Viso kūno treniruotės neleidžia specializuotis ir užkerta kelia didelės apimties darbui. Pradedančiam ir vidutinio lygio kulturistui nėra reikalo specelizuotis, nebent specializacija pritupimams. Ir didelės apimties apkrova nėra reikalinga, kol nėra pakankamai raumeninės masės. Tai nereiškia, kad viso kūno treniruotės yra skirtos tik pradedantiems! Pagalvokite kaip sportininkai didindavo jėga ir fizinius duomenis seniau.

Jei pasirinkot viso kūno treniruotes, liko tik nuspresti kaip dažnai jas daryti

a) Karta per savaite arba rečiau. Nors vieną kartą per savaitę apkrauti raumenų grupę yra veiksminga darant split‘us, šiuo atveju tai nėra veiksminga, nebent darytumėt vientik pritupimus ir mirties trauką.
b) Tris kartus per dvi savaites. Yra tinkamas pasirinkimas, jei jūs labai užimtas arba jūsų gyvenimo stilius neleidžia jums greitai atsistatyti.
c) Du kartus per savaitę. Tinka jei turite mažai laiko. Taip pat tinka pradedantiems kurie nesitreniruoja ciklais.
d) Trys kartai per savaitę. Pats populiariauses ir papraščiauses būdas.
e) Keturi kartai per savaitę. Tai vienas iš geriausių būdų dopingo nevartojantiems atletams. Maksimalus darbas ir pakankamas poilsis. Treniruotis pirmadienį, trečiadienį, penktadienį ir šeštadienį yra geriau nei pirmadienį, antradienį, ketvirtadienį ir penktadienį.
f) Penki kartai per savaitę arba daugiau. Puikus pasirinkimas jei naudojate labai sutrumpintas treniruotes ir jėga yra svarbesnė už išvaizdą.

Keliaujam į split‘us

Yra viejų rūšių splitai: pagal raumenų grupes arba pagal kūno dalis ir kėlimą. Čia daugiau priartėjama prie jėgos trikovės, bet nereiškia, kad tai neveikia kulturistams. Klasikinis jėgos trikovės split‘as yra: pirmadienis – pritupimai, antradienis – štangos spaudimas, penktadienis – mirties trauka, šeštadienis – lengvas štangos spaudimas. Pradėkite nuo šių pagrindinių pratimų ir papildykite treniruotes pratimais kurie padėtų pagrindiniams, neikreipkite dėmesio į tai kokia raumenų grupė yra įtraukiama į darba. Pavyzdžiui, pritupimų dieną papildomai darykite pratimą „labas rytas“, jis sustiprins nugarą ir lengviau darysite pritupimus, dar galite atlikti štangos spaudima nuo pečių, dėka šio pratimo lengviau bus išlaikyti štanga ant pečių.

Kam tie jėgos trikovės split‘ai? Tam, kad būtumėt tokie stiprūs kaip atrodot.

Du efektyvūs jėgos trikovės spilt‘ai

Pritupimai pirmadienį ir pentadienį, mirties trauka trečiadienį, spaudimas kiekviena treniruotę. Arba spaudimas pirmadienį penktadienį, o trečiadienį pritupimai kaitaliojasi su mirties trauka. Šeštadienį galima atlikti papildomus pratimus, tiokius kaip rankų lenkimas.

Tradicinis kulturizmo split‘as sudarytas pagal kūno dalis, kiekviena dalis yra treniruojama tik tada kai yra pilnai atsigavusi. Raumenų grupės poruojamos taip, kad turėtų minimalų neigiama poveikį viena kitai. Kojos + rankos yra geriau nei krutinė + tricepsas, pečiai + bicepsas yra geriau nei nugara + bicepsas ir t.t.

Dorian Yates treniruodavo kojas ir rankas per vieną treniruotę, poto laisva diena ir treniruotės torsui: krutinė, nugara, pečiai. Per rankų treniruotę kitos raumenų grupės negali joms padėt.

Lee Haney naudojo spaudimo\traukimo spit‘ą. Jis treniruodavosi tris dienas ir vieną ilsėdavosi. Vieną dieną krutinė, pečiai, tricepsas, sekančią dieną kojos ir trečią dieną nugara, bicepsas. Vėliau nepasiekęs norimų rezultatų perėjo prie split‘o 1-krutinė, rankos, 2-kojos, 3-pečiai, nugara.

Dar du split‘ai

Pratimus presui ir dilbiui įdėkite ten kur jums atrodys geriausia.

Pirmas split‘as: 1) pečiai, bicepsas; 2) kojos; 3) krutinė, tricepsas; 4) nugara; 5) laisva.
Antras split‘as: 1) krutinė; 2) bicepsas; 3) kojos; 4) tricepsas; 5) nugara; 6) pečiai; 7) laisva.

Sudėtingesni split‘ai skirti daugiau patirties turintiems kulturistams. Pavydžiui, jūs galit kojas treniruoti tris kartus per dvi savaites, krutine dukart per savaitę, rankas tris kart per savaitę taip kaip Shawn Phillips.

Jei norite paprasčiau, treniruokite visą kūną tris kart per savaitę, labiau apkraunant viena iš raumenų grupių. Pirmadienį darykite sunkią treniruotę krutinei ir lengva kojoms, trečiadinį sunkią kojoms ir lengvą krutinei, penktadienį sunkią nugarai, o kitomis dienomis nugara lengvai.