Pradžia » Sveikata » Raumenų skausmas po treniruotės: gerai ar blogai?
Raumenų skausmas po treniruotės: gerai ar blogai?

Raumenų skausmas po treniruotės: gerai ar blogai?

Raumenų skausmas po treniruotės: gerai ar blogai?
4.7 (93.33%) 12

Raumenų skausmas po treniruotės, nemalonus gėlimas ar dilginimas… Turbūt ne kartą pabudus ryte yra tekę pajusti tai po intensyvios treniruotės ar po ilgesnės pertraukos peržengus sporto salės slenkstį. Pažįstamas jausmas? Paieškokime atsakymo, kodėl atsiranda raumenų skausmas po treniruotės.

Kodėl skauda raumenis po treniruotės?

Pagrindinė raumenų skausmo priežastis – raumeninio audinio skaidulų pažeidimai. Nemalonus pojūtis, kitaip žinomas kaip vėluojantis raumenų skausmas (angl. delayed muscle soriness -DOMS), iš tikrųjų yra gana normalus šalutinis poveikis raumens atkūrimo procese. To atsiradimo priežastys:

  • raumenų pertempimas
  • ilgalaikė sutrumpėjusių raumenų būklė
  • raumenų ilgalaikė padėtis sutrumpėjusioje būsenoje
  • raumenų perkrovos
  • virusiniai susirgimai (gripas, ūminė kvėpavimo virusinė infekcija)
  • stresas

Kodėl raumenų skausmas nėra geros ar blogos treniruotės atspindys? Raumenų skausmas yra treniruotės metu atsiradusių mikroskopinių įtrūkimų raumenyse ir aplinkiniuose jungiamuosiuose audiniuose rezultatas.

Intensyvios treniruotės, raumenų tempimas gali sukelti kelių šimtus raumeninių skaidulų įplyšimus, mikro įtrūkimus. Nieko nedarant – kitą dieną dėl uždegimo jau bus sužalota keli tūkstančiai raumeninių skaidulų. Jei po didelio fizinio krūvio dar ir masažuosite raumenis (dar blogiau – jei pašildysite, ypač pirtyje), tai kitą dieną bus dar daugiau sužalotų raumeninių skaidulų!

Šių įtrūkimų vietose prasideda nedidelis uždegiminis procesas, kuris ir tampa skausmo, maudimo ir tempimo priežastimi. Didesnių mikro įtrūkimų vietose gali pradėti kauptis vanduo, o tai lemia audinių patinimą, paburkimą.

Raumenų skausmas dažniausiai atsiranda per 24-72 valandas, išnyksta per 2-5 dienas.

Tačiau raumenų skausmas nėra blogai. Kitos dienos raumenų skausmas priklauso nuo pasiruošimo fiziniam krūviui – kuo labiau įprasime prie fizinio krūvio artimo sunkiai treniruotei, tuo mažiau skaudės raumenis. Kadangi kūnas pradeda geriau toleruoti krūvį ir gana greitai prisitaiko, šie skausmai laikui bėgant turėtų tapti retesni, jei ir toliau sportuosite tuo pačiu intensyvumu. Be to, tik viena tokia skausmą sukėlusi treniruotė gerokai sumažina galimybę, kad atlikus tą pačią treniruotę per ateinančia savaitę ar net mėnesį, jums vėl skaudės raumenis.

Pieno rūgštis nėra raumenų skausmo priežastis

Turbūt ne kartą teko girdėti, kad raumenų skausmus sukelia pieno rūgštis – nuo jos laužo visą kūną, raumenys trūkčioja, sutraukia sausgysles galūnėse. Šį sąrašą galima papildyti greitu nuovargiu, kvėpavimo sutrikimu ir net traumomis, gautomis per treniruotes.

Panašiais samprotavimais dalinasi visai ne naujokai (dažniausiai jie net visai nežino, kas tai yra), o patyrę sportininkai ir net būsimi gydytojai. Pieno rūgštis gaminasi raumenyse esant intensyviam fiziniam krūviui, kai organizmas nebespėja aprūpinti raumenų deguonimi, tuomet anaerobiškai skaidant gliukozę iki laktato gaunama energija.  Didžioji dalis pieno rūgšties įprastai iš raumenų per kraują pernešama į kepenis. Čia dalis skaidoma iki anglies dvideginio ir vandens, kita dalis panaudojama gaminti gliukozei, kurią kraujas perneša atgal į raumenis.

Tačiau raumenų nuovargis ir skausmas nėra tiesiogiai susiję su pieno rūgšties koncentracijos padidėjimu. Pieno rūgštis ir jos skilimo produktai pasišalina iš jūsų raumenų per 1 valandą po treniruotės.

Nežiūrint į visus minėtus samprotavimus pieno rūgštis vaidina svarbų vaidmenį ir toli gražu ne neigiamą. Jei įsigilintumėme į biocheminių procesų plonybes, tai suprastumėme, kaip pieno rūgštis dalyvauja žmogaus metabolizme – medžiagų apykaitos procesuose. Yra žinoma, kad angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. O ar Jūs žinote, kad pieno rūgštis susidaro vykstant angliavandenių apykaitai?

Angliavandeniai – skilimas

Gliukozė – skilimas

Pieno rūgštis – skilimas

Laktatas ir vandenilio jonas

Atkreipkite dėmesį į vandenilio joną: būtent jis yra kaltas dėl to maudžiančio pojūčio raumenų audiniuose. Laktatas veikia kaip energetikas: esant intensyviai kraujotakai, ji patekdama į raumenis stimuliuoja raumenų darbą – atsiveria „antras kvėpavimas”.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės?

Norint išvengti raumenų skausmų po treniruotės sportuokite reguliariai bei venkite persitreniruoti, krūvį didinkite ir pratimus sunkite palaipsniui, pakankamai dėmesio skirkite atsistatymui po treniruotės. Padarius pertrauką prie įprastinio fizinio krūvio taip pat reikėtų sugrįžti pamažu, nesukeliant streso organizmui ir nežalojant savo kūno.

Dauguma bando raumenų skausmą pašalinti įvairiais būdais: gulėdami karštoje vonioje, apsipilinėdami kontrastiniu dušu, naudodamiesi sauna, masažu. Visa tai puikios priemonės, atstatančios organizmą po ilgų treniruočių – deja, niekaip nepadedančios atsikratyti ir išvengti raumenų skausmo.

Derinant trumpas intensyvias treniruotes su ilgalaikėmis ištvermės treniruotėmis galima pasiekti puikių rezultatų ir sumažinti raumenų skausmo keliamą diskomfortą:

  • bėgimo takelis, bėgimas;
  • minamas treniruoklis, dviračių sportas;
  • elipsinis treniruoklis;
  • baseinas.

Siekiant sumažinti raumenų skausmus ir pagreitinti jų atsistatymo procesą, reikia gerti kuo daugiau vandens. Dehidratacija lėtina raumenų atsistatymo procesus, o sportuojant ir smarkiai persitempus, išlieka galimybė sulaukti uždegiminių reakcijų.

Maitinimasis taip pat yra labai svarbus. Išvargintą ilgų treniruočių organizmą reikia papildyti glikogeno raumenyse ir kepenyse atsargomis. Taisyklinga subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai skirtingų šaltinių angliavandenių – tai, ko reikia raumenims.

This entry was posted in Sveikata. Bookmark the permalink.

Swanson Zinc (Gluconate) 250 tabl.Swanson Zinc (Gluconate) 250 tabl.Kiekvienoje tabletėje 30 mg cinko (cinko gliukonato).Sužinok daugiau!

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga