Įeikite į bet kurią perpildytą salę Amerikoje ir jūs pamatysite daugybę kultūrizmo atletų, entuziastingai atliekant rankų treniruotę, kad toliau vystytų rankų raumenis. Štai jie, pumpuoja priėjimą po priėjimo štangos lenkimą. Kodėl visiems atrodo, kad kultūrizme rankos yra labiausiai geidžiama raumenų grupė kurią reikia vystyti?

Aš jums pasakysiu kodėl. Gerai išvystytos rankos yra be abejonės matomiausias ženklas, kad jūs esate stiprus ir sveikas. Tai sako pasauliui, kad jūs sportuojate. Ir kadangi jūs negalite taip paprastai nueję į salę ir užvaryti rankas, tai taip pat sako žmonėms, kad jūs atkakliai dirbote, kad gautumėte tas rankas. Yra daug asmeninio pasitenkinimo tame.
 
Visi vyrai žavisi gerai išvystytomis rankomis, ar jų ego leidžia jiems leisti tai ar ne. Moterys mėgsta jausti jėgą partnerio rankose. Ir vaikai jaučiasi saugūs kai yra laikomi tėvo stipria ranka. Prisipažinkime, jog mes mylime savo stiprias, raumeningas rankas!
Rankas nėra taip sunku užsiauginti. Yra daug nusivylusių atletų, kuriems nepavyksta užsiauginti rankų. Atrodo, kad nebesvarbu, ką jie bedarys, jie niekaip negali "pramušti" rankas. Jei jūs priklausote šiai susinervinusiai daugybei, nebesinervinkite  daugiau. Kai tik jūs suprasite kaip užsiauginti dideles rankas, ir turesite teisingus įrankius, tai yra tiktai laiko klausimas prieš aptemptų polo marškinių rūbų dėvėjimą.

Aš ketinu pasidalyti savo geriausia rankų treniruotės rutina su jumis. Jūs galite būti nustebintas, kaip paprasta tai yra, net pažangiems atletams labai įprasta prisidėti 5 ar daugiau cm ant jų rankų su šia galinga programa. Skamba ydomiai? Skaitykite toliau ...

Ranku treniravimo pagrindai

Rankų treniravimas pirmiausiai turi prasideti tricepsu, o paskui tik bicepso treniravimu. Na pradėkime tricepsu. Pradėsime pirmiausia tricepsu todėl, kad jis yra didesnis uz biecpsą. Rasti atletą su dideliu išvystytu tricepsu yra daug sudėtingiau negu rasti kažką su dideliu bicepsu. Kodėl?

Tai reikalauja tikrai daug pastangų ir daug laiko, kad išvystytumėte iš tikrųjų galingą ir masyvų tricepsą. Ir būkime atviri, daug žmonių ignoruoja savo tricepsą už "žavesnį" bicepsą. Ir tai yra didelė klaida. Jūs matote, trys raumenys, kurie sudaro jūsų tricepsą sudaro du trečdalius jūsų rankos. Taigi, jei jūs iš tikrųjų norite užauginti įspūdingus "ginklus", jūsų geriausias pasirinkimas yra pradėti treinruoti tricepsą labai rimtai.

Dabar, kol dar aš neatskleidžiu savo rutinos, pažiūrėkime į “big picture.” Mano visas treniruotės sąrašas atrodo štai taip:
Treniruotės dažnis: 2 daromos, 1 laisva, 1 daroma, 1 laisva.

Tai reiškia, kad aš treniruojuosi 2 dienas iš eilės, ir kitą dieną ilsiuosi. Tada, aš treniruojuosi kitą dieną, ir kita diena laisva. Tada aš kartoju šią seką. Aš niekada nesitreniruoju su svoriais daugiau kaip dviejų dienų iš eilės todėl, kad aš supratau, kad auginant raumenį greičiau, aš leidžiu vieną dieną pailsėti, kad aprūpinčiau raumenis pakankamai laiko atsigauti. Per išeiginę dieną, aš darau cardio pratimus, kad paskatinčiau cirkuliaciją, kuri savo ruožtu greitina atsigavimą ir vystymąsi. Beje, jei jūs nejudate iš vietos su savo esama programa, bandykite pridėti kelias papildomas poilsio dienas kiekvieną savaitę. Jūs galite iš tikrųjų priugti daugiau svorio mažiau treniruodamiesi!

Diena #1: Krūtinė/Pečiai/Tricepsai
Diena #2: nugara/Bicepsai/presas
Diena #3: Poilsio Diena
Diena #4: Keturgalvis/dvigalvis/blauzdos
Diena #5: Poilsio Diena

Tada aš kartoju.

Dabar, jūs galite tikrai pritaikyti šį treniruotės sąrašą, kad pritaikytumėte jūsų apibrėžtiems tikslams. Pavyzdžiui: Jei jūs nenorite daryti savaitgalį treniruotės(ir daug žmonių daro), tada pabandykite 2 daromos, 1 laisva, 2 daromos, 2 laisvos. Tada kartokite. Šiuo būdu jūs turėsite laisvą trečiadienį, šeštadienį ir sekmadienį nuo kiekvienos savaitės. (Papildoma poilsio diena gali būti gerai jums!)

Žiūrime toliau, yra 10 dalykų, kuriuos jūs turite padaryti, kad padarytumėte šią kultūrizmo treniruotę tiek efektyvią kiek galima:

1.  Sekite savo treniruotes, naudodamas training loga. Jei jūs neturite logo, jūs galite rašyti ant sienos kalendoriaus. Meskite tai į savo treniruotės krepšį.
2.  Naudokite tiek daug svorio kiek galima nurodytam skaičiui kartojimo ant kiekvieno pratimo. Siekite padidinti treniruotes svorius kiek galite kiekvieną savaitę.
3.  Atlikite kiekvieną priėjimą iki “failure”, tai reiškia, kad jūs negalite įvykdyti kito pakartojimo, kuriam nepadedama. Jei jūs ketinsite užbaigti “failure“, jūs turėsite numesti svorį 10 % kad atliktumėte visus pakartojimus.
4.  Tarp kiekvieno priėjimo ilsėkitės nuo 1 iki 2 minučių.
5.  Visas jūsų treniruotės ilgis neturi viršyti 60 minučių, įskaitant apšilimą. Jums reikės skirti apytiksliai 15-20 minučių per kūno dalį.
6.  Jei jūs esate pradedantysis, išimkite po 1 priėjimą iš kiekvieno pratimo ir susikoncentruokite ties atlikimu, užuot darydami su sunkiu svoriu. (Jūs padėkosite man vėliau!)
7.  Naudokite griežtą atlikimo formą ant visų pratimų.
8.  Sumažinkite stresą ir miegokite bent 8 arba 9 valandas kiekvieną naktį.
9.  Rankų išvystymo priešas yra persitreniravimas. Darydami per daug sustabdys jūsų progresą. Priešinkitės pagundai padaryti daugiau.
10.  Naudokite deramą maistą ir papildus. Jokia treniruočių programa pasaulyje neketina veikti, jei jūs nederinate mitybos. Naudokite proteiną, kad jūs pasiektumėte savo 6 valgius per dieną.  Aš asmeniškai naudoju Lean Body, bent jau trys kartus per dieną, ir aš garantuoju jums, kad tai turi didžiulę reikšmę. Plius tai daro nepaprastai lengva man gauti mano šešis valgius per dieną.

Tricepso pratimai

Darykite tricepso pratimus po krūtinės ir pečių. Tai apšildo jūsų tricepsą, ir antra, iš anksto vargina juos, kad jie galėtų būti pastumti į vystymosi slenkstį su minimaliu darbu. Pagavot? Gerai. Dabar apžvelgsime mano tricepso treniruotės…
 
Pratimas #1: Lyno Tiesimas Žemyn.

•    Po apšilimo, atlikite 3 setus po 10 pakartojimų, arba iki "failure", kad ir kas pirmiau atsitiktų.
•    Paskutiniame sete, sumažinkite svorį apytiksliai 10% ir nedelsiant atlikite dar 5 pakartojimus be poilsio.

Patarimas: Paėmę lyną nykščius laikykite viršuje. Laikykite savo pečius ir krūtinę atitrauktus atgal. Laikykite alkūnes prispaustas prie liemens šonų.
Vengti: Neleiskite jūsų riešams palinkti į viršų per atlikimą, kadangi tai nereikalingai apkrauna riešo sąnarius. Laikykite savo riešą tiesiai ir užfiksuotą; ir neleiskite jūsų alkūnėms išsipliesti į šonus. Laikykite jas šalia savo liemens šonų.

Pratimas #2: Spaudimas Siaurai: (Vienas Iš Geriausių Tricepso Masės Auginimo Pratimų.)

•    Atlikite 3 setus, po 10 pakartojimų.
•    Paskutiniame sete, sumažinkite svorį ir nedelsiant atlikite dar 5 pakartojimus be poilsio.
Patarimai: Naudojant tiesią štangą ar EZ-lankstytą, paimkite štangą, kad būtų 15cm pločio tarp jūsų rankų. Nuleiskite štangą lėtai iki krūtinės apačios, laikydamas alkūnes šalia kūno. Tada, stumkite tiesiai iki pradinės padėties. Kartokite.
Vengti: Atmušinėti štangą nuo krūtinės. Visada palaikykite kontrolę per atlikimą. Leiskite štangą lėtai.

Pratimas #3: Vertikalus, Vienos Rankos Hantelio Tiesimas Už galvos

•    Atlikite 3 setus, po 10 pakartojimų.
•    Paskutiniame sete, sumažinkite svorį ir nedelsiant atlikite dar 5 pakartojimus be poilsio.

Patarimai: Sėdėdamas ant suolo su ranka tiesiai virš jūsų, nuleiskite hantelį lėtai iki kaklo, laikydamas dilbį 90 laipsnio kampu. Įtempkite, tricepso raumenį atlikimo apačioje ir sugrįžkite į pradinę  padėtį.

Vengti: Atlikti judesį per skubiai ir bet kaip. Darant šitaip galima sužeisti kaklą ir galvą. Neleiskite savo riešui svirduliuoti su svoriu; Laikykite juos užfiksuotus.

Prašom įsiminti, kad treniruojant tricepsą  šitais pratimais, jūs efektyviai apkraunate tricepsą nuo trijų skirtingų kampų. Pirmame pratime, lyno tiesime, jūsų rankoms leidžiantis žemyn, jos būna lygiagrečios jūsų liemens linijai. Antrame pratime, spaudimas siaurai, jūsų ranka yra ant devyniasdešimt laipsnių kampo į jūsų liemenį. Paskutiniame pratime, hantelio tiesimas už galvos, jūsų ranka yra dar kartą lygiagreti jūsų liemens linijai, išskyrus tai, kad šį kartą, tai yra 180 atvirkščias kampas, palyginus su pirmu pratimu. Pagaunate kampą?

Einame prie Bicepsas

Kadangi bicepsas yra maža raumens grupė palyginti su kitais viršaus raumenimis, aš treniruoju juos iškart po nugaros treniruotės. Nugaros treniruotė ne tiktai apšildys bicepsus, bet taip pat "iš anksto nuvargins" juos, stumiant juos į “vystymosi slenkstį.”

•    Darykite viską visada pilna amplitude. Niekada neaukokite atlikimo technikos, kad galėtumėte kelti didesnius svorius.
•    Visada leiskite svorius lėtai, kad palaikytumėte stresą bicepsams.

Bicepso pratimai

Pratimas #1: Koncentruotas Lenkimas.

Ne, tai nėra spaudos klaida. Aš supratau, kad, pradėdamas savo bicepso treniruotę nuo izoliacinio pratimo "viena ranka vienu kartu" iš tikrųjų padeda man skatinti šį raumenį augti todėl, kad šis griežtas atlikimas verčia bicepsą dirbti su nedaug pagalbos nuo bet kokios kitos raumens grupės.

•    Atlikite 3 setus, po 10 pakartojimų.
•    Paskutiniame sete, sumažinkite svorį ir nedelsiant atlikite dar 5 pakartojimus be poilsio.

