Pavadinimas

Funkcija

Požymiai, kad jo trūksta

Kur daugiausia yra

A (retinolis)

Palaiko ląstelių veiklą

Sutrinka regėjimas, sausėja oda lūžinėja nagai

Gyvūninės kilmės maisto produktuose: kiaušinio trynyje, svieste, kepenyse. Sintetinamas iš karotino (yra morkose).

B1 (tiaminas)

Būtinas fermentų sudėčiai

Beriberio liga, nervų ligos

Javų grudų luobelėje, rupioje duonoje.

B6 (piridoksinas)

Svarbus azoto, riebalų apykaitai, yra fermentų sudėtyje

Sutrinka centrinės nervų sistemos veikla, pažeidžiama oda.

Sintetinamas organizme. Žuvyje sėlenose, mielėse, pupelėse, žirniuose, mėsoje, kepenyse.

B12 (ciankobalaminas)

Svarbus riebalų apykaitai, kraujodarai, fermentų veiklai

Piktybinė anemija, virškinimo ligos

Sintetinamas organizme. Kepenyse, inkstuose, žuvyje.

C (askorbino rūgštis)

Svarbus sintetinant baltymus, medžiagų apykaitai

Skorbutas, greitas nuovargis, neatsparumas ligoms

Erškėtuogėse, juoduosiuose serbentuose, citrusiniuose vaisiuose, špinatuose, kopūstuose.

D (kalciferolis)

Reguliuoja kalcio ir fosforo apykaitą

Rachitas

Žuvų taukuose, svieste, grietinėje, kiaušinio trynyje.

E (tokoferolis)

Riebiųjų ląstelių veiklai

Sumažėja lytinių hormonų

Daigintuose grūduose, aliejuje, piene, mėsoje, erškėtuogėse.

PP (nikotinamidas)

Reikalingas fermentuose

Pelagra (pleiskanoja oda)

Duonoje. Grikiuose, ryžiuose, bulvėse, morkose, žuvyje, mėsoje.

Jeigu tu...

Tau greičiausiai trūksta

Dažniausiai maitiniesi konservais ir pusiau fabrikatais

Mg, Ca, K, Co, Mn

Nemėgsti daržovių ir j.duonos, vaisius valgai retai

Kalio, Magnio

Visiškai nevalgai žuvies

Jodo

Mėgsti saldumynus ir nemėgsti ilgai valytis dantų

Floro

Vartoji daug alkoholio

Magnio ir Cinko

Dar nemetei rūkyti

Seleno

Negali gyvent be juodos kavos ar stiprios arbatos

Geležies

Dažnai vartoji antibiotikus

Kalio ir Magnio

Kelis kartus į savaite vartoji nuskausminančiuosius

Geležies

Tau reguliarios problemos su skrandžiu

Na, K, Fe, Zn, Cr

Tau amžinas stresas

Kalio, Magnio, Cinko

Laikaisi dietos, per dieną suvartoji mažiau 1500kcal

Visų mikroelementų

Kalis(K)

Paskirtis: katu su Natriu reguliuoja tavo vandens-druskos apsikeitimą. Prižiūri, kad tavo širdis taisyklingai muštu ir, kad tavo nervai ir raumenys dirbtų be priekaištų.

Kai trūksta: Širdies ritmo sutrikimai, raumenų silpnumas, pablogėjąs virškinimas. Stresas, antibiotikai, raminantys preparatai staigiai sumažina kalio skaičių organizme.

Perdozavimas: Dažniausiai kalio perteklius iškeliauja iš organizmo kartu su šlapimu. Jei blogai dirba inkstai kalis gali sukelti nervų ir kraujagyslių sistemų ligas.

Kur gauti: Soja, pupelės, avokadai, bananai, varškė, džiov.vynuogės, pomidorų sultys, keptos bulvės.

Dienos dozė: 2g

Geležis (Fe)

Paskirtis: dalyvauja kviepavimo ir kraujopakrovimo deguonim procesuose. Geležis- sudėtinis hemoglobino komponentas. Hemoglobinas transportuoja deguonį iš plaučių į kraują ir pristato jį vidiniams organams ir pasiima CO2 "atgaliniame reisie" .

Kai trūksta: Geležies trūkumas daug laiko gali būti nepastebimas iki to laiko kol neišsivystis anemija (mažakraujistė). Simptomai- išblyškęs veidas, silpnumas, sukasi galva, uždusimas ir pastovus nuovargis.

Perdozavimas: perdozuoti geležies valgant daugybę jos turinčius produktus praktiškai neįmanoma.

Kur gauti: Pupelės, mėsa, kepenys, grikiai, obuoliai, duona.

Dienos dozė: 20mg

Fosforas (P)

Paskirtis: atsakingas už energijos paskirstymą.

Kai truksta: fosforo mes suvartojame labai daug todėl pasiekti jo trūkumo galima tik labai retais atvejais kai susergama inkstų ligomis ir organizme trūksta vitamino D. Tokiu atveju kaulai pradeda prarasti fosfora ir jie išsikreivina.

Perdozavimas: Kai perdozuojama fosforu organizmas pradeda blogai skirstyti Magnį irKalcį.

Kur gauti: sūris, jautiena, kepenys, žuvis, balta duona, kiaušiniai, pienas, jogurtas.

Dienos dozė: 1,2-1,4g

Manganas(Mn)

Paskirtis: Manganas aktivizuoja fermentus, atsakingus už tavo seksualius sugebėjimus. Kita jo atsakomybė tai kraujo gamyba. kurioje jis dalyvauja vėlgi kaip fermentas. Ir darjis padeda kepenim atsikratyti visokiom pavojingom medžiagom kurios prisikaupia joje.

Kai trūksta: Naturaliais būdais tu niekiap nepritruksi mangano net moklininkai tai padarytu labai sunkiai ir tik labaratoriniu būdu.

Perdozvimas: perdozuoti jo taip pat negalima.

Kur gauti: Juoda duona, rudi ryžiai, bulvės, soja, špinatas, inkstai, bananai.

Dienos dozė: 2-10mg

Kalcis (Ca)

Paskirtis: normalus suaugęs žmogus savo organizme turi apie 1,2kg kalcio.Augant kalcis būtinas- jis atsako už kaulų ir dantų formavimasi. Be to jis sugeba pasipriešinti alerginėms reakcijoms ir depresijoms.

Kai trūksta: veda prie kaulų silpnėjimo ir didina riziką susilaužyti kaulūs.

Perdozavimas: kai kalcio perdaug organizmas pradeda daug blogiau priimti magnį. Kaikalcio organizme labai daug prasideda drūskų nusistovėjimas sąnariuose.

Kur gauti: Pieno produktai, džiovinti vaisiai, brukolės.

Dienos dozė: 1,0-1,2g

Floras (F)

Paskirtis: Dalyvauja skeleto augime. Stiprina dantų emalę, pastebimai pakelia dantų atsparumą kariesui. Kartu su kalciu padeda užgydyti lūžius.

Kai trūksta: kai floro maža dantys pasidaro silpni, o kaulai trapūs. Kartais floro pasisavinimui trukdo labai didelė magnio, aliuminio arba kalcio koncentracija organizme.

Perdozavimas: labai ryškios baltos dėmės ant dantų, kaulų išlinkimai, druskų susikaupimai sąnariuose.

Kur gauti: geriamas vanduo, graikiški riešutai, pienas, juoda arbata, špinatas, raudona žuvis.

Dienos dozė: 2-3mg

Natris (Na)

Paskirtis: Natris dirba kartus su kaliu - jie yra atsakingi už gerą "vandentiekio" veikima jūsų organizme. nervų ir raumenų ląstelės veikia tik elektrolitinėje aplinkoje kuria sukuria Natris ir Kalis. Taip pat kalis prižiūri kad į kraują savo laiku būtų pristatytos aminorūgštys ir cukrus.

Kai trūksta: Galvos skausmai, nuovargis, traukuliai, mažas kraujo spaudimas.

Perdozavimas: Jeigu kepenys sveikos jos lengvai pašalina natrio perteklių. Natrio perdozavimas kai persudomas maistas veda prie skysčių užsilaikymo organizme, širdies, kraujagyslių ir kepenų perkrovimo.

Kur gauti: virta druska, dešra, konservai,minkšti suriai, žuvis ir mėsa.

Dienos dozė: 3-6g

Varis (Cu)

Paskirtis: reikalingas tam kad sintezuoti pegmentus kurie nudažo tavo odą, akis, plaukus. Be to jis reikalingas vidinei sekrecijai ir baltymų apsikeitimui. Kartu su Vitaminu C ir geležimi varis gamina hemoglobiną.

Kai trūksta: nuosėdos ant kraujagyslių sienelių, pigmentų sutrikimai, nervų sistemos sutrikimai, kaulų augimo pablogėjimas - visa tai rezultatas to kad jūsų organizmas gauna per mažai vario. Kartais organizmas negali priimti vario nes kūne per daug cinko.

Perdozavimas: priveda prie visos žarnų floros žuvimo. Blogiausiu atveju gali atsisakyti kepenys.

Kur gauti: juoda duona, bulvės, šokoladas, soja, kokoso riešutai, kava, kepenys.

Magnis (Mg)

Paskirtis: kontroliuoja raumenys. Neleidžia vystytis aterosklerozei ir kraujagyslių ligoms. Saugo ląsteles nuo žuvomo organizmą užvaldžius stresui. Prideda elastingumo raumenims ir šiek tiek padeda jiems augti.

Kai trūksta: po truputi mažės tavo galimybė susikoncentruoti, padidėja susinervinimas, atsiras nedidelis raumenu skausmas.

Perdozavimas: sveikas žmogus leingvai atsikrato magnio pertekliaus - per kepenys, žarnyną ir prakaitą. Bet nesveikos kepenys gali laikyti magnį organizme ir privesti prie nervų sistemos ligų.

Kur gauti: kokao pupelės, pupelės, žirniai, javų grudai, riešutai, medus, žalumynai, duona, jūros produktai

Dienos normas: 300-400mg

Jodas (I)

Paskirtis: butinas hormonų sistemos veikimui ir skydliaukes egzistavimui.

Kai trūksta: veda prie visu organizmo funkcijų sutrikimo - medžiagų apykaitos pažeidimų, potencijos ir apvaisinimo galimybės praradimo, depresijų, raumenų silpnumo ir prie kitokių negerovių.

Perdozavimas: per didelė jodo koncentracija gali prievesti prie taip vadinamo jodizmo t.y. slogos, inkštyrų ir odos išbėrimo. Bet tokia koncentracija neįmanoma valgant jodą kartu su kitais maisto produktais. Dažniausiai tai priežastis labai ilgo prieparatų kuriuose daug jodo vartojimas.

Kur gauti: jūros kopustai, joduotoji druska, jūrų žuvis, šampinjonai.

Dienos dozė: 100-200mkg

Cinkas (Zn)

Paskirtis: didina imunitetinės sistemos atsparuma. Padeda greičiau užgyti žaizdoms, kovoti su sloga ir uždegimais. Cinkas atsako už vyrų vaisingumą ir reguliaru jo gormonų pasigaminimą. Be to, cinkas stimuliuoja prostatos darbą.

Kai trūksta: veda prie imuniteto mažėjimo, odos ligų ir potencijos silpnėjimą.

Perdozavimas: cinko perdozavimas praktiškai neįgyvendinamas uždavinys, nebent leistis jį į save kaip injekcijas. Labai retais atvejais perdozavimas sukelia žarnyno ligas ir problemas su raumenų koordinacija.

Kur gauti: kepenys, mėsa, suris, kiaušiniai, krevėtės, grybai, saulėgražos.

Dienos dozė: 15mg

Selenas (Se)

Paskirtis: apsaugo nuo laisvų radikalų ir nuodingų medžiagų. Suriša sunkiuosius metalus todėl labai efektivus kai apsinuodijama gyvsidabrio ar kitais sunkiųjų metalų garais. Padidina imuniteta ir pakelia vyrus vaisingumo prasme. Seleno veiksmingumas stiprėja kai organizme daug vitamino E.

Kai trūksta: dažniausiai priveda prie imuniteto sumažėjimo ir širdies darbo sutrikimų.

Perdozavimas: atsiranda tik labai ilgą laiką per dieną suvartojant daugiau neoi 1mg. Simptomai- slenka plaukai, nagai auga keliais sluoksniais, silpnumo jausmas.

Kur gauti: ungūrys, jūrų žuvys, omaras, vištieną, brukolės ir makaronai.

Dienos dozė: 20-100mkg

Kobaltas (Co)

Paskirtis: kobaltas pagrindinis komponentas kuriant eletrocitus (kraujo kuneliai). Be to jis pagrindinis žarnyno komponentas kai kalba užeina apie vitamino B12 sintezinimą. Jis stimuliuoja susidaryma daugybės svarbių fermentų, kurie atsako už kovą su laisvaisiais radikalais.

Kai trūksta: mažina elitrocitų skaičių. Jei pas tave gastritas tu negali pamiršti apie produktus turinčius kobalto.

Perdozavimas: gali privesti prie viduriavimo, o apsinuodijimai kobaltu (pvz.: jo dažais) priveda prie labai nemalonių ir povojingų širdiies ir kraujagyslių ligų.

Kur gauti: makaronai, duona, arachisas, krevetės, kepenys, kiaušiniai, jautiena.

Dienos dozė: 40-70mkg

Chromas(Cr)

Paskirtis: chromas vienas iš insulino sudėtinių dalių, todėl jis padeda iš kraujo ištraukti ir sunaudoti nereikalingą cukrų. Be to insulinas (todėlir chromas) gali kovoti su cholesterinu.

Kai trūksta: chroniškas chromo deficitas gali privesti prie diabeto ir cholesterino lygio kraujuje pakelime. Bet tai labai reta nes chromas yra daugelyje maisto produktų sudėtyje.

Perdozavimas: Priveda prie visokių negerovių skrandyje, o vartuojamas ypač didelėmis dozėmis priveda prie kepenų ir odos lygų.

Kur gauti: kukuruza, mėsa, juoda duona, bulvės, juoda arbata.

Dienos dozė: 50-200mkg