Pradžia » Mityba ir dietos » Tiesa apie masės auginimą
Tiesa apie masės auginimą

Tiesa apie masės auginimą

Tiesa apie masės auginimą
4.4 (88.75%) 16

Tapkime riebiais! Norint priaugti raumenų, jūs turite valgyti, tiesa? Manau, visi sutiksime su tuo. Jei jūs esate natūralus, jūs negalėsite priaugti raumenų, kol jūs nesuvalgysite pakankamai kalorijų ir atitinkamų medžiagų turinčio maisto, kad skatinti raumens augimą. Jeigu jūs nesuvalgote pakankamai, jūsų kūnas nebus optimalioje raumenų auginimo būsenoje. Tiesa pasakius, yra šansas, kad jūs netgi prarasite raumenis, nepaisant sunkių treniruočių.

Taigi, logiška būtų mintis – kuo daugiau valgai, tuo daugiau augi, tiesa?

Palaukite! Nors ir tiesa, jog jei jūs nesuvalgote pakankamai maisto, raumenų augimas bus pristabdytas, bet tai dar nereiškia, kad kuo daugiau jūs valgote, tuo daugiau jūs augate. Žinoma, tai tiesa – kuo daugiau valgote, tuo didesniu tampate. Tačiau tai nereiškia, kad jūs tapsite raumeningesniu. Šie samprotavimai priveda prie išvados – viena iš didžiausių klaidų, kurią gali padaryti sportininkas – valgyti daug nevertingo maisto ir priaugti nemažai riebalų, skatinant raumenų auginimą.

Supraskite, jei jūs esate natūralus, jūsų kūnas turi ribotas galimybes auginti raumenis. Raumenų prieauglis priklauso nuo kūno galimybių pasisavinti baltymus. Baltymų pasisavinimas tiesiogiai priklauso nuo testosterono lygio, insulino jautrumo, raumenų skaidulų sandaros ir kitų dalykų.

Jūs galite suvalgyti kiek norite daug maisto, bet jūs natūraliai nepadidinsite kūno galimybių. Valgant daugiau maisto, nei jūsų kūnas gali panaudoti ves prie riebalų augimo.

Analogas

Aš panaudosiu statybinikų pavyzdį, kad paaiškint šitą. Įsivaizduokite, kad jūsų raumenys yra namas, kurį jūs statote. Plytos – tai baltymai, tuo tarpu pinigai, kuriuos mokate statybininkams – riebalai ir angliavandeniai. Statybininkai yra įvairūs faktoriai, įtakojantys baltymų pasisavinimo procesą, o mašinos, pristatančios medžiagas statybininkams – insulinas (hormonas, pristatantis medžiagas į audinius).

Jei jūs neduosite statybininkams pakankamai plytų, jie nestatys namo taip greit, kaip norite. Taigi, nepakankamas proteino vartojimas stabdo raumenų augimą.

Tęsiant, jei jūs nemokėsite statybininkams atitinkamų algų (riebalai ir angliavandeniai), jie nebus motyvuoti sunkiai dirbti. To pasekoje, namas nebus statomas greitai. Tiesa pasakius, jei jūs sumažinsite statybininkų algas, jie gali supykti, pradėti streiką ir pradėti griauti namą (kataboliniai procesai dėl per mažo kcal kiekio). Taigi – valgant per mažai maisto neleis auginti raumenų norimu greičiu.

Kas nutinka, jeigu nusiunčiame daugiau plytų (proteino) statybininkams? Na, jie galės greičiau statysi namą, nes jiems netrūks medžiagų. Tačiau kažkuriuo momentu padidintas plytų tiekimas nebepadės – juk darbininkai gali atlikti tik tam tikrą darbą per tam tikrą laiko tarpą. Sakykim, jūsų darbuotojai gali pakloti 1000 plytų per dieną, tai jiems atvežt 2000 plytų nėra naudinga – tai yra daugiau, nei jie gali sunaudoti. Taigi, per didelis kiekis plytų bus nenaudingas.

Taip pat, jei jūs padidinsite darbininkų algas (kcal kiekį), yra šansas, kad jų motyvacija padidės ir jie statys namą greičiau. Tačiau, kaip ir su plytomis, jie turi ribotas galimybes ir kažkuriuo momentu nebegalės statyti namo greičiau. Tad jūs galite kelti algas kiek norite, bet tai nepaspartins namo statybos.

Ką aš noriu pasakyti – jūs negalite priversti savo kūno auginti raumenis greičiau, valgant per prievartą. Didinamas kalorijų ir medžiagų kiekis turės teigiamą poveikį iki tam tikro taško. Visos kcal, virš šio taško eis i riebalų atsargas.

Taigi, nors ir tiesa, kad kuo daugiau valgote, tuo didesniu tampate, tačiau per didelis kiekis maisto virs riebalais.

Kiek raumenų mes iš tikro galime užauginti?

Šios problemos ištakos yra tikėjimas, kad mes galime užauginti daug raumenų greitai.

Aš negaliu pasakyti tikslaus skaičiaus, tačiau eilinis sportuojantis (ypač jaunesnis) tiki, kad priaugti 10kg raumenų per 3 mėnesius yra „normalu“. Tiesa sakant, aš mačiau daugybę jaunuolių, kurie skundžiasi, kad priaugo tik 5kg per 2 mėnesius! Nenoriu būti blogų naujienų šaukliu, tačiau jūsų kūnas negali taip greitai auginti raumenis… net prarasti.

Paprastai, aš neturiu problemų su žmonėmis, turinčiais aukštus siekius. Tačiau būtent šiuo atveju, tikėjimas, kad įmanoma priaugti raumenų greitai gali vesti prie blogos mitybos ar net steroidų naudojimo (dėl to, kad nepriaugote 10kg per 3 mėnesius…). Aš esu čia, kad pasakyčiau viską tiesiai – daugeliui jūsų tai nepatiks, tačiau tokia yra tiesa.

Net idealiausiomis sąlygomis (ideali dieta, treniruotės, papildai, atsistatymas) statistinis vyras gali priaugti nuo 0.1 iki 0.25kg raumens per savaitę. Tai yra kiekis, kurį jūs galite priaugti natūraliai. Taigi, kalba eina apie 0.5-1kg per mėnesį. Tai gali nuskambėti kaip labai mažai, tačiau jūs galite priaugti 6 – 10kg per metus.

Supraskite, kad įmanoma priaugti daugiau masės nepriaugant riebalų, kai jūs priaugate raumenų, padidėja ir jūsų glikogeno, bei vandens raumenyse, kiekis. Daugiau raumenų reiškia daugiau glikogeno. Jūs galite padidinti glikogeno atsargas 40g kiekvienam 100g raumenų. Taigi, jei priaugate 5kg raumenų, jūsų glikogeno atsargos padidėja ~2kg. Priaugęs 5kg raumenų, jūs sversite 7kg daugiau!

Yra šansų, kad jei jūs priaugate daugiau nei 1.5kg per mėnesį, jūs priaugate riebalų.

Kūno išvaizda, kaip priešas

„Bet aš priaugau 7kg per 3 mėnesius ir nesustorėjau.“

Tai frazė, kurią girdžiu gan dažnai. Jei neįmanoma priaugti daugiau nei kilogramo raumenų per mėnesį (apie 3kg per 3 mėn.), kaip žmonės gali tvirtinti, kad priaugo tiek raumenų, nesustorėdami?

Tai daugiausia dėl to, ką aš vadinu „liesumo iliuzija“. Matote, yra taškas (tam tikras kūno riebalų procentas), kai jūs pradedate atrodyti liesas (apie 10% daugumai vyrų). Taip pat yra taškas, kai jūs pradedate atrodyti riebus (18-20%). Tame tarpe yra zona, kurioje jūs atrodote praktiškai toks pats – nepakankamai liesas ir nesimato raumenų separacijos. Tame taške, net priaugus pora kg riebalų, jūs nepastebėsite skirtumo. Dar prisideda tas faktas, kad jūs matote save kasdien, todėl nepastebite mažo skirtumo. Dauguma vyrų nemato skirtumo tarp 13% ir 16% riebalų procento. Bet jei jūs sveriate 100kg, tie 3 procentai gali reikšti 3 kg riebalų!

Taigi, sportininkas galėjo priaugti 3kg raumenų, 3-3.5kg riebalų ir 1kg glikogeno bei vandens per tris mėnesius, kai tuo tarpu jis tiki, kad priaugo 7kg tikro raumens, nes jis atrodo daugmaž su tokiu pat riebalų procentu.

Pakartokite tai kelis ciklus ir jūs galite priaugti 10kg riebalų. Vieną dieną jūs atsikelsite ir pamatysite storulį veidrodyje, kuriam reikės ryškintis, kad atrodyti padoriai. Kas mus priveda prie sekančio skyriaus…

Valgome daug, po to ryškinamės: gerai ar blogai?

Tradiciškai, kultūrizmo ciklai yra skirstomi į auginimo ir ryškinimo. Abi fazės yra ekstremalios: kai auginama masė, norima priaugti kuo daugiau, nekreipiant dėmesio į riebalus. Šioje fazėje jūs valgote tiek maisto, kiek sugebate (kai kurie net rekomenduoja valgyti per prievartą) ir nedarote aerobinės veiklos, kuri galėtų pristabdyti jūsų svorio augimą. Sėkmė dažniausiai matuojama kg rodyklės parodymais svarstyklėse, nekreipiant dėmesio į išvaizdą.

Priežastis tokia, kad jūs galėsite numesti riebalus po to. Tada jūs pradedate ryškinimo fazę, kurios tikslas yra numesti kuo daugiau riebalų. Norint tai padaryti, kcal kiekis yra drastiškai sumažinams ir pradedamas daryti aerobinis darbas, kad paspartinti procesą.

Augimo fazėje jūs priaugote daug svorio ir (tariamai) raumenų, kai ryškinimo fazėje jūs badaujate, kad numestumėte riebalus ir išlaikytumėte (tariamai) raumenis. Ant popieriaus tai atrodo viliojančiai, tačiau yra kelios problemos:

Problema #1: Kaip jau minėjome anksčiau, jūs negalite priversti savo kūną auginti daugiau raumenų valgant daugiau. Jūs pasiekiate tašką, kuriame valgydami kiek norite daugiau, auginate riebalus.

Problema #2: Natūraliam sportininkui yra praktiškai neįmanoma numesti nemažą kiekį riebalų, auginant raumenis. Tuo būkite tikri: kai jūs sumažinate kcal, kad mesti riebalus, jūs tikrai nepriaugsite raumenų. Tiesą pasakius, dažnai jūs net prarasite kažkiek raumenų. Taigi, laikas, kai jūs metate riebalus yra periodas, kurio metu jūs negalite priaugti raumens.

Dabar mes jau žinome, kad kūnas negali auginti raumenis sparčiau, nei tai biologiškai įmanoma. Kadangi jūsų kūnas negali būti priverstas auginti raumenis greičiau, vienintelis būdas priaugti raumenų yra praleisti kuo daugiau laiko augimo periode. Kai jūs smarkiai apribojate kalorijas, jūs neesate jame. Taigi, jei jūs auginate masę 6 mėnesius ir ryškinatės tris, trys iš jų nebus raumens auginimo mėnesisi. Jei jūs nepriaugsite daug riebalų, augindami raumenis, jums nereikės praleisti daug laiko ryškinantis.

Kadangi daugelis žmonių priauga apie 0.75kg raumens per mėnesį idealiomis sąlygomis, ir jūs negalite pakeisti šio skaičiaus priverstinai valgydami, kuri situacija yra geresnė?

Situacija A: Augink kiek gali daugiau svorio, priauk 12kg per 6 mėnesius.

Apie 2.5-5kg bus raumenų (max. 6kg), 1-2kg glikogeno ir 5-7kg riebalų. Norint numesti riebalus, reikalinga griežta dieta. Jei jūs niekada nevalgote blogo maisto šiuo periodu ir laikotės režimo itin griežtai, galite tikėtis numesti 1kg per savaitę, nenumetant raumenų. Taigi, geriausiu atveju jūs užtruksite nuo 6 iki 12 savaičių. Bet, riebalų metimas nėra linijinis procesas. Kūnas prisitaiko prie mažesnio kcal kiekio ir nuklydimai taip pat daugeliui mūsų pasitaiko. Reiškia, realiai jūs užtruksite 12-20 savaičių (jei nenorite prarasti raumenų). Per 9-11 mėnesių laikotarpį jūs priaugote ~3.5kg raumenų. Tai reiškia vidutiniška prieaugį ~0.25 – 0.4kg per mėnesį. Per metus šis skaičius bus apie 4kg.

