuoti ir prie kitos suderintos mikro-ciklo struktūros. Poilsį tarp spaudimo galima sutrumpinti iki 8 dienų, ir tada po kelių treniruočių atsitiks persitreniravimas, teks užsiimti lengvesniais ir vidutiniais spaudimais, pvz. 2 savaitėm, po šito vėl sunkieji spaudimai kartą į 8 dienas.

Jeigu savo varžybose jūs aktyviai naudojate „pagalbinius“ pratimus, manau bus teisinga, jeigu ciklo pradžioje ir pabaigoje, pagalbinių pratimų procentinis santykis su pagrindiniais pratimais bus skirtingas. Optimaliausia artėjant varžyboms vis mažiau ir mažiau naudoti jėgos „pagalbinius“ pratimus. Jūs išeisite į startą stiprus ir šviežias.

Tai pasakoju tam, kad įtikinti jūs, jog neegzistuoja vienintelio teisingo kelio ciklų sudaryme. Kažkas mėgsta vieną, kažkas kitą, bet svarbiausiai, kuo reikia vadovautis savo treniruotės programos sudaryme – tai ant kiek ji bus tinkama būtent jums. Sėkmės podiume!

This entry was posted in Treniruočių programos. Bookmark the permalink.

GymBeam Protein Pure IsoWhey 1000 g (išrūgų izoliatas) ir dovanų plaktuvė!GymBeam Protein Pure IsoWhey 1000 g (išrūgų izoliatas) ir dovanų plaktuvė!Grynas IsoWhey (1000 g) tai 100% grynas išrūgų izoliatas, be laktozės su minimaliu kiekiu riebalų ir angliavandenių, be cukraus, trans-riebalų.Sužinok daugiau!

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga