Pradžia » Treniruočių programos » Treniruočių programa moterims ir merginoms
Treniruočių programa moterims ir merginoms

Treniruočių programa moterims ir merginoms

Treniruočių programa moterims ir merginoms
4.7 (93.33%) 12

Sudarant treniruočių programą moterims ir merginoms svarbu suprasti, kad geriausias būdas pasiekti rezultatus – tai didelio intensyvumo treniruotės su palyginti su mažu pakartojimų skaičiumi. Šioms treniruotėms reikia skirti daug daugiau dėmesio, tačiau nereikia savęs kankinti kasdien. Geriausia treniruotis 2-3 kartus per savaitę papildomai 2-3 kartus užsiimant aerobika ar kita aktyvia veikla.

Kokios turi būti treniruotėms moterims ir merginoms?

Pagrindinė sėkmės paslaptis – treniruočių reguliarumas. Treniruokitės 2-3 kartus per savaitę, nepriklausomai ar esate naujokė, ar ne. Ta pačią treniruočių programą darykite ne ilgiau nei 8 savaites, po to rekomenduojama pakeisti pratimus. Prieš treniruotes siekiant sumažinti traumų tikimybę reikia gerai apšilti, pvz. 10-15 minučių važiuoti dviračiu arba bėgti lengvu ritmu. Treniruotės intensyvumas 65% nuo maksimalaus svorio, priėjimų skaičių didinkite palaipsniui. Taip pat:

Jeigu este naujokė – prieš pradedant treniruočių ciklą, rekomenduojame pasikonsultuoti su šeimos daktaru ar jums galima tai daryti;

Skauda raumenis, kuriems skirta jūsų treniruotė skauda? Reikėtų užsiimti kitais pratimais, kol nepraeis skausmas ir net nebandyti treniruoti skaudančių raumenų;

Reikia išmokti susitelkti kiekvienam pratimui, atlikdami pratimus nesiblaškykite, susikoncentruokite į atliekamą veiksmą ir pajuskite raumens darbą;

Pratimo atlikimo metu stenkitės nesulaikyti kvėpavimo, kvėpuokite laisvai;
Nesitreniruokite iki skausmo, didinkite intensyvumą palaipsniui;
Būtinai kontroliuokite pratimo atlikimo techniką, stenkitės visus pratimus atlikti taisyklingai;
Treniruotės laikas neturėtų trukti ilgiau nei 45 minutės (be apšilimo);
Sekite kiekvienos treniruotės rezultatus, tai suteiks daugiau motyvacijos;
Niekada nepraleiskite apšilimo prieš treniruotę;

Norite puikių rezultatų? Suderinkite savo mitybą, susipažinkite su veiksmingos dietos pagrindais, tai raktas į sėkmę tobulinant kūną ir siekiant užsibrėžtų tikslų sporto salėje

Treniruočių programa moterims ir merginoms

Pirma treniruočių diena

Kojos, krūtinė, bicepsas Priėjimai Kartojimai
Kojų ištiesinimai treniruoklyje 1-4 10-15
Stumimas kojomis treniruoklyje 1-4 8-12
Kojų sulenkimai treniruoklyje 1-4 8-12
Štangos stumimas gulint 1-4 8-12
Hantelių suvedimas gulint 1-4 8-12
Štangos kilnojimas stovint (bicepsui) 1-4 8-12
Hantelių kilnojimas (tai viena tai kita ranka) 1-4 8-12

Antra treniruočių diena

Nugarablauzdatricepsaspilvo presas Priėjimai Kartojimai
Blokinio treniruoklio troso tempimas prie krūtinės 1-4 8-12
Pratimai su “irklavimo” treniruokliu arba blokinio treniruoklio troso tempimas prie pilvo sėdint 1-4 8-12
Hantelių kėlimas prie krūtinės pasilenkus 1-4 8-12
Hantelių stumimas sėdint 1-4 8-12
Hantelių mostai stovint „skraidymas“ (pečiams) 1-4 8-12
Prancūziškas stūmimas gulint (tricepsui) 1-4 8-12
„Tricepsinis” blokinio treniruoklio troso tempimas prie krūtinės 1-4 8-12
Atsispaudimai nuo suolelio rankomis už nugaros 1-4 8-12
Pratimai blauzdai treniruoklyje stovint 1-4 15-25
Atsilenkimai 1-4 15-25
This entry was posted in Treniruočių programos. Bookmark the permalink.

GymBeam riešutų sviestas 1000 g (100% natūralus)GymBeam riešutų sviestas 1000 g (100% natūralus)GymBeam gaminamas žemės riešutų sviestas yra grynas ir natūralus riešutų sviestas, pagamintas iš 100% riešutų.Sužinok daugiau!

2 Responses to Treniruočių programa moterims ir merginoms

  1. Bandysim says:

    Sveiki, nuo šiandien pradėjau šią programą. Po pirmos treniruotės jaučiuosi labai gerai :) norėjau paklausti – noriu treniruotis 3 kartus per savaitę (pirmad.trečiad.penktad.) ar tiks jei pirmad. darysiu 1 dienos pratimus, antrad. 2 dienos pratimus, o penktadienį vėl 1 dienos pratimus? Ar po savaitės reikėtų 1 dienos pratimus keisti su 2 dienos pratimais?

    • Tikriausiai says:

      Manau, kad reiktu keist.

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga