Štangos lenkimas Pasiruošimas Atsisėskite ant suoliuko, štanga paimkite maždaug pečių plotyje, dilbi tvirtai priglauskite prie kojų, riešai turėtų būti ant keliu. Atlikimas Leiskite štangai riedėti delnais iki pirštu, suspauskite štanga ir atlenkite riešus. Komentarai Laikykite alkūnes maždaug riešų aukštyje, kad išlaikyti pasipriešinimą per pilną pratimo atlikimo amplitudę.

Štangos tiesimas Pasiruošimas Atiseskite ant suoliuko, štanga paimkite maždaug pečių plotyje, dilbį tvirtai priglauskite prie kojų, riešai turėtų būti ant kelių. Atlikimas Ištieskite riešą pilnai iki 180 laipsnių, tada vėl nuleiskte žemyn. Komentarai Laikykite alkunes maždaug riešu aukstyje, kad išlaykyti pasipriešinima per pilna pratimo atlikomo amplitude.

• Štangos spaudimas
• Štangos spaudimas kampu
• Hantelių spaudimas, hantelių
• Spaudimas kampu
• Plėšimas
• Plėšimas kampu
• Pec Dec
• Atsispaudimai lygiagretėse
• Suvedimai su lynais

Nugaros raumenys

• Prisitraukimai prie kaklo
• Prisitraukimai prie krūtinės
• Štangos trauka pasilenkus
• T-Bar trauka
• Lyno trauka prie pilvo
• Lyno trauka prie krūtinės
• Lyno trauka prie kaklo
• Hantelio trauka
• Labas rytas
• Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai)

Pečių raumenys

• Štangos spaudimas pečiams
• Štangos spaudimas pečiams už galvos
• tangos trauka prie smakro
• Hantelių spaudimas pečiams
• Hantelių kėlimas į šalis
• Rankos su lynu kėlimas į šalis
• Hantelių kėlimas į priekį
  
• Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus
• Lynų kėlimas į šalis pasilenkus
  

Trapecija

• Gūžčiojimai su štanga
• Gūžčiojimai su hanteliais
  

Bicepsas

• Stovint su štanga
• Stovint su hanteliais
• Lari škotas su štanga
• Atsirėmus į kelėną
• Lynas viena ranka
  

Tricepsas

• Štangos spaudimas siaurai
• Prancūziškas spaudimas
• Prancūziškas spaudimas sėdint
• Tricepsas sėdint viena ranka
• Atsispaudimai ant suoliuko

• Štangos lenkimas
• Štangos tiesimas

Presas

• Atsilenkimai
• Atsilenkimai staklėse
• Atsilenkimai šonu
• Kojų lenkimas gulint

• Pritūpimai
• Kojų spaudimas
• Hack pritūpimai
• Įtūpstai su hanteliais
• Mirties trauka
• Kojų lenkimas gulint
• Kojų tiesimas sėdint

Blauzda

• Kojų kėlimas sėdint