Štangos spaudimas pečiams

Pasiruošimas
Suimkite štangą truputį plačiau nei pečių plotis, pakelkite štangą nuo laikiklių. Laikykite štangą prie krūtinės viršaus.

Atlikimas
Spauskite štangą į viršų, kol rankos išsities. Nuleiskite iki krūtinės. Kartokite veiksmą.

Komentarai
Pastatykite štangos stovus priešais, pečių aukštyje - taip bus lengviau atkelti štangą.

Štangos spaudimas pečiams už galvos

Pasiruošimas
Suimkite štangą truputį plačiau nei pečių plotis, pakelkite štangą nuo laikiklių. Laikykite štangą prie kaklo, už galvos.

Atlikimas
Spauskite štangą į viršų, kol rankos išsities. Nuleiskite iki kaklo. Kartokite veiksmą.

Štangos trauka prie smakro

Pasiruošimas
Suimkite štangą siauriau nei pečių plotis.

Atlikimas
Kelkite štangą link smakro. Leiskite riešams suktis taip, kaip sukasi štanga. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.

Hantelių spaudimas pečiams

Pasiruošimas
Pakelkite hantelius prie pečių.

Atlikimas
Spauskite hantelius viršun, kol rankos išsities. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.

Hantelių kėlimas į šalis

Pasiruošimas
Paimkite hantelius. Truputį sulenkite kelius, palinkite į priekį.

Atlikimas
Kelkite rankas į šonus iki pečių aukščio. Nuleiskite hantelius žemyn. Kartokite veiksmą

Rankos su lynu kėlimas į šalis

Pasiruošimas
Paimkite lyno rankeną. Atsisukite į lyną ta puse, kuri šiuo metu bus laisva.

Atlikimas
Truputį sulenkta alkūne, kelkite ranką į šoną iki pečių aukščio. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.

Hantelių kėlimas į priekį

Pasiruošimas
Paimkite hantelius į abi rankas.

Atlikimas
Kelkite vieną hantelį nejudindami, kol ranka taps lygiagreti grindims. Nuleiskite ranką. Kartokite veiksmą su kita ranka.

Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus

Pasiruošimas
Paimkite hantelius. Pasilenkite į priekį, sulenkite kelius.

Atlikimas
Sulenkite truputį alkūnes ir kelkite svarmenis į šonus, kol pasieks pečių aukštį. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.

Lynų kėlimas į šalis pasilenkus

Pasiruošimas
Atsistokite taip, kad lynai būtų jūsų šonuose. Suimkite kairią rankeną su dešine ranka, dešinę rankeną su kaire. Truputį sulenkite kelius, palinkite į priekį.

Atlikimas
Kelkite rankas iki pečių aukščio. Nuleiskite ir kartokite veiksmą.