Treniruočių programų sudaryme svarbų vaidmenį atlieka ir pratimų eiliškumas. Štai į ką reikėtų atkreipti dėmesį, norint sudaryti gerą treniruočių programą:

1. Pradedantiems kultūristams treniruočių programoje, į kurią įtraukiami visų grupių raumenys, nėra būtinybės ieškoti kažkokio stebuklingo pratimų išdėstymo būdo.

2. Jeigu pastebėjote, kad vieni raumenys vystosi lėčiau už kitus, šių raumenų pratimus pastatykite pirmoj eilėn.

3. Tikslingai paveikti raumenį galima dviem būdais:
a) išpildžius visus pratimus vienai raumenų grupei pailsėti ir pereiti prie kitos grupės;
b) „superserijomis” (maišyti pratimus skirtingoms grupėms ir neilsėti tarp priėjimų ir pratimų).

4. Po pratimų, kurie gali būti stuburo išlenkimo (liemens rajone) priežastimi, naujokams (ir ne tik) rekomenduojama atlikti nugaros tempimo pratimus

5. Kai treniruojate dideles raumenų grupes, pvz.: kojos (pritupimai su štanga), reikėtų atlikti pratimus kurie atpalaiduotų raumenis, tam reikia naudoti nedidelį svorį.

6. Jeigu jūs šiek tiek pažengęs į priekį kultūristas, jums tinka ir specializuotos treniruotės. Treniruotė dalinasi į dvi dalis: pirma dalis susidės iš tų pratimų, kuriuos norite išvystyti labiau (specializuotų), o antra dalis susideda iš visu likusių raumenų lavinimo pratimų. Jei jūs treniruojatės tarkim 4 kartus per savaitę, tai jums reiks dirbti taip: I d. – nespecializuota, II d. - specializuota, III d. - nespecializuota, IV d. - specializuota.

1. Kiekviena treniruotė, net ir pati trumpiausia privalo prasidėti nuo apšilimo. Apšilimas prieš treniruotę padės išvengti traumų, labiausiai apkrautų sanarių, raumenų, sausgyslių. Specifinis kultūristo treniruočių charakteris paskui save traukia raumenų sukietėjimus ir sanarių lankstumo sumažėjimą, todėl nepamirškite apšildami daryti sukimo judesių.

2. Būtina suprasti ir paleisti į darbą viena iš pagrindinių kultūrizmo principų: susikoncentravimą atliekant vieną ar kitą pratimą. Šis principas nušauna du zuikius vienu šūviu: jis padeda išvengti traumų ir padidina treniruotės efektyvumą.

3. Eidami į treniruotę apsirenkite atsižvelgdami į metų laiką ir į oro sąlygas, kad išvengtumėte raumenų atsišaldymo, o kartu su tuo ir energijos taip reikalingos treniruotei išeikvojimo. Nesušilę raumenys negali išlaikyti didelių apkrovų ir todėl labiau rizikuoja būti traumuotais. Žiemą apsirenkite storą treningą, o vasarą marškinėlius ir šortus.

4. Kiekvieno pratimo efektyvumas susijęs su taisyklingu kvėpavimu. Todėl iš pradžių išmokite taisyklingai kvėpuoti, kad kvėpavimas padėtų atlikti pratimą, o ne pakenktų. Jei nežinote, kaip tai padaryti, pasikonsultuokite su daugiau patirties turinčiu kultūristu arba instruktoriumi.

5. Pertraukėlės tarp priėjimų skiriasi savo laiku priklausomai nuo to, koks atletas (naujokas, profesionalas) sportuoja, arba nuo to, kokiai raumenų grupei lavinti skirti šie pratimai. Čia būtų visai ne pro šalį paminėti, kad pertraukėlių trukmė neturėtų skirtis (tarp priėjimų tik to paties pratimo). Labiausiai tai liečia pratimus kojoms (pritupimai su dideliu svoriu), kurios atliekant būtina pailsėti iki galo (3-5 min.) ir tik tada lįst po štanga.

6. Blogas įprotis per pertraukėlę tarp priėjimų sėdėti ir plepėti su draugu, nes taip suardomas treniruotės ritmas. Daug geriau truputį pavaikščioti po treniruoklių salę. Atsisėsti arba atsigulti galima tik tada, kai tarp priėjimų būtina padaryti masažą.

7. Masažas - tai puikus būdas atstatyti tuos raumenis, kuriems tenka didelis krūvis. Masažas taip pat naudojamas norint, kad į raumenis pritekėtų daugiau kraujo ir taip būtų padidinta jų jėga ir ištvermė prieš sunkią treniruotę. Kojų raumenys treniruotės metu negali apsieiti be papildomo masažavimo.

8. Treniruočių metu, nesvarbu, ar tai pratimo atlikimo laikas, ar poilsis, netrukdykite savo draugams treniruotis garsiai kalbėdamiesi ar juokdamiesi. Tai gali išblaškyti net ir labai susikoncentravusį žmogų, t.y. sumažinti jo treniruotės efektyvumą. Mes, žinoma, ne prieš, kad treniruočių salėje būtų gera nuotaika, netgi priešingai, salėje turi būti gera nuotaika ir jei jums nesiseka savo pyktį turite išlieti būtent salėje kilnodami svorius. Būtent salėje gali pailsėti jūsų siela palikusi visas dienos rutinas už durų. Jeigu yra galimybė, treniruokitės pagal lengvą šokių muziką. Šį metodą jau įvertino daugelio šalių atletai.

9. Jeigu jus rimtai nusprendėte užsiiminėti geležiniu sportu, nepamirškite vieno iš pagrindinių faktorių – treniruočių reguliarumo. Nepraleidinėkite treniruočių, linksminkitės po treniruotės arba laisvą dieną, o ne treniruotės metu. Be to, be pateisinamos priežasties nedarykite ilgesnės nei 1-2 savaičių pertraukos tarp treniruočių. Iš vienos pusės nuo to kenčia organizmas, o iš kitos nebus progreso į priekį. Todėl geriau treniruokitės 2 kartus per savaitę reguliariai, nei 4-5 kartus su dviejų savaičių pertraukomis.

10. Užsiiminėjant kultūrizmu, būtina užsiimti ir kitokia sporto šaka, kuri padėtų visiškai atpalaiduoti raumenis ir įjungtų į darbą visą raumenų sistemą, kvėpavimo bei kraujo apytakos aparatus. Geriausiai tam tinka plaukiojimas, nes būtent jis pasižymi visomis aukščiau išvardytomis savybėmis. Taip pat tinka lengvoji atletika (išimtis įvairių daiktų metimai), o iš kolektyvinių sporto šakų geriausiai tiktų krepšinis ir ledo rutulys. Užsiiminėjant šiom sporto šakom organizmas gaus tai, ko jis negauna iš kultūrizmo.

11. Jeigu jus persitreniravote, tas dažniausiai neužtrunka, tačiau gerai parengtiems atletams gali trukti net savaites. Mes siūlome pasirinkti vieną iš šių veiksmų:
- sumažinkite krūvį, t.y. sumažinkite pakartojimų arba priėjimų skaičių, atliekant pratimą;
- palikite priėjimus ir pakartojimus ramybėje, bet sumažinkite treniruočių kiekį per savaitę, pvz. nuo 4 iki 2-3;
- pakeiskite savo sistemą, įtraukdami į ją daug naujų pratimų ir iš esmės pakeiskite priėjimų bei kartojimų serijas;
- padėkite hantelius ir štangas į šalį (dviems savaitėms, kartais ir ilgesniam laikui) ir intensyviai pasportuokite vieną iš sporto šakų, kurias rekomendavome anksčiau.

Šis pasirengimo laikotarpis skirtas auginti grubiai raumenų masei. Iš kurios vėliu galėsite ištekinti čempionišką kūno sudėjimą. Šis laikotarpis skirtingiems žmonėms trunka skirtingą laiko tarpą. Vieni apčiuopiamų rezultatų pasiekia per 2-3 metus kitiems prireikia 5 ar net daugiau, bet visų tikslas tas pats tai didelės raumenų apimtys ir masyvumas. Tik tada, kai busite tikrai masyvus galėsite pradėti intensyvias treniruotes padėsiančias jūsų kūnui įgauti proporcijas ir išryškinti jūsų raumenis.

Intensyvioji treniruočių programa
Prie šios dalies galėsite pereiti kai tik priaugsite 15Kg kūno masės, bicepso apimtis padidės 7-8cm, krūtinės - 12-14cm, kojų - 10cm, blauzdų - 7cm. Tada jus jau galėsite treniruotis ne vien masei bet ir reljefui. Pereidinėti prie šių sistemų reikėtų palaipsniui, pridedant vis naujus pratimus prie pagrindines treniruočių programos. Taip jūs išmoksite taisyklingai atlikti naujus pratimus, suprasite jų subtilybes ir lengviau sulauksite iš organizmo atsakomųjų veiksmų į jūsų pastangas treniruojantis.

Pagal prieš varžybinę sistema dažniausiai pradedama dirbti 12sav. prieš varžybas. Būtent šią sistemą jums labiausiai teks priderinti prie savęs, juk tik jus žinote savo silpniausias vietas ir būtent dabar reikėtų jas taisyti. Dažniausiai atletai turi perlipti didžiulį psichologinį barjerą prieš sudalyvaudami varžybose, o tai būna nepaprastai sunku. Bet jei jus vis dėlto jį perlipote – negaiškite laiko ir pradėkite pačias intensyviausias sezono treniruotes.

 

Verta dėmesio