Pradžia » Treniruočių pratimai » Rankų (bicepso, tricepso, dilbio) raumenų pratimai
Rankų (bicepso, tricepso, dilbio) raumenų pratimai

Rankų (bicepso, tricepso, dilbio) raumenų pratimai

Rankų (bicepso, tricepso, dilbio) raumenų pratimai
4.1 (82.22%) 36

Bicepso, tricepso ir dilbio raumenų pratimai nereikalauja speciolios įrangos, atlikimai dažniausiai pakanka laisvų svorių (hantelių, šangos). Rankų raumenų pratimai su treniruokliais skirti raumens išdirbimui.

Bicepsas yra triartikuliuotas, kas reiškia, jog jis dirba per 3 sąnarius. Svarbiausios funkcijos – supinate dilbį ir lankstyti alkūnę.

BicepsInside

  1. Ilgosios galvutės (išorinė)
  2. Trumposios galvutės (vidinė)

Tricepsas fiksuoja alkūnės sąnarį, kai į darbą yra įjungti dilbio ir plaštakos raumenys, pvz.: kai rašote. Dalyvauja rankos posūkio ir pritraukimo judesiuose.

TricepsOutside

1.    Ilgosios galvutės – naudojamas peties ir alkūnės judesiams.
2.    Šonines galvutės – naudojama, kai reikia staigaus didelio intensyvumo judesio.
3.    Vidinės galvutės – naudojama, kai reikia lėtesnių, tikslesnių judesių.

Forearms-Muscle-Anatomy

Dilbio raumenys apsupa dilbio kaulus. Tai daugiausia ilgieji raumenys. Jų pilveliai yra proksimaliau, arčiau žasto, o ilgos sausgyslės eina į pirštus, todėl dilbio distalinis galas gerokai suplonėja. Skiriamos priekinė ir užpakalinė raumenų grupės.

Priekyje yra plaštakos bei pirštų lenkiamieji raumenys ir raumenys, sukantys dilbį į vidų. Skiriami paviršinis ir gilusis sluoksniai. Didesnė lenkiamųjų raumenų dalis prisitvirtina prie stipinkaulio arba plaštakos kaulų.

Užpakalinės grupės raumenys tiesia plaštaką ir pirštus, atitraukia nykštį, suka dilbį į išorę. Skiriami paviršinis ir gilusis sluoksniai.

Pratimai bicepsui

Stovint su štanga

Stovint su štanga

Pagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims. Papildomai apkraunami deltinių raumenų priekinė dalis ir dilbio raumenys (ypač žastinis stipinkaulio raumuo).

Pasiruošimas
Atsistokite tiesiai, paimkite štangą pečių plotyje.

Atlikimas
Kelkite štangą į viršų kol pilnai sulenksite rankas, tada leiskite žemyn kol pilnai ištiesite jas.

Stovint su hanteliais

Stovint su hanteliais

Pagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims (vidurinei jų daliai). Papildomai apkraunami priekinė deltinių raumenų dalis ir dilbių raumenys.

Pasiruošimas
Atsistokite tiesiai, pasiimkite 2 hantelius

Atlikimas
Kelkite vieną ranką iki peties tada vėl pilnai ištieskite, po to kelkite kitą ranką.

Komentarai
Ranką leiskite žemyn palengva, kad svoris iš inercijos neatlenktų alkunės į kitą pusę ir taip jos nežalotų.

Lari škotas su štanga

Lari škotas su štanga

Pagrindinis krūvis, atliekant pratimą, tenka apatinei dvigalvių žastų raumenų daliai (prie alkūnės). Papildomai apkraunamos ir vidurinė bei viršutinė dvigalvių žastų raumenų dalys bei dilbių raumenys.

Pasiruošimas
Atsiseskite ant spec. suoliuko, ranka iki alkunes padėkite ant atramos, štanga suimkite peciu plotyje.

Atlikimas
Lenkite rankas kol jos bus beveik vertikaliai su jūsu rankomis ant atramos, tada vėl pilnai ištieskite jas.

Komentarai
Raumuo yra labiausiai apkraunamas kai lenkiate ranką iš pradinės padėties iki 90 laipsnių.

Atsirėmus į kelėną

Atsirėmus į kelėną

Pagrindinis krūvis, atliekant pratimą, tenka apatinei dvigalvių žastų raumenų daliai (prie alkūnės). Papildomai apkraunamos ir vidurinė bei viršutinė dvigalvių žastų raumenų dalys bei dilbių raumenys.

Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko, paiimkite į vieną ranką hantelį, alkunę atremkite į kelėną, kojos turetu būti prakėstos kiek plačiau.

Atlikimas
Kelkite hantelį iki peties, tada vėl nuleiskite. Toliau pratimą pakartokite su kita ranka.

Lynas viena ranka

Lynas viena ranka

Pasiruošimas
Atsistokite prieš stakles su lynu iš apačios, paimkite lyna su (kilpa) viena ranka. Ranka turėtų būti priglausta prie šono.

Atlikimas
Lenkite ranką kol ji pilnai susilenks, tada vėl leiskite žemyn kol pilnai išsities. Toliau pratimą pakartokite su kita ranka.

Pratimai tricepsui

Štangos spaudimas siaurai

Štangos spaudimas siaurai

Pagrindinis krūvis, atliekant pratimą, tenka trigalviams žastų raumenims, daugiau apkraunant vidinę jų dalį (ilgąsias galvas). Papildomai apkraunama priekinė deltinių raumenų dalis ir dilbio raumenys.

Pasiruošimas
Atsigulkite ant suoliuko štanga paimkite siaurai ~20cm plotyje, ją laikykite virš krūtinės.

Atlikimas
Kelkite štangą į viršų kol pilnai ištiesite rankas (alkūnes laikykite prie šonu), tada grįžkite į pradinę padėti.

Prancūziškas spaudimas

Prancūziškas spaudimas

Pagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims.

Pasiruošimas
Atsigulkite ant suoliuko, paimkite štanga siaurai, ir iškelkite ja virš galvos rankos turėtų būti ištiestos.

Atlikimas
Leiskite štangą žemyn lenkdami rankas per alkūnes, kai štanga beveik pasiekia galva truputį atlenkite rankas, kad štanga gražiai nuleistumėte nekliudydami galvos, tada vėl lenkite rankas kol jos visiškai išsities. Taip kartokite pratimą toliau.

Komentarai
Ištiesus pilnai rankas štanga gali būti gražinama i pradinę padėtį virš krūtines viršaus. Pečiai tarp pakartojimu gali būti skirtingai pakreipti į vidų, kad atpalaiduoti tempimą juose.

Prancūziškas spaudimas sėdintPrancūziškas spaudimas sėdint

Prancūziškas spaudimas sėdint

Pagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims.

Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko (suoliukas gali būti su atlošu), suimkite štanga siaurai ar svarmenį ir iškelkite ją virš galvos.

Atlikimas
Leiskite štanga /svarmenį už nugaros lenkdami rankas per alkūnes, kurios turėtų likti virš galvos, tada vėl kelkite štangą / svarmenį virš galvos kol rankos pilnai išsities.

Komentarai
Leiskite štangai tempti ranka atgal, kad išlaikyti pilną pečių išlinkimą.

Tricepsas sėdint viena ranka

Tricepsas sėdint viena ranka

Pagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims.

Pasiruošimas
Pasiimkite hantelį, jį nuleiskite už kaklo, alkūnė turėtų rodyti i viršų.

Atlikimas
Tieskite ranka kol ji bus pilnai ištiesta, tada vėl gražinkite i pradinę padėtį.

Komentarai
Suoliukas gali būti su neaukštu atlošu, leiskite hanteliui tempti ranka atgal, kad išlaikyti pilną peties išlinkimą.

Atsispaudimai ant suoliuko

Atsispaudimai ant suoliuko

Pagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims, krūtinės ir priekinei pečių raumenų daliai. Be to, apkraunami krūtinės ir priekinės pečių dalies raumenys.

Pasiruošimas
Pasistatykite 2 suoliukus vienas šalia kito maždaug per pusmetrį, rankas padėkite ant suoliuko krašto, kojas padėkite ant kito suoliuko krašto, jeigu yra poreikis galite pasideti svorį ant kojų.

Atlikimas
Leiskite kūną kol jis pilnai išsities arba uodegikaulis pasieks žemę, tada kelkitės kol pilnai ištiesite rankas.

Pratimai dilbiui

Štangos lenkimas

Štangos lenkimas

Pagrindinis krūvis tenka dilbio lenkiamiesiems raumenims.

Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko, štanga paimkite maždaug pečių plotyje, dilbi tvirtai priglauskite prie kojų, riešai turėtų būti ant keliu.

Atlikimas
Leiskite štangai riedėti delnais iki pirštu, suspauskite štanga ir atlenkite riešus.

Komentarai
Laikykite alkūnes maždaug riešų aukštyje, kad išlaikyti pasipriešinimą per pilną pratimo atlikimo amplitudę.

Štangos tiesimas

Štangos tiesimas

Pagrindinį krūvį gauna dilbio tiesiamieji raumenys.

Pasiruošimas
Atiseskite ant suoliuko, štanga paimkite maždaug pečių plotyje, dilbį tvirtai priglauskite prie kojų, riešai turėtų būti ant kelių.

Atlikimas
Ištieskite riešą pilnai iki 180 laipsnių, tada vėl nuleiskte žemyn.

Komentarai
Laikykite alkunes maždaug riešu aukstyje, kad išlaykyti pasipriešinima per pilna pratimo atlikomo amplitude.

This entry was posted in Treniruočių pratimai. Bookmark the permalink.

GymBeam THOR 210gGymBeam THOR 210gThor yra naujas prieštreniruotinis stimuliatorius, kurio sudėtis pagrįsta veiksmingais ingredientais, tokiais kaip beta alaninas, argininas, L-citrulinas malatas, taurinas ir kt.Sužinok daugiau!

30 Responses to Rankų (bicepso, tricepso, dilbio) raumenų pratimai

  1. fox says:

    stangos kelimas siaurai,tik tricepsui?klausiu nes animal pak programoje jis itrauktas kaip krutines raumenims.

    • Andrius says:

      Dirba ir krutinė bet labiau tricepsas, tas pats ir su atsispaudimais.

    • Grifas says:

      tai krutines apacia irgi dirba

  2. Dovis says:

    siaurai tricas , placiai krutine

  3. . says:

    noriu paklausti patyrusiu sportininku kurie tikrai supranta , ka reiketu daryti jaigu kaire ranka kudesne uz desine. ir akivaizdziai matosi . ar galima duoti daugiau kruvio tik kairiai rankai , ar kaip esu girdejas dirbti daugiau su ganteliais negu su stanga ? buciau dekingas uz vertinga atsakyma :)

    • Domantas says:

      Nei vienas nesam simetriski 100 procentu.
      Del kruvio tikrai negalima duoti daugiau, nes to pasekoje gali buti kad tik dar labiau pertreniruosi ranka.
      Gerai esi girdejas, nes su stanga visada su stipresne ranka pakelsi daugiau nei silpnaja, o su hanteliais pilnai atliksi su kiekviena.

  4. . says:

    matai buvau pradejas desines rankos visai nebetreniruot ir bandziau su kaire pavyt desine . tai sakai geriau jau treniruot abi tik daugiau su hanteliais dirbti ane.. nu bandysiu . tik matai atrodo kad rankos auga abidvi bet kaire nepaveja desines. idomiai gaunasi . pats nesu zalias , sportuojiu 3metus . Ir manau cia man taip yra del klaidyngos sporto pradzios , netiksliu pratimu atlikimu ir t.t.

  5. to >> . says:

    Jau geriau desine didesne uz kaire, nei atvirksciai. :) Dziaukis tik, o ne ieskok problemu. Sportuok kaip iprastai.. Keldamas svorius ziuerk kad abiejuose pusese svoris butu vienodas, gal siek tiek pavis. P.S Mano kaire ranka didesne uz desine, nors su desine daugiau dirbu. :)

  6. mazius says:

    sveiki. noriu paklaust. man 14m. auginuosi raumenis. viskas sekasi normaliai iskyrus bica. kazkaip nustojo augt 34cm ir daugiau ne is vietos! :D gal truksta ko nors? patarkit ka daryt? aciu.

  7. lomas says:

    duok streso bicui ir auks gerai ! po visu savo prieimu ir pakartoimu paimk maza svori ir daryk tol kol gali kol nejausi bico ! pramus

  8. atila says:

    o galima pvz viena diena daryti visus siuos pratimus parodytus krutinei,kita diena rankom,dar kita diena peciams??

  9. atsakymas says:

    Sveiki koki patartumete pratima ziauru tricepsui ?

  10. Real says:

    Kas galit padeti ranku raumenis uzsiauginti? kas galit pratymus atsiuskit siuo el pastu;karusasarvydas@gmail.com

  11. SauliusJ says:

    Prancuziskas teisingai parodytas. Man atrode, kad reikia leisti rankas dar zemiau.

  12. SauliusJ says:

    ten klausimas :D

  13. Jonas says:

    Žiūrėkit kas yra Hammer spaudimas ir Hammer paprastas?

    • Sportsmen says:

      Hammer – plaktukas (is anglu k.) Jeigu nezinai kas yra sportinis plaktukas, internete niekas tau nepades

  14. Airidas says:

    Sveiki noriu paklaust kaip isryskinti bicepsa?Gal pratimu?

    • Grifas says:

      beja nepamirsk kad ryskint reike tada kai turi ka ryskint

  15. Grifas says:

    tai ziema rudeni daryk 4×8 mase augini o vasara pavasari daryk 4×12 ryskinimui

    • Stichas says:

      Kiek zmoniu tiek ir nuomoniu ir visi specialistai:) nepamirsk prideti, kad mase auginant reikia svorio damesti, o ne velniai zino kiek daryti su tuo paciu:) poto sanariam ales atiena;)

  16. lygiagretes says:

    Sveiki. Norejau paklausti del lygiagreciu. Kaip atlikti krutinei ir kaip tricui?

    • kestas says:

      krutinei daugiau pasvirk, o tricui tiesiai stenkis

  17. damdamas says:

    O dilbio pratimams, tai turi buti butinai tiesi stanga?negali but lenkta?

    • noname says:

      gali, tačiau bus mažesnė apkrova.

  18. damdamas says:

    Supratau, dekui tau.

  19. lukas says:

    geri grafikai nice

  20. Idomu says:

    As tai darau tricepsui Stangos spaudima nuo nosies siauru paemimu irgi tricas taip gerai uzsipunpuoja.

  21. Idomu says:

    Norejau paklaust. Kokiu kampu yra atramine plokste suoliuke… kur daromas lariskotas ar stangos tiesimas

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga