El. parduotuvė
Jei tu nori priaugti raumeninės masės per trumpiausią laiką, tu turi paklausti savęs kokie pratimai yra geriausi tam tikslui pasiekti. Atsakymas yra paprastas, bet šiuo metu parduodama tiek daug šlamšto, kad yra nuolat girdima apie naujausius papildus ir pažangiausius pratimus. Jei nori turėti plieninius raumenis, tu esi skatinamas pradėti naujausiu ar pažangiausiu būdu atlikti pratimus.
Daug kartų, sporto salėje, esu matęs liesą vaikiną gulintį ant kamuolio, iškėlusį vieną koją ir su užsidegimu mosuojantį lengvais hanteliais ir galvojantį, kad jei išmoks teisingai atlikti šituos pratimus jis užsiaugins raumenis. Pamiršk tai! Jei tokie pratimai veikė kitam tai dar nereiškia, kad jie tiks ir tau, tuo labiau jei esi sunkiai augantis.
Jei pratimas yra naujas, aš galiu garantuoti, kad jis yra daug mažiau efektyvus nei paprasti baziniai pratimai. Kodėl? Todėl, kad patys efektyviausi pratimai jau yra atliekami daug metų. Jie visada buvo pirmoje vietoje norint greitai priaugti raumenų masės.
Baziniai pratimai leis tau kelti daugiau svorio ir kuo didesnį svorį kelsi tuo didesnis būsi. Kas yra baziniai pratimai ir kurie iš jų geriausi maksimaliam augimui. Baziniuose pratimuose dirba keli sanariai ir daugiau nei viena raumens grupė, geriausia trys ar daugiau.
Pavyzdžiui, štangos spaudimas yra bazinis pratimas, labiausiai yra apkraunami krutinės raumenys, bet pečiai ir tricepsas taip pat padeda keliant svorį. Spaudimas žemyn tricepsui yra izoliuotas arba vieno sąnario pratimas. Jis izoliuos tricepsą ir taip nestimuliuos augimo kaip baziniai pratimai. Yra daug bazinių pratimų, bet tu turėtum susikoncentruoti tik ties tais kurie stimuliuoja daugiausia raumenų ir leidžia iškelti didžiausius svorius.
Baziniai pratimai
Žemiau pateikti pagrindiniai baziniai pratimai kuriuos privalai įtraukti į savo programa jei tikiesi priaugti kuo daugiau raumenų per trumpiausią laiką.
1. Pritūpimai (kojos keturgalviai, kojos dvigalviai raumenys, blauzdos, taip pat daugelis viršutinės dalies raumenų)
2. Mirties trauka (kojos dvigalviai, kojos keturgalviai raumenys, trapecija, apatiniai nugaros raumenys)
3. Štangos spaudimas (krutinė, tricepsas, pečiai)
4. Spaudimas virš galvos (pečiai ir tricepsas)
5. Štangos trauka pasilenkus (nugara, bicepsas, „sparnai“)
6. Prisitraukimai (nugara, bicepsas, „sparnai“)
7. Atsispaudimai lygiagretėse (krutinė, tricepsas, pečiai)
Jeigu tavo programoje nėra šitų pratimų, nesitikėk priaugti daug raumenų, tuo labiau jei esi sunkiai augantis. Pabandyk atlikti savo programą su vienu iš šitų pratimų, bet šitas pratimas turėtų būti atliktas pirmiau nei kiti. Taip būsi tikras, kad visą savo energija skyriai pačiam svarbiausiam pratimui, kuris yra atsakingas už augimą. Pavyzdžiui, jei treniruoji pečius pirmiausia atlik štangos spaudimą virš galvos, o tik paskui hantelių išvedimus ar kitus izoliuotus pratimus.
Prieš kelis mėnesiu draugas paklausė, kodėl jis nepriauga masės? Aš paprašiau, kad jis papasakotų apie savo programą. Tikriausiai jau galite atspėti kokia ji buvo. Joje buvo po penkis pratimus kiekvienai raumenų grupei ir beveik visi izoliaciniai. Jis nedarė jokių pratimų apatiniai kūno daliai ir vienintelis bazinis pratimas buvo, visų mėgiamas, štangos spaudimas.
Taigi aš jam daviau paprastą programą, kurioje buvo tik baziniai pratimai. Liepiau jam daryti tik po kelias serijas kiekvienam pratimui, pora kartų per savaitę ir susikoncentruoti ties darbinio svorio didinimu kiekvieną savaitę.Ar jis augo? Maždaug po penkių savaičių jis svėrė 8 kg daugiau ir kiekviename baziniame pratime pridėjo po 9-14 kg.
Ar tai dažnai pasitaikantis rezultatas? Visi kurie sunkiai dirba ir atlieka tik keleta bazinių pratimų gali tikėtis tokių rezultatų, net ir sunkiai augantys. Ar tai lengva? Ne, jis dirbo sunkai, kaip ir kiekvienas kuris pasiekė panašių rezultatų. Nesusižavėkite maisto papildais ir pažangiausiais pratimais, tik sunkus darbas yra raktas raumenų auginimo pratimuose, daug švaraus maisto ir daug poilsio.
Dabar jūs žinote raktą maksimaliam raumenų auginimui per rekordinį laiką ir tikiuosi jūs jį panaudosit. Jei nebandėte tokių pratimų ankščiau jūs patirsit malonumą. Jie sunkūs, jie pasiima viską ką turi. Tai nėra pratimai kuriuos gali daryti pamiegojęs 3 valandas.
Tu turi turėti daug energijos, tinkamą apšilimą ir pilną koncentraciją jei nori gauti didžiausią naudą iš jų. Jie duos tau didesnius rezultatus nei sudėjus visus kitus pratimus.
El. parduotuvė
Sveikas,o galetum pasakyt daugiau baziniu pratimų kuriem nereikia stangu ir pns. ,kuriuos tiesiog paprastai galima atlikt namie?Buciau labai dekingas
gali daryt pratimus su sava svoriu pvz atsispaudimai prisitraukimai pritupimai ir presas
Reikėtų paskaitinėti pratimų skiltį – http://www.kulturizmas.net/category/pratimai/
Labadiena as noriu priaugti svorio ir nelabai suprantu kaip tuos pratimus daryt gal atsirastu kokiu paveiksleliu?
Komentaras su nuoroda aukščiau.
Laba. tai gi jau biski pradejau sportuot ir noreciau paklaust pagal koke programa sportuot, masei augint, koks pratimas po kurio eina ir kiek dienu sportuot. Be to ar efektyvu sportuot 6 dienas ,bet kekwiena diena vis kita kuno raumeni ir viena diena ilsetis. ar geriau kas antra diena bet vienos dienos trenyruoteja dirbt su keliais raumenims ir kiek pratimu darytr vienam raumeniui? :)
Treniruočių skiltyje nemažai straipsnių ir patarimų, paskaitinėk:
Paauglių treniravimas: Grįžk prie pagrindų sporto salėje (Scott Duncan)
Treniruočių sudarymo principai ir patarimai
Del papildu nesutinku su tavim, is maisto niekad negausi reikiamo kiekio baltimu, o statyti nama be plitu :))
tiesa sako jisai gali gauti reikiama kieki ir baltymu ir angliavandeniu,bet turetum per diena tiek ju suvalgyti kad ojojoj,pvz mano svoriui 86kg reiktu suvalgyti per diena apie 8-9krutineles virtas ir makarano maisa;DD
čia vienas topinių atsakymų – iš maisto NIEKAD negausi reikiamo kiekio baltymų? Turbūt papildai atsirado anksčiau negu pats sportas tada. juokinga. Pieš porą tūkstančių metų graikų imtynininkai ir kiti atletai treniruotėm gėrė Xtend’ą :)
ankščiau ir maistas buvo maistingesnis, ir papildų tiek nereikėjo. dabar, kai mėsa užauginama su visokiais chemikalais, tai taip ir gaunasi, bet aš pats asmeniškai priaugau 2 kg per mėnesį be jokių papildų (kai kas gali sakyti, kad mažai, bet tai yra sportuojant švariai, tik su maistu), bet svarbu ne tik maistas, o ir miegas, psichologinis nusistatymas, reguliarus rėžimas ir panašiai. reziume: kiekvienas atrandam savą kelią ;)
Cia teisybe. As asmeniskai jau keturis metelius naudoju Bazinius pratimus ir kas dvi savaites po sunkiu treniruociu matau savo kuno pokycius. tik sunkus darbas prives prie geru rezultatu. anksiau manydavau kad reikia keisti pratimus programose si ta pakeiciu bet principas sporto mano islieka toks pat. bet raumenys auga. vadinas tinka.
Sveiki ka galetumet patarti kaip padidinti ranku apimty nu jau labai sunkiai auga raumuo ant ranku su krutine neblogai su sprnais nugara labai gerai bet va tos rankos persmulkios,proteinai geri ir kiti priedai puikus,treniruociu metu sustambeja sukieteja atrodo viskas ok bet po treniruotes vel subliuska.
Gerkit vandeni maitinkites oru ir viskas bus zjbs
Sweikas tr klausima del situ baziniu pratimu. Ar yra pratimu ant skersinio nes as ant jo sutwertas ir nelabai megstu stanga :/ bet ant skersinio dauk ka padarau. Jei prireiks ugis 185 cm sworis 65Kg.
mases mases mases!
Sveikas, norejau paklausti kokiais pratimais naudojant hantelius butu galima greiciau ‘paauginti’ bica na ir galbut krutines raumenis?
Kiek zinau tai reikia dirbti su man sunkiais svoriais, kad iskelciau ~8 kartus, taip?
Sweiki ar kas nors esat pabande JAC3D as kaip pabandziau pirma karta tai stangas nekilnojau,bet meciau,o antra karta ir visus kitus nejauciau to spyrio koks buvo pirma karta nesuprantu kur yra problema ar organizmas priprato ar kad daugokai kavos geriu darbe JAC3D turi veikti jis vienas is geriausiu o vartoju po du saukstelius ir nedaugiau.
pas tave klaviaturoj skyrybos zenklu nera?
Jo kartais dingsta skyrybos zenklai :)
Jai nepaslaptis ar galetum pasidalinti ta programa kurei davei savo draugui buciau labai dekingas :]