El. parduotuvė
Jei tu iš tikrųjų nori pajusti staigų rankų augimą, tai ši treniruotė yra būtent tai, ko ieškai. Ši technika geriausiai veikia bicepsus, bet taip pat gali būti naudojama tricepsams, pečiams, krūtinei ar bet kuriam kitam raumeniui.
Apšilimas
Įsitikink, kad tavo bicepsai gerai apšildyti…be puikaus apšilimo šios treniruotės geriau nedaryti.
Technika
Štai ką reikia daryti. Kaip pavyzdį naudoju paprastą rankų lenkimą su štanga stovint. Ant štangos užsidėk 50% svorio kurį naudoji treniruodamasis normaliai ir padarydamas 6-8 pakartojimus. Taip, tik 50%. Štangą gali suimti kaip patogiau (plačiau ne pečių plotis/pečių plotyje/siauriau negu pečių plotis). Pradėk palengva kelti svorį, bet sustok kai įpusėsi judesį, tada imk leisti štangą. Ir taip, darydamas pusę judesio, padaryk 7 pakartojimus.
Darydamas 7 pakartojimą padaryk judesį pilna amplitude ir judesio pabaigoje įtempk bicepsus. Dabar imk leisti štangą, šįkart leisdamas padaryk tik pusę judesio ir vėl imk kelti svorį. Kiekvieną kartą iškėlęs svorį stipriai įtempk bicepsus. Kai padarei 7 tokius pakartojimus iš karto daryk 7 pakartojimus pilna amplitude. Kelk svorį ir jausk sprogstantį raumenį.
Apibendrinimui
Padarei 21 pakartojimą (todėl ir metodika vadinasi „21s“), 7 nepilni pakartojimai keliant svorį, 7 nepilni pakartojimai svorį leidžiant ir 7 pilni puikiai atlikti pakartojimai. Šią metodiką gali daryti 2-3 priėjimus. Tai yra ypač intensyvi treniruočių technika, todėl nedaryk šios treniruotės kiekvieną kartą treniruodamas bicepsus (ar kitus raumenis), nes tiesiog persitreniruosi ir nepajusi progreso, kurį turėtum pajusti. Treniruotę galima daryti maždaug kas trečią ar net kas ketvirtą savaitę. Tau patiks ką pajusi ir pamatysi.
El. parduotuvė
norėjau paklaust, ar darant 21s uztenka vieno pratimo ar daryt kelis?
Užtenka vieno, kitaip bus per didelis krūvis, nuvargintas raumuo ir jokio progreso. Be to, teisingai atlikus seriją, neturėtų kilti noras imtis dar vieno pratimo.
padariau 2 serijas ir tikrai nėra noro daryt daugiau ;DDD
tai taip iseina ant to 21s, kad 6 darai po puse rankos sulenki ir vel stanga nuleidi, o jau 7 sulenki ranka pilnai ir sulenkes itempi raumeni. taip supratau?.
O tas 3 ar 2 savaites kol nedarau 21s tai daryt paprastus tuos pratimus ant bica?
Tai tik 1 syki i savaite daryti, kas 3 savaites?
darykit vieną kartą per mėnesį ir viskas bus aišku.
norejau paklaust, kodel cia parasyta ,kad visus pratimus reikia daryti 21 pakartojima ? ar uztenka viena pratima padaryti koky 7 priejimus ? koky nori toky renkies pratima ?
nedarykit jus jokiu programu kur pataria kazkoks sportininkas,nes kiekvienas sportininkas yra programa sudares pagal save ir kaip jam geriau sekasi kokius pratimus daryti,gal jis su vienais pratimais isgauna maksimuma o tu su tais paciais pratimais stovesi vietoj.kiekvienas sportininkas turi susidelioti programa pagal save.tos visos programos yra tik pradedantiesiam kurie nezino ka salej veikti.
Pateikta programa nėra skirta pradedantiesiems, panašu, kad labiau skirta pažengusiems, norint “pramušti” raumenų sąstingį.
sitas 21s tikrai geras pratimas,as su juo apsilima darau.bet as turiu omenyj kur ten visokie kulturistai profesionalai suraso savo programa ir siulo daryti ja tai as manau kad jai jau turi biski salej patirties ir ismanai kaip programa sau susidaryti tai tikrai geriau pagal save daryt nes tu zinai kurie tau pratimai geriau sekasi kad vietoj nestovetum.nes kiekvienas pratimas kiekvienam zmogui kitaip sekasi daryti.
O isvis kas nors jaucia uagima ar ne???
O tai kokio svoriu stanga man reiktu kilnoti, jei man 14 metu?
Krūvis turi būti toks, kad sugebėtum taisyklingai atlikti nurodytą pakartojimų skaičių.
Ir kiek kartu per diena iskelti ir kad padidetu raumenys toje vietoje, kur pasibaigia ranka prie pat peciu?:D
Ir ar greit ar letai