Pradžia » Maisto papildai » Visa tiesa apie baltymus

Visa tiesa apie baltymus

Visa tiesa apie baltymus
4.3 (85%) 4

Apklausų duomenys rodo, kad baltymai yra viena labiausiai paplitusi maisto papildų grupių tarp sportininkų. Daugelis tiki, kad sportuojant, be šių maisto papildų rezultatų pasiekti neįmanoma. Tačiau tai nėra šiuolaikinė mada. Jau senovės Graikijoje ir Romoje atletai valgydavo milžiniškus raudonos mėsos kiekius, tikėdami, kad tai padės siekiant pergalių olimpinėse žaidynėse bei gladiatorių arenose. Legendinis Imtynininkas Milošas iš Kretos, nežinojęs pralaimėjimų, kasdien suvalgydavo po 10 kg mėsos.

Baltymai

Nors sportininkus labiausiai domina raumenys (kurių sudėtyje yra daugiau kaip 50 procentų baltymų), beveik kiekvienas žmogaus kūno audinys turi baltyminių struktūrų – tai ir sausgyslės, raiščiai, kraujo hemoglobinas, kaulai ir kt. Daugelis hormonų ir fermentų – irgi baltyminės struktūros. Nors yra šimtai baltyminių struktūrų rūšių, visos jos turi bendrą bruožą, – jų sudėtyje yra azoto. Šis cheminis elementas, kartu su anglimi, deguonimi ir vandeniliu, baltymams suteikia ypatingą svarbą žmogaus fiziologijoje.

Kadangi baltymai negali būti išsaugoti kaip baltymai, šios medžiagos su maistu turi būti gaunamos kasdien. Jeigu baltymų suvartojama per daug, jie panaudojami kaip energijos šaltinis, šalinami kaip azoto junginiai (šlapalas) per inkstus ar atidedami organizme kaip riebalai.

Amino rūgštys

Baltymai, patekę į žmogaus kūną yra suvirškinami ir suskaidomi į amino rūgštis – tik taip organizmas gali baltymus pasisavinti. Organizmas iš šių statybinių gyvybės blokelių vėliau sintezuoja baltymus, kurie yra būdingi tam organizmui bei kuriuos gali sudaryti tūkstančių amino rūgščių grandinėlės. Daugelis yra pastebėję raides L- ir D- rašomas prieš amino rūgštis. Trumpai paaiškinsiu priežastį. Amino rūgštys – tai trimatės struktūros, kurios erdvėje gali būti pasuktos į vieną ar kitą pusę. Šis posūkis nulemia biologinį amino rūgšties poveikį. Tai vadinamieji L- ir D- izomerai. Yra manoma, kad gyvieji organizmai gali vartoti tik L- (į kairę pasuktos amino rūgšties molekulė) formas.

Dažniausiai minimos yra 23 amino rūgštys, iš kurių 9 yra nepakeičiamos (organizmas negali jų sintezuoti). Šios nepakeičiamos amino rūgštys tai histidinas (nepakeičiama vaikams), izo-leucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.

Amino rūgščių išsidėstymo seka ir erdvinė padėtis nulemia unikalias baltyminių struktūrų savybes.

Baltymų sintezė

Tai yra labai kompleksinis ir sudėtingas procesas, kuris vis dar nėra iki galo suprastas. Baltymų sintezė prasideda signalu (hormonas, mechaninis dirgiklis, mitybos elementas), kuris sužadina geno atsaką. Manoma, kad kiekvienas genas yra atsakingas už konkretaus baltymo sintezę. Pirminė baltymo sintezės stadija po sužadinimo – tai transkripcija, kada informacinė RNR (ribonukleininė rūgštis), paprastai sakant, nukopijuoja tam tikrą DNR (dezoksiribonukleininė rūgštis) segmentą. Vėliau ši kopija paverčiama į baltymą ribosomose, proceso, kuris vadinamas transliacija, metu. Šiam procesui reikalinga dar viena RNR forma – transportinė RNR. Transliacinis procesas turi tris fazes: iniciacijos, prailginimo ir terminacinę. Fizinis krūvis yra galingas fiziologinis stimulas baltymų sintezės procesui. Tačiau kaip tiksliai ir kurioje baltymų sintezės vietoje jis yra realizuojamas vis dar nėra aišku.

Hormonai ir baltymų apykaita

Vienaip ar kitaip baltymų sintezę veikia daugelis biologiškai aktyvių medžiagų – insulinas, testosteronas, augimo hormonas, kortizolis ir kt. Tai labai plati tema, todėl detaliau paminėsiu tik apie testosteroną ir insuliną. Vyriškas hormonas testosteronas turi galingą poveikį baltymų sintezei, net ir be jėgos pratimų, šio hormono paskyrimas padidiną kūno raumenų masę (Bhasin 1996), šį efektą jėgos pratimai potencijuoja. Raumens lygmenyje testosteronas didina baltymų sintezę ir amino rūgščių reutilizaciją ląstelėje, tačiau neveikia degradacinių procesų (Ferrando 1998). Reikėtų žinoti, kad aktyvūs jėgos pratimai didina testosterono koncentraciją kraujo plazmoje (Volek 1997). Taip pat reikia žinoti, kad maksimalūs, ribiniai fiziniai krūviai gali privesti prie persitempimo ar persitreniravimo ir tada testosterono koncentracija kraujo plazmoje mažėja. Kortizolio koncentracija padidėja ir tai organizmui sukuria nepalankias antikatabolines sąlygas. Taip pat besaikis baltyminių maisto papildų vartojimas neigiamai veikia testosterono kiekį kraujo plazmoje.

Insulinas taip pat tiesiogiai veikia raumenų baltymų sintezę. Yra duomenų, kurie rodo, kad šis poveikis priklauso nuo amino rūgščių kiekio pertekliaus (Biolo 1999). Insulino kiekio padidėjimas kraujo plazmoje nulemia hipoaminoacidemiją (amino rūgščių kiekio sumažėjimas) ir kartu slopina baltymų sintezę, todėl teigiamam stimuliaciniam efektui reikalingas amino rūgščių perteklius. Šie duomenys yra pagrindas angliavandeniams ir papildomo amino rūgščių kiekiui skirti ankstyvajame atsikūrimo po fizinių krūvių periode.

Baltymų poreikis ištvermės sporto šakose

Dėl papildomo baltymų kiekio sportininkams iki šiol yra ginčijamasi. Yra nuomonė, kad visi sportininkai valgo daugiau, nei reikia ir todėl jokių papildų nereikia, jeigu baltymai sudaro 15 proc. dienos raciono. Tačiau daugelis praktikų mano kitaip ir kaip įrodymą pateikia savo auklėtinių rezultatus.

Ar reikia ir kiek reikia baltyminių papildų ištvermės šakų sportininkui, turi būti sprendžiama individualiai, įvertinant treniruočių intensyvumą, apimtį, lytį, amžių, sportinį stažą, mitybos įpročius, bendrą suvartojamos su maistu energijos bei angliavandenių kiekį. Mokslinės studijos rodo, kad ištvermės šakų sportininkai turėtų suvartoti apie 1.5-1.7 g/kg/d baltymų, kiekis apie 1 g/ kg/d yra neadekvatus. (C.ontTea 1974). Yra sakoma, kad ištvermės treniruotė 5 kartus per savaite ilgiau nei 45 min.padidina baltymo poreikį 25 procentais. Reikia atsiminti, kad baltymai gali būti naudojami kaip energijos šaltinis (ypač šakotos grandinėles amino rūgštys) iki 10 procentų bendro energijos poreikio, tačiau baltymai reikalingi ir raumenų bei kitų struktūrų atsikūrimui, todėl bendras poreikis išaugs.

Moterims bendras baltymų poreikis yra apie 10-20 proc. mažesnis nei vyrams.

Baltymų poreikis jėgos sporto šakose

Skirtingai nei ištvermės sporto šakose, kur dėl krūvio ypatybės spartėja amino rūgščių oksidacija, fizinis jėgos pobūdžio krūvis sukelia raumenų hipertrofija, ir kartu papildomą baltymų sintezę (Lemon 1992). Šiam anaboliniam procesui reikalingas papildomas amino rūgščių kiekis. Reikia įvertinti tai, kad didžioji dalis papildomo baltymų kiekio naudojama ne naujų raumeninių skaidulų sintezei, bet procesams vykstantiems treniruotės metu ir tuoj po jos, palaikyti. Mokslininkai mano, kad jėgos sporto šakų atstovams reikia apie 1.8-2 g/kg/d baltymų. Duomenys rodo, kad sveikas žmogus jokių pašalinių efektų nejaučia, jei baltymų suvartojimas neviršija 2,4 g/kg/d.

Maksimalus kiekis gali būti iki 3 g/kg/d, bet reikia atsiminti, jeigų šių baltymų kiekio nepasisavins, atsiras daug pašalinių azoto apykaitos produktų, pavyzdžiui šlapalas, kurie stipriai užteršia medžiagų apykaitą.

Geriausi baltymų šaltiniai

Ne visi maisto produktai lygiaverčiai, kada kalbame apie juos, kaip apie amino rūgščių šaltinius. Yra vartojami tokie terminai: visaverčiai ir nevisaverčiai baltymų šaltiniai. Visaverčiai yra tie, kuriuose yra visos nepakeičiamos amino rūgštys reikiamomis proporcijomis. Idealiais yra laikomi baltymų šaltiniai ovalbuminas (kiaušinių baltymas) ir kazeinas (pagrindinis pieno baltymas). Nevisaverčiai baltymai aptinkami tarp augalinių šaltinių – grūdines kultūros ir daržovės. Pavyzdžiui, grūduose, yra mažai lizino, o ankštinėse kultūrose metionino. Baltymų kokybes atžvilgiu gyvuliniai produktai lenkia augalinius, tačiau reikia atsiminti, kad riebalų kiekis žymiai didesnis taip pat gyvuliniuose produktuose. Todėl šiuo atžvilgiu baltyminiai maisto papildai taip pat gali būti kaip alternatyva. Reikėtų žinoti, kad aktyvūs jėgos pratimai didina testosterono koncentraciją kraujo plazmoje.

Rekomendacijos

Jeigu reikia pasirinkti kaip baltymų šaltinį maisto produktus, rinkis gyvulinius produktus, kuriuose riebalų yra nedaug – vištiena (krūtinėlė), kalakutiena (krūtinėlė be odos), žuvies produktai, triušiena. Kiaušiniai taip pat tinka, bet trynyje yra daug cholesterolio, todėl daugiau kaip du pilnus kiaušinius vartoti nepatartina, jeigu reikia daugiau, teks trynį atskirti. Augalinės kilmės baltymai turi sudaryti apie 1/3 viso baltymų kiekio dienos racione. Todėl konsultacija su dietologu šiais specifiniais klausimais visada skatintina.

  • Ką pasirