Treniruotė neturėtų būti ilgesnė kaip 35-45 min. Intensyvumas – raktas šioje programoje. lsėtis tarp setų reiktų 2-3 min.

 

Pirmadienis
Mirties trauka tiesiom kojom 1x20 (max)
Spaudimas virš galvos 5x5
Pritupimai 5x3
Pasistiebimai sėdint 2x20

Trečiadienis
Štangos spaudimas 5x5
Tradicinė mirties trauka 1x20 (Svoris turi būti toks, kad be sustojimo galima būtu padaryt 10 pakartojimų, todėl juos padarius štanga padedama ant žemės, keliata sekundžiu pailsima ir daromi dar 1-3 pakartojimai, kol pasiekema 20 pakartojimų riba)
Pasistiebimai stovint 2x20

Penktadienis
Gūžčiojimas 5x5
Rankų lenkimas su štanga 5x5
Atsispaudimai lygiagretėse 5x5
Pritupimai 5x5 (svoris kaip ir pirmadienio treniruotėj)

Mityba: reikia suvartoti 20 kalorijų 1 svarui (apie 450 g) kūno masės, angliavandenių – 40 %, baltymų – 30%, riebalų – 30%. Metant svorį vartoti 12-15 kalorijų 1 svarui.