Patarimai: Atremkite savo alkūnę į šlaunies vidų. Laikykite savo ranką prie savo šlaunies per visą atlikimą. Kelkite svorį iki savo peties ir įtempkite kai ranka bus viršuje. Ranką laikykite pasuktą pagal laikrodžio rodyklę.
Vengti: "Cheatinti" arba supti arba nedirbti pilna amplitude. (ypač apačioje kai reikia ištiesti ranką).

Pratimas #2: EZ-štangos Bicepso Lenkimas

•    Atlikite 3 setus, po 10 pakartojimų.
•    Paskutiniame sete, sumažinkite svorį ir nedelsiant atlikite dar 5 pakartojimus be poilsio.

Patarimai: Naudokite suėmimą, kuris būtų gana platus, kad jūsų rankos būtų plačiau negu jūsų šlaunys. Palinkite truputį į priekį per taliją. Lenkite svorį, laikydamas alkūnes, užfikstuotas prie liemens.
Vengti:  Visada ištieskite pilnai rankas leidžiant štangą.

Pratimas #3: Lenkimas Scoto Suoliuke (45 laipsnių kampu)

Kadangi šis pratimas suvaržo viršutinės rankos judėjimą pratimo apačioje, tad didesnis krūvis tenka į žemesnį bicepsą. Naudokite šį pratimą vietoi štangos lenkimo, keisdamas kiekvieną kitą treniruotę. (Kitaip tariant, štangos lenkimas ar lenkimas 45 laipsnių kampu, bet ne abu toje pačioje treniruotėje.
•    Atlikite 3 setus, po 10 pakartojimų.
•    Paskutiniame sete, sumažinkite svorį ir nedelsiant atlikite dar 4 pakartojimus be poilsio.

Patarimai: Laikykite savo pažastis ant minkšto įkloto ir stenkitės lenkti su bicepsu, o ne su pečių ar nugaros raumenimų pagalba.
Vengti: Supti perdėtai ar palinkti pirmyn per atlikimą. Taip pat, neperlenkite savo alkūnių pratimo apačioje; lenkite kol pajusite užsirakinimą. Nuleiskite lėtai! Darant kitaip rizikuojate sunkiu sužalojimu.

Pratimas #4: Plaktukas

Dauguma kultūristų klaidingai nuvertina šį pratimą. "Plaktukas" iš tikrųjų padeda auginti bicepso storį ir dilbio viršūnę, brachialis ir brachio-radialus raumenys.

•    Atlikite 3 setus, po 10 pakartojimų.
•    Paskutiniame sete, sumažinkite svorį ir nedelsiant atlikite dar 4 pakartojimus be poilsio.

Patarimai: Laikykite nykščius į viršų, delnai žiūri vienas į kitą. Pakelkite ir nuleiskite lėtai, naudodamas pastovų įtempimą.
Vengti: Supti per atlikimą.

Taigi! Atsispausdinkite šį straipsnį, ir pasiimkite jį su savim į treniruotę kitą kartą, kai jūs treniruosite rankas! Aš esu įsitikinęs, kad jūs pradėsite matyti kaip gražiai paaugo jūsų ranka! Palikite “spageti rankas” namie visiems laikams.

Garantuojama, kad ši rankų treniruotė užves jus ir privers jūsų rankas staigiai augti. Jei jums atrodo kad tai yra nedaug, tai todel,kad tai ištikrūjų nera daug! Iki šiol jūs galėtumėte galvoti, “Gerai Lee, tu pasakei mums savo programą, bet kodėl tai veikia?”

Štai kodėl tai veikia

Per daugelį metų, aš pastebėjau, kad problema numeris vienas atletams su tariamu nesugebėjimu išvystyti jų rankas, yra persitreniravimas. Per daug stimuliavimo gali būti taip blogai, kaip per mažai. Ši tam tikra rankų treniruotė yra kaip tik pakankamas kiekis. Pabandykite tai, ir jūs pamatysite. Naudokite šią programą ir jūs būsite arti savo tikslo auginant storas ir galingas rankas!