Kaip žmonės sako: „Jeigu nežinai kur keliauji, greičiausiai atsidursi kažkur kitur“. Kitais žodžiais tariant, kol nebūsite tikri ką norite pasiekti su savo treniruotėmis, jūs pasirinksite neteisingus krūvio parametrus ir treniruočių metodus ir jūs nebūsite ten kur norėtumėte.

Arnoldas tikriausiai pats žymiausias visų laikų kultūristas, jis laimėjo Mr. Olimpia septynis kartaus (1970-1975, 1980).

Sveikas, fane! Prieš tave jėgos sistema spaudimui gulint, priklausanti Stuart McRobert, kuris tau yra gerai žinomas savo knyga "Brawn". Verta prisiminti, kad Joe Weider pavadino ją geriausia XX amžiaus kultūrizmo knyga. Šios knygos pagalba tūkstančiai sportininkų įgijo jėgos ir masės. Tas kuris bandė Stuart McRobert sistemą pats gali tvirtai pasakyti: ji veikia!

Tikrai įdomu ir neįtikėtina, kaip seniau buvo treniruojamos blauzdos. Pažiūrėkime ne į 70-us ar 80-us metus, vietoje to, pažiūrėkime į tas dienas, kai vyrai lakstė su odiniais ar leopardo kailio šortais.

Daugelis žmonių nesupranta ar tiesiog nenori suprasti kario treniruočių naudos, bei kuom skiriasi žemo ir didelio intensyvumo kardio treniruotės. Kad būtų aiškiau, pirmiausia pasistengsiu paaiškinti keletą dalykų.

Pačios efektyviausios programos dažniausiai yra sudarytos iš praeities informacijos, sujungtos su neatitinkančiais dabarties normų dalykais bandant žiūrėti į priekį. Aišku, buvo tikrai efektyvių programų, bet rezultatai nėra tokie, kokie galėtų būti.

Man reikia parašyti straipsnį, kuris kruopščiai sujungs daug mano treniruočių metodų. Šiandien aš esu čia tam, kad detaliai paaiškinčiau vieną iš pačių efektyviausių mano treniruočių principų.

Laikas būti kietam arba mirti. Tai bus greita ir sunku, geriau laikykitės tvirtai. Pamirškite visas nesąmones apie treniruočių dažnumą ir apie atsistatymą. Yra trenerių, kurie nenori atskleisti savo pačių efektyviausių treniruočių metodų. Aš būsiu kitoks. Aš duosiu vieną iš efektyviausių slaptų ginklų : "Quattro Dynamo" programą.

Individuali variacija. Treniruočių planas susidaro iš daugelio komponentų: pratimų, priėjimų, pakartojimų skaičiaus, intensyvumo, treniruočių dažnumo ir ciklų. Čia yra daug galimų pasirinkimo variantų, Bet labai daug žmonių eina sunkesniu keliu.

Jei tu nori priaugti raumeninės masės per trumpiausią laiką, tu turi paklausti saves kokie pratimai yra geriausi tam tikslui pasiekti. Asakymas yra paprastas, bet šiuo metu parduodama tiek daug šlamšto, kad yra nuolat girdima apie naujausius papildus ir pažangiausius pratimus. Jei nori turėti plieninius raumenis, tu esi skatinamas pradėti naujausiu ar pažangiausiu būdu atlikti pratimus.

Treniruotė neturėtų būti ilgesnė kaip 35-45 min. Intensyvumas – raktas šioje programoje. lsėtis tarp setų reiktų 2-3 min.

Mano įsitikinimu, krūtinė nėra pats svarbiausias raumuo, bet sulaukiantis daugiausiai klausimų. Jis laikomas pačiu išvaizdžiausiu raumenimi, kurį stengiamasi bet kokiais būdais pilnai išvystyti. Kai kurie iš jūsų manau mąstote apie bicepsą, bet šį kartą pakalbėsime apie krūtinę.

Programos pateiktos tik kaip pavyzdžiai, nes kaip žinoma programa turėtų būti pritaikyta asmeniškai. Kad pratimai nebūtų šabloniški, jiems reikia suteikti paįvairinimo, todėl skliaustuose pateiktas kitas galimas pratimas.

Programos pateiktos tik kaip pavyzdžiai, nes kaip žinoma programa turėtų būti pritaikyta asmeniškai. Kad pratimai nebūtų šabloniški, jiems reikia suteikti paįvairinimo, todėl skliaustuose pateiktas kitas galimas pratimas.

Toliau rasite pateiktus penkis 3-jų dienų splitų pavyzdžius. Visų treniruočių trukmė iki 60 minučių, pateikti pratimai tik orientacinio pobūdžio, kad susidarytumėte bendrą vaizdą apie treniruotes.

Jūs tikriausiai perskaitėt ne vieną straipsnį žurnaluose, internete ar forumuose ir garantuoju, kad pastebėjote kiek daug yra kalbama apie didelio intensyvumo treniruotes (HIT). Ką aš pastebėjau, tai jog niekas neturi tikslaus apibrėžimo kas tai yra HIT. Daugelis tiesiog turi bendrą supratimą, kad tai susideda iš sunkaus darbo, bei Jones’o / Mentzer’io įtakos, jog tai treniruotės su mažiau setų nei kitos treniruočių sistemos, bet nėra jokio indikatoriaus norint nustatyti ar viena ar kita treniruotė yra būtent HIT o kuri ne.

Kai pagalvoji apie raumenų auginimą, tempimas tikriausiai nebūna pirmas dalykas šovęs į galvą. Bet ar žinai, kad raumenų tempimas yra labai reikšmingas auginant raumenyną?

Pagal prieš varžybinę sistema dažniausiai pradedama dirbti 12sav. prieš varžybas. Būtent šią sistemą jums labiausiai teks priderinti prie savęs, juk tik jūs žinote savo silpniausias vietas ir būtent dabar reikėtų jas taisyti. Dažniausiai atletai turi perlipti didžiulį psichologinį barjerą prieš sudalyvaudami varžybose, o tai būna nepaprastai sunku. Bet jei jūs vis dėlto jį perlipote - negaiškite laiko ir pradėkite pačias intensyviausias sezono treniruotes.

Jei tu iš tikrųjų nori pajusti staigų rankų augimą, tai ši treniruotė yra būtent tai, ko ieškai. Ši technika geriausiai veikia bicepsus, bet taip pat gali būti naudojama tricepsams, pečiams, krūtinei ar bet kuriam kitam raumeniui.

Viso kūno treniruotės neleidžia specializuotis ir užkerta kelia didelės apimties darbui. Pradedančiam ir vidutinio lygio kulturistui nėra reikalo specelizuotis, nebent specializacija pritupimams. Ir didelės apimties apkrova nėra reikalinga, kol nėra pakankamai raumeninės masės. Tai nereiškia, kad viso kūno treniruotės yra skirtos tik pradedantiems! Pagalvokite kaip sportininkai didindavo jėga ir fizinius duomenis seniau.

Norint užauginti raumenis, jums reikia sukelti stresą. Tai yra paprasta. Jūs niekada neturėsite didelių rankų, įspūdingos nugaros, storos krūtinės, ar stambių kojų keldami mažus svorius. Aš žinau, kad tikriausiai niekas neateina netikėtai. Jūs turite sustiprėti pagrindiniuose pratimuose, tuo atnešdami reikšmingą raumenų padidėjimą.

Robert Roman yra aukščiausio lygio treneris, treniruojantis sunkiaatlečius savo revoliuciniu metodu. Jis yra įsitikinęs, kad kūno supratimas, daro skirtumą tarp buvimo geru ir puikiu.

Persitreniravimo simptomai

1. Sustingę treniruočių svoriai, galbūt net prieš tai kai jūs asiekėte savo geriausius treniruočių svorius. Viena ar dvi blogos treniruotės nebūtinai reiškia, kad jūs esate persitreniravę. Visiems žmonėms retkarčiais pasitaiko treniruotės, kurias norėtumėte tarsi „ištrinti". Bet jeigu jūs turite tris ar keturias blogas treniruotes, tada jūs esate beveik neabejotinai persitreniravę.

Priešingai nei kulturizmo mitai, jėgos sportas yra ne apie tavo raumenis, o apie tavo protą. Susikaupimas gali kontroliuoti kūno raumenis ir priversti juos maksimaliai susitraukti. Kuo gilesnis susikaupumas, tuo stipriau gali susitraukti raumenys; kuo stipriau susitraukia raumenys, tuo stipresni jie auga.

Per savaite atliekamos trys treniruotės viena karta A kita B, paskui vėl A treniruotė ir t.t. A ir B treniruotės yra identiškos, tik pakeistas pratimų išdėstymas, nes atliekant pirmuosius pratimus yra daugiau energijos ir jėgų nei darant paskutinius.

Vienas iš pačių efektyviausių kelių padidinti masę ir tuo pačiu metu gerinti atlikimo techniką bei tausoti nervų sistema yra modifikuotas DeLorme metodas.

Pradedantiesiems iškyla klausimas - ką gi reikia daryti toje sporto salėje? Dažnas kreipiasi į trenerį, bet jeigu tokio nėra šalia, ką daryti tada? Tuomet pravers žemiau išvardintos programos, kurios jums padės žengti pirmuosius žingsnius šiame painiame sporte.

Supersetai ir trisetai leidžia jums atlikti daug darbo per trumpą laiką. Ilgesnės poilsio minutės leidžia jums pakelti didesnį svorį, taigi galite sukelti didesnį stresą raumenyse ir palaipsniui stiprėti. Treniruotės veikia nepriklausomai nuo jų tipo, bet tam gali prireikti iki dviejų savaičių, kol organizmas adaptuojasi prie pokyčių. Kad ir kaip bebūtų, yra viena sistema, kuri yra aukščiau visų. Labai sunki, bet labai efektyvi auginant raumenis.

Kai jūs pradedate treniruotis po ilgesnės pertraukos, jūs jaučiate skausmus treniruotės metu ir po jos. Atsikėlimas ryte iš lovos sukelia didelius skausmus. Ir šis skausmas neišnyksta kelias valandas o kartais net ir kelias dienas, jeigu jus dieną prieš tai treniravotės – na sakykime už Tėvynę. Daugelis iš mūsų tokį skausmą sutinka su pasitenkinimu, nes supranta kad šis skausmas tai vaisius jų geros treniruotės ir jų vakarykštė diena nenuėjo šuniui ant uodegos. Bet vis dėlto mes turime žinoti skirtumą tarp “gero” ir “blogo” skausmo, tam kad galėtume taisyklingai atsistatyti ir nesukelti raumenų bei sausgyslių traumų.

Žmonės taip dažnai komentuoja mano rankas, kad kartais man iškyla klausimas ar aš dar egzistuoju kaip žmogus ar iš manęs liko tik pora didžiulių rankų. Kai kurie žmonės sako: "Jūsų rankos pačios didžiausios kultūrizmo istorijoje" / "Jūsų viena ranka didesnė nei visas mano kūnas". Tokie pastebėjimai - pats geriausias pagyrimas man.

Čia jūs rasite kaip sudaryti savo treniruočių dienų grafikus.Keikviena sistema naudokitės ne mažiau 2-3mėn. o jei sportuojate ilgiau nei 6-9mėn. t.y. jau šie tris grafikai jums netinka tai jūs pats turėtumete sau sudaryti tinkama. NEPAMIRŠKITE raumenys auga kai ilsisi ir gauna pakankamai energijos . Nedirbkite su svoriais daugiau nei 5 dienas/savaitę nes tik pakenksite sau.

Jeigu nori pakelti savo natūralų testosteronų kiekį ir pasiekti aukštesnį savo medžiagų apykaitos lygį, įsitikink kad tavo treniruotėje būtų šie trys baziniai pratimai: spaudimas nuo krūtinės, mirties trauka ir pritupimai.

Kada paskutinį kartą skaitei straipsnį, kuriame būtų rašoma kaip išvystyti stiprų, raumeningą kaklą? Žinoma, penktojo dešimtmečio pabaigoje, šešto pradžioje užsienio kultūrizmo žurnaluose buvo straipsnių apie kaklo raumenis ir jų treniravimą... Dabar internete pilna straipsnių apie kaklo treniravimą, bet kažkodėl neatrodo, kad kasnors rimtai domėtūsi šio raumens treniravimu. Amerikietiško futbolo žaidėjai ir imtynininkai nėra vienintelės dvi grupės atletų, kuriems reikia stiprių kaklo raumenu. Kultūristams taip pat reikia gerai išvystytų kaklų, taigi per mažas susidomėjimas, arba išvis jo nebuvimas, yra kažkas sunkiai suprantamo. Kaklas taip pat yra raumuo, ir jeigu kas nors užsiiminėja kultūrizmu, tai turi vystyti visus savo raumenis.

Periodizacija mano požiūriu yra vienas iš svarbių faktorių, įtakingų nenutrūkstamiems rezultatams. Sau patirties būdu nustačiau optimalią pasiruošimo varzyboms trukmę: 12 - 16 savaičių. Per visą šį laiką aš praeinu kelią nuo mažiau intensyvių treniruočių su atitinkamai nedideliais svoriais, iki užsiemimu su ribotais svoriais ir maksimalia psichikos įtampa.