Pasiruošimas
Atsistokite tiesiai, paimkite štangą pečių plotyje.

Atlikimas
Kelkite štangą į viršų kol pilnai sulenksite rankas, tada leiskite žemyn kol pilnai ištiesite jas.

Pasiruošimas
Atsistokite tiesiai, pasiimkite 2 hantelius

Atlikimas
Kelkite vieną ranką iki peties tada vėl pilnai ištieskite, po to kelkite kitą ranką.

Komentarai
Ranką leiskite žemyn palengva, kad svoris iš inercijos neatlenktų alkunės į kitą pusę ir taip jos nežalotų.

Pasiruošimas
Atsiseskite ant spec. suoliuko, ranka iki alkunes padėkite ant atramos, štanga suimkite peciu plotyje.

Atlikimas
Lenkite rankas kol jos bus beveik vertikaliai su jūsu rankomis ant atramos, tada vėl pilnai ištieskite jas.

Komentarai
Bicepasas yra labiausiai apkraunamas kai lenkiate ranką iš pradinės padėties iki 90 laipsnių.

Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko, paiimkite į vieną ranką hantelį, alkunę atremkite į kelėną, kojos turetu būti prakėstos kiek plačiau.

Atlikimas
Kelkite hantelį iki peties, tada vėl nuleiskite. Toliau pratimą pakartokite su kita ranka.

Pasiruošimas
Atsistokite prieš stakles su lynu iš apačios, paimkite lyna su (kilpa) viena ranka. Ranka turėtų būti priglausta prie šono.

Atlikimas
Lenkite ranką kol ji pilnai susilenks, tada vėl leiskite žemyn kol pilnai išsities. Toliau pratimą pakartokite su kita ranka.

Pasiruošimas
Atsigulkite ant suoliuko štanga paimkite siaurai ~20cm plotyje, ją laikykite virš krūtinės.

Atlikimas
Kelkite štangą į viršų kol pilnai ištiesite rankas (alkūnes laikykite prie šonu), tada grįžkite į pradinę padėti.

Pasiruošimas
Atsigulkite ant suoliuko, paimkite štanga siaurai, ir iškelkite ja virš galvos rankos turėtų būti ištiestos.

Atlikimas
Leiskite štangą žemyn lenkdami rankas per alkūnes, kai štanga beveik pasiekia galva truputį atlenkite rankas, kad štanga gražiai nuleistumėte nekliudydami galvos, tada vėl lenkite rankas kol jos visiškai išsities. Taip kartokite pratimą toliau.

Komentarai
Ištiesus pilnai rankas štanga gali būti gražinama i pradinę padėtį virš krūtines viršaus. Pečiai tarp pakartojimu gali būti skirtingai pakreipti į vidų, kad atpalaiduoti tempimą juose.

Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko (suoliukas gali būti su atlošu), suimkite štanga siaurai ar svarmenį ir iškelkite ją virš galvos.

Atlikimas
Leiskite štanga /svarmenį už nugaros lenkdami rankas per alkūnes, kurios turėtų likti virš galvos, tada vėl kelkite štangą / svarmenį virš galvos kol rankos pilnai išsities.

Komentarai
Leiskite štangai tempti ranka atgal, kad išlaikyti pilną pečių išlinkimą.

Pasiruošimas
Pasiimkite hantelį, jį nuleiskite už kaklo, alkūnė turėtų rodyti i viršų.

Atlikimas
Tieskite ranka kol ji bus pilnai ištiesta, tada vėl gražinkite i pradinę padėtį.

Komentarai
Suoliukas gali būti su neaukštu atlošu, leiskite hanteliui tempti ranka atgal, kad išlaikyti pilną peties išlinkimą.

Pasiruošimas
Pasistatykite 2 suoliukus vienas šalia kito maždaug per pusmetrį, rankas padėkite ant suoliuko krašto, kojas padėkite ant kito suoliuko krašto, jeigu yra poreikis galite pasideti svorį ant kojų.

Atlikimas
Leiskite kūną kol jis pilnai išsities arba uodegikaulis pasieks žemę, tada kelkitės kol pilnai ištiesite rankas.

Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko, štanga paimkite maždaug pečių plotyje, dilbi tvirtai priglauskite prie kojų, riešai turėtų būti ant keliu.

Atlikimas
Leiskite štangai riedėti delnais iki pirštu, suspauskite štanga ir atlenkite riešus.

Komentarai
Laikykite alkūnes maždaug riešų aukštyje, kad išlaikyti pasipriešinimą per pilną pratimo atlikimo amplitudę.

Pasiruošimas
Atiseskite ant suoliuko, štanga paimkite maždaug pečių plotyje, dilbį tvirtai priglauskite prie kojų, riešai turėtų būti ant kelių.

Atlikimas
Ištieskite riešą pilnai iki 180 laipsnių, tada vėl nuleiskte žemyn.

Komentarai
Laikykite alkunes maždaug riešu aukstyje, kad išlaykyti pasipriešinima per pilna pratimo atlikomo amplitude.