Pradžia » Treniruočių programos » Treniruočių programos sudarymas: pagrindiniai principai ir patarimai
Treniruočių programos sudarymas: pagrindiniai principai ir patarimai

Treniruočių programos sudarymas: pagrindiniai principai ir patarimai

Treniruočių programos sudarymas: pagrindiniai principai ir patarimai
4.5 (90%) 22

Pateikiame patarimus kaip sudaryti savo treniruočių programą ir jų pavyzdžius. Kiekviena treniruočių programą rekomenduojame naudotis ne mažiau 2-3 mėn. Nepamirškite, raumenys auga kai ilsisi ir gauna pakankamai energijos. Nedirbkite su svoriais daugiau nei 5 dienas per savaitę, nes tik pakenksite sau!

Treniruočių programos sudarymas

Treniruočių programa pradedantiems:
1. Sport
2. Išeiginė
3. Sport
4. Išeiginė
5. Sport
6. Išeiginė
7. Išeiginė

Skaičiai reiškia savaites dienas (1 nebūtinai pirmadienis).  Sport – tą dieną sportuojate, išeiginė-ilsitės.

Treniruočių programa pažengusiems:
1. Sport
2. Sport
3. Išeiginė
4. Sport
5. Sport
6. Išeiginė
7. Išeiginė

Treniruočių programa labiau pažengusiems:
1. Sport
2. Sport
3. Išeiginė
4. Sport
5. Sport
6. Sport
7. Išeiginė

Pratimų eiliškumas treniruočių programoje

Treniruočių programų sudaryme svarbų vaidmenį atlieka ir pratimų eiliškumas. Štai į ką reikėtų atkreipti dėmesį, norint sudaryti gerą treniruočių programą:

1. Pradedantiems kultūristams treniruočių programoje, į kurią įtraukiami visų grupių raumenys, nėra būtinybės ieškoti kažkokio stebuklingo pratimų išdėstymo būdo.

2. Jeigu pastebėjote, kad vieni raumenys vystosi lėčiau už kitus, šių raumenų pratimus darykite pirmiau.

3. Tikslingai paveikti raumenį galima dviem būdais:
a) išpildžius visus pratimus vienai raumenų grupei pailsėti ir pereiti prie kitos grupės;
b) „superserijomis” (maišyti pratimus skirtingoms grupėms ir neilsėti tarp priėjimų ir pratimų).

4. Po pratimų, kurie gali būti stuburo išlenkimo priežastimi liemens srityje, rekomenduojama atlikti nugaros tempimo pratimus.

5. Kai treniruojate dideles raumenų grupes, pvz.: kojos (pritūpimai su štanga), reikėtų atlikti pratimus, kurie atpalaiduotų raumenis, tam reikia naudoti nedidelį svorį.

6. Jeigu jūs šiek tiek pažengęs į priekį kultūristas, jums tinka ir specializuotos treniruotės. Treniruotė dalinasi į dvi dalis: pirma dalis susidės iš tų pratimų, kuriuos norite išvystyti labiau (specializuotų), o antra dalis susideda iš visu likusių raumenų lavinimo pratimų. Jei jūs treniruojatės tarkim 4 kartus per savaitę, tai jums reiks dirbti taip: I d. – nespecializuota, II d. – specializuota, III d. – nespecializuota, IV d. – specializuota.

Pagrindiniai treniruočių programos principai

1. Kiekviena treniruotė, net ir pati trumpiausia privalo prasidėti nuo apšilimo. Apšilimas prieš treniruotę padės išvengti traumų, labiausiai apkrautų sąnarių, raumenų, sausgyslių. Specifinis kultūristo treniruočių charakteris paskui save traukia raumenų sukietėjimus ir sąnarių lankstumo sumažėjimą, todėl nepamirškite apšildami daryti sukimo judesių.

2. Būtina suprasti ir paleisti į darbą viena iš pagrindinių kultūrizmo principų: susikoncentravimą atliekant vieną ar kitą pratimą. Šis principas nušauna du zuikius vienu šūviu: jis padeda išvengti traumų ir padidina treniruotės efektyvumą.

3. Eidami į treniruotę apsirenkite atsižvelgdami į metų laiką ir į oro sąlygas, kad išvengtumėte raumenų „atvėsimo“, o kartu su tuo ir energijos taip reikalingos treniruotei išeikvojimo. Nesušilę raumenys negali išlaikyti didelių apkrovų ir todėl labiau rizikuoja būti traumuotais. Žiemą apsirenkite storą treningą, o vasarą marškinėlius ir šortus.

4. Kiekvieno pratimo efektyvumas susijęs su taisyklingu kvėpavimu. Todėl iš pradžių išmokite taisyklingai kvėpuoti, kad kvėpavimas padėtų atlikti pratimą, o ne pakenktų. Jei nežinote, kaip tai padaryti, pasikonsultuokite su daugiau patirties turinčiu atletu arba instruktoriumi.

5. Pertraukėlės tarp priėjimų skiriasi savo laiku priklausomai nuo to, koks atletas (naujokas, profesionalas) sportuoja, arba nuo to, kokiai raumenų grupei lavinti skirti šie pratimai. Čia būtų visai ne pro šalį paminėti, kad pertraukėlių trukmė neturėtų skirtis (tarp priėjimų tik to paties pratimo). Labiausiai tai liečia pratimus kojoms (pritūpimai su dideliu svoriu), kurios atliekant būtina pailsėti iki galo (3-5 min.) ir tik tada lįst po štanga.

6. Blogas įprotis per pertraukėlę tarp priėjimų sėdėti ir plepėti su draugu, nes taip suardomas treniruotės ritmas. Daug geriau truputį pavaikščioti po treniruoklių salę. Atsisėsti arba atsigulti galima tik tada, kai tarp priėjimų būtina padaryti masažą.

7. Masažas – tai puikus būdas atstatyti tuos raumenis, kuriems tenka didelis krūvis. Masažas taip pat naudojamas norint, kad į raumenis pritekėtų daugiau kraujo ir taip būtų padidinta jų jėga ir ištvermė prieš sunkią treniruotę. Kojų raumenys treniruotės metu negali apsieiti be papildomo masažavimo.

8. Treniruočių metu, nesvarbu, ar tai pratimo atlikimo laikas, ar poilsis, netrukdykite savo draugams treniruotis garsiai kalbėdamiesi ar juokdamiesi. Tai gali išblaškyti net ir labai susikoncentravusį žmogų, t.y. sumažinti jo treniruotės efektyvumą. Mes, žinoma, ne prieš, kad treniruočių salėje būtų gera nuotaika, netgi priešingai, salėje turi būti gera nuotaika ir jei jums nesiseka savo pyktį turite išlieti būtent salėje kilnodami svorius. Būtent salėje gali pailsėti jūsų siela palikusi visas dienos rutinas už durų. Jeigu yra galimybė, treniruokitės pagal lengvą šokių muziką. Šį metodą jau įvertino daugelio šalių atletai.

9. Jeigu jus rimtai nusprendėte užsiiminėti geležiniu sportu, nepamirškite vieno iš pagrindinių faktorių – treniruočių reguliarumo. Nepraleidinėkite treniruočių, linksminkitės po treniruotės arba laisvą dieną, o ne treniruotės metu. Be to, be pateisinamos priežasties nedarykite ilgesnės nei 1-2 savaičių pertraukos tarp treniruočių. Iš vienos pusės nuo to kenčia organizmas, o iš kitos nebus progreso į priekį. Todėl geriau treniruokitės 2 kartus per savaitę reguliariai, nei 4-5 kartus su dviejų savaičių pertraukomis.

10. Užsiiminėjant kultūrizmu, būtina užsiimti ir kitokia sporto šaka, kuri padėtų visiškai atpalaiduoti raumenis ir įjungtų į darbą visą raumenų sistemą, kvėpavimo bei kraujo apytakos aparatus. Geriausiai tam tinka plaukiojimas, nes būtent jis pasižymi visomis aukščiau išvardytomis savybėmis. Taip pat tinka lengvoji atletika (išimtis įvairių daiktų metimai), o iš kolektyvinių sporto šakų geriausiai tiktų krepšinis ir ledo rutulys. Užsiiminėjant šiom sporto šakom organizmas gaus tai, ko jis negauna iš kultūrizmo.

11. Jeigu jus persitreniravote, tas dažniausiai neužtrunka, tačiau gerai parengtiems atletams gali trukti net savaites. Mes siūlome pasirinkti vieną iš šių veiksmų:

  • sumažinkite krūvį, t.y. sumažinkite pakartojimų arba priėjimų skaičių, atliekant pratimą;
  • palikite priėjimus ir pakartojimus ramybėje, bet sumažinkite treniruočių kiekį per savaitę, pvz. nuo 4 iki 2-3;
  • pakeiskite savo sistemą, įtraukdami į ją daug naujų pratimų ir iš esmės pakeiskite priėjimų bei kartojimų serijas;
  • padėkite hantelius ir štangas į šalį (dviems savaitėms, kartais ir ilgesniam laikui) ir intensyviai pasportuokite vieną iš sporto šakų, kurias rekomendavome anksčiau.

Sudarome pilną treniruočių programą

Pagrindiniai treniruočių programų sudarymo principai:
1. Kiekviena raumenų grupė turi būti lavinama ne dažniau kaip kas antrą dieną;
2. Kiekvienai raumenų grupei stenkitės atlikti 2 -4 pratimus;
3. Pratimai turi būti parinkti tokie, kad būtų lavinami skirtingi tos raumenų grupės raumenys;
4. Vieną dieną stengtis lavinti ne daugiau kaip dvi skirtingas raumenų grupes;
5. Programoje jėgai dažniausiai 4*5 (priėjimai*spaudimai), masei 3*8-10, reljefui 2*15.

Treniruočių programų pavyzdžiai

I treniruočių diena
Krūtinė
a) spaudimas gulint ant horizontalaus suoliuko 3*8
b) spaudimas gulint ant palenkto suoliuko 3*8
c) hanteliu išvedžiojimai gulint ant horizontalaus suoliuko 3*8

Tricepsas
a) spaudimas siaurai gulint ant horizontalaus suoliuko 3*8
b) prancūziškas spaudimas gulint 3*8
c) prancūziškas hantelio spaudimas sėdint 3*8

II diena išeiginė

III treniruočių diena
Nugara
a) prisitraukimai 3*max
b) stangos atkėlimas nuo žemės 3*8
b) traukti štangą prie krūtinės 3*8

Bicepsas
a) stovint lenkti rankas per alkūnes su štanga 3*8
b) sėdint lenkti rankas per alkūnes su hanteliais 3*8

IV diena išeiginė

V treniruočių diena
Kojos
a) pritūpimai 3*10
b) kojų tiesimas treniruoklyje 4*12
c) kojų lenkimas treniruoklyje gulint 3*11

Pečiai
a) štangos spaudimas sėdint iš priekio 3*8
b) mostai į šalis 3*8
c) štangos kėlimas iki smakro 3*9

VI ir VII diena išeiginės

Ši sistema jums labiau tiks jei jau esate šiek tiek pažengęs šitame sporte:

I diena
Krūtinė
a) štangos spaudimas gulint 4*5 + 1 priėjimas max pakartojimų, naudojant antro priėjimo svorį
b) hantelių išvedžiojimai gulint ant nuožulnaus suoliuko 4*6

Bicepsas
a) stovint lenkti rankas per alkūnes su štanga 3*8
b) sėdint lenkti rankas per alkūnes su hanteliais 3*8

II diena
Nugara
a) štangos atkėlimas (mirties trauka) 4*5 + 1 priėjimas max pakartojimų, naudojant antro priėjimo svorį
b) traukti štangą prie krūtinės 3*8
c) platūs prisitraukimai 3*8

Tricepsas
a) spaudimas siaurai gulint ant horizontolaus suoliuko 3*8
b) prancūziškas spaudimas gulint 3*8
c) prancūziškas hantelio spaudimas sėdint 3*8

Trapecija
a) štangos kėlimas iki smakro 3*8
b) pečių kėlimas į viršų 3*10

IV diena
Krūtinė
a) štangos spaudimas gulint 4*5 + 1 priėjimas max pakartojimų, naudojant antro priėjimo svorį
b) hantelių išvedžiojimai gulint ant palenkto suoliuko 4*6

Bicepsas
a) stovint lenkti rankas per alkūnes su štanga 3*8
b) sėdint lenkti rankas per alkūnes su hanteliais 3*8

V diena
Kojos
a) pritūpimai su štanga 4*5 + 1 priėjimas max pakartojimų, naudojant antro priėjimo svorį
b) kojų tiesimas sėdint 4*9
c) kojų lenkimas gulint 4*8

Pečiai
a) štangos spaudimas už galvos 3*8
b) mostai į šalis 3*9
c) mostai į šalis pasilenkus 3*10

… ir pabaigai

Pagrindinė treniruočių programa – pasirengimo laikotarpis skirtas auginti grubiai raumenų masei. Iš kurios vėliu galėsite ištekinti čempionišką kūno sudėjimą. Šis laikotarpis skirtingiems žmonėms trunka skirtingą laiko tarpą. Vieni apčiuopiamų rezultatų pasiekia per 2-3 metus kitiems prireikia 5 ar net daugiau, bet visų tikslas tas pats tai didelės raumenų apimtys ir masyvumas. Tik tada, kai busite tikrai masyvus galėsite pradėti intensyvias treniruotes padėsiančias jūsų kūnui įgauti proporcijas ir išryškinti jūsų raumenis.

Intensyvioji treniruočių programa – prie šios dalies galėsite pereiti kai tik priaugsite 15 kg kūno masės, bicepso apimtis padidės 7-8cm, krūtinės – 12-14cm, kojų – 10cm, blauzdų – 7cm. Tada jūs jau galėsite treniruotis ne vien masei, bet ir reljefui. Pereidinėti prie šių sistemų reikėtų palaipsniui, pridedant vis naujus pratimus prie pagrindines treniruočių programos. Taip jūs išmoksite taisyklingai atlikti naujus pratimus, suprasite jų subtilybes ir lengviau sulauksite iš organizmo atsakomųjų veiksmų į jūsų pastangas treniruojantis.

Prieš varžybas dažniausiai pradedama dirbti likus 12 sav., būtent ši programa turi būti labiausiai priderinta prie savęs, juk tik jūs žinote savo silpniausias vietas ir būtent dabar reikėtų jas taisyti. Dažniausiai atletai turi perlipti didžiulį psichologinį barjerą prieš sudalyvaudami varžybose, o tai būna nepaprastai sunku, bet jei vis dėlto jį perlipote – negaiškite laiko ir pradėkite pačias intensyviausias sezono treniruotes!

This entry was posted in Treniruočių programos. Bookmark the permalink.

GymBeam Protein Pudding 500 gGymBeam Protein Pudding 500 gBaltymų pudingas švelnaus kreminio skonio, o porcijoje net 17,5g baltymų mišinio: išrūgų baltymų koncentrato, išrūgų baltymų izoliato ir hidrolizuotų išrūgų peptidų.Sužinok daugiau!

41 Responses to Treniruočių programos sudarymas: pagrindiniai principai ir patarimai

  1. Saimis says:

    Sveiki, o kaip reikėtų suprasti tą „+2 priėjimo svoris max.kartu“? (štangos spaudimas gulint 4*5 + 2 priėjimo svoris max. kartu.)

    • noname says:

      Atlikus 4 priėjimus, dar vienas priėjimas su max pakartojimų, naudojant antro priėjimo metu naudotą svorį.

  2. justas says:

    sveiki kaip man reike isryskinti krutine nes jau ant jos labai didelis kiekis riebalu ar skuros ka reike daryti?ka irpo kiek kartu diekuj

  3. Identiškas Sustanonui says:

    Nesąmonė antra programa, koks tolkas bica daryt 2 kartus/savaite, o trica,pečius,nugara 1…Užpjausi bica ir vapšie nebeaugs.

    • noname says:

      Nejuokauk… Vienintelis dalykas ką būtų galima pakoreguoti, pratimai. Programos krūvis ir intensyvumas nėra super didelis, tad valgant ir ilsintis atsistatymas garantuotas. Neužmiršk, programa skirta šiek tiek pažengusiems.

  4. senis says:

    pagal priejimu ir pakartojimu skaiciu nuo kada nugaros, krutines ir trico raumenys yra vienodi dydziu?? arba vieno nedatreniruosi, pavz. nugaros su 3 prat. 3*8, arba trica su tokiu paciu kiekiu pervarysi

    • baltymas says:

      seni, skiriasi raumens dydis, tačiau skiriasi pratimai, krūvis ir svoriai.

      3 pratimai nugarai: štangos trauka prie pilvo, hantelio trauka, prisitraukimai – priklausomai nuo trenruočių, masės užauginsi / padidinsi jėga. apie išdirbimą visai kita kalba.

      3 pratimai tricepsui: štangos spaudimas gulint, prancūziškas spaudimas, lygiagretes. vėl gi, ką tu čia pertreniruosi ar nedatreniruosi…

      persitreniravimas yra susijęs su mityba ir poilsiu. jeigu nesugebi pamaitinti organizmo ir pailsėti, raumuo nespėja atsigauti ir pervargsta treniruočių metu, nes nėra tinkamai paruoštas didesniam krūviui.

      beto, kiekviena programa prisitaikoma individualiai, jeigu truksta pratimu ir pakartojimu prisidedi, jeigu per daug – sumazini.

  5. sportas says:

    o kas gali parasyt gerokai pazengusiems auginimo programa?

    • ... says:

      Jei toks esi jau turetum zinot kaip ja susidaryt paciam.

  6. Povilas says:

    Sveiki, gal galėtumėte patarti kokiu nors pratimų presui namų salygomis?Presas yra, tik jis po plonu riebalu sluoksniuku, beje ypac pratimų preso apačiai.Svorių turiu. ačiū

  7. Kulturizmas says:

    Esu siek tiek pazenges treniruojantis kulturizma. Jau rimtai treniruojuosi apie puse metu. Pagal kokia programa patartumete trenituotis dabar ir kur galeciau pamatyti video. Jei galite, tai suteikite informacijos kas kiek laiko ir kokias programas tureciau pakeisti.
    Aciu.

  8. Liudas says:

    Tikrai naudinga informacija, labai dekui.

  9. open says:

    Sveiki, noreciau, kad patartumete kokia programa pasirinkti. Keturis metus buvau uzleides sporta ir priaugines svorio iki 120 kg, per metus laiko numeciau iki 87 kg. Pradejau eiti i sale, begioju pries kiekviena treniruote, karta i savaite einu valandai i Body Combat uzsiimimus, cia del likusiu riebalu deginimo. Pradejau naudoti Animal Pac’a. Mases nebenoriu, nei pagalvoti apie tai, bet noriu gerai atrodanciu raumenu. Prasau rimtos programos, kaip to pasiekti. Kokio maisto dietos laikytis?

    • StartingBodyB says:

      Nori gerai atrodanciu raumenu? Tai pirmas dalykas: reikes sportuot bent 2-3 metus, svarmenis kilnot su daugiau pakartojimu, pirmadieni nugara ir tricepsus, treciadieni kojas ir pecius, penktadieni – krutine ir bicepsus. Ir kiekvienai raumenu grupei reikia daryti po kelis pratimus, nes kitaip nieko gero nebus :), turi taip uzpompuot raumeni, kad po treniruotes butu sunku rankas pakelt :), o per savaite laiko spes raumenys atsigaut ir ta kita savaite turesi jau su didesniu kruviu daryt pratimus, dar vienas dalykas – 70% sporto sudaro mityba, jeigu negausi reikia maisto medziagu, tai tavo treniruotes bus bergdzios. Siaip pries treniruote 2-3h turi sociai pavalgyti, likus 1h iki treniruotes suvalgyti 50g sokolado su arbata, kad butu daugiau energijos treniruoteje. Reikia gerti labai daug vandens, bent 3 litrus i diena, kad geriau atsistatytu raumenys, taip pat po treniruotes reikia baltymu, pvz.: suvalgyti 200 g varskes su 150 g grietines ir 4 arbatiniais sauksteliais cukraus, aisku viska sumaisyt :D, taip pat pieno gerai isgert bent puse litro. Nu, o del proteinu ir kitko, tai cia tau konsultuotis su specialistais. Jeigu meslungis traukia, tai magnio butinai reikia, taip pat zuvies tauku gerai vartot del sanariu.

      • open says:

        Dekui tau. Darysiu, dirbsiu, kad pasiekciau to ko noriu. Ilgi metai nusimato, bet siekti tikslo man patinka.

  10. Sveiks says:

    Sveiki esu 185cm ugio 80 kg mases senokai besportaves, noreciau suzinoti kokia programa masei priaugti gal kas galit sudaryti galimybes yra i sporto sale eit 3 kartus per savaite

  11. Ernestas says:

    Sweiki, nusipirkau vakar universalu treniruokli vokiska. Pirma karta sportuoju, gal galit kasnors padeti sudaryti sportavimu eiliskuma nes as nelb zinau kokia tvarka reikia sportuoti ir kur koks raumuo turi dirbti. Aciu iskarto :)

  12. Merginos says:

    Sveiki, o merginoms tinka ši programa? Esu 167cm ir 60 kg.

  13. storas says:

    sveiki, man 17 esu 192cm ugio ir 100kg svorio. sportavau puse metu bet paskui padariau 9 menesiu pertrauka. noreciau kad patartumet sudaryti programa jegai, turiu mitybos grafika ir jo laikausi.

  14. Auris says:

    Sveiki, man 19 metu svoris 102kg sportuoju jau apie 4 metus bet beabejo buvo ir ilgu pertrauku, siuo momentu einu I kacelke 4 kart per savaite taip pat einu ir I baseina, nesu lasinys ar storas, tvirtas sudejimas bet niekaip neina slaunu apimties sumazint gal galit kanors patart, nes su virsutine kuno dalim viskas tvarkoi o slaunis stambios Ir negaliu sumazint apimciu, aciu uz bet kokia pagalba.

  15. Megaz says:

    sveiki. galit patart ar gera programa pasidariau?
    1diena
    krutine(3×6),bicas(3×6)+presas
    2diena
    kojos,peciai
    3diena
    nugara tricas
    4diena
    kaip ir pirmos dienos.

  16. Megaz says:

    ^
    ^
    cia as mases auginimui patarimo noriu.

  17. naujokas says:

    Sveiki, treniruojuosi su svarmenimis ~2men, norejau suzinoti ar galima daugiau nei karta i savaite treniruoti pecius ir trapecija, esme tame kad noreciau igauti „trikampio“ forma, o peciai gan siauri. Programa pagal kuria dirbu siuo metu yra: pirm krutine, tricas, presas; trec bicepsas, nugara, presas; penktadienis kojos, peciai, presas. Ar yra kokiu pratimu kurie butu efektyvesni, gal padetu jei minetas raumenu grupes treniruociau dazniau nei karta per savaite?

    • progress says:

      SUNKŪS 4×8 gūžčiojimai su štanga, hanteliais, hantelių mostai ir prisitraukimai yra efektyviausi tavo tikslui.

  18. naujas sporte :D says:

    labadiena pora klausimu :D sie programu pavyzdziai yra mases auginimui ar ryskinimui ??? :D ir gal galit padet sudaryti programa nes man tikrai jos reiketu man yra m nesenei suejo ir sveriu 65kg ugis 187cm :D gal padesite programa galite siust i aivariuxas123@gmail.com iskart didelis aciu

  19. naujas sporte :D says:

    man yra 18

  20. arturas says:

    Tai ojei as jau treniruojous apie metus bet tuos pacius pratimus darau kekviena treniro treniruote tai blogai?

  21. Del plaukimo says:

    Noreceu paklaust as trniriojuos 3 dienas per savaite ,turiu galimybe ir plaukioti,kada butu gereusia ta daryti treniruociu dienomis ar laisvomis??

    • noname says:

      vienareikšmiškai negalima patarti nežinant nei krūvio, nei amžiaus, nei galimybių. galima tik patarti plaukioti laisvomis dienomis.

      • Del plaukimo says:

        Amzius 27 ugis 184 svoris 97.pirmadieny krutine tricas ,treciadieny nugara bicas,penktadieny peciai kojos.auginu mase.ir dr norejau paklaust kjp galvojat gl bica su tricu vietom sukeist nes po krutines kazkaip tricui jegu mazai lieka?

  22. kaip geriau sportuoti says:

    Laba diena, sportuoju jau 2 menesius po 4k/sav. su treniruokliais. Per diena skyriu tam 2 val ir per ta laika dirbu visoms raumenu grupems, taciau atlikus vienai raumenu grupei 1 pratima (nuo 12 iki 15 k su max man svoriu)begu prie kito, taip leisdama pailseti vienai raumenu grupei ir duoti apkrova kitai. tuos pacius pratimus kartoju per tas 2 val po 3 kartus. Ar tai yra teisingas sportavimo budas? Kaip geriau duoti apkrova kiekvienai raumenu grupei? ar kartoti is karto po pertraukeles, ar galima „sokineti“ nuo vienu raumenu prie kitu? Is anksto dekoju :)

  23. Anom says:

    Programa labai gera

  24. Hawk says:

    Kas žinot kaip daroma trauka prie krūtinės, nugaros raumenims

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga