El. parduotuvė
Treniruočių programa pradedantiesiems skirta bendram raumenų paruošimui būsimam treniruočių krūviui tiek vaikinams, tiek merginoms. Pradedantiesiems iškylanti problema – ką gi reikia daryti toje sporto salėje, taip pat blogai pasirenkama programa neįvertinus savo fizinių galimybių. Žinoma, tokiu atveju gelbsti treneris, tačiau jeigu tokio nėra šalia, tuomet pravers žemiau pateiktos treniruočių programos.
Šios treniruočių programos Jums padės žengti pirmuosius žingsnius sporto salėje ir paruošti raumenis tolimesniam lavinimui. Kaip atlikti programoje minimus pratimus rasi treniruočių pratimų vadove.
Bendra treniruočių programa
Apšilimas
– Dviratis / bėgimo takelis 10 minučių (lengvai)
– Presas ant suoliuko 3×15
Treniruotė su svoriais
– Kojų tiesimas sėdint 3×12
– Kojų lenkimas gulint 3×12
– Štangos spaudimas gulint 3×12
– Plėšimas su hanteliais kampu 3×12
– Prisitraukimai 3×12
– Lyno trauka prie krūtinės sėdint 3×12
– Mostai į šonus su hanteliais 3×12
– Hantelių kėlimas į priekį 3×12
– Hantelių lenkimas stovint (bicepsas) 3×12
– Lyno trauka žemyn (tricepsas) 3×12
Treniruotės pabaiga
– Lengvai pratampykite visus raumenis
– Presas ant suoliuko 3×15
– Dviratis / bėgimo takelis 5 minutes (lengvai)
Treniruočių programa merginoms
Apšilimas
– Dviratis / bėgimo takelis 10 minučių (lengvai)
– Presas ant suoliuko 3×10
Treniruotė su svoriais
– Pasilenkimai į šonus su hanteliais 3×10
– Kojų tiesimas sėdint 3×10
– Kojų lenkimas gulint 3×10
– Hantelių spaudimas ant horizontalaus suoliuko 3×10
– Lyno trauka prie krūtinės sėdint 3×10
– Mostai į šonus su hanteliais 3×10
– Hantelių lenkimas stovint (bicepsas) 3×10
– Lyno trauka žemyn (tricepsas) 3×10
Treniruotės pabaiga
– Lengvai pratampykite visus raumenis
– Dviratis / bėgimo takelis 10 minučių (lengvai)
Pagal šias programas galite sportuoti kelias savaites, kol pajausite, kad esate pasirengę žengti kitą žingsnį tobulėjimo link. Jeigu nuspręsite patys susidaryti treniruočių programą, pravers pasiskaityti apie treniruočių sudarymo principus.
sveiki,skaitinejau pradziamoksliu pirmieji zingsnei sporto saleje,ir iskilo kausimas,cia tokia pat treniruote tinka ir moterims?ar moterims kazka reikia daryti kaitaip?
Taigi parasyta pradzioj,kad bendrai tinka ir vyrams ir moterims, paskui atskirai pateikta moterims…kas neaisku?
sveiki planuoju aiti y sporto kluba man 14m 160cm 50kg sporto klubuose as nesilankes uztat nezinau nieko ka atejus pradet daryti ar programa tureti jau ar treneriai pades laukiu patarimu :)
Patarciau as tau palauk ~16-metu , dar kolkas neskubek ;))
sveiki, galvoju pradeti eiti i sale, man 29metai, tiesiog galvoju ar nera per velai ta pradeti daryt?:) beje dabar ziurineju pradedanciojo programas, daugelyje is ju yra pamineti prisitraukimai, tarkim 3 priejimai po 12, o kas jei as tesugebu padaryt 5-7 per karta, o po 2min poilsio , priejus dar karta nebesugebu net tu 5-7 padaryt? gal galima kazka keist vietoj prisitraukimu? del visu kitu pratimu kaip ir aisku, pasikeiti svorius ir sportuoji, bet jei sportuoji savo svoriu? juk koju nenusipjausi kad lengvesnis butum?:))) bet man galbut didesnis klausimas kyla del mano amziaus, ar ne per velu ieiti i si sporta?
labai aciu uz patarimus….
Sportui niekada nera pervelu
sveiki,man 37,pagaliau atsirado laiko(nuo darbu) ir pradejau vaiksciot i sale.noriu jusu patarimu del programos ir del papildu.nepatingekit kas ir parasykit smulkiau kokius papildus vartot ir kiek ju(tikslas raumenu mase) bei kokia programa pasirinkt pradziai.lankausi salej 4kart per savaite,visada ryte,taip kad einu net nepusryciaves.ar tai gerai?
Sportuoti nepavalgius, tas pats kas vaziuoti be kuro.
Čia pavyzdžiui parašyta 3×15, tai reiškia 3 serijas po 15 kartų?
teisingai
Dar norejau paklausti , pradedantysis pagal sia programa sportuojantis su kokiais svoriais pirmas pamokas turetu dirbti?
deja, galiu tik sukritikuoti sia programa.
1. koks darbinis svoris? 10% nuo maksimalaus, 30 ar 50%? ar kaip sugalvosi? butinai turi buti sukonkretinta!
2. koks poilsio tarpas tarp priejimu (set’u)? galiu ilsetis ir 30 sek, ir 3 min, ir visai nesiilseti. duos ta pati efekta??? labai abejoju!!!
3. koks laiko perejimas nuo pratimo iki pratimo? taip yra skirtumas!!! ar is karto, kaip superset, ar 1 min ar sakykim 4 min.
4. sia programaatlikti tik viena, pirma karta? kelis kartus per savaite? 2, 3, o gal 5???
5. o kam ji skirta? jegos istvermes lavinimui? sprogstamai jegai? o gal greicio jegai? o gal jegos greicio istvermei? o gal mases augimui? o gal max jegai?
zodziu,reiktu patikslinti ir surasyti tiksiau, kaip kad daro rimti sportininkai, o ne belekai.
sekmes bet kokiu atveju :)
😂 tu cia rimtai? taigi aiskiai parasyta jog programos idarbinti visus kuno raumenys ir parenkti tolimesniam darbui ble tu pavarai sakes 😂
sveiki esu sportuojantis pacanas noriu patarimo su kokiu svoriu man dirbti per treniruote jei paspaudu 112.5kg ka galetumet patarti kad nebutu per suku o pats tas
Sveiki, man 17m , ugis 1.80 sveriu 65 ar čia normalu pagal ugi ir metus? Beje noriu paklaust kaip isriskint krutine? Nes buvau stambus , tai krutine nemaza . Laukiu patarimu.
Jonai matau,kad daug ka ismanai,galetum zaliems padeti,papildyti informacija,o ne kritikuoti.
Sveiki planuoju jau greitai eiti į sporto klubą, nes nebegaliu į save žiūrėti esu labai kūdas…
Mano ūgis 188, o svoris 66kg. Su kokiais svoriais galima man dirbti su šia pradedančiojo programa? Ir ar sportuoti naturaliai ar su chemija?
Ačiū iš anksto
idomu kaip pradedantysis gali padaryti 3×12 prisitraukimu :D na jeigu sveria 45 kilogramus tai gal ir imanoma :D noreciau pamatyt kaip zmogus 130kg pirma karta saleje padaro bent viena taisiklinga prisitraukima :D
Tai pradedantiesiems koki svori kelti su hanteliu ir stanga ?
Sveiki, as noriu pradeti sportuoti, man yra 16 metu, ugis 183 svoris 82kg, gal.butu galima kokia programa galit pasiulit?
Sveiki,
Ka jus cia visi babaausiai ar ka? su tais prisitraukimais :)Kas nepadaro, tai seda prie stakliu, kur skersini trauki is virsaus zemyn prie saves, uzsidedi tiek svorio, kad iseitu 12 k. padaryt. Taip ir su kitais pratimais.
Sveiki,
kiek sita pradininku programa, pora menesiu ar daugiau?