|
Treniruotės
2008-03-11
Kaip žmonės sako: „Jeigu nežinai kur keliauji, greičiausiai atsidursi kažkur kitur“. Kitais žodžiais tariant, kol nebūsite tikri ką norite pasiekti su savo treniruotėmis, jūs pasirinksite neteisingus krūvio parametrus ir treniruočių metodus ir jūs nebūsite ten kur norėtumėte. 1 žingsnis: nusistatykite savo vienintelį tikslą Leiskite man duoti pavyzdį. Aš pastoviai girdžiu: „ Mano tikslas būti dideliu, labai stipriu ir ryškiu“ Ar tai tavo tikslas? Bet čia ne tikslas, čia trys tikslai, be to prieštaringi. Jūs paprastai negalite daryti trijų skirtingų dalykų vienu metu.Maksimaliam progresui, bet kuriai iš šių sferų, jūs turite susikoncentruoti ties vienu pagrindiniu tikslu.
Pažiūrėkime, kodėl šitie tikslai nesutampa.
Bandymas tapti dideliu ir ryškiu tuo pačiu metu yra neprotingas. Maksimaliam raumenų augimui reikia kalorijų pertekliaus. Kiek daug priklauso nuo tokių faktorių kaip kūno tipas, medžiagų apykaita ir dabartinės kondicijos, bet tiesa tokia, kad suvartot kalorijų reikia daugiau negu yra išeikvojama. Kita vertus, riebalų metimas reikalauja priešingo: kalorijų deficito. Jūs turite išnaudoti daugiau energijos negu gaunate. Maistas yra X-faktorius, darant, bet kokias treniruotes. Jūs galite turėti geriausia treniruočių rėžima pasaulyje, palaikyti patį tiksliausia ir pažangiausia papildų plana žinoma žmogui, bet jei jūsų dieta neatitinka jūsų tikslų, jūs tikriausiai jų nepasieksite. Pakartokime visi dar karta: Didinant raumenis reikia kalorijų pertekliaus. Metant riebalus reikia kalorijų deficito. Nenorom sutinku, kad imanoma priaugti kažkiek raumenų, metant riebalus, trumpa laiko perioda, jei viską darote idealiai. Kitu atveju, pagalvokite, bandymas daryti abu vienu metu, tikrai negarantuos, kad bent viena darote efektyviai. Taip pat, bandymas priaugti daug jėgos, metant tonas riebalų yra varginanti kova. Jūsų jėga nulemta tiek nervų sistemos efektyvumo ir raumenų išvystymo, taigi tai yra šiek tiek priimtiniau nei didelis/ryškus kombinacija, bet taip pat nelengva. Elitiniai trikovininkai ir Olimpiniai sunkiaatlečiai paprastai padidina sumą (taškų) kai jie pereina į aukštesnę svorio kategorija ir sumažina sumą kai pereina į žemesnę svorio kategorija. Tai turėtų jums šį tą sakyti. Jeigu jūs norite pastebimo ir greito progreso jėgos zonoje, nesitikėkite to padaryti lieknėdami. Priėjome mūsų paskutinę kombinacija, tapti stambiu ir stipriu tuo pačiu metu. Iš trijų tai yra realiausia. Tačiau, treniravimasis maksimaliai hipertrofijai iš esmės skiriasi nuo treniravimosi maksimaliai jėgai, čia susikoncentruojam centrinę nervų sistemą padaryti kuo efektyvesnę, dėl didelių svorių ir mažo pakartojimų skaičiaus. Jėgos treniruotės gali privest prie raumenų augimo, bet augimas nebus toks koks būtu jei susikoncentruotumėte ties treniruotėmis masei. Dar kartą, jūs turite nuspręsti kas jums yra svarbiausia (ryškus, stiprus ar stambus), tada sudarykite visišką pirmumą treniruočių plane. Kai tik pasirinksite vieną tikslą, turite apsistoti ties juo pakankamai ilgai, kad padarytumėte gerą progresą. Jei, pavyzdžiui, jūs 4 savaites auginsite masę, o kitas 4 savaites mesite riebalus, spėkite kas? Jūs turėsite puikų šansą nueitu niekur. Raumenų augimas lėtas procesas, realiai galite priaugti nuo 110 iki 220 g. gryno raumens per savaitę, tai reiškia, kad per tas 4 savaites „masės auginimo ciklo“ priaugsite iki 0,9 kg. Būkite pasirengia savo tikslui skirti mažiausiai 8 savaites, dar geriau 12 savaičių. Tai nereiškia, kad visą tą laiką turite apsistoti ties viena programa, bet tas 8-12 savaites visos jūsų sukurtos programos turi būti skirtos vienam tikslui. 2 žingsnis: pasirinkitę teisingą treniruočių „splitą“. | Tikslas: | Jėga | Masė | Riebalų deginimas | | Dominuojanti struktūra | Centrinė nervų sistema (CNS) | Raumenys | Medžiagų apykaita | | Dažnumas kiekvienos raumens grupės ar veiksmo | Didelis (2-3 kartai per savaitę) | Vidutinis (1-2 kartai per savaitę) | Mažas (1 kartas per savaitę) | | Atsistatymo poreikis | Didelis (3-4 neintensyvios dienos per savaitę) | Vidutinis (2-3 neintensyvios dienos per savaitę) | Didelis (3-4 neintensyvios dienos per savaitę) |
„Splitai“ jėgai Treniruojantis jėgai pirmiausia įtraukiama centrinė nervų sistema. CNS iš visų struktūrų ilgiausiai atsistatinėja po intensyvios treniruotės, taigi, kuo labiau treniruotėse dominuoja CNS tuo daugiau reikia poilsio dienų, kad palaikyti optimalų progresą. Jėga yra išmoktas įgudis. Tai mokymosi procesas kaip gauti daugiausia iš jau esamų raumenų. Kuo daugiau naudosite savo raumenis tuo stipresni jie taps ir greičiau augs jėga. Taigi treniruojantis jėgai jūs turite kiekvieną raumens grupę ar veiksmą treniruoti daug dažniau, tuo pačiu įtraukiant daugiau poilsio dienų. Maksimaliai padidinti jėgą galite naudodami šiuos „splitus“: A: Viso kūno 1 diena: visas kūnas 2 diena: poilsis 3 diena: visas kūnas 4 diena: poilsis 5 diena: visas kūnas 6 diena: poilsis 7 diena: poilsis
B: Viršus / Apačia
1 diena: apatinė kūno dalis 2 diena: viršutinė kūno dalis 3 diena: poilsis 4 diena: apatinė kūno dalis 5 diena: poilsis 6 diena: viršutinė kūno dalis 7 diena: poilsis
C: Viršus / Apačia / Visas 1 diena: viršutinė kūno dalis 2 diena: poilsis 3 diena: apatinė kūno dalis 4 diena: poilsis 5 diena: visas kūnas 6 diena: poilsis 7 diena: poilsis
D: Spaudimas / Traukimas 1 diena: kojos dvigalvis + trauka 2 diena: kojos keturgalvis + spaudimas 3 diena: poilsis 4 diena: kojos dvigalvis + trauka 5 diena: poilsis 6 diena: kojos keturgalvis + spaudimas 7 diena: poilsis
„Splitai“ masei Treniruojantis masei dominuojanti yra raumenų sistema. Kadangi motorinių nervų lavinimas nėra toks svarbus kaip treniruojantis jėgai, raumenų grupių apkrovos dažnumas nuturi būt toks didelis, tačiau kiekviena raumens grupė gali būt apkrauta du kart per savaitę. Raumenų atsistatymas yra greitesnis negu CNS, todėl galite turėti mažiau poilsio dienų: 2, 3 per savaitę yra pakankamai, numatant, kad jūs atidžiai planuojat treniruočių apimtį. Pateikti splitai yra efektyvūs šiam tikslui:
E: Antagonistinis 1 diena: krūtinė / nugara 2 diena: poilsis 3 diena: bicepsas / tricepsas 4 diena: kojų keturgalvis / kojų dvigalvis 5 diena: poilsis 6 diena: priekinės ir vidurinės deltos / galinės deltos 7 diena: poilsis
F: Pagal pobūdi 1 diena: kojų ketrugalvis dominuojantis 2 diena: horizontalus spaudimas ir traukimas 3 diena: poilsis 4 diena: kojų dvigalvis dominuojantis 5 diena: poilsis 6 diena: vertikalus spaudimas ir traukimas 7 diena: poilsis
G: Sinergistinis
1 diena: kojų ketrugalvis dominuojantis 2 diena: traukimas (nugara, bicepsas, galinės deltos) 3 diena: poilsis 4 diena: kojų dvigalvis dominuojantis 5 diena: poilsis 6 diena: spaudimas (krūtinė, tricepsas, pečiai) 7 diena: poilsis
H: Viršus / Apačia 1 diena: apatinė kūno dalis 2 diena: viršutinė kūno dalis 3 diena: poilsis 4 diena: apatinė kūno dalis 5 diena: poilsis 6 diena: viršutinė kūno dalis 7 diena: poilsis
„Spitai“ riebalų deginimui Treniruojantis riebalų deginimui jūs turite daug daugiau laisvės. Nes jūs įtraukiate daugiau medžiagų apykaita skatinančio darbo. Jūs patiriate kalorijų deficitą, kuris papblogina atsitatymo galimybes. Taigi atsistatymo dienų reikia daugiau ( 3, 4 per savaitę), atsitatymas šiuo atveju reiškia: „nedirbk per sunkai“. Jūs galite daryti kardio treniruotes arba kitą mažo intensyvumo fizinę veiklą, kaip ėjimas, kad padėtų riebalų deginimui. Kaip aš sakiau, sunku padidinti jėgą bandant numesti riebalus. Kaip bebūtu, jūs turite įtraukti 1, 2 jėgos treniruotes per savaitę, tiesiog tam, kad išlaikyt kiek galima daugiau raumenų masės ir jėgos.
3 žingsnis: pasirinkite tinkama treniravimo zona | Tikslas: | Jėga | Masė | Riebalų deginimas | | Pirmas pratimas raumens grupei | Santykinė arba absoliuti jėgos zona. 1-3 pakartojimai; 3-5 pakartojimai; 3/2/1 banga; 5/1 supriešinti setai; 5x1 „cluster“ | Funkcinė arba visiška hipertrofijos zona. 6-8 pakartojimai 8-10 pakartojimų 10-12 pakartojimų | Nepastovus. | | Antras pratimas | Absoliuti jėgos arba funkcinės hipertrofijos zona. 3-5 pakartojimai; 6-8 pakartojimai; 6/4/2 banga; 7/5/3 banga | Hipertrofijos zona. 8-10 pakartojimų; 10-12 pakartojimų | | Trečias pratimas | Taip pat kaip antram. | Hipertrofijos arba ištvermės zona. 8-10 pakartojimų; 10-12 pakartojimų; 12-20 pakartojimų | | Ketvirtas pratimas | Taip pat kaip antram. | Taip pat kaip trečiam |
4 žingsnis: pasirinkite serijų skaičių kiekvienai raumens grupei Bendras serijų skaičius raumens grupei priklauso nuo pajėgumo, gyvenimo būdo, dietos ir kitų faktorių. Bendrai šnekant jūs turite atlikti nuo 6 iki 16 serijų raumens grupei, tiesa dauguma gerai progresuoja atlikdami 9-12 serijų. Jei jūs atliekate tiek serijų ir pakankamai nestimuliuojate raumenų, reikia padidinti intensyvumą ir įdėt daugiau pastangų. Jūs nesutinkate? Jūs galite atlikti daugiau nei 12 serijų ir atsistatyti po tokios apimties? Ką gi, galbūt. Kai kurie žmonės gali, bet jie yra reta išimtis, manykime, kad jūs nesate vienas iš jų. Aš žinau tai gali būti smūgis jūsu ego. Mes visi norime galvoti, kad esame tvirti ir įskirtiniai. Atminkite viena yra išgyventi po žiaurios treniruotės, o kita atsistatyti ir augti. Pradėkite nuo 9-12 serijų ir apsistokite ties jomis kurį laiką ir atiduokite viską ką turite kiekvienoj serijoj. Įvertinkite kaip jūsų kūnas reguoja į tokią apimtį, jei teigiamai ir galite pakelti didesnę apimtį, tada jūs turite mano leidimą ją padidinti. Atminkite, kad 9-12 serijų kievienai raumens grupei yra tik bendras patarimas. Jei jūsu pajėgumas nedidelis arba esate užimtas, galbūt jums reikia sumažint iki 6-9 serijų raumens grupei. Viso kūno trenoruočių dienomis jūs turėtumėte daryti dar mažiau serijų (4-6) .
5 žingsnis: psirinkite tinkamą pratimų skaičių kiekvienai raumens grupei | Tikslas: | Jėga | Masė | | 6 raumenų grupės per treniruotę (viso kūno treniruotė) | 1 pratimas raumens grupei; 4-6 serijos |
| | 4 raumenų grupės per treniruotę (viršus / apačia) | 1-2 pratimai raumens grupei; 4-9 serijos |
| | 3 raumenų grupės per treniruotę (spaudimas / traukimas) | 2 pratimai raumens grupei; 4-6 serijos | 2 pratimai raumens grupei; 4-6 serijos | | 2 raumenų grupės per treniruotę (antagonistų arba splitas pagal „pobūdi“) |
| 3 pratimai raumens grupei; 3-4 serijos | | 1 raumens grupė per treniruotę |
| 4 pratimai raumens grupei; 2-3 serijos |
Atminkite, kad nebūtina tiek pat serijų naudot kiekvienam pratimui. Štai pavyzdys: 2 pratimai raumens grupei, išviso 10 serijų Pirmas pratimas: 5 serijos Antras pratimas: 5 serijos
Pirmas pratimas: 6 serijos
Antras pratimas: 4 serijos
Pirmas pratimas: 7 serijos
Antras pratimas: 3 serijos
Pirmas pratimas visada turėtų būt tokios pat arba didesnės apimties.
6 žingsnis: pasirinkite tinkamus pratimus | Kojos keturgaliviai raumenys | | Kategorija | Pagrindiniai pratimai | | Pagrindiniai pratimai | Pritūpimai; Pritūpimai iš priekio | | Antraeiliai pratimai | Įtupstai; „Split“ pritupimai; „Leg presas“; „Hack“ pritūpimai su štanga; Pritūpimai su hanteliais | | Pagalbiniai pratimai | „Hack“ pritūlimai; Kojų tiesimas; „Step-up“; „Sissy“ pritupimai | | Korekciniai pratimai | Kojų tiesimas su gumom | | Kojų dvigalviai raumenys | | Kategorija | Pagrindiniai pratimai | | Pagrindiniai pratimai | Rumuniška mirties trauka; Mirties trauka tiesiom kojom; Sumo mirties trauka | | Antraeiliai pratimai | Labas rytas; „Leg presas (kojos aukštai ant platformos)“; Kojų lenkimas gulint | | Pagalbiniai pratimai | Atsilenkimai nugarai; Kojų lenkimas; | | Korekciniai pratimai | Kojų lenkimas su gumom; Įtūpstai su hanteliais; „Labas rytas“; Kojų kėlimas nuo kamuolio, gulint ant nugaros | | Krūtinė | | Kategorija | Pagrindiniai pratimai | | Pagrindiniai pratimai | Spaudimas; Spaudimas ant nuožulnaus suoliuko; Girondos atsipaudimai lygiagrėtėse | | Antraeiliai pratimai | Spaudimas kampu; Hantelių spaudimas; Hantellių spaudimas kampu; Spaudimas nuo kaklo | | Pagalbiniai pratimai | Suvedimas su lynais; Plėšimas; „Drugelis“; Spaudimo treniruoklis | | Korekciniai pratimai | Atsispaudimai | | Nugara ir galinės deltos | | Kategorija | Pagrindiniai pratimai | | Pagrindiniai pratimai | Prisitraukimai; Štangos trauka pasilenkus; Vieno štangos galo trauka | | Antraeiliai pratimai | Hantelio trauka viena ranka; Visos traukos su lynu | | Pagalbiniai pratimai | Puloveris; Įvairūs nugaros treniruokliai; Hantelių išvedimai pasilenkus; Įvairūs treniruoliai galinėm deltom | | Korekciniai pratimai | Gūžčiojimai sėdint su lynais; Gūžčiojimai pasilenkus (atrėmus krūtinę į suoliuką) | | Pečiai | | Kategorija | Pagrindiniai pratimai | | Pagrindiniai pratimai | Clean and press; Karinis spaudimas; Štangos spaudimas nuo krūtinės; Spaudimas su štanga sėdint | | Antraeiliai pratimai | Spaudimas su hanteliais; Arnoldo spaudimas; Štangos / hantelio rovimas | | Pagalbiniai pratimai | Spaudimas pečių treniruoklyje; Išvedimai su hanteliais; Hantėlių kėlimas priešais save; Treniruoklis vidurinėm deltom | | Korekciniai pratimai | Štangos trauka prie krūtinės; Lyno išvedimas stovint, nuo kitos rankos į šoną | | Rankų lenkiamieji (bicepsas, brahilis) | | Kategorija | Pagrindiniai pratimai | | Pagrindiniai pratimai | Lenkimas su štanga; Lenkimas su štanga Scott‘o suole | | Antraeiliai pratimai | Plaktukas; Lenkimas su hanteliais sėdint; Lenkimas su hanteliais Scott‘o suole; Lenkimas atvirkščiu paėmimu; Zottman‘o lenkimas | | Pagalbiniai pratimai | Lenkimas treniruoklyje; Lenkimas su lynais; Koncentruotas lenkimas | | Tricepsas | | Kategorija | Pagrindiniai pratimai | | Pagrindiniai pratimai | Štangos spaudimas siaurai; Štangos spaudimas siaurai ant nuožulnaus siuolo; Lygiagretės | | Antraeiliai pratimai | Štangos spaudimas siaurai kampu; Spaudimas atvikščiu paėmimu; Hantelių spaudimas siaurai; Įvairūs rankų tiesimai su hanteliais ir štanga | | Pagalbiniai pratimai | Rankų tiesimas virš galvos su hanteliu arba štanga; Tiesimas su lynu; Tricepso treniruoklis | | Korekciniai pratimai | Atsispaudimai siaurai |
Pratimų parinkimas ir jų skaičius
| Tikslas: | Jėga | Masė | | 1 pratimas | 1 pagrindinis pratimas |
| | 2 pratimai | 1 pagrindinis + 1 antrinis; 2 pagrindiniai | 1 pagrindinis + 1 antrinis; 1 pagrindinis + 1 pagalbinis; 1 antrinis + 1 pagalbinis | | 3 pratimai |
| 1 pagrindinis + 1 antrinis + 1 pagalbinis; 1 pagrindinis + 2 pagalbiniai; 1 antrinis + 2 pagalbiniai; 2 antriniai + 1 pagalbinis | | 4 pratimai |
| Taip pat kaip 3 punkte tik pridedamas pagalbinis arba korekcinis pratimas |
Paruošė studentas Verta dėmesio
|
