Kiekvienas nori didelės, gerai išvystytos krūtinės. Nepatyrę atletai labai dažnai daro klaidą darydami begales štangos spaudimo, plėšimo ir kitų pratimų pakartojimų, galvodami taip pasiekti tobulą krūtinę. Taipogi gali išgirsti ir paaiškinimų, jog visa tai skirta jėgai.Mano manymu visa paslaptis yra pagrinduose. Be prakaito, kraujo ir valandų kovos su geležimi tu neturėsi didelių raumenų. Nėra jokių aplinkėlių ar išimčių. Vieni yra genetiškai apdovanoti, kitiems ne taip pasisekė. Bet kad ir kaip bebūtų, sunkus darbas ir atsidavimas yra svarbiausi veiksniai.
Krūtinė yra sudaryta iš dviejų pagrindinių dalių – didžiojo ir mažojo krūtinės raumens. Stimuliuoti krūtinę užtenka dviejų pagrindinių judesių: spaudimo ir plėšimo. Jeigu nori savo treniruotės rakto – tai spaudimai. Kuo didesnį svorį gali paspausti, tuo daugiau krūtinės ląstelių užverbuoji į darbą. Nėra jokių pakaitalų štangos, hantelių spaudimams ar lygiagretėms. Tai yra branduoliniai pratimai, kurie būtinai turi būti įtraukti į jūsų treniruotę. Palik visus lyno suvedimus ir pec deck‘us pieštukiniams sąnariams, tikri vyrai treniruojasi tikrais svoriais. Nebūtina visų šių pratimų išmesti iš savo treniruočių, tačiau neskirk jiems labai didelio dėmesio.
Kaip ir sakiau prieš tai, nėra jokių paslapčių, stebuklingų formulių ar žudiko technikos, kuri privers augti jūsų krūtinę. Susidraugauk su paprastais spaudimais, nusiteik perkrovai ir progresui. Jei taip paradatysi, aš garantuoju puikų progresą. Žemiau pateiksiu kelis daugiau, mažiau efektyvius pratimus krūtinei.
Štangos horizontaliai / kampu / žemyn galva Standartinis štangos spaudimas – tai pamatai kiekvienos efektyvios krūtinės treniruotės. Tai puikus judesių derinys leidžiantis pakelti didžiausius svorius galimoje amplitudėje. Spaudimas kampu labiau akcentuoja krūtinės viršų, o spaudimas žemyn galva – apatinę dalį. Horizontalus spaudimas viršutinę ir apatinę dalis veikia vienodai. Būtinai rekomenduoju įtraukti šį pratimą į savo treniruotes.
Hantelių spaudimas horizontaliai / kampu / žemyn galva Hantelių spaudimas dar vienas pagrindinis ir efektyvus pratimas vystantis krūtinę. Pagrindinis pliusas – daug natūralesnė atlikimo amplitudė nei spaudimų su štanga, todėl mažesnė rizika pažeisti pečius. Vienintelis trūkumas – mažesnis svoris nei dirbant su štanga. Apskritai spaudimas su hanteliais yra puikus pratimas labai gerai stimuliuojantis krūtinės raumenis.
Lygiagretės Vienas iš nuostabių pratimų, bet dažnai tiesiog pamirštamas. Darydami šį pratimą būtinai plačiai laikykite rankas, pasilenkite į priekį kad kuo mažesnis krūvis tektų tricepsui. Jeigu per lengva, užsidėkite papildomą svorį naudodami svorių diržą ar kažką panašaus. Tai puikus pratimas visai krūtinei vystyti.
Plėšimas Izoliuotas pratimas krūtinės raumenims kuris neleidžia naudoti labai didelio svorio ir apriboja raumens perkrovą. Dažnai naudojamas treniruotės paįvairinimui norint pakeisti rutiną. Aš tikrai pasilikčiau šį pratimą pabaigai, visą jėgą sutelkčiau spaudimams ar lygiagretėms.
Lynų suvedimas Paprasčiausias plėšimas stovint. Labai panašus į plėšimą su hanteliais. Nėra vienas iš efektyviausių pratimų, todėl pasilikčiau jį treniruotės pabaigai arba išvis nedaryčiau.
Pec Deck’as Didelis krūvis tenka petim ir neperkraunami krūtinės raumenys. Šis pratimas nėra labai efektyvus, todėl vengčiau jo.
Keletas programų pavyzdžių
Štangos spaudimas: 2 x 4-6
Hantelių spaudimas kampu: 2 x 4-6
Lygiagretės: 2 x 4-6
- - -
Štangos spaudimas kampu: 2 x 4-6
Lygiagretės: 2 x 4-6
Spaudimas su hanteliais: 2 x 4-6
- - -
Hantelių spaudimas kampu: 2 x 4-6
Lygiagretės: 2 x 4-6
Spaudimas su hanteliais: 1 x 4-6
Plėšimas su hanteliais: 1 x 4-6
- - -
Visi setai turi būti tarp 4-6 pakartojimų ir atliekami iki visiško negalėjimo.
Tai viskas ko jums reikia siekiant tobulos krūtinės. Nieko sudėtingo, tik pagrindai: tikslus pratimų atlikimas, rutina bei didelis apkrovimas, ir nieko daugiau. Sėkmės.
Paruošė minis