Situacija B: Valgyti tiek, kad leistumėte jūsų kūnui optimaliai augti. Jūs taip pat priaugstie 0.7kg per mėnesį, tačiau riebalų prieaugis bus daug mažesnis.

Taigi, po 6 mėnesių, jūs priaugote 2.5-5kg, bet tik 1.5-2.5kg yra riebalai. Taigi jūs turėsite ryškintis tik mėnesį, kad juos numestumėte. Tai reiškia apie 3.5kg raumenų prieaugį per 7 mėnesius, t.y. 6kg per metus.

Kai kurie pastebėjimai

A) B situacijoje, jūs priaugote daugiau raumenų per metus, nors ir nepriaugote tiek daug svorio.

B) A situacijoje, jūs ryškinatės 3-5 mėnesius, lyginant su 4-6 savaitėmis B atveju. Labai mažai žmonių mėgsta ribotos kcal skaičiaus dietas. Taigi ryškintis 1 mėn. lyginant su 3-5 mėn. yra didelis privalumas.

C) Kadangi jums nereikia taip smarkiai ryškintis B situacijoje, rizika prarasti raumenis yra daug mažesnė. Tiesa pasakius, dėl tikimybės prarasti raumenis ryškinimosi metu, jūs galite išvis nepriaugti raumenų situacijoje A.

Problema #3: Kita problema su masės auginimu yra riebalų ląstelių hiperplazija. Jūs galite padidinti struktūra dviem būdais – padidinti komponentų dydį (hipertrofija) arba padidinti jų kiekį (hiperplazija). Tai yra tiesa riebalų ląstelių atveju. Jos yra kaip maži maišeliai. Kuo daugiau riebalų į juos dedate, tuo jie didesni pasidaro. Tačiau, jie gali laikyti tik tam tikrą kiekį riebalų. Bet, mūsų laimei, mūsų kūnas yra fantastiška sandėliavimo sistema, sukurta išgyvenimui. To pasekoje, mūsų riebalų ląstelių skaičius taip pat gali didėti. Kuo daugiau jų turime, tuo lengviau kaupti riebalus. O tai yra problema.

Kai persivalgome kažkokį laiko periodą, mūsų kūne padidėja riebalų ląstelių skaičius. Nors mes ir padarome ląsteles tuštesnes, kai ryškinames, tačiau jas pašalinti įmanoma tik chirurginiu būdu. Jūsų kūnas gali didinti ląstelių skaičių, tačiau mažinti – ne. Tai didelė problema. Kuo daugiau ląstelių turite, tuo lengviau kaupti riebalus.

Apibendrinimui

A) Masės auginimas persivalgant nereikš didesnio raumens prieaugio, nei valgant optimalų kiekį kcal. Jūs negalite priversti savo kūno auginti raumenis valgant vis daugiau ir daugiau.

B) Auginant masę persivalgant, jūs sumažinsite laiko kiekį per metus, kurio metu jūs galite auginti raumenis, nes ilgesnį periodą ryškinsitės.

C) Taip pat jis lems padidėjusį kiekį riebalų lastelių ir padidėjusias kūno galimybes kaupti riebalus.

Žinoma, kai kurie žmonės nesijaudina dėl išvaizdos, jiems svarbiausia užpildyti kuo didesnį drabužį ir atrodyti dideliems. Puiku, jei jums taip gerai. Tokiems žmonėms masės auginimas persivalgant yra geras būdas. Tačiau aš matau žmones, siūlančius tokį būdą žmonėms, kurie nori atrodyti liesi ir raumeningi. Tai neatsakinga.

Tai kodėl mes auginame masę persivalgydami?

Jei tikras auginimas persivalgant yra toks blogas, kodėl tiek daug žmonių jį rekomenduoja?

1. Todėl, kad tai kultūrizmo tradicijų dalis. Nuo 60-ųjų kultūristai darė auginimo ir ryškinimo fazes. Tačiau net ir augindami masę persivalgydami, jie nepriaugdavo tiek riebalų, kiek dabar, nes beverčio maisto buvo daug mažiau, nei yra dabar.

Kultūristų mitybos pagrindas 60-aisiais ir 70-aisiais buvo mėsa, pienas ir kiaušiniai. Jie suvalgydo šito maisto labai daug, tačiau jis buvo geras. Dabar kultūristai savo augimo fazėje valgo picas, greitą maistą ir t.t. Nors abiejais atvejais maisto kiekis didelis, tačiau kokybė skiriasi.

2. Augimo ir ryškinimosi fazės yra kultūristiškas dalykas. Tačiau, turėkite omenyje, kad varžybose dalyvaujantys kultūristai nori atrodyti gerai tik tam tikrą laiko tarpą – varžybų metu. Pasiruošimo periodas yra toks sunkus, kad dažnai leidžiama sau pasmaguriauti kulinariniais stebuklais po varžybų. Bet eilinis sportuojantis nori atrodyti gerai visus metus. Ką daryti, jei sutinkate merginą augimo fazėje? „Tik ne su įjungta šviesa, brangioji. Aš augu“. Eilinis sportuojantis nenori ir jam nereikia būti varžybiniame stovyje (2-4% riebalų). Būti liesam ir ryškiam yra pakankama. Daugumai vyrų per akis 8% riebalų. O tai nėra nei taip sunku pasiekti, nei tai išlaikyti ilgą laikotarpį, tikrai ne taip, kad po to valgytumėt viską iš eilės kelis mėnesius.

3. Varžybose dalyvaujantys kultūristai, kurie daro abi fazes, naudoja anabolinius preparatus, tokius kaip insulinas, steroidai, augimo hormonas, kurie leidžia pagerinti kūno biologines savybes. Prisiminkite, aš sakiau, kad natūralai gali suvartoti ribotą kiekį maisto, kad auginti raumenis. Tai netinka anabolinius preparatus naudojantiems kultūristams. Jie padidina savo kūno galimybes augti. Taigi valgant didelį kiekį maisto nėra taip blogai jiems, tačiau ne natūralams.

4. Anaboliniai preparatai gali smarkiai pagreitinti riebalų metimo procesą. Todėl kultūristai gali sau leisti priaugti 15kg riebalų ne sezono metu ir gana greitai viską numesti. Be to, jie stabdo raumenų netekimą ryškinantis, taigi įmanoma kalorijas apriboti dar labiau (ir mesti svorį dar greičiau) nerizikuojant prarasti raumenis – to sau leisti natūralai negali.

5. Daug žmonių naudoja augimo fazę kaip pasiteisinimą suvalgyti daugybę beverčio maisto. „Aš galiu suvalgyti šitą ledų porciją ir picą, aš augimo fazėj!“. Faktas toks, kad dauguma žmonių neturi reikalingos valios ir ryžto, kad pakeistų savo gyvenimo būdą, reikalingą norint turėti gražų, liekną ir raumeningą kūną. Vietoj to, kad pripažintų savo silpnybes, jie naudoja augimo fazę kaip pasiteisinimą valgyti blogą maistą.

Jei šie žmonės turėtų valios ir noro augti, jie valgytų tik gerą maistą. Tačiau tai reikštų, kad jie negali valgyti sausainių, pyragėlių ir picų, todėl nedaugelis žmonių auga teisingu būdu.

Dydžio iliuzija?

Riebalai gali būti keistas dalykas. Kai kas nors turi nemažai raumenų, priaugus riebalų iš tiesų padaro jį daug didesnį apsirengusį. Taip yra todėl, kad raumenys jau yra geras pagrindas, o riebalų sluoksnis leis jo kūnui užimti daugiau vietos ir turėti formą, bent jau vilkint drabužius.

Be to, kaip jau minėjau anksčiau, yra tam tikras intervalas, kada kūnas nelabai skiriasi. Einant nuo 13% iki 16% riebalų kūne, jūs praktiškai atrodote toks pat. Tiesa pasakius, kai kurie žmonės būdami su 18% riebalų gali atrodyti kaip su 13%. Jei kas nors nuo 100kg ir 13% priauga iki 105kg ir 16%, jis turės tiek pat raumenų, bet atrodys didesnis ir raumeningesnis, nes jis atrodys toks pat liesas (nors užims daugiau vietos).

Taigi, galime teigti, jog jei jūs neesate lieknas, riebalų prieaugis iki tam tikros ribos leis jums atrodyti raumeningesniam, net jei jūs nepriaugote raumenų. Žmonės gali blogai įvertinti riebalų procentą, todėl per laiko tarpą, jie gali prikaupti per daug riebalų.

Kažkas panašaus atsitiko, kai aš buvau jaunas. 17 metų aš svėriau 82kg ir buvau su 13-14% riebalų. Kad žaisti amerikietišką futbolą, aš nusprendžiau priaugti masės valgydamas bet ką. Suvalgydavau apie 10.000 kcal per dieną (7200 iš jų buvo iš geinerių). Po šešių mėnesių svėriau 103kg.

Aš iš tiesų tikėjau, kad tai buvo raumenys. Buvau stipresnis ir atrodžiau daug didesnis su drabužiais. Mano mama vis sakydavo man, kad aš storėjau, bet aš maniau, kad ji nori pristabdyti mano norą treniruotis. Liūdniausia yra tai, kad mano talija padidėjo iki 100cm, bet aš to nepastebėjau, nes tuo metu mano mama man pirko kelnes. Jos nebuvo siauresnės, todėl aš galvojau, kad esu toks pat lieknas.

Trumpai – kai aš pamačiau savo nuotraukas be marškinėlių, aš buvau šoke. Aš buvau storas. Užtrukau visus metus, kol gryžau į pradinę talijos padėtį – 80cm. Blogiausia yra tai, kad aš svėriau 78kg. Aš praradau 4kg raumenų ir 18 mėnesių progreso.

Iš kitos pusės, numestus riebalus iki tam tikro lygio, jūs atrodysit mažesnis ir ne toks raumeningas. Kaip jau ne kartą minėjau, nėra didelio matomo skirtumo tarp 13 ir 16 procentų. Taigi pirmi 3-5kg riebalų nepadarys jūsų žymiai ryškesnio. Jūs atrodysit taip pat, bet jūsų drabužiai bus laisvesni ir jūs jausites mažesnis dėl glikogeno atsargų trūkumo. Jūs atrodysit ir jausitės mažesnis neatrodydamas ryškesnis – nelabai skatinantis pastebėjimas ar ne?

Praeityje aš nutraukiau kelias dietas vien dėl šito. Aš laikiausi režimo daugmaž keturias savaites, jaučiausi mažas ir atrodžiau toks pat, todėl mesdavau visa tai ir grįždavau prie augimo fazės įpročių.

Leiskit man pasakyti štai ką – dieta neleis jums atrodyti gerai, kol jūs nenumesti riebalų iki 10 procentų. Tai riba, kuomet jūs pradedate atrodyti didesnis, nors iš tikro esate mažesnis. Kai sumažinate riebalus iki 8 procentų, žmonės pradeda galvoti, kad iš tikro jūs priaugote raumenų.

Paprastai tariant, kai jūs neesate lieknas, priaugus riebalų jūs atrodysit didesnis, o numetus – mažesnis. Bet po tam tikros ribos (10 procentų), jūs atrodysit didesnis, kai numesite daugiau riebalų. Tai iliuzija.

Štai keletas pavyzdžių. Visų pirma Sebastien Cossete, jaunas kultūristas, kurį aš treniravau varžyboms. Pirmoje nuotraukoje jis sveria daugiau, 95kg, o antroje – ~87kg, nors atrodo didesnis.

Neauginkite raumenų persivalgydami

Yra keletas priežasčių, kodėl tai neapsimoka:

1. Labai mažai žmonių dalyvaus varžybose. Tie, kurie neturi jokio noro varžytis, sportuoja dėl geros išvaizdos. Ar atrodyti gerai du mėnesius per metus yra tai, ko jūs norite? Žinoma ne. Daugelis nori atrodyti gerai visą laiką.

