Pradžia » Treniruotės » Tobulas kūnas sportuojant namuose

Tobulas kūnas sportuojant namuose

steveclosepushup

Pasiruošę pakeisti savo kūno sudėjimą, tačiau negali dirbti sporto salėje? Nėra reikalo nerimauti! Ar Jūs vienas iš tų žmonių, kurie mieliau treniruojasi savo namuose dėl komforto? Ar Jūs per daug užsiėmę darbais, vaikų priežiūra ar mokslais ir neturite laiko keliauti į sporto salę kiekvieną dieną? Ar riboti finansai verčia atsisakyti narystės sporto klube?

Nepriklausomai nuo priežasties, Jūs galite treniruotis namuose. Galite auginti raumenis, deginti riebalus ir sukurti kūną, kurio siekiate.

Ko reikės? Lygaus suolelio, sudedamų hantelių, štangos ir šiek tiek svorio.

Pradedantiesiems: viso kūno treniruotė

Viso kūno programa atliekama pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Visi pratimai turi būti atliekami taisyklingai.

Pritūpimai su štanga 2×12
Įtūpstai su hanteliais 2×12
Blauzdos sėdint (štanga ant kelių) 2×15
Hantelio trauka pasilenkus 3×12
Atsispaudimai 3xmax
Hantelių spaudimas nuo krūtinės sėdint 2×10-12
Mostai į šonus 2×12-15
Prancūžiškas spaudimas (štangos tiesimas gulint) 2×12
Bicepsas su štanga 2×12

Pažengusiems: viršutinės ir apatinės kūno dalies splitas

Viršutinės ir apatinės kūno dalies splitas yra kitas žingsnis po viso kūno treniruočių programos.  Šis splitas susideda iš daugiau įvairesnių pratimų, kurie suskirstyti į dvi atskiras treniruotes. Viršutinės kūno dalies pratimai atliekami pirmadieniais ir ketvirtadieniais, apatinės dalies – antradieniais ir šeštadieniais.

Viršutinė dalis (krūtinė, nugara, pečiai, tricepsas, bicepsas)
Štangos spaudimas gulint 4×8
Štangos trauka prie pilvo 4×8
Atsispaudimai 2xmax
Štangos spaudimas sėdint 2×8-12
Mostai į šonus viena ranka 2×12
Štangos spaudimas siauriai 3×8
Bicepsas su hanteliais 3×10

Apatinė dalis (kojos)
Mirties trauka su štanga 4×6-8
Pritūpimai su štanga ant krūtinės 4×6-8
Stepai ant suoliuko su hanteliais 3×12
Įtūpstai su štanga 3×12
Pritūpimai su šuoliukais 3×25
Pasistiebimai su hanteliais 3×15

Patyrusiems: raumenų grupių splitas

Galiausiai treniruotės skaidomos dar smulkiau – raumenų grupių splitas. Kiekviena diena yra skirta vienos ar dviejų raumenų grupių treniravimui. Treniruotės leis visas jėgas nukreipti į atskiras raumenų grupes.

Pirmadienis: Rankos
Bicepsas su štanga 3×8
Štangos spaudimas siaurai 3×8
Bicepsas su hanteliais, pakaitomis 3×10
Tricepsas su hanteliu sėdint 3×10
Bicepsas su hanteliu viena ranka 2×15
Rankos tiesimas su hanteliu gulint 2×15

Antradienis: Krūtinė
Štangos spaudimas 3×5
Hantelių spaudimas 3×8-12
Hantelių suvedimas 3×12
Atsispaudimai 2xmax

Trečiadienis: Laisva

Ketvirtadienis: Nugara
Štangos trauka prie pilvo 2×8
Štangos trauka prie pilvo delnais nuo savęs  2×8
Štangos galo trauka abiem rankomis 3×12
Hantelių trauka pasilenkus abiem rankomis 3×12
Pasilenkimai su štanga “Labas rytas” 3×10

Penktadienis: Pečiai
Hantelių spaudimas sėdint 3×8-12
Mostai į šonus 3×12
Mostai į šonus pasilenkus 3×12
Štangos spaudimas nuo krūtinės 2×8-12
Gūžčiojimais su štanga arba hanteliais 3×8

Šeštadienis: Kojos
Pritūpimai su štanga 3×5-8
Mirties trauka su štanga 3×5-8
Įtūpstai su henteliais atgal 2×12
Įtūpstai su štanga į priekį 2×12
Stepai ant suoliuko su hanteliais 3×15
Pasistiebimai su štanga 4×15

Sekmadienis: Laisva

Prieš kiekvieną treniruotė darykite viso kūno tempimo pratimus, apšilkite. Kiekvienas individualiai gali pasirinkti kiek ir kokių preso pratimų daryti, tačiau nepersistenkite.  Treniruojant pilvo presą labai  svarbus yra kvėpavimas, taip pat reikia suprasti, jog kokybė nėra kiekybė.

Dabar Jūs turite visas savo treniruotes, kurios padėti sukurti tobulą kūną, tad laikas pakalbėti apie mitybą, kuri yra neatsiejama nuo treniruočių.

Mityba

Žemiau pateiktas mitybos planas  su kalorijų deficitu, orientuotas 82 kg sveriančiam vyriškiui. Planas padės visiems turintiems antsvorio sumažinti kūno riebalų ir išlaikyti raumenų masę.

Sudarant mitybos planą, svarbu išlaikyti aukštą baltymų kiekį ir santykinai mažą gaunamų angliavandenių kiekį. Pagrindinę angliavandenių porciją gausime pusryčiaujant ir artėjant treniruotėms. Mitybos planas sudarytas taip, kad būtų gautas pakankamas kiekis gerųjų riebalų.

Priklausomai nuo išsikeltų tikslų, lyties, rekomenduojama koreguoti gaunamų kalorijų kiekį (mažinant ar didinant porcijas), įtraukti neriebių pieno produktų, žuvies patiekalų.  Pvz. norintiems padidinti svorį, reikėtų padidinti gaunamą kalorijų kiekį.

1 valgymas
3-4 kiaušinių baltymai
1 visas kiaušinis
80g avižinių dribsnių
50 g uogų (mėlynių arba aviečių)

2 valgymas
Išrūgų baltymų kokteilis

3 valgymas
150 g vištienos krūtinėlės
80 g rudųjų ryžių
50 g šviežių daržovių

4 valgymas – po treniruotės
Išrūgų baltymų kokteilis
1-2 bananai, ne treniruočių dienomis bananus galima pakeisti 15-20g  migdolų riešutų

5 valgymas
150 g jautienos kepsnys
30 ml alyvuogių aliejaus
30 g avokadų
50 g šviežių daržovių

Mitybos plane turi būti 3 sveiko maisto patiekalai ir 2 išrūgų baltymų kokteiliai. Tokiu būdu gausite pakankamai kalorijų per visą dieną, tačiau Jums nereikės vergauti virtuvėje 5-6 kartus per dieną. Išrūgų baltymų kokteilis žymiai palengvina dietos procesą, papildo mitybą reikalingais greitai įsisavinamais baltymais bei trūkstamomis kalorijomis.

Apibendrinimas

Taip, yra apribojimų sportuojant namuose, tačiau tai nereiškia, kad jūs negalite gerai treniruotis namuose. Kaip galite matyti iš aukščiau esančių treniruočių programų, egzistuoja daug efektyvių raumenų vystymo pratimų, kuriuos galite atlikti naudojant suolelį, štangą, sudedamus hantelius ir šiek tiek svorio.

Nustokite teisintis, jog negalite sportuoti sporto salėje. Jums pakaks bazinės įrangos, kad Jūs namuose atliktumėte visapusiškas treniruotes ir gautumėte rezultatų, kurie siekiate.

Sėkmės!

This entry was posted in Treniruotės and tagged . Bookmark the permalink.

Amix Anabolic Beef Protein 2200 g + DOVANA!

Amix Anabolic Beef Protein 2200 g + DOVANA!
Amix Anabolic Beef Protein - koncentruotas jautienos albuminas, vienas biologiškai vertingiausių baltymų šaltinių esančių rinkoje. Amix Anabolic Beef baltymuose gausu amino rūgščių, tarp jų ir šakotojų!

Sužinok daugiau!

70 Responses to Tobulas kūnas sportuojant namuose

  1. Jonas says:

    Visai nebloga programėlė pradedančiam. Tik sakyčiau trūksta skersinio. ( sporto prekių parduotuvėje elementaraus skersinio kaina apie 70lt – siunčiantis iš užsienio pigiau.. Pritvirtinimas lb paprastas bei naudos žymiai daugiau: nekalbant apie daugybę galimų pratimų nugarai, galima įdarbint ir bicepsus, daugiau mažiau krūtinę, presą, žinoma – stuburui pratempti lb sveika). Sėkmės sportuojant ;D

  2. ... says:

    Na kzn, nemanau ar cia visi turi kampe pasistate po stanga, geriausiu atveju kox skersinis ir pora hanteliu, reikejo pridet ir kitokio tipo “namu salygom” programos. Namu salygom sporta isivaizduoju kaip begale elementariausiu atsispaudimu, pritupimu, prisitraukimu ir visokiom pozom hanteliukai :) Tik tinginys ir ieskantis pretekstu negaletu sumastyt kaip sportuot namuose.. :)

  3. ujujuj :) says:

    Ech, kad cia nepanasu i trenriuote namu salygomis. Kaip jau kolega minejo, namu salygomis treniruote turetu butu max su skersiniu, ganteliais ar kazkuo, kas neuzima daug vietos, nereikalauja dideliu investiciju + pritupimus su stanga mokintis namie yra lygu sprogdinti petardas namuose. Sporto klubuose 80 proc zmoniu nemoka arba ne nedaro pritupimu, o ka jau kalbeti apie tokiu strukturiniu pratimu atlikima namuose :/

  4. būn i tep says:

    pilnai sutikciau su pries tai pasisakiusiu asmeniu. pritupimus, ar juoba mirties trauka, mokytis namie yra nesamone. plius dar be dirzo daryt…
    namu salygom tai mano manymu prisitraukimai, atsispaudimai, dar hanteliuku turet, ten istvermei visokie pratimuku kompleksai ir kt. o pritupkes gal geriau palikim sporto salei…
    nes visu pirma reikia ismokt taisyklingai daryt viena ar kita pratima. na bet mano manymu, jei zmogus nusipirko stanga, suoliuka, hanteliu ir kt., ir nori rimciau pasportuot namie nei tik atsispaudimai atsilenkimai, tai bent jau lai paeina kazkiek menesiu i sporto sale kad preliminariai ismoktu kaip taisyklingai pratimus atlikt

  5. noname says:

    Pratimus su štanga galima keisti analogiškais ar panašiais pratimais su hanteliais, pridėti jau minėtus prisitraukimus ir t.t. Kas dėl atlikimo technikos, viskas išmokstama, tik riekia noro.

  6. būn i tep says:

    ismokstama viskas, tik ar taisyklingai? o kad iskart pradet daryt taisyklingai ir isvengt traumu reikia pasikonsultuot su normaliais treneriais. aisku kad daug domintis galima ir paciam ismokt, taciau nemanau, kad profesionalo konsultacija yra niekam nereikalinga…

  7. ujuju :)) says:

    Viskas ismokstama, bet noro tikrai neuztenka. Duodu garantija, kad dauguma galvojanciu, kad moka daryti pritupimus ir traukas, ju tikrai nemoka. O namuose, tik pradejus sportuoti tokius daryti – kurkas blogiau nei nedaryti ju visai.
    Pasikonsultuoti zinoma galima, pasiklausti cia, taciau butina prof prieziura bent jau pradinese mokymosi stadijose, nes pats dazniausiai saves negali teisingai stebeti, vertinti techniko ir etc.
    Is praktikos pasakysiu, teko pries keleta dienu dalyvauti sporto klubu organizuojamose pritupimo varzybose stengiantis pritupt su max svoriu. Dalis dalyviu nemoka taisyklingai daryti pritupimu, nors turetu sportuoti su trenerio prieziura, o cia dar namuose, tik pradedant..
    Tad siulau prie straipsnio prideti, kad nerekomenduojama atlikti pradedantiesiems, butini pagrindai ir pan.

  8. tomas says:

    dekui uz patarimus, tikrai pravers! pats beveik metus sportuoju namie del pagausejusios seimos ;)
    “ujuju”, atlikimo technika galima palyginti su automobilio vairavimu: vieniem duota iskarto tai daryti gerai; kitiems reikia patarimu ir keletos pamokymu; tretiems reikia ilgu valandu darbo ir galutinis rezultatas vistiek abejotinas.
    p.s. straipsnyje pamineta, jog pratimai turi buti atliekami taisyklingai ;)

  9. ujujuj :) says:

    Tomai, reikalas tas, kad masina aplamdzius nusipirksi kita ar pasitaisysi sena, o kai jau susitraumuosi nugara ar kita, to jau taip lengvai nepakeisi.
    Tikrai neginciju, kad vieni esam gabesni, kiti maziau gabus ir imlus pratimu atlikimo mokymuisi, taciau kurkas rizikingiau mokintis vienam, negu su prof prieziura. Pats gali galvoti, kad moki, taciau gali buti visai ne taip :) Kitas dalykas, ismokus netaisyklingai kurkas sunkiau ismokti teisingai.
    O kad parasyta, jog reikia atlikti taisyklingai, tai saunu, taciau nezinant kas yra taisyklingai, visa tai praranda prasme todel ir siulau prideti, kad nerekomenduojama mokintis patiems.
    P.s. niekas nepradeda daryti gerai nezinodami kas yra gerai, nes tiesiog nezino kuo skiriasi gerai nuo negerai :)

    • Paulius says:

      Zinok yra tokiu zmoniu, kurie negali leisti sau sportuoti saleje, kurie is 670lt islaiko seima, tad greiciausiai nelabai ir isgaletu leisti sau konsultacija uz kokia 50lt + kelione is kokio mazo miestelio i didmiesti. Tad belieka savarnkiskai mokytis: Pvz. video youtube, konsultuotis forumuose ir skaityti literatura, pasibandyti pratima pries veidrodi ar paprasyti draugo, kad paziuretu ar pvz atliekant stangos trauka pasilenkus nugara tiesi ir laikysena taisyklinga lyginant su pavyzdziu. Zinoma gali pradeti isvedziot, kad uzdirbdamas 670lt netures interneto, as sakysiu gali nueiti i miesto biblioteka ar pas pazistama ir t.t. bet kam to reikia. Faktas tas, kad vieni gali ismokti ir is isvardintu mano dalyku, o kiti ir po 10 konsultaciju su prof. treneriais savarnkiskai namie sportuodami vistiek darys idiotiskai.

  10. ujujuj :) says:

    Todel geriau daryti tokius pratimus, kuriuos atliekant yra mazesne tikimybe susitraumuoti, o ne uzsiemineti saviveikla :)
    Viska galima padaryti ir be stangu, tik reikia noro ir jei yra internetas, pasidometi ;)
    O del mokymosi savarankiskai atlikti strukturinius pratimus, nuomone pasakiau gana aiskiai ir manau pagristai.

