El. parduotuvė
Egzistuoja nemažai filosofijų kaip didinti jėgas, kiekvienas ekspertas turi savo nuomonę, tačiau man nerūpi, kas ką sako! Geriausias būdas treniruotis – naudoti kuo daugiau įvairių metodų, kurie yra pagrįsti tinkama periodizacija. Štai ko daugelis ekspertų ar tik taip vadinamų ekspertų nesupranta.
Pasiekus išsikeltus tikslus, organizmas prisitaikys ir galų gale rezultatai pradės regresuoti.
Svarbu suprasti, jog treniruotės yra lyg nuolatinis kopimas per kalnus, kuomet kovojama ir sunkiai dirbama siekiant kilti vis aukščiau.
Padidinkite savo jėgas su šia programa
Žemiau esanti programa sudaryta taip, kad būtų pašalintos priežastys, dėl kurių jaučiamas jėgų nuosmukis. Treniruotės orientuotos į raumenų grupių treniravimą kartą per savaitę.
Kokia treniruotės esmė? Pradedame su dideliu svoriu ir tik 6 pakartojimais. Kai darysite 10 ir 12 pakartojimų, stenkitės nemažinti svorio, kiek galėdami išlaikykite tą patį svorį darydami ilgesnes pertraukas tarp pakartojimų. Nepavykus išlaikyti nustatyto pakartojimų krūvio, padarykite 10 sekundžių pertrauką ir užbaikite pakartojimų seriją. Vis dėlto, jeigu nebegalite padaryti daugiau nei vieno pakartojimo po mini pertraukos ir užbaigti priėjimo, sumažinkite svorį, tačiau neskubėkite priimti šio sprendimo. Sėkmės!
| 1 diena | |||
| Raumenų grupė | Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Pečiai | Karinis spaudimas (štangos spaudimas nuo krūtinės) | 2 | 6 |
| Karinis spaudimas (štangos spaudimas nuo krūtinės) | 2 | 10 | |
| Karinis spaudimas (štangos spaudimas nuo krūtinės) | 1 | 12 | |
| Mostai į šonus viena ranka | 2 | 6 | |
| Mostai į šonus viena ranka | 2 | 10 | |
| Mostai į šonus viena ranka | 1 | 12 | |
| Štangos trauka prie smakro | 2 | 6 | |
| Štangos trauka prie smakro | 2 | 10 | |
| Štangos trauka prie smakro | 1 | 12 | |
| Mostai galinei deltai į šonus pasilenkus | 2 | 6 | |
| Mostai galinei deltai į šonus pasilenkus | 2 | 10 | |
| Mostai galinei deltai į šonus pasilenkus | 1 | 12 | |
| Gūžčiojimai su štanga | 2 | 6 | |
| Gūžčiojimai su štanga | 2 | 10 | |
| Gūžčiojimai su štanga | 1 | 12 | |
| Presas | Atsilekimai gulint su svoriu | 2 | 10 |
| Atsilekimai gulint su svoriu | 1 | 20 | |
| Atsilekimai gulint su svoriu | 2 | 10 | |
| Atsilekimai ant žemės su užsukimu | 1 | 20 | |
| 2 diena | |||
| Raumenų grupė | Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Rankos | Prancūziškas spaudimas su hanteliais |
2 | 6 |
| Prancūziškas spaudimas su hanteliais | 2 | 10 | |
| Prancūziškas spaudimas su hanteliais | 1 | 12 | |
| Lyno tempimas žemyn abiem rankomis | 2 | 6 | |
| Lyno tempimas žemyn abiem rankomis | 2 | 10 | |
| Lyno tempimas žemyn abiem rankomis | 1 | 12 | |
| Tricepsas sėdint viena ranka | 2 | 6 | |
| Tricepsas sėdint viena ranka | 2 | 10 | |
| Tricepsas sėdint viena ranka | 1 | 12 | |
| Bicepsas su štanga | 2 | 6 | |
| Bicepsas su štanga | 2 | 10 | |
| Bicepsas su štanga | 1 | 12 | |
| Bicepsas su hanteliu, viena ranka | 2 | 6 | |
| Bicepsas su hanteliu, viena ranka | 2 | 10 | |
| Bicepsas su hanteliu, viena ranka | 1 | 12 | |
| Lari Škotas su hanteliu viena ranka | 2 | 6 | |
| Lari Škotas su hanteliu viena ranka | 2 | 10 | |
| Lari Škotas su hanteliu viena ranka | 1 | 12 | |
| 3 diena | |||
| Raumenų grupė | Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Kojos | Pritūpimai su štanga | 2 | 6 |
| Pritūpimai su štanga | 2 | 10 | |
| Pritūpimai su štanga | 1 | 12 | |
| Leg presas | 2 | 6 | |
| Leg presas | 2 | 10 | |
| Leg presas | 1 | 12 | |
| Kojų tiesimas sėdint | 2 | 6 | |
| Kojų tiesimas sėdint | 2 | 10 | |
| Kojų tiesimas sėdint | 1 | 12 | |
| Įtūpstai su hanteliais | 2 | 6 | |
| Įtūpstai su hanteliais | 2 | 10 | |
| Įtūpstai su hanteliais | 1 | 12 | |
| Mirties trauka su štanga tiesiomis kojomis | 2 | 6 | |
| Mirties trauka su štanga tiesiomis kojomis | 2 | 10 | |
| Mirties trauka su štanga tiesiomis kojomis | 1 | 12 | |
| Kojų lenkimas gulint | 2 | 6 | |
| Kojų lenkimas gulint | 2 | 10 | |
| Kojų lenkimas gulint | 1 | 12 | |
| Blauzdos stovint | 2 | 6 | |
| Blauzdos stovint | 2 | 10 | |
| Blauzdos stovint | 1 | 12 | |
| Blauzdos sėdint | 2 | 12 | |
| 4 diena | |||
| Raumenų grupė | Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Krūtinė | Štangos spaudimas | 2 | 6 |
| Štangos spaudimas | 2 | 10 | |
| Štangos spaudimas | 1 | 12 | |
| Štangos spaudimas kampu | 2 | 6 | |
| Štangos spaudimas kampu | 2 | 10 | |
| Štangos spaudimas kampu | 1 | 12 | |
| Štangos spaudimas žemyn galva | 2 | 6 | |
| Štangos spaudimas žemyn galva | 2 | 10 | |
| Štangos spaudimas žemyn galva | 1 | 12 | |
| Lygiagretės | 2 | 6 | |
| Lygiagretės | 2 | 10 | |
| Lygiagretės | 1 | 12 | |
| Suvedimai su lynu | 2 | 6 | |
| Suvedimai su lynu | 2 | 10 | |
| Suvedimai su lynu | 1 | 12 | |
| Presas | Atsilekimai gulint su svoriu | 2 | 10 |
| Atsilekimai gulint su svoriu | 1 | 20 | |
| Kojų lenkimas gulint | 2 | 10 | |
| Kojų lenkimas gulint | 1 | 20 | |
| 5 diena | |||
| Raumenų grupė | Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Kojos | Mirties trauka su štanga | 2 | 6 |
| Mirties trauka su štanga | 2 | 10 | |
| Mirties trauka su štanga | 1 | 12 | |
| Nugara | Štangos trauka pasilenkus | 2 | 6 |
| Štangos trauka pasilenkus | 2 | 10 | |
| Štangos trauka pasilenkus | 1 | 12 | |
| Lyno trauka prie pilvo | 2 | 6 | |
| Lyno trauka prie pilvo | 2 | 6 | |
| Lyno trauka prie pilvo | 1 | 12 | |
| Lyno trauka prie krūtinės | 2 | 6 | |
| Lyno trauka prie krūtinės | 2 | 10 | |
| Lyno trauka prie krūtinės | 1 | 12 | |
El. parduotuvė
Nematau tikslo sitaip save kankinti… Megejiskai sportuojant 30 – 45 min sporto ir pirmyn valgyti
as tai isvis logikos cia nematau. Rankoms 30 setu kaip ir kojoms, kai kojos nepalyginamai didesne raumenu grupe…
o as matau logika :) jaj sportuoji del saves tai ir daugiau demesio skiri virsutinej daliai, sportuojant megejiskai, tai tikrai nepraleisi 45 min saleje nes laiko truktina virs vienos h tikrai uztruksi darant 2 raumenu grupes :]
NESAMONE!!! tj jei tu per viena diena darai virsutine dali tj tikrai nespeji, bet cia tikrai per daug megejiskai, profesionalai tokios nenaudos nes jie turi savo programas kurios veikia tik jiems patiems, tad didziausia nesamone sportuoti pagal kazkokia programa
o as is tu, kurie visgi logikos nemato. nesamone kzk… kas man gali paaiskinti kam reikia rankom per viena diena 30setu? o dar kalbama apie jega, bet cia jau reiketu setoniskos istvermes vien kokybiskai ta trn pabaigt :D 25setai peciams, 30setu rankoms, 37setai kojoms, 25setai krutinei…. nu cia panasiai kaip Schwarzenegger’io oldschool’as, bet man tokios treniruotes atrodo nesamoningos ir bergzdios. tokia butu mano nuomone :)
Jaunimas, salėje reikia ne smaukytis, o sunkiai dirbti norint kažką pasiekti. Pamirškite pasakas apie lengvas treniruotes. Tik atiduodamas visas jėgas, gali tikėtis dar geresnių rezultatų!
Sistema sunki, didelis krūvis, reikalauja daug jėgų, tačiau viskas teisinga – tokia ir turi būti jėgos treniruotė. 10 balų!
Tai tik tas Mike McErlane pasieke ka norejo, kitiems ji neveiks 100%, kaip nera vienodu pirstu atspaudu, taip ir kiekvienam individuali treniruote, o kad reikalautu daug jegu tai daryk intensyvumu didesniu ir tarkim 1×10 tj 10-tas turi buti sunkiai yveikiamas
nu jei tau reikia 4h treniruotes kad uzmustum raumeni tai sorry. man kojom uztenka padaryt 20 ziauriai galingu setu (nedarant pertrauku kaip teko pastebet po 5-10min kiti kad daro), kad po to maziausiai puse savaites vaiksciociau kaip pingvinas. kitaip sakant ne visada daug yra gerai. be to dovydas teisingai sako, kad ta treniruociu programa yra individuali. manau kad cia kiekvienas is musu darosi treniruociu programas pats arba su pecialistais pasikonsultuodamas, o negaista laiko bandydami “google translater’iu isminti”.
manonuomone si programa yra nebloga, taciau jos nereikia pastoviai naudoti, karta per 3 menesius viena savaite galima butu pagal tokia pasportuoti o tada gryzti prie iprastos kokios 1h trunkancios treniruotes.
raumens pramusimui karta per 2-3men tai jo, bet cia, pasak Kelmo, kiek supratau, reiketu sita trn daryti pastoviai. vat kur ir ginco zidinys :DD
Nusišnekat zuikiai. Ši treniruotė skirta determinuotiems vyrams, kuria siekia užsibrėžto tikslo. Kitaip sakant – nebūsi čempionas dirbdamas, kaip mėgėjas. Turi dirbt dirbt ir dar kartą dirbt. Esu kažkada panašią programą daręs, šiek tiek lengvesnę, bet galiu pasakyti, tik tiek, kad pirmas dvi savaites, o ypač pirmąją, atrodė, kad gavau traumą. Plyšo visi raumenys, naktys buvo bemiegės dėl skausmų, negalėjau ant šono miegot, sulenkt rankų, išsitiest ir panašiai. Tačiau, pasikonsultavau su treneriu ir jis man rekomendavo geriau mitybą suderint su treniruotėmis, kad visus prarastus mineralus atgaučiau anksčiau laiko ir tada nesijaus tokie dideli skausmai. Mitybą patobulinau, praėjo 2 mėnesiai ir rezultatai nuostabūs. Turint omenyje, kad visi “hateriai” kurie nėra matę tikro workauto ir kalba apie valandos treniruotes, tai su tokiomis nesamonėmis nepasieksit daug. Tikri vyrai nepabijo ir po 2 treniruotes per dieną pasidaryti, bet ne kiekvienai genetikai tai priimtina. Taigi mano išvada tokia: nesitreniruosit, kaip spartiečiai, merginos jums labiau rūpės nei jūsų užsibrėžtas tikslas – galėsit vaidint kietais tarp medžių.