Aš nesakau, kad turite būti varžybinėj formoj visus metus, bet su tokiu riebalų procentu, kad atrodytumėt lieknas ir raumeningas. Mano nuomone, bet kas, kuris treniruojasi dėl išvaizdos, neturėtų viršyti 10 procentų riebalų kūne. Patikėkit manim, dešimt procentų, tai riba, kai jūs dar neatrodote labai ryškus, tačiau jau gerai matosi raumenys ir tai leidžia jums atrodyti labai gerai. Tai taip pat reiškia, kad jūs esate ~4 savaitės nuo labai geros išvaizdos.

Taigi, jei jūs esate su 13 procentų riebalų ir neturite daug raumenų? Ar jūs turetumėt daryti augimo fazę? Ne! Jūs turėtumėt numesti riebalus iki 10 procentų ir palaipsniui padidinti kcal kiekį, kad priaugtumėt 0.7-1kg per mėnesį. Tai leis jums priaugti raumenų ir būti su optimaliu riebalų procentu.

2. Kuo jūs lieknesnis, tuo geriau jūsų kūnas „elgiasi“ su maistu. Tai reiškia, kad liekni žmonės geriau įsisavina medžiagas į raumenis ir blogiau į riebalus. Liekni žmonės gali valgyti daugiau, nepriaugdami riebalų.

3. Kuo storesnis esate, tuo daugiau riebalų ląstelių jūs turėsite. Kaip jau rašiau anksčiau, tai leis lengviau priaugti riebalų ir sunkiau juos numesti ateityje, neminint to, kad kuo storesnis esate, tuo mažesnis jūsų insulino jautrumas. Tai viena iš priežasčių, kodėl storuliai geriau augina riebalus.

4. Gražus kūnas neatsiranda per naktį. Daug žmonių įsivaizduoja, kad po metų sporto galima atrodyti kaip profesionaliam kultūristui. Tikrai ne.
Gražaus kūno „statymas“ yra nuolatinis darbas. Tai nėra tik tos valandos, kurias jūs praleidžiate salėje, tai – gyvenimo būdas. Valgant gerą maistą visus metus, jūs iš tikro prie to priprantate. Daug lengviau mesti riebalus, kai jums valgyti teisingai yra įprasta.

Ar aš turėčiau valgyt kaip paukštis?

Nesupraskite manęs neteisingai, aš nesakau, kad jūs turėtumėt valgyti mažai. Aš ne prieš didelius maisto kiekius. Tiesa pasakius, norint užauginti raumenis, jums reikia daugiau kcal nei jūs sunaudojate. Tačiau reikia tam tikro kiekio, kad raumenys augtų optimaliai. Jūs neturėtumėt valgyti per prievartą.

Ši lentėlė yra gairės, kiek jūs turėtumėt suvalgyti.

Liesa masė (bendras svoris – riebalai) – Kalorijų kiekis

53kg – 2245kcal
58kg – 2634kcal
63kg – 2813kcal
68kg – 3037kcal
73kg – 3260kcal
78kg – 3440kcal
83kg – 3663kcal
88kg – 3885kcal
93kg – 4064kcal
97kg – 4244kcal
100kg – 4467kcal
104kg – 4646kcal
109kg – 4868kcal
113kg – 5091kcal
118kg – 5270kcal
123kg – 5494kcal

Toks kalorijų kiekis leis jums priaugti 1-1.5kg per mėnesį. Jei tiek nepriaugate, padidinkite kcal kiekį apie 250kcal, ir taip kartokite, kol pradėsite augti.

Jei priaugate daugiau nei 1.5kg per mėnesį, jūs galbūt priaugate riebalų. Jei priaugate daugiau, sumažinkite kcal.

Svarbiausi momentai

– Netapkite storu. Mano nuomone, joks vyras neturėtų viršyti 10 procentų riebalų kiekio, o tai pasiekti nėra taip sunku. Tai gali užtrukti, jei jūs esate storas, bet kiekvienas gali tai pasiekti.

– Jūs negalite priversti savo kūno auginti raumenys persivalgydami.

– Jūs galite pristabdyti augimą nesuvalgydami pakankamai maisto. Taigi, pridedant kalorijų, jūs augsite geriau, bet didinkite jas tik iki tam tikros ribos.

– Būkite realistu. Jūs nepriaugsite 10kg raumenų per 3 mėnesius, net per 6. Priaugti 0.7-1kg raumenų per mėnesį yra daugiausia, ko galite tikėtis. Ir daugeliui priaugti 5kg ir daugiau per metus (jei jūs ne naujokas) yra labai retas reiškinys. Tačiau, priaukite po 3kg kasmet, ir po dešimties metų jūs būsite žvėris.

– Būnant lieknu yra lengviau tokiu išlikti ir priaugti raumenų, dėl geresnio maisto pasisavinimo. Storėjant tampa sunkiau mesti riebalus ir lengviau juos priaugti.

– Bandymas priaugti raumenų niekada neturėtų tapti pasiteisinimu valgyti blogą maistą. Jei jau valgote jį, bent pripažinkite, kad per daug jį mėgstate, kad atsisakytumėt. Picos, Big Macai ir spurgos nėra geriau už švarų maistą.

Išvados

Kažkas tai turėjo pasakyti, ir tai buvau aš. Man atsibodo matyti jaunus vaikinus su didžiuliu potencialu, kurie turi geras formas ir yra liekni, bet viską sugadina naudodami internetinių „guru“ patarimus valgyti bet ką ir kuo daugiau. Vienintelis daiktas, prie ko tai prives – padidėjęs riebalų procentas.

Sutinku, kad daugelis jaunųjų sportininkų nevalgo pakankamai, kad optimaliai augti, tačiau valgant prastą maistą ar daug daugiau kalorijų, nei reikia, nėra teisingas kelias. Jei jūs neaugate – jūs per mažai valgote. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėt valgyti per daug ir bet ką.

This entry was posted in Mityba ir dietos and tagged . Bookmark the permalink.

Amix Whey Pure Fusion Protein 1000 gAmix Whey Pure Fusion Protein 1000 gAukštos kokybės pieno išrūgų proteinas turintis daug biologiškai aktyvių elementų kaip globulinai, laktoglobulinai, beta-laktoglobulinai, imunoglobulinai ir glikomakropeptidai (GMP).Sužinok daugiau!

12 Responses to Tiesa apie masės auginimą

  1. Mantas says:

    Sveiki, DIDELIS aciu uz toki nuostabu straipsni, tikiu, kad daugeliui labai pades siekiant norimu rezultatu. Saunuolis!!!

  2. z says:

    Labas, labai informatyviai parasyta, nustebino mane ir siek tiek sukrete, nes man treneris butent taip ir sake: ,,Valgyk kuo daugiau“. As pats sportuoju ir dabar pasikete mano poziuris y mases auginima, geras straipsnis.

  3. Uzsivedes says:

    geras straipsnis,tai butent ko ir ieskojau. as sveriau 82kg ir numeciau 11kg , nes nepatiko riebalai ant pilvo, neperseniausiai pastebejau kad jau laabai smulkus atrodau ir pagalvojau, kad gal pradet ant ziemos mase augint ir butent taip daug valgant.. :) bet gaila darbo su kuriuo numeciau 11kg, kogero tesiu tai ka dariau ir su laiku uzaugs raumenu daugiau, tik reik kaip ir cia rasoma biski kcal padidint.

  4. Hey says:

    Nuostabus straipsniai

  5. kjh says:

    super

  6. thesavicxx says:

    Neblogas.

  7. Zilve says:

    Labai . Aciu ;)

  8. Rimtas klausimas says:

    Kaip suprantu norint apskaiciuoti LIESA MASE reikia is savo svorio atimti Riebalus?
    Kaip suzinoti Riebalu procenta savo kune?

  9. lemy says:

    labai aiskus ir teisingi patarimai,thanks very much

  10. mases says:

    sveiki. suprantu, kad jeigu valgau betka, kad tik augtu mase, tai as priaugu riebalus ne raumenis. bet galit kas pasakyt ar galima tuos riebalus paverst i raumenis ryskinimosi metu ir igaut jegos? aciu labai

    • noname says:

      riebalai į raumenis ir/ar atvirkščiai nevirsta. riebalai yra energija (kalorijų perteklius), kuri sudeginama sureguliavus mitybą ir sportuojant. ryškinantis reikia turėti ką ryškinti, o jėga auga palaipsniui. sportuok ir bus rezultatai.

Komentuoti: noname Atšaukti atsakymą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga