Arnoldas tikriausiai pats žymiausias visų laikų kultūristas, jis laimėjo Mr. Olimpia septynis kartaus (1970-1975, 1980).

Arnoldo geriausios formos duomenys

Rankos: 55 cm.
Krūtinė: 142,5 cm.
Talija: 85 cm.
Šlaunys: 71,25 cm.
Blauzdos: 50 cm.
Svoris: apie 106 kg.
Ūgis: apie 187,96 cm.

Arnoldas buvo senosios mokyklos „nėra skausmo, nėra augimo“ kultūristas ir jo treniruotes sudarydavo didelis serijų ir pakartojimų skaičius, dažniausiai iki negalėjimo. Jis treniravo kiekvieną raumenų grupę tris kart per savaitę (išskyrus blauzdas, dilbius ir riešus, juos treniravo kiekvieną dieną), naudodamas šešių dienų splitą.

Poilsis tarp serijų būdavo labai mažas ir dididindavo svorį kiekvienoje serijoje. Nors kartais eksperimentuodavo su dideliu pakartojimų skaičiumi, dažniausia pirmenybę skirdavo 6-10 pakartojimų.

Tai tipinė Arnoldo programa, bet žinokite, kad ji pastoviai keisdavosi. Kartais jis treniruodavosi du kartus per dieną, nors kartais užtekdavo ir vieno karto per dieną. Buvo periodų, kai jis darydavo daugybę supersetų ir gigantiškų setų. Arnoldas išbandė viską ir atsirinko tai kas veikė jam geriausiai. Maišydamas visus dalykus jis mesdavo išukį savo jėgai ir ištvermei, treniruočių įvairovė padėdavo jam būti žvaliu ir motyvuotu.

Atminkite, kad tai labai sudėtinga programa ir neturėtų būti naudojama naujokų ir vidutinio lygio atletų, netgi pažengę kultūristai turėtų naudoti ją tik tada kai yra įsitikinę, kad tai veiks geriausiai jiems ir pritaikyti ją savo treniruočių filosofijai.


Arnoldo programa

Pirmadienis, Trečiadienis, Penktadienis

Krūtinė
Spaudimas 5x6-10
Plėšimas ant lygaus 5x6-10
Spaudimas kampu 6x6-10
Suvedimas su lynais 6x10-12
Lygiagretės (kūno svoris) 5x iki negalėjimo
Puloveris 5x10-12

Nugara
Prisitraukimai iš priekio plačiu paėmimu 6x iki negalėjimo
Štangos trauka pasilenkus 5x6-10
Lyno trauka sėdint 6x6-10
Hantelio trauka viena ranka 5x6-10
Mirties trauka tiesiom kojom 6x15

Kojos
Pritūpimai 6x8-12
Kojų spaudimas 6x8-12
Kojų tiesimas 6x12-15
Kojų lenkimas 6x10-12
Įtupstai 5x15

Blauzdos
Pasistiebimai stovint 10x10
Pasistiebimai sėdint 8x15
Pasitiebimai viena koja 6x12

Dilbiai
Riešų lenkimas 4x10
Lenkimas atvirkščiu paėmimu 4x8
Treniruoklis su voleliu iki negalėjimo

30 min. įvairūs pratimai presui, daromi faktiškai be sustojimo.


Antradienis, Ketvirtadienis, Šeštadinis

Bicepsas
Lenkimas su štanga 6x6-10
Lenkimas su hanteliais sėdint 6x6-10
Koncentruotas lenkimas su hanteliu 6x6-10

Tricepsas
Spaudimas siaurai 6x6-10
Spaudimas žemyn 6x6-10
Prancūziškas spaudimas 6x6-10
Rankos tiesimas su hanteliu 6x6-10

Pečiai
Štangos spaudimas sėdint 6x6-10
Hantelių išvedimas 6x6-10
Hantelių išvedimas galinėm deltom 5x6-10
Išvedimas su lynais 5x10-12

Blauzdos, dilbiai ir presas taip pat kaip ir pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.