  11. būn i tep says:

    Pauliau, kalba sukasi apie tai, kad zmogus, pradejes sportuoti namie (be jokio stazo) ir daryti pratimus, kurie, jei atliekami neteisingai, gali suzaloti stubura, turetu pasikonsultuoti su treneriais, kad isvengtu traumu. tai nera butina, taciau tai yra tik i nauda.
    jei finansines galimybes neleidzia vaikscioti i sporto sale, ir uzsiimineji sportu namie, tai labai sveikintina- namie sportuot daug sunkiau prisiverst (bent jau man asmeniskai). taciau jei sportuoji su keliais draugais isirengtoje sporto saleleje namuose ar garaze, ir visi esate neragave sitos duonos, tai is kur stebinciajam zinot ar gerai pratima atlieka darantysis??? o internete esantys klipukai nuo realybes kartais skiriasi…
    aisku, kad turedamas daug noro ir daug domedamasis, gali ismokt daryt taisyklingai. nera tokios taisykles, kad jei nepasikonsultavai su profu, tai butinai darysi blogai. bet manau, kad sutiksi, jog darbas namie yra daug rizikingesnis, yra didesne traumu tikimybe- tai lemia ziniu ir praktikos trukumas.
    o siaip svarbiausia nepritrukt istvermes ir ryzto siekiant grazaus kuno :)

    • Paulius says:

      Nesutinku su tuo,kad darbas namie daug rizikingesnis,bet sutinku,kad del ziniu ir praktikos trukumo yra didesne traumu tikimybe:)

  12. Lukas says:

    Galima išmokt tik reikia domėtis…
    Mane pati tėvas atvedė į sporto salę praeitais metais.
    Nenorėjau sportuot nes man nereikėjo tu raumenų man buvo gerai ir tokiam būt koks esu,sportavau 7 mėnesius,bet buvau visiškai žalias,bet treneris sudarė programa išmokė ten tuos elementarius pratimus daryti,bet apie mitybą absoliučiai nieko nežinojau tai rezultatai stovėjo vietoje,tik jėga padidėjo.Bet visokiu m traukų,pritupimų aišku nedarydavau.
    Vasara pradėjau dirbt ir vėl viską per naujo reikėjo pradėti…
    Taigi pradėjau labai domėtis kultūrizmu,susidariau pats programą įdėjau į programų planų kritiką ten ją ištaisė nes buvo pirma programa pačio sudaryta savaime aišku kad buvo klaidų nes dar neseniai buvau pradėjas domėtis…
    Pasportavau du mėnesius,čia po vasaros,tada per tą laiką įgijau nemažai žinių ir praktikos,ir tik tada pradėjau daryti visus pritūpimus,m traukas ir t.t.
    Iš pirma karta kai dariau m traka trėnėris sakė kad blogai.
    Pažiūrėjau filmą ”Muscle and fitness training system” labai padėjo,tik reikia anglų kad mokėt kad suprastum,labai gerai viska išaiškina,ir įdėmiai žėjau kaip daro pratimus,namie juos atlikdavau be štangos imituodamas pratimų atlikimo technika.
    Kita kartą nuėjau į salę ir paprašiau trėnerio kad pažėtu ar gerai darau pratimus,kai dariau pritūpimus sakė kad labai gerai nors dariau su štangą tik pirmą karta,paskui m trauka irgi jau kita karta gerai išėjo,tik labas rytas pratimą gal keturis kartus mokiausi kol išėjo taisyklingai padaryti.

  13. Karolis says:

    Sveiki,neuzpykit kad paklausiau :D tai dirbant su tokia programa galima uzsikacialint? nes as dazniausiai tai darydavau ta programa pazengusiems,ir visos savvvaites pratimus kas diena padarydavau :D patarkit.aciu :)

  14. Lukas says:

    Jei moki daryti taisyklingai daryti pritūpimus,m traukas ir panašius pratimus kuriuos neteisingai atlikdamas gali susigadinti/pažeisti stuburą.
    O užsikačialint tai aišku kad gali,jei mityba tavo suderinta.
    Tik aišku per puse metų ar mažiau netapsi supermėnu,bet per 2 kokius metus jau turėtu jau matytis neblogi rezultai.

