Individuali variacija. Treniruočių planas susidaro iš daugelio komponentų: pratimų, priėjimų, pakartojimų skaičiaus, intensyvumo, treniruočių dažnumo ir ciklų. Čia yra daug galimų pasirinkimo variantų, Bet labai daug žmonių eina sunkesniu keliu.

Neįmanoma duoti programų, kurios veiktų visiems žmonėms gerai. Čia yra 3 priežastys kodėl:
# Nėra dviejų žmonių kurie galėtų vienodai suprasti treniruočių uždavinius ir juos vienodai įgyvendinti.
# Broliai ar seserys gali būt panašūs išore, tačiau nėra dviejų žmonių su vienoda psichika.
# Nėra vienodų žmonių, kurie taip pat galėtų ištverti stresus patiriamus išėjus iš salės, kurie gali padaryti didelį poveikį.

Yra daug dalykų kurie gali padaryt įtaką treniruotėms. Pavyzdžiui amžius, genetikos galimybės auginti raumenis, psichikos būklė, motyvacija ir treniruočių užsidegimas, treniruočių priežiūra, šeimos ar darbo reikalavimai, miego ir ilsėjimosi įpročiai, treniravimosi žinios ir įrankių pasirinkimas. Todėl vienam treniruotės gali veikti labai gerai, kitam blogiau.

 

 

Treniravimosi apimtis

Jūsų „hard gainerio“ laipsnis nurodo treniruotės apimtis kurias naudosite. Paprastai šnekant, kuo sunkiau jūs priaugate raumenų, tuo mažiau jums reikia daryti treniruočių.

Mano rekomendacija vidutiniam „hard gaineriui“ yra naudoti apie 6-8 pratimus per treniruotę (4 baziniai pratimai ir 2 pagalbiniai), kol treniruojamasi du kartus į savaitę, naudojant skirtingą priėjimų skaičių treniruotėse. Tada , ir jeigu tik reikia, sumažinkite pratimų skaičių baigdami ciklą. Bet jei jūs galite ir toliau augti su visais pratimais be jų mažinimo, tai taip ir darykite.

Mažinti treniruočių apimtį galima padaryti trim būdais:
# Mažinti pratimų skaičių.
# Daryti tiek pat pratimų ir treniruočių dienų, bet keisti pratimus dažnai, pvz. kiekvieną savaitę keiskite vis kitus pratimus.
# Darykite tiek pat pratimų ir treniruočių dienų, bet darykite mažiau priėjimų.

Daugeliui „hard gainerių“ treniravimasis du kartus per savaitę yra produktyvesnis nei treniravimasis tris kartus per savaitę. Treniravimasis su svoriais daugiau negu tris kartus per savaitę daugeliui yra „savižudybė“, ir net tik 3 kartai per savaitę yra per daug daugeliui žmonių kuriems lėtai auga svoris.
Pasitaiko žmonių, kurie nuosekliai treniruodamiesi pagal sutrumpintas programas tapo labai dideli ir stiprūs. Jie tapo tokie dideli ir stiprūs, kad nieks negalėtų pagalvot, jog ankščiau jis buvo „hard gaineris“. Kai kurie žmonės galintys auginti raumenis truputį lengviau, dirbo pagal visiškų „hard gainerių“ programas ir pasiekė stulbinančius jėgos ir masės rodiklius.

 

 

Treniravimosi dažnumas

Daugelis žmonių su svarmenimis treniruojasi per daug dažnai ir nepalieka pakankamai laiko jų kūnams augti ir stiprėti. Tokiu būdu jie stabdo progresą; jie didina traumos tikimybę, nes jų kūnai būna per daug pervargę.

Palyginti mažas treniruočių dažnumas rekomenduojamas šioje knygoje kalbamas tik apie treniruotes su svoriais. Jei jūs darote kardio treniruotes, dienomis kai neinate į salę, jūs turėtumėte turėti tik 4 ar 5 treniruočių dienas per savaitę, bet tik treniruotės su svoriais turėtu būti sunkios.

Intensyvus treniravimasis su svoriais yra labai sunkus – daug sunkesnis negu daugelis žmonių įsivaizduoja.

Kuo progresyvesnes treniruočių programas jūs darysite, tuo greitesnis jūsų darbinis progresas bus. Bet jei jūs treniruositės per dažnai, jūs nebūsite galintis padaryt daug ar bent vieną produktyvią treniruotę.

Jums reikia surasti teisingą treniruočių reguliarumą, bet su griežta treniravimosi schema kai jūs treniruojatės kai esate ne pilnai atsigavęs. Jei jūs paprastai treniruojatės Pirmadieniais ir Antradieniais ir jūsų pirmadienio treniruotė yra sunki, jūs tikrai turėtumėte jausti nuovargį antradienį ir trečiadienį. Jei jūs turėjote nepaprastai sunkią treniruočių programą, ar buvo šeimos krizių, kurios „nusiaubė“ jūsų miegą šiomis dvejomis naktimis, jūs būsite nevisiškai pailsėję antradienio treniruotei. Taigi, atidėkite šią treniruotę vienai ar dviem dienom, kol jūs pilnai atsigausite. Nesitreniruokite, jei jūs dar sunkiai „tempiate“ savo kojas po praeitos treniruotės.

Treniruočių atkėlimas turėtų būti išimtis, o ne taisyklė. Jei pamatėte, kad treniruotes nukelti reikia dažnai, jums reikia perdaryti programą, taip, kad nepersitreniruotumėte.

Sėkmingos treniruotės turėtu eiti iš eilės kuo ilgiau. 12 progresyvių treniruočių per 10 savaičių duos didesnius rezultatus, nei 13 treniruočių per tą patį laikotarpį, jei tik saujelė jų buvo progresyvios. Treniruotės su sunkumais sėkmė yra rezultatuose, o ne tik tame, kiek valandų jūs praleidžiate salėje.

Rekomenduojama atidėti treniruotes, jei jūs esate neatsigavęs po praėjusios treniruotės, bet tai nereiškia būti apatiškam su jūsų treniravimusi. Treniruočių nuoseklumas yra svarbus. Bet jei tiktai jūs nuosekliai atsiduodate tam kas duoda naudos ir daro jums gera. Jūs galite būti labiausiai pasišventęs žmogus, bet jei jūsų treniruotės neveikia, tai tada visas atsidavimas ir treniruočių nuoseklumas neduos raumenų jėgos ir apimties. Raskite treniruočių dažnumą ir apimtį kuri jums veikia gerai ir tada tapkite labai pasišventusiu sportininku, atkeliančiu ar praleidžiančiu treniruotes tiktai išskirtiniais atvejais.

Eksperimentavimas

Jūs galite pamatyti, jog kai kurie pratimai ir kūno dalys auga geriausiai, jei juos treniruojame du kartus per savaitę, kitos kūno dalys tris kartus per dvi savaites ar kartą per savaitę. Daryti tuos pačius pratimus ne mažiau 1 karto į savaitę, ypač pritūpimai ir mirties trauka, gali būti geriausia kelti darbinius svorius kai kuriems žmonėms. Jums reikia eksperimentuoti, bet su priežastimi. Nebandykite treniruotis šešis kartus per savaitę su 20 setų raumens grupei.

Rasti gerą treniruočių dažnumą yra labai svarbu darant „sunkaus darbo“ treniruočių ciklą, o ne ankstyvą, ne tokį sunkią stadiją. Darant sunkų treniruočių ciklą, laikykite treniruočių apimtis ir intensyvumą (įskaitant poilsį, miegą, mitybą) kuo geriau subalansuotus, ir tik reguliuokite treniruočių dažnumą. Darykite pratimą du kartus į savaitę, keturias savaites, išskyrus mirties traukas, kurios treniruojamos kartą į savaitę.

Šiame eksperimente, raskite pratimus, kuriais jūs negalite pridėti svorio. Tuos pratimus darykite tris kartus per 2 savaites. Jei svoriai kyla aukštyn ir jūs gerai pailsite, pasilikite prie to. Bet jei ne, tada mažinkite iki karto per savaitę ir žiūrėkite ar jūsų treniruočių energija ir svoriai pakilo aukštyn. Jei taip, tada jums labiausiai tinka mažiausio dažno treniruotės.

Jei jūs esate pradedantis, bandykite daryt mirties trauką kartą per 2 savaites, pabandykite kas 10 dienų daryt lengvus pritūpimus. Būkite protingas – palikite tai, kas padeda, išmeskite tai kas trukdo

Treniruočių programa gali atnešt gerus rezultatus tik gerai ilsintis, gerai miegant ir suderinus mitybą. Naudokite jums tinkamai sutrumpintą programą, treniruokitės sunkiai, ilsėkitės ir miegokite gerai, ir pilnai patenkinkite jūsų maisto poreikį – tik tada jūs galite eksperimentuoti su treniruočių dažnumu, tam , kad atrastumėt tai, kas dirba geriausiai. „Geriausiai“ reiškia, kad pastoviai galit didinti svorius visiems pratimams.

Pakartojimų pasirinkimas

Programos gali susidaryti iš daugelio pakartojimų formatų. Pakartojimų skaičius nėra pats svarbiausias veiksnys – svarbiausia pastangos ir progresas. Jūs galite auginti raumenis ir jėgą mažais, vidutiniais ar dideliais pakartojimų skaičiais. Kai kuriems žmonėms yra labiau tinkami vieni pakartojimų intervalai nei kitiems, ir tai gali keistis kiekviename pratime tam pačiam žmogui.

Visi pakartojimų intervalai yra pavojingi jei pratimai atliekami neteisingai.

Pareiškimas, jog „visi pakartojimų formatai yra saugūs, jei jie atliekami naudojant labai gerą techniką“ nėra teisingas. Jūsų kūnas po ankstesnės treniruotės būna pripratęs prie treniruotėje naudotų pakartojimų skaičiaus, kol jūs pradedate „spaust“ save su singlais (vieno pakartojimo setas) ir labai mažais pakartojimais (2-4 pak.).

Singlai ir labai maži pakartojimai kelia didesnę grėsmę patirt traumą, nei dideli pakartojimai. Tai yra todėl, kad sąnariai, raumenys ir jungiamasis audinys patiria didesnį stresą. Jei jūs išėjote iš „vagos“ darydami singlą (vieno pakartojimo setą) jūs daug labiau rizikuojate patirt traumą, nei būtumėt rizikavęs darant vidutinius ar aukštus pakartojimus. Tai nereiškia, kad aukštesnis pakartojimų skaičius su mažesniu svoriu apsaugos jus nuo traumos.

Net dirbant su dideliu pakartojimų skaičiumi ir sumažintu svoriu, jūs rizikuojate sužeisti save, jei naudosite blogą pratimų atlikimo techniką. Darant sunkius, varginančius aukšto pakartojimo skaičiaus pratimus, jūs turite būti ypač budrūs tam, kad neleistumėt atlikimo technikai pablogėt. Čia yra tiktai vienas pakartojimas, kurį reikia atlikt teisingai. Bet daugelis žmonių negali treniruotis singlais, nes jų kūnai netoleruoja didelių svorių, kurie yra būtini, nesvarbu, kaip atsargiai jie kėlė juos kelis mėnesius.

Jūs privalote išmokti teisingą pratimų atlikimo techniką, ir ją panaudot.

Net keletas žmonių kurie, treniruodami kitus žmones, pritaikė ką nors kito jų pačių treniruotėms. Patirtis parodė jiems, kad mažiausiai keliems pratimams jie turi specifinius pakartojimų skaičius, kurie duoda geriausius rezultatus. Dr. Kenas Leistneris (Ken Leistrner) nustatė štai ką:

Ką aš radau savo atveju ir daugelio kitų, nepaisant to kas yra parašyta knygose, efektyvus pakartojimų skaičius keisis kiekvienam pratime, kūno dalyje su kiekvienu kitu treniruojamu žmogumi. Pamirškite palyginimus vieno su kitu. Kai kas tikrai gerai dirba tokiuose pakartojimų intervaluose: 10-12 tricepsui ir bicepsui, 6 spaudime ir 15 nugaros apačiai

Mano pačio atveju, visi mano spaudimo pratimai neduodavo visiškai jokio poveikio jei aš darydavau daugiau nei 3-5 pakartojimus. Aš niekada nerekomenduoju tokių žemų pakartojimų, bet man jie yra būtini spaudime pečiams, stūmime (sunkiosios atletikos veiksmas) ir spaudime gulint.

Bandydami įvairius pakartojimų skaičius vis kituose pratimuose, jūs galite surasti pakartojimų skaičių, kuris labiausiai padeda didinti svorius. Pakartojimų skaičiai nebus vienodi visiems pratimams kuriuos darysite. Kol kai kuriems žmonėms gerai veikia 5 ar mažiau pakartojimų, kitiems 10. Kai kuriuose pratimuose, galbūt ypač pritūpimuose ir mirties traukoje, jūs galite progresuoti ir su dideliais ir su mažais pakartojimais priklausant nuo įvairių ciklų.

Raskite ką jūs galite atlikti gerai, nuo ko jūs tikrai atsigaunate, ką jums patinka daryti ir tada jūs išgausite iš treniruočių tą ko tikitės – didesnių ir stipresnių raumenų. Niekada aklai nesivadovaukite duota programa. Prisitaikykite ją sau, visada.

 

Verta dėmesio