Periodizacija mano požiūriu yra vienas iš svarbių faktorių, įtakingų nenutrūkstamiems rezultatams. Sau patirties būdu nustačiau optimalią pasiruošimo varzyboms trukmę: 12 - 16 savaičių. Per visą šį laiką aš praeinu kelią nuo mažiau intensyvių treniruočių su atitinkamai nedideliais svoriais, iki užsiemimu su ribotais svoriais ir maksimalia psichikos įtampa.

Visas mūsų gyvenimas ciklingas ir sporto užsiemimai čia ne išimtis. Neįmanoma nuolat palaikyti savo "piko" formą. Kaip parodoksaliai tai skambėtų iš pirmo žvilgsnio, bet treniruotis, nuolat skiriant maksimumą jėgų - tai kraštingai neproduktyvus užsiemimas. Geriausias būdas nuolatiniam treniruojamų svorių padidejimui - naudoti vadinamus "ciklus". Ciklų trukmė gali būti 8-16 savaičių ribose. Kiekvieno ciklo pabaigoje jūs turite rodyti rezultatus vienkartiniame štangos kėlime daugiau, negu buvo paskutiniojo pabaigoje. Atletai prisiartinę prie savo potencialo ribų turi ciklo pabaigoje išeidineti į savo maksimumą.

Sportininkų su stažu nereikia ilgai įtikinėti tame, kad auksčiau išdėstytas priejimas užsiemimams yra geriausias. Jie tikriausiai jau savo patirtim įsitikino jog ciklai duoda įtikinamus vaisius. O štai tam kad nuteikti atletus teisingam keliui nesuviliojančius "geležių žaidimuose", reikia labai pasistengti. Kas iš pradžių gąsdina žmogu anksčiau neturinčio reikalo su cikliškumu? Žinoma, baimė prarasti jau įgytas jėgas (o žmonės nerimaujančius dėl savo išvaizdos - baimė sulieknėti) Žmogus iškankintas stipriomis treniruotėmis, dirbant visą laiką su maksimaliu intensyvumu, pradeda jausti visas "grožybės" neprotingo požiūrio: darbinių svorių kritimas, problemos su kaulų-surišamu aparatu. Kaip šito pasekmė - moralinė depresija. Dauguma priima šią būklę kaip persitreniravimą ir bando tam priešintis atitinkamai su bendrai priimtomis rekomendacijomis. Bet, mano manimu persitreniravimas - tai šiek tiek kas kita, nors simptomai labai panašūs. Persitreniravimas mano požiūriu yra rezultatas, pagrinde poilsio trūkumo (su sąliga jog mityba yra tvarkinga) kartu su aukšto intensyvumo treniruotėmis. O mūsų atveju, kas įdomu, jus galite pakankamai ilsėtis, kokybiškai maitintis, o rezultatai vistiek arba stovės vietoje arba kritinės. Geriausia priemonė čia - tai staigiai sumažinti treniravimo svorius, ir vėliau palaipsniui dydinti kiekvienoje treniruotėje. .

Dauguma sportininkų kreipiasi į manę, kad aš jiems padėčiau pajudinti rezultatus iš mirties taško. Jeigu as matau jog problemos kyla dėl ciklų neturėjimo, tai dažniausiai įtikinu žmonės periodizacijos naudoje paprastu pavyzdžiu. Įsivaizduokite, sakau, kad jums būtina peršokti balą. Primetant savo jėgas jūs suprantote, kad be įsibėgejimo iš vietos jums jos neįveikti. Jus savaime nueinate kelis žingsnius atgal ir įsibėgėjant peršokate ją. Štai taip ir treniruotėje. "Mirties taško" įveikimui būtina "nueiti atgal", o toliau, peršokti.

Toliau, tęsiant lyginti treningą su kliūčių įveikimu, aš visada sakau, kad ciklas panašus į bėgimą, kuriuo metu jūs peršokinėjate kelias balas. Jūms nereikia sustoti prieš kiekvieną balą (mirties taškus treniruotėse) ir nueiti įsibėgėjimui. Jūs išvystant greitį praeinate kliūtį be ypatingų problemų.

Aš visada kartoju, kad jaučiamų rezultatų pasiekimui reikia pagal galimybės atsižvelgti į visus faktorius, kurie turi įtaką jūsų progresui. Ignoravimas nors vieno iš jų gali pastatyti riebų križių visiems jūsų darbams. Pabandykite neskirti turimo dėmesio mitybai, ir jūs nė žingsnio nepajudėsite iš vietos, kad ir kaip atkakliai treniruositės salėje. Arba pvz paimti poilsį tarp įtemptų užsiemimų. Nebus normalaus poilsio - nebus progreso, nors tu sprok.

Jeigu kokybiškai mitybai ir pakankamam poilsiui visi stengiasi skirti pakankamą dėmesį, tai periodizacijos principą dažnai pamiršta.

Vieną kartą treniruotėje, ne ilgai prieš sekančias varžybas, aš gulint ant spaudimo suoliuko ruošiausi nustatyti savo asmeninį rekordą. Su štanga 270 kg. Aš paemiau rankomis grifa. Baimingas, įsikibęs į štangą kaip peslys, visas įsitempiau, laukiant iš mano pusės paprastos komandos "op!" Salėje tyla. Žmonės žiūri į manę, laukiant rekordo. Štanga grasinant sulinko. Taigi dėmesio!

Dabar kažkas turi įvykti! Ir čia kazkoks jaunuolis, padaręs priejima bicepsui kaimyninėje salėje (klube kur aš uzsieminėju yra 2 salės) bėga pro manę prie bloko, kad padaryti tricepso traukimą, ir kelyje iš visų jėgų užmina man ant kojos. Viskas, mano priejimas nutrauktas. Aš atsikeliu neskubant nuo suoliuko ir prieinu prie šito nevykėlio. Aprašysiu jį keliais žodžiais: sukuosena plika, rankos pieštuko storumo, beprotiškas žvilgsnis, marškinėliai su Arnoldo išvaizdą.

"Ko gi tu nevykėli man nutraukinėji treniruotę?" , - kreipiuos aš į jį, stengdamas nevartoti necenzurinių žodžių. Jis, pažiūrėjo į manę, į mano štangą, nuleidžia akis ir tyliai atsiprašinėja. Toliau aš pasidomėjau kame jo skubėjimo priežastis. Ir jis papasakojo savo istoriją, labai susijusia su duotąją straipsnio temą. Kaip išaiškėjo jis užsiiminėti su geležimis pradėjo neseniai. Kaip ir pas visus pradedančius, rezultatai pradėjo didėti labai greitai. Jo kūnas pradėjo stiprėti ant akių, ir jėga didėjo solidžiai. Bet po ne tokio jau ir didelio laiko praėjimo, viskas mirtinai sustojo . Treneris jam patarė padidinti intensyvumą (jau šitie protinguoliai!), įtraukti į uzsiemimus supersetus, ir trisetus. Vaikinas paklausė ir atkakliai užsiemė reikalu. Kaip jis man pasakė, arė kaip prakeiktas. Bet pasikeitimus į teigiamą pusę pajuto tik per pirmas 2 savaitės pastiprinto treningo, vėliau vėl mirtinas taškas, ir jo nustebimui rezultatų kritimas. Taip vadinamas treneris tvirtino kad reikia dar didesnio intensyvumo, patardamas taip pat pereiti prie 4 kartiniu užsiemimų į savaitę (anksčiau mūsų veikėjas užsiiminėjo 3 kartus). Savaime prie tokio priėjimo, apie jokį progresą negalėjo būti ir kalbos. Paklausant jo apie mitybos ir poilsio režimą, aš supratau jog su tuo pas vaikina tvarkoje. Pažiūrėjau į jo kompleksą - pilnas betvarkis. Tarp kitko pats Viktoras (toks veikėjo vardas) įtarinėjo, jog kompleksą reikia keisti, bet ant jo, kaip dažnai taip būna, stipriai spaudė savo autoritetu treneris, nors pagal mane dauguma trenerių treniruoklių salėje yra paprasčiausiai instruktoriai, turintieji paviršutiniskas žinias raumenų vystymo srityje.

Aš paaiškinau Viktorui, kad greičiausiai pagrindine jo sustojimo priežastis slipi komplekse ir svarbiausiai ciklų neturėjime, taip kaip jis visada dirbo ant maksimumo. "Jeigu tu ir toliau užsiiminesi onanizmu salėje (o kito tinkamo pagal aprašymą žodžio aš neradau), tai greitai tave pradės kankinti traumos", - pasakiau aš jam pabaigai. Viską atidžiai išklausęs, Viktoras ištarė: "Ačiū už mokslą", nuejo toliau tyčiotis iš savęs, atliekant tą patį. Mėnesio bėgyje po mūsų pokalbio jam pradejo skaudėti petis, ir atsirado skausmai alkunese. Po šito jis kreipesi į mane su pagalba. Aš greitai išbraukiau bereikalingus jo komplekse pratimus, pridėjau pritupimus, ir apytiksliai primečiau cikla 8 savaitėm.

Viktoras buvo paklusnus mokinys, ir tikslume atliko visas rekomendacijas. Koks gi buvo jo džiaugsmas kai jis po 2 mėnesių atrado jaučiamą padidėjima savo rezultatams. Dabar jis bėgioja iš salės į salę superserijos atlikimui, bijant kad jo rankos nesusipustų tarp priėjimų, o palaipsniui augina jėgą ir masę savo makrociklo ribose.

Viskas tai apie ką aš papasakojau - tai tipinis pavyzdys to, kaip nedidelis pakeitimas treniruotėse gali kardinaliai pakeisti užsiėmimų efektą.

Sportininkams, dalyvaujantiems varzybose būtina sudarinėti savo ciklus, atsižvelgiant į tai kada jie ruošiasi dalyvauti turniruose. Manau kad optimalus skaičius atsakingų varžybų neturi viršyti 3 į metus. T.y. aš noriu pasakyti jog išeidineti į savo galimybių "piką" reikia nedažniau kaip 3 kart į metus. Kitų laikų galima varžytis, bet prie to tikėtis rezultatų savo ciklų ribose. Kaip elgtis tarp-sezoniniu metu, kada iki sekančio starto daugiau kaip 3 mėnesiai? Skaitau kad tuo metu reikia dirbti nedideliais svoriais su dideliu pakartojimu skaičiumi. Aš tuo metu darau spaudimus 8-10 priejimuose, po 10 pakartojimų su svoriu 150-170 kg. Aš įsitikinęs tame jog didelis darbo kiekis pakankamai gerina varžybinio judėjimo techniką . Ir apskritai tarpsezoninis laikotarpis - tai tas periodas, kada reikia gydyti savo traumas. Netgi jeigu jums niekas neskauda, tai greičiausiai gali susikaupti kokios nors mikrotraumos. Dirbant su nedideliais svoriais, jus duodate laiko tam, kad "užsitraukti" jūsų visoms "žaizdoms".

Ciklų procese reikia vadovautis, visu pirmaą savo patirtimi ir intuicija. Jeigu paliginti treniruotes stipriausių sportininkų, matosi kad visų ciklai viename ar kitame laipsnyje skiriasi. Kiekvienas jėgininkas turi derinti užsiemimus pagal savo individualius ypatumus.

Aš pvz atlikinėju tik "sunkius" spaudimus su ribotu išdėstymu, keičiant tik priėjimų ir pakartojimų kiekį. Bet tai visai nereiškia, kad tas, kas praktikuos savo užsiemimuose treniruotes mažesnio ir vidutinio intensyvumo - nesugebės pasiekti tokiu pat rezultatų. Arba pavyzdžiui paimti mano poilsi tarp 2 spaudimo treniruočių per 12 dienų. As žinau jog galiu progresuoti ir prie kitos suderintos mikro-ciklo struktūros. Daleiskim poilsį tarp spaudimo galima sutrumpinti iki 8 dienų, ir kada po kelių treniruočių atsitiks persitreniravimas, užsiimti lengvesniais ir vidutiniais spaudimais, pvz 2 savaitėm, po šito vėl sunkieji spaudimai kartą į 8 dienas.

Tai pasakoju tam, kad įtikinti jūs tuo, jog neegzistuoja vienintelio teisingo kelio prie ciklų sudarymo. Kažkas mėgsta vieną, kažkas kitą, bet svarbiausiai, kuo reikia vadovautis savo treniruotės programos sudaryme - tai ant kiek ji bus tinkama būtent jums.

Jeigu savo tikslų pasiekimuose varžybų judėjime jūs aktyviai naudojate "pagalbinius" pratimus, tai manau bus teisingai jeigu ciklo pradžioje ir pabaigoje, pagalbinių pratimų procentinis santikis su pagrindiniais pratimais bus skirtingas. Optimaliai bus prie priartėjimų varžyboms vis mažiau ir mažiau naudoti jėgas "pagalbiniams". Ir jūs išeisite į startą stiprus ir šviežias.
Sekmės podiume

 

Verta dėmesio