  15. Dovydas says:

    Na as sportuoju namuose, hanteliai, stangos, lygiagretes, skersinis irrr viskas normalei, specialistas sudare programa, stengiuos mityba paziuret tj judu y prieki, na o kol pats savo programom sportavau tj sustoji ties tam tikra riba ir nebeprogresuoji…

  16. lololasas says:

    O tai cia pvz 80g ruduju ryziu, tai cia pasvert 80g, subert i puoda, isvirt ir suvalgyt ar susibert i lekste jau isvirtus 80g?

  17. būn i tep says:

    del dievo meiles, negi “lololasas” manai kad viskas turi buti taip tiksliai kaip vaistineje? juk valgai daug ir ivairiai ir nesivaikai tu visu programu mitybos ir patarimu ir augi normaliai. na nebent nori pazaist. as tai mase augindamas visai neskaiciavau ko ir kiek suvalgau, nes maciau kaip auga svoris

  18. vytas says:

    Genijau, 80g virtų ryžių yra maždaug 40-50g nevirtų, tai kam tau 30g anglaivandenių?

  19. ... says:

    Visose dietose yra rasomi nevirtu, nekeptu maisto produktu svoriai. Verdant ryziai prisipildo vandens, todel pasunkeja dvigubai jei ne trigubai.

  20. Tadas says:

    sveiki, man 13 metu, mano ugis 1.85, o svoris apie 85, pas mus rusy yra sporto sale. Tad noriu paklausti kokius pratimus man daryti kad numesciau svori? Nes as noriu pradeti raumenis auginti, net is pradziu reikia svori mest, nes lasinuku turiu. Tai ka patartumet?

  21. Deivid says:

    Norėčiau paklaust per kiek laiko pradejus treniruotis pasimatytu rezultatai?
    Ir pradentiesiems programa kiek laiko reikia daryt kol daeit iki pažengusiuju?

  22. rolas says:

    sveiki as jau sportuoju 3 men,kaip man reikia ryskinti raumenis?

  23. agnius says:

    pirma reikia tureti ka ryskinti :D

  24. Deivid says:

    Kiek laiko reikia daryt pradedančiūju pratimus kol prieit iki pažengusiuju?

    • būn i tep says:

      o kiek reikia suvalgyt avizu koses, kad priaugt 5kg? ats y abudu klausimus: tai yra individualu. be to, ka tu vadini pazengusiuju pratimais? visi pratimai (isskyrus mirties trauka ir pritupkes), mano manymu, tinka ir pradedantiesiems, taip kad labai jau netiksliai klausima suformulavai

      • bun ir tep says:

        tai kad ne tik reikia valgyti koses

      • būn i tep says:

        as manau, kad tu puikiai supratai, ka as turiu minty

    • Quattro says:

      Dvi savaites

  25. bun ir tep says:

    Tai kad cia yra mitybos planas parasytas paziurek ir zinosi..turi angliavandeniu iseit rodos 4.-4.5g/1kgmasei

    • būn i tep says:

      nematau prasmes gincytis. per zalias esi, kad ka nors protingo pasakytum. tik retorinis klausimas pamastymui: ar tu esi tas Ponas Pavyzdys, kurio programa ir mitybos planas cia uzrasyti? kiekvieno zmogaus parametrai yra skirtingi, ir neknisk proto, kad visiem reikia valgyti ta pati ir tiek pat, kelt ta pati svori ir daryt tokia pat treniruociu programa, ir per ta pati laika visi priaugs tiek pat.

  26. bun ir tep says:

    tu turbut esi tikrai nesveikas..pats uzduodi klausima ir pats i ji atsakai…tai ko tu nori tada?

  27. Tadas says:

    o jei as darau koju pratimus, as veliau galesiu auksciau issokt?

  28. būn i tep says:

    nelygu, kaip darai. jei zaidi tinklini, krepsini ar propaguoji kokia kita sporto saka, kurioje reikia aukstai issokti, tada ant mases daryt geriau nereiketu. daryk ant jegos ir ant istvermes. taciau padidejusi mase tures siokios tokios itakos tavo suoliui

  29. Tadas says:

    Na aišku. Aš lankau krepšinį, tdl ir klausiu.

  30. Rimtas says:

    Sveiki, norejau paklausti vieno klausimo, nors gal but jums tai nuskambes juokingai :D . Kuo galima butu pakeist kiausini? Nes kiausinio labai nemegstu, nevalgau. Gal yra tokiu daugiau , kad vat vietoj kiausinio i kazka kita pakeicia. Patarkit, aciu!
    Beje, programa man labai patiko, pagal panasia ir sportavau, zadu papildyt , patobulint pagal sita.

  31. Lukas says:

    Kiaušinį ryte galėtum pakeisti į proteino kokteili greito pasisavinimo butu dar geresnis variantas negu kiaušiniai,ir skoniu pasirinkimas yra didelis.

  32. Rimtas says:

    Lukai, dekoju! Tik pastebejau, kaad mityboj nera iterpta niekur varskes. Tai va, mano manymu dar galima butu varske pridet.

  33. Lukas says:

    Taip geriausia prieš miega butu,tik pirk liesą varškę 0,5 riebumo.
    Pigiausia ir daugiausiai baltymu turint varške yra ”norfos” liesa.
    O jei varškės nemėgsti tai pat gali ją pakeisti į proteino kokteilį su kazeino baltymu,kuris yra lėto pasisavinimo ir naktį apsaugo raumenys nuo irimo.

  34. būn i tep says:

    kiausini pakeist kokteiliu, varske- kokteiliu… tai kur normalus maistas dingo? :D
    vieninteliu atveju pakeist pieno produktus i kokteili, tai tada, kai esi alergiskas laktozei. kitu atveju nzn, man atrodo nesamone. be to labai brangu. o del kiausinio tai nesuprantu kuo jis gali nepatikt :D

  35. Lukas says:

    Sakiau JEI JIS NEMĖGSTA TO PRODUKTO GALI PAKEIST KOKTEILIU…
    O šeip tai pagrindidnės kalorijos turi būt iš maisto o ne papildų,tesiog paprastas patarymas jei nemėgsta kiaušiniu gali juos pakeist į kokteili greito pasisavinimo,o pagrindinius baltymus rink iš žuvies/mėsos.

  36. Orsva says:

    Pritūpimai su štanga ant krūtinės. Kaip suprantu tam reikalingas atitinkamas stovas, nes kitaip nu niekaip neįsivazduoju kaip ją būtų įmanona ant papų užsidėt,nebent su mažu svoriu, nes su darbiniu tai nemanau, kad be stovo išeitų patogiai užsikelt. Ar teisingai mąstau? O gal ką ne taip supratau?

  37. būn i tep says:

    koki stova tu turi minty? reikalingas tas pats stovas, ant kurio pasidedi stanga, kai darai pritupimus stanga dedamas ant sprando. o jei tu galvoji apie kazkoki tai daikta (stova), kuri pasidet ant krutines, tai tokio dalyko nera. dedi ant plikos krutines ir viskas. nu ten yra kitokia paemimo technika, labiau ant peciu dedasi, reikia ismokt, o nupasakot rastu labai sudetinga…

  38. cypres says:

    tai cia sita mitybos programa kasdienai valgant 5k?

  39. Vyriški papuošalai says:

    Programa tinka pradedančiajam.. Tik reikėtų suprasti, kad nereikia persistengti. Naujoko kūnas turi priprasti prie krūvio, turi sustiprėti sausgyslės. Dirbant su geležiu lengva padaryti techninio broko, daryti pratimus netaisyklingai. Todėl, aš rekomenduočiau pakeisti laisvuosius svorius į darbą su savo kūno svoriu. Ir pinigų sutaupysite ir traumų išvengsite.
    Neilgas, bet aktyvus bėgiojimas (iki 20min) ar sprintai, darbas su skersiniu ir lygiagretėm, atsispaudimai – pilnai užteks sutvirtinti kūną. Be to, treniruotės lauke geriau užpildys jūsų raumenys deguonimi, nuo ko įdėtos pastangos bus dar labiau efektyvesnės.

    Dar norėčiau pakritikuoti autorių dėl tempimo pratimų prieš treniruotę… Tempimus daryti BŪTINA, bet po treniruotės, nes jie atpalaiduoja raumenis, duoda jiems signalą, kad laikas ilsėtis.

    Sekmės sportuojant!

    • krepst says:

      O pries treniruote tempimo pratimai nereikalingi?

      Kas del sios temos, tai visiskai neatitinka realybes.

  40. Wiliux says:

    sveiki, jei kam reikia radau video kur rodo pratimus. http://www.videogaga.lt nueinate i “paieska” ir i “tekstas” irasote “pratimai”.Ten ira pratimu: nugaros, preso, ranku, peciu…

  41. NAMUOSE says:

    Gal ir nieko, bet kai pagalvoji, jog namuose turi štangą su kampiniu ir nrml suolu :D daug hanteliu :D + kur tilps štanga namuose ? :D

    • dzy says:

      pas mane 32kv bute. puse jo uzima treniruokliai, stangos, hanteliai. Tam kas yra pasineses, tai ir nakvoti gali sporto salej. O tie kas galvoja, oj kur as ta spintele pastatysiu, tj bobisko mastymo.

    • Pradedantysis says:

      kad ir i kampa pastatyti kurnors, vietos neuzima ipatingai

  42. pradedantysis says:

    Kokia turi buti pratimu eiga ? Prdedanciajam

  43. Paulius says:

    o imanoma priaugti mases nenaudojant jokiu papildu, o tik valgamt varske, kiausinius, kita baltymini maista?

    • bimbam says:

      įmanoma, tam labai svarbu svarbu tinkama mityba ir poilsis. nemažai informacijos apie kaip tai padaryti yra pradedančiųjų ir mitybos skiltyje.

  44. Paulius says:

    o ar auginant masę yra geriau visiškas raumenų grupių splitas ar pvz kad raumenų grupės būtų pradirbamos dukart per savaitę?

  45. Simas says:

    Srr bet nesamone programa, is kur zmones gaus stanga ir svorius namie? :DDD

    • Pradedantysis says:

      pvz štanga , suoliukas neužima daug vietos , tai kodėl negalima namie jų turėt? Nesupratau ką čia norėjai pasakyt

  46. Aurimas says:

    Aš daug dirbantis, tad sportuoju savarankiškai namie, turiu ir ką pakilnot, bet galiu pasakyt, kad stebuklų nereikia, kiekvienas namie turi pora kėdžių – siuoliukas, pora konservo dėžučių – hanteliai, gyveni daugiabutį, tikrai rasi turniką, kur prisitraukimų padaryt galėsi, ko daugiau reikia? baigti tingėti. Va tas tinginys ir mane kartais nervuoja :D

  47. Tomas93 says:

    Sveiki.norejau paklausti,dabar darau pradedanciuju programa ir norejau paklausti.man darant kai kuriuos pratimus,rodos galeciau daryti daugiau pakartojimu.ar reiketu daryti daugiau pakartojimu ar tiesiog uzsideti didesnius svorius?

  48. nuomone says:

    Ar tiesa, kad negalima maišyti bocepso ir tricepso pratimų tarpusavyje?

  49. DARKa says:

    Puiki programa. Bet jeigu jau ir suoliuka pridejas tai turetu but ir turnikas :) Aciu

  50. būn i tep says:

    keletas patarimu:
    1. padek ta gabala margarino atgal ir uzdaryk saldytuvo duris.
    2. nueik i sporto sale ir numesk ta 120 nereikalingu kilogramu.
    3. tada papoostink ka nors protingo.

Leave a Reply