Pirmoje Kristiano straipsnio apie programos kūrimą dalyje jis aprašė realius tikslus, tinkamus treniruočių splitus, teisingą pratimų skaičių raumens grupei bei tinkamus pratimus.Šiandien, jis paaiškins apie pratimų seką, poilsio intervalus, atsistatymą bei specialus metodus.

7 žingsnis: pasirinkite tinkamą pratimų struktūrą

Pratimų išskirstymas treniruotėje turi dvi sudedamąsias dalis:

1. Pagrindinė sandara (horizontalūs/tiesūs setai, kintami, vertikalūs/apskriti)
2. Pratimų tvarka pasirinkta struktūra

Horizontalių/tiesių setų struktūra

Tai yra įprastas padalijimo modelis, pagal kurį jūs atliekate visas pratimo serijas prieš pradedant sekantį pratimą. Pavyzdžiui:

A. Štangos spaudimas

4 x10 - 90 sekundžių poilsio intervalas

B. T-bar trauka

4 x10 - 90 sekundžių poilsio intervalas

Šioje rutinoje jūs atliekate visas 4 štangos spaudimo serijas (su 90 sekundžių poilsio tarp serijų) prieš pradedant daryti T-bar trauką.

Kintama struktūra

Šis trenerio Polkvino išpopuliarintas būdas leidžia padaryti jums daugiau per trumpesnį laiko tarpą. Aš mėgstu šį būdą, nes tai leidžia žymiai greičiau apsisukti sporto salėje. Šiame padalijimo modelyje jūs kaitaliojate serijas tarp kelių pratimų rūšių, kurie treniruoja skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui:

A1. Štangos spaudimas

4 x 10 - 45 sekundės poilsio

A2. T-bar trauka

4 x 10 - 45 sekundės poilsio

Šiuo atveju jūs atliekate vieną seriją A1 (Štangos spaudimo), tada ilsitės 45 sekundes. Toliau atliekate vieną seriją A2 (T-bar traukos), ir vėl ilsitės 45 sekundes. Tada vėl kartojate A1 tol kol atliekate visas 4 kiekvieno pratimo serijas. Horizontalios struktūros serijos poilsio intervalas yra toks pat kaip kad 2 serijų intervalas kintamoje struktūroje. Visa tai todėl, kad šioje struktūroje jūs ilsitės tik 45 sekundes.

Vertikali/apskrita struktūra

A1. Hantelių spaudimas

12 pakartojimų - 30 sekundžių poilsio intervalas

A2. Pritūpimai su hanteliais

12 pakartojimų - 30 sekundžių poilsio intervalas

A3. Lyno trauka prie pilvo

12 pakartojimų - 30 sekundžių poilsio intervalas

A4. Rumuniška mirties trauka su hanteliais

12 pakartojimų - 30 sekundžių poilsio intervalas

A5. Lari škotas su štanga

12 pakartojimų - 30 sekundžių poilsio intervalas

Nepamirškite, kad šis ratas negali būti sudarytas iš visų jūsų treniruotės pratimų. Jūs galite atlikti 4 pratimų ratą. Pavyzdžiui, atliekate 4 pratimų ratą, o likusius pratimus atliekate pagal horizontaliąją arba kintamą struktūrą.

Treniruotės ratu labiausiai tinka kūno proporcijų gerinimo bei svorio metimo treniruotėms, nes poilsio intervalai tarp serijų yra labai trumpi (apie 10 sekundžių). Tačiau tos pačios treniruotės ratu gali būti efektyvios treniruojantis jėgai padidinus poilsio intervalus iki 2-3 minučių. Treniruotės ratu leidžia padaryti daugiau per trumpesnį laiko tarpą atliekant tuos pačius pratimus horizontalia ar kintama treniruočių struktūra. Visa tai galima pagrįsti tuo, kad darant visas pratimo serijas iš eilės reikia žymiai daugiau laiko atsigauti tarp jų negu tarp skirtingų pratimų serijų.

Pratimų tvarka

Taigi, jeigu jau išsirinkote savo treniruočių struktūrą, jums reikia suskirstyti pratimus logiška bei efektyvia tvarka.
Pati svarbiausia taisyklė yra ta, kad labiausiai nervų sistemą pajungiantys pratimai turėtų būti atliekami treniruotės pradžioje. Pavyzdžiui, savo treniruotėje jūs turėtumėte pritūpimus atlikti anksčiau nei kojų tiesimą. Tačiau yra ir išimčių. Galite daryti pratimus atvirkščia tvarka jeigu norite nuvarginti raumenį arba tiesiog jį paruošti prieš pagrindinį pratimą.

Stenkitės surikiuoti pratimus nuo sunkiausio iki lengviausio. Pavyzdžiui, jūs pasirinkote šiuos 3 pratimus savo krūtinės treniruotei:

Suvedimai su lynais
Štangos spaudimas
Hantelių spaudimas kampu

Teisinga šių pratimų tvarka būtų:

Štangos spaudimas
Hantelių spaudimas kampu
Suvedimai su lynais

Naudinga taisyklė: baziniai pratimai turi būti atliekami prieš antrinius, antriniai prieš izoliacinius, izoliaciniai prieš korekcinius. Jeigu jūs savo programoje turite 2 pratimus iš tos pačios kategorijos (pavyzdžiui, 2 bazinius pratimus arba 2 izoliacinius), pirma darykite tą, kuriame naudojate daugiau svorio.

Priklausomai nuo to, kokia struktūrą jūs naudojate (horizontaliąją, vertikaliąją ar kintamą), pratimų tvarka gali keistis.

Jeigu jūs naudojate horizontaliuosius setus jūs galite atlikti visus pratimus vienai raumens grupei, o tada eiti prie kitos raumens grupės. Tokiu atveju pratimų tvarka būtų:

A. Bazinis pratimas krūtinei
B. Antrinis pratimas krūtinei
C. Izoliacinis (pagalbinis) pratimas krūtinei
D. Bazinis pratimas tricepsams
E. Antrinis pratimas tricepsams
F. Izoliacinis (pagalbinis) pratimas tricepsams

Viskas puiku, jeigu savo treniruotėje jūs treniruojate tik vieną didelę raumenų grupę (krūtinę, nugarą ar šlaunies keturgalvį) bei keletą kitų smulkesnių raumens grupių. Tačiau, jeigu jūs treniruojate 2 dideles raumenų grupes (tarkim krūtinę ir nugarą), tai nėra pati genialiausia mintis, nes po pirmų pratimų vienai raumenų grupei jūsų CNS (Centrinė Nervų Sistema) bus nusilpusi prieš pradedant treniruoti antrą didelę raumenų grupę.

Tačiau, visgi jeigu jūs ir treniruojate 2 ar daugiau didelių raumenų grupių vienoje treniruotėje, arba tiesiog visą kūną, tada geriau surikiuoti visus pratimus lengvėjimo tvarka, nepriklausomai nuo to, kuriai raumenų grupei tas pratimas yra skirtas. Visų pirma surikiuokite pratimus pagal kategoriją (pirminiais, antriniai ir t.t), o tik tada surikiuokite juos taip, kad didesnės raumenų grupės būtų treniruojamos pirmiau. Pavyzdžiui, jūs išsirinkote šiuos pratimus viso kūno treniruotei:

Štangos spaudimas
Štangos spaudimas pečiams
Prisitraukimai
Pritūpimai iš priekio
Rumuniška mirties trauka
Bicepsas stovint su štanga

Visi šie pratimai yra pirminiais, todėl jie turėtų būti surikiuoti pagal tai, kokio dydžio raumenys jų pagalba būs treniruojami. Taigi:

A. Pritūpimai iš priekio
B. Rumuniška mirties trauka
C. Prisitraukimai
D. Štangos spaudimas
E. Štangos spaudimas pečiams
F. Bicepsas stovint su štanga

Jeigu jūs dar pasirinkote ir antrinių pratimų, jiems tinka tokia pat taisyklė: sugrupuokite pagal kategoriją (pirminiai (baziniai) prieš antrinius), tada surikiuokite pratimus kiekvienoje kategorijoje pagal tai, kokio dydžio raumens grupė bus treniruojama to pratimo pagalba. Tarkim jūs pasirinkote:

Štangos spaudimas (pirminis)
Kojų spaudimas (antrinis)
Štangos trauka tiesiomis kojomis (pirminis)
Hantelių spaudimas pečiams atsisėdus (antrinis)
Mirties trauka Snatch‘o paėmimu (pirminis)
Plaktukas (antrinis)

Visų pirma jūs surikiuojate pratimus pagal kategoriją:

Pirminiai:

Mirties trauka Snatch‘o paėmimu
Štangos trauka tiesiomis kojomis
Štangos spaudimas

Antriniai:

Kojų spaudimas
Hantelių spaudimas pečiams atsisėdus
Plaktukas

Tada surikiuojate pagal raumenų grupės dydį:

A. Mirties trauka Snatch‘o paėmimu
B. Štangos trauka tiesiomis kojomis
C. Štangos spaudimas
D. Kojų spaudimas
E. Hantelių spaudimas pečiams atsisėdus
F. Plaktukas

Jeigu jūs naudojate kintamą struktūrą, pirmas žingsnis kurį turite atlikti yra pratimų sugrupavimas kiekvienai raumenų grupei. Pavyzdžiui, sakykime jūs treniruojate krūtinę ir nugarą vienoje treniruotėje ir pasirinkote šiuos pratimus:

Krūtinei

Plėšimas žemyn galva
Štangos spaudimas žemyn galva
Hantelių spaudimas kampu

Nugarai

Lyno trauka prie smakro
Štangos trauka tiesiomis kojomis
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus

Teisinga tvarka kiekvienai raumenų grupei būtų:

Krūtinei

A. Štangos spaudimas žemyn galva
B. Hantelių spaudimas kampu
C. Plėšimas žemyn galva

Nugarai

A. Štangos trauka tiesiomis kojomis
B. Lyno trauka prie smakro
C. Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus

Jeigu norėtumėte susidaryti kintamą struktūrą, tada treniruotė atrodytų taip:

Pirmas pratimų suporavimas:

A1. Štangos spaudimas žemyn galva
A2. Štangos trauka tiesiomis kojomis

Antras pratimų suporavimas:

B1. Hantelių spaudimas kampu
B2. Lyno trauka prie smakro

Trečias pratimų suporavimas:

C1. Plėšimas žemyn galva
C2. Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus

Galiausiai, jeigu norite atlikti treniruočių struktūrą ratu, jūs turite keletą pasirinkimų priklausomai nuo jūsų tikslų. Jėgos ar masės treniruotėse ratu galioja tokia pat taisyklė kaip ir horizontaliosioms serijoms: sugrupuoti pratimus pagal kategoriją, o tada sugrupuoti pagal raumenų grupę. Treniruotėse ratu, kurios yra orientuotos į svorio metimą, poilsio intervalai yra labai trumpi. Tokiose treniruotėse jūs labai neapkraunate nervų sistemos, todėl pratimų seka nėra tokia svarbi.

Visgi jūs turėtumėte surikiuoti pratimus tokia tvarka, kad jie netrukdytų vienas kitam. Pavyzdžiui, jeigu jūsų pirmas pratimas yra hantelių spaudimas pečiams sėdint, o antras štangos spaudimas, vargu ar tai yra logiška, nes abu šie pratimai suteikia krūvį tiems patiems raumenims.

Svarbiausi pratimai

Olimpiniai pratimai (rovimas, užsimetimas ant krūtinės ir stūmimas) bei jų atitinkami variantai visada yra pranašesni už visus kitus pratimus jūsų programoje.

Šiems pratimams, kurie įtraukia visą kūną bei labiausiai apkrauna CNS, visada turėtų būti suteikiama pirmenybė jūsų programoje. Tai gali pasirodyti keista, tačiau aš mačiau profesionalių sporto komandų programas, kuriose rovimas buvo atliekamas po mirties traukos, pritūpimų, štangos spaudimų bei įvairiausių traukų. Ach!

Atsiminkite: kai jūs įtraukiate olimpinius pratimus į savo programą, visada atlikite juos treniruotės pradžioje. Jeigu atliekate daugiau nei 1 olimpinį pratimą, tada rovimas turėtų būti atliekamas anksčiau užsimetimo ant krūtinės, pastarasis anksčiau stūmimo.

1. Rovimas
2. Užsimetimas ant krūtinės
3. Stūmimas

8 žingsnis: poilsio intervalų pasirinkimas

Jūsų tikslai yra priklausomi nuo poilsio trukmės tarp serijų.

1. Nervų sistemai atsistatyti reikia daugiau laiko nei raumenims bei metabolizmo procesams.

2. Nebaigtas  metabolizmo procesų atsistatymas gali padidinti augimo hormono gaminimąsi bei gali būti reikšmingas dalykas kūno proporcijoms. Nebaigtas atsistatymas taip pat gali paskatinti organizmo pasipildymą raumenų skaidulomis, net jei jos būtų ir lėtosios raumenų skaidulos. Tai gali jums praversti, jeigu koncentruojatės į dydį.

3. Užbaigtas CNS (Centrinės Nervų Sistemos) atsistatymas yra būtinas optimaliam jėgos darbui. Taigi, jeigu jūs treniruojatės jėgai, būtų pravartu ilsėtis ilgiau, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti visas pastangas.

Teisinga poilsio trukmė priklauso nuo intensyvumo, tarkim kad ir nuo pratimo (jūs atsistatote greičiau atlikę tricepsų seriją negu seriją pritūpimų). Ši lentelė iliustruoja įvairių poilsio intervalų įtaką.

Priklausomai nuo jūsų tikslų bei pasirinktos intensyvumo zonos, idealūs poilsio intervalai turėtų būti:

Reliatyvi jėgos zona (1-3 pakartojimai): 3-4 minutės*
Absoliuti jėgos zona (3-5 pakartojimai): 2-3 minutės*
Funkcinė hipertrofijos zona (6-8 pakartojimai): 90-120 sekundžių*
Hipertrofijos zona I (9-10 pakartojimų): 60-90 sekundžių*
Hipertrofijos zona II (11-12 pakartojimų): 45-60 sekundžių*
Jėgos-ištvermingumo zona (13-20 pakartojimų): 30-45 sekundės*
Ištvermingumo zona (daugiau negu 20 pakartojimų): 30 sekundžių ar mažiau

*  tarp to pačio pratimo serijų

Ir vėl gi, keletas rekomendacijų (nurodymų). Vieniems žmonėms reikia mažiau poilsio, nei kitiems. Didžiajai daugumai aukščiau aprašyti dalykai veiks puikiai, todėl pradėkite ir prisitaikykite pagal save.

Ar pastebėjote ką pasakiau? „Tarp to pačio pratimo serijų“. Tai reiškia, kad treniruojantis hipertrofijos zonoje jums reiktų ilsėtis 60-90 sekundžių prieš atliekant kitą to pačio pratimo seriją.

A. Štangos spaudimas

4 x 10 pakartojimų - 90 sekundžių poilsio intervalai

4 serijos po 10 pakartojimų ilsintis po 90 sekundžių tarp serijų.

Jeigu jūs treniruojatės pagal kintamos struktūros principą, atsiranda šiek tiek nedidelių komplikacijų. Pabandykime pakaitalioti štangos spaudimą su T-Bar trauka.

A1. Štangos spaudimas

4 x 10

A2. T-Bar trauka

4 x 10

Mums vėlgi reikia 90 sekundžių poilsio prieš pradedant sekančią to pačio pratimo seriją. Tai mes galime padaryti sutrumpindami poilsio laiką iki 45 sekundžių tarp pratimų.

A1. Štangos spaudimas

4 x 10 - 45 sekundės poilsio

A2. T-Bar trauka

4 x 10 - 45 sekundės poilsio

Dabar atsiranda visos 90 sekundžių tarp kiekvienos štangos spaudimo serijos bei 90 sekundžių tarp kiekvienos traukos serijos. Tačiau mūsų treniruotės intensyvumas yra padidėjęs, kuris duoda labiau metabolizmo (svorio metimo ir kūno proporcijų) efektą.

Jeigu jūs treniruojatės ratu svorio metimui, jūs dirbsite jėgos-ištvermingumo zonoje. Tokiu atveju ilsėkitės 10-45 sekundes tarp kiekvienos serijos.

9 žingsnis: apie atsistatymo (poilsio) dienas

Man nesvarbu kokiais kietuoliais savo laikote, jums vistiek galioja pagrindinės fiziologijos taisyklės. Viena iš jų sako, kad raumenys auga ne salėje. Kai jūs parsvirduliuojate namo iš salės po sunkios treniruotės, tuo metu jūs esate dar blogesnėje būsenoje nei buvote prieš pradėdami: jūs sužalojote savo raumenis, išeikvojote energijos atsargas bei nuvarginote nervų sistemą. Visa geriausia vyksta tada, kai leidžiate savo organizmui atsigauti po viso to.

Atsistatymo metu jūsų kūnas rekonstruos raumenų audinius į didesnius bei stipresnius, jūsų kūnas atstatys ar netgi papildys jūsų energijos atsargas, o nervinė sistema bus labiau efektyvesnė vis didindama raumenų skaidulas. Kitais žodžiais sakant, visas raumenų augimas vyksta tada, kai jūs nesitreniruojate, o atsigavinėjate.

Tačiau, dauguma žmonių to nesupranta ir nesuteikia savo kūnams pakankamai poilsio.Tai vyksta todėl, kad mes esame nekantrūs. Mes norime ištreniruoti savo kūnus kuo greičiau. Todėl norėdami tai padaryti, susidarome nuomonę, kad kuo daugiau treniruosimės, tuo greičiau augsime. Mums jau nuo vaikystės yra žinoma, kad kuo daugiau mes praleisime laiko kažkuo užsiimdami, kuo daugiau treniruosimės bei stengsimės tobulėti toje sferoje, tuo geresnių rezultatų pasieksime. Ir kodėl gi mums taip pat negalvojus apie treniravimąsi?

Tačiau nuo dabar sustokite taip galvoję, nes tai yra klaidinga. Skaudus faktas yra tai, kad nesvarbu kiek daug ar kaip sunkiai jūs treniruositės, nes be tinkamo atsistatymo bei mitybos jūs nieko nepasieksite. Jūs galite pradėti netgi regresuoti, jeigu treniruositės per daug.

Skaudus dalykas yra tas, kad kai žmonės pamato, kad jų taip sunkiai pasiektas rezultatas dingsta dėl persitreniravimo ir nepakankamo poilsio, jie iš pradžių pagalvoja, jog treniravosi per mažai. Ir kaip manote, ką jie pradeda daryti? Jie pradeda treniruotis dar daugiau ir dar sunkiau. Daugelyje atvejų, rezultatų trūkumas = netinkamas darbas/mityba/poilsio trūkumas.

Šios kritikos tikslas yra priminti jums, kad kurdami treniruočių programą nepamirštumėte įtraukti pakankamai atsistatymo dienų tam, kad jūsų kūnas galėtų adaptuotis, atsistatyti bei tobulėti.
Manau supratote, tačiau atsistatymo diena nebūtinai yra diena poilsio. Yra 3 atsistatymo lygiai. Sužinokime daugiau apie kiekvieną iš jų.

Aktyvus poilsis

Tai reiškia, kad galite užsiimti fizine veikla, kuri nėra stresinė jūsų organizmui. Tai gali būti užsiėmimas kokiu nors sportu, pasivaikščiojimas, lengvo intensyvumo kardio ar netgi lengvo intensyvumo svorių treniruotė. Tokio tipo poilsis gali būti naudingas, nes jis padidina kraujo tekėjimą į raumenis bei palaiko metabolizmo procesą.

Tiesiog atsisakykite pagundų persidirbti ar persitreniruoti. Nemažai žmonių yra krūvio narkomanai, kurie gali paversti lengvo atsistatymo laiką į intensyvią treniruotę. Tai atsitinka ypač tada, jeigu jūs kilnojate svorius aktyvaus poilsio metu. Leiskite man pasikartoti: aktyvaus poilsio darbas neturi suteikti streso jūsų kūnui.

Jeigu jūs nusprendėte atsistatinėti kilnodami svorius, atlikite po 12-20 ar net daugiau pratimo pakartojimų nebandydami „pakirsti“ raumens. Kai kurie žmonės taip pat daro klaidą darydami aukšto intensyvumo veiklą, pavyzdžiui, atlikdami sprintus jų poilsio dienose. Įvairiausi bėgiojimai, šuoliai ir kita veikla suteikia stresą arba jūsų CNS arba metabolizmo procesams. Taigi tai neleidžia jūsų kūnui optimaliai atsigauti po treniruočių.

Išvados: aktyvaus poilsio dienomis negalima užsiimti jokia veikla, kuri reikalauja sunkių fizinių pastangų.

Pasyvus poilsis

Pasyvus poilsis tai tikra diena poilsio, kurioje turite išvengti fizinės veiklos. Bet nesupraskime visko taip tiesiogiai. Jūs galite vaikščioti, lipti laiptais bei nešioti daiktus. Jums nereikia elektrinių vežimėlių, skirtų storiems žmonėms ir jeigu žmona prašo jūsų išnešti šiukšles, nevenkite to ir nesakykite jai: „Bet Kristianas sakė, kad negaliu atlikti jokios fizinės veiklos“. Pasyvaus poilsio diena skaitoma tada, kai jūs nesitreniruojate. Ir tai viskas ką turiu pasakyti apie tai.

Pagalbinis poilsis

Šio trečiojo tipo poilsis naudoja metodus, padedančius atsigauti nuo treniruotėse patirto streso. Tai gali būti masažai, druskos vonios, terapiniai dušai ir kiti panašus dalykėliai. Toks atsistatymo būdas ypač tinka jums jeigu patiriate per daug streso, treniruojatės pernelyg daug, jeigu atsistatinėjate netinkamai ir taip toliau.. Glaustai tariant visa tai tinka tiems, kurie jaučia didelį nuovargį bei turi atsistatymo po treniruočių problemų.

Tokiais atvejais tiktų:

Aktyviam poilsiui

Iš esmės stenkitės susitelkti ties CNS treniravimu (sunkūs svoriai, sprogstamieji judesiai santykinai žemu intensyvumu). Tokio tipo treniruotėje raumenys bei metabolizmo procesai nėra smarkiai apsunkinami, tačiau CNS „pagauna“ ritmą. Žemo intensyvumo darbas (neapkraunantis nervų sistemos) gali būti sėkmingai naudojamas be baimės suteikti stresą metabolizmo procesams.

Pasyviam poilsiui

Šiomis dienomis gali užsiimti įvairia veikla

Pagalbiniam poilsiui

Jūs galite susigundyti ir pradėti naudoti šiuos metodus visą laiką, kad jaustumėtės atsigavę. Tačiau su laiku kūnas prisitaikys prie šių procesų ir jie praras efektyvumą. Geriau naudoti šiuos pagalbinio poilsio procesus tada, kai jūsų kūnas yra didžiuliame strese, milžiniškoje įtampoje (aukšto intensyvumo sunkus darbas).

10 žingsnis: apie specialius metodus

Kaip ir minėjau prieš tai, treniravimasis yra nepaprastai emocinis stengimasis. Mes karštligiškai norime transformuoti save maksimaliai per minimalų laiką ir kai mes skaitome straipsnius apie specialius treniruočių metodus mūsų instinktas yra įtraukti tuos metodus į savo treniruočių programą, tikintis, kad jie metodai darys stebuklus. Taip, šie metodai padės paskatinti kūną didesniems prieaugiams, tačiau jie neturėtų būti naudojami visą laiką. Daugumai žmonių visai nereikia šių metodų, kad jie galėtų optimaliai progresuoti. Naujokai bei vidutiniokai gali puikiai augti tiesiog sutelkdami dėmesį į bazinius pratimus. Labiau pažengusiems žmonėms, kuriems reikia amžinybės pasiekti nors šiokį tokį progresą, šie metodai tikrai praverstų. Kuo labiau pažengęs tu esi, tuo labiau tavo kūnas yra prisitaikęs fiziniam stresui. Taigi reikia žymiai didesnio raumenų dirginimo, kad jie augtų. Šiuos metodus reikia įtraukti tada, kai jų reikia, kad jūs galėtumėte progresuoti patenkinamu tempu. Šių metodų per ankstus panaudojimas gali pabloginti jūsų progresavimą.

1 faktas. Pažengusiems asmenims reikia sudėtingesnės technikos optimaliai augimui. Naujokams bei vidutiniokams viso to tikrai nereikia.

2 faktas. Žmogaus kūnas labai lengvai adaptuojasi prie bet kokios treniruočių programos. Kai tik tai atsitinka, naudojamos technikos efektyvumas stipriai sumažėja.

3 faktas. Jeigu jūs, būdamas naujokas, pradėsite naudoti pažengusiųjų techniką, galite varžyti ilgo termino progresą bei padaryti šiuos pažengusiųjų metodus nebeaktyvius tada, kai jums jų tikrai reikės.

Aš jūsų neverčiu įtraukti pažengusiųjų metodus į savo programą. Patarčiau pradėti nuo pagrindų. Kai tai padarysite, galėsite palaipsniui įtraukti pažangesnių daikčiukų. Tačiau nepamirškite daryti to tolygiai, tam, kad neperkrautumėte savo kūno sistemos bei galėtumėte su laiku pasisavinti kiekvieną naudingą metodą (pavyzdžiui, jeigu jūs pradėsite iš karto naudoti 3-4 metodus, po to bus sunku pasakyti kuris metodai tikrai padėjo jums augti).

Išvados

Jeigu jūs atidžiai skaitėte visą straipsnį, tai dabar jūs tikriausiai galvojate: „Po velniais, tai tikrai labai ilgas straipsnis!“.

Tačiau tikiuosi nebuvote labai sukrėsti ir dabar nekantriai laukiate, kol galėsite išbandyti metodus, apie kuriuos sužinojote šiame straipsnyje. Kai sukursite keletą programų vadovaudamiesi šiame straipsnyje pateikta informacija, sekančias programas kursite jau natūraliai, iš savo galvos, nes būsite pasisavinę visą informaciją.

Šis straipsnis tikrai turėtų jus pamokyti kaip kurti efektyvias ir esmines programas. Jeigu norite kurti pažengusiųjų programas, visų pirma jūs turite suprasti svarbiausius dalykus, o tik po to gilintis toliau. Kitais žodžiais tariant, jums reikia pradėti rašyti mokyklinius rašinius ir tik po to pereiti prie daktaro disertacijų. Tiesiog darykite tai lėtai, progresuokite žingsnis po žingsnio ir su laiku jūs galėsite treniruotis pagal save, jūs „jausite savo kūną“ bei patys sau pritaikysite efektyvias treniruočių programas.

Laimingo kūrimo!