geriausias komentaras kuris tik yra cianai…visi dabar sportuoja po valandele nes bijo poto sunku bus..nereikia….o kad dirbt kaip arkliuj tai jau isvis kalbos nera…esu tik viena karta prasportaves `3h salei ir man poto tas toks jausmas po tokios treniruotes taip patiko. lyg kazka galingo buciau padares ;D
rytoj pabandysiu jau sita programa datyti :] gana cia mergaitisku programu, metas pereiti i kita lygi
Vyrai ka jus kalbat koke CIA jegos programa, jus ka nuo medzio nukritot 5 pratimai krutinei tai koke jega gali augti. As profesonalus jegos trikovininkas ,lietuvos spaudimo cempionas ir rekordininkas. Programas tikrai ne jegai ir nezinau kam
Lietuvoj pasirodo yra profesionaliu trikovininku?! :D
Malacius, kad cempionas ir t.t. Bet gerai pasakei – nezinai tu kam ta programa :) Ji nera maximaliai jegai. Cia kulturistu programa ir taskas.
Spaudimas ,spaudimas Kampu ir lygegretes tinka. O spaudimas aukstyn galva ir tie trosai tai tikrai nuo soto nieko nepaugs. Isvis visi plesimai su hanteliais ar trosais NETINKA
plesimai uzpumpuoja raumenis, taigi NIGANI cia ;D
gal ka blogai dariau, isbandziau sia programa, bet man ji nelabai patiko, ta prasme, kad nei raumenu skausmo kita diena, nei dar kokio jausmo, nors treniruotes metu tikrai plesiaus, bet pumpas mazas, kaip sakiau ir jausmo jokio, ankstesni treniruociu grafikai, kur po 2 raum grupes per diena su didejanciais svoriais man labiau patiko visais atzvilgiais ;) taciau dar karta sakau, gal but ka nors blogai dariau ;/
nori but salej zveris, kitiem salej nuosteba keliantis, tai ir turi art kaip jautis, cia del to ir nera ko gincytis. programos turi buti zveriskai sunkios. cia irgi nera ko gincytis. kad po 1h daryt treniruote tai yra nesamone, nebent cia taip gali zaist tie vadinamieji “beach boys”, kurie nori tik 6pac’a vos matoma turet.
taciau apie kokia mes jega kalbam darydami tiek setu? pasikonsultuokit su broliais Lalais, su Savickiu, su kitais profais, papasakos kaip jega auginama. nesvarbu kad jie, galiunai, tuos akmenis kelnoja ir panasias rungtis atlikineja, bet treniruojasi vis vien pagrindiniais pratimais: stangos spaudimais, mirtes traukomis ir t.t.
Tik nereikia burtais uzsiminet ;) Galiunams nusispjaut apie stangos spaudima krutinei ;) Lalas ant lygaus seniai nespaudineja. Kartais off-season’e del ivairoves imeta.
O kas del treniruociu, tai visi suskiai nori lengvai, greit ir daug uzvaryt :) Tikisi turbut, kad kazkas uz juos sunku darba salej atliks is auksciau gal :D
tai gal net mirties traukos nedaro? :D ar treneris jo esi kad zinai ka jis salej veikia? :)
Nu ne, treneriu jo as tikrai nepasivadinciau :) Zinau ka jis daro, nes kartu sportuojam kartais :) Spaudimo ant lygaus nedaro. Nekisk mirties traukos cia. As apie spaudima tau rasiau :)
Tikras briedas esi ;) Kita karta pagalvok pries rasant ir nereikes po to vartytis.
o tau iki siol dar nedaejo, ka as turiu minty sakydamas stangos spaudimus, mirties traukas ir t.t.? as noriu pasakyt, kad norint jegos, treniruoteje turi dominuot baziniai pratimai. as nekalbu konkreciai apie Mariu ar Vytauta Lalus, as nekalbu apie Zydruna Savicka, Neriju Liobika, Vilmanta Bliuju ar dar kuri nors konkretu sportininka. as kalbu BENDRU atveju.
o kad tu su kuriuo nors Lalu kartu sportuoji tai man nei silta nei salta. tiesiog sita asmeni ikisau kaip puiku jegos atleta, kuris ne plesimo ar lynu suvedimo deka pakelia tokius svorius. tikiuos pagaliau supratai ka noriu pasakyt.
Nu bet tu ir obuolys :) pats parasei,kad Lalas savo pagrindiniuose pratimuose turi spaudima ant lygaus. parasiau,kad neturi. tada uzsigaves pradejai lot is kur as galiu zinot apie tai. kai parasiau is kur – dabar jau stradalini,kad tau nei silta nei salta :D burtininkas tu. supranti del ko? Ar ne?
beje, 30 priejimu rankoms yra px. padaryk 50 – suzinosi tikra skausma :) jeigu pajegsi prisiverst aisku tiek padaryt :)
sutinku.kiekvenam savaip.ivairiapusiskumas,pompa turi buti,tad vaikai neskaiciuokit kiek kas seriju daro.dirbkit
darydavau tokias butent treniruotes ir puikiai jas istempdavau, gerai uzsipumpuodavo konkretus raumuo ir galinga savijauta po treniruotes. bet man su tokia programa svoris buvo stabilus t.y. niekas neaugo ir nekrito tai taip, kad nezinau:D
nu tai cia matyt grynai raumens pramusimui visisko sastingio metu…
Šiaip galiu pasakyti programa galinga ir tikrai ne merginom. Pats dirbu su panašią programą ir efektas stulbinamas. Programa jau naudoju ketvirtus metus ir nežadu keisti. Kaitelioju kas pusmeti raumenu eiliškumą. Tad merginos … sunku sedėkit namie ir negadinkite oro salėse, o atėje į sale dirbkite rimtai ir nedejokite kai merginos.
Zuikiai esi teisus ir tavo komentarui pritariu.
Galės vaidinti kietais tik tarp medžių.
pameginau sia programa, tikrai jau po pirmos krutines trenituotes skaudejo raumenis, tarsi pirma karta po ilgos pertraukos buciau sportaves
as nesuprantu, kodel kiekvienas, kuris pasako, kad sita programa yra per sunki ir tinka tik labai stipriai pazengusiems atletams, yra pavadinamas boba, mergaite ir t.t..? juk kiekvienas turi savo nuomene ir ja issako. bet ne, visada turi atskirast tokiu dalbajobu, kurie nori pasirodyt esą labai a*ujieni, ir pradeda svaigt kokie visi lohai ir t.t., nors pats net sumauto 100 nuo lygaus nespaudzia…
juk gerbkit patys save ir skaitykit ka rasot
nebloga
tik nesuprantu, jei tuos du priejimus po 6 padarai tarkim su simtu, o likusius 2 priejimus po 10 ir 1 po 12, reikia ant kiek sumazinti svori?
Perskaityk paskutinę pastraipą
aisku, reikes siandien pameginti islaikyti ta pati svori, cia turetu ziuariai atimti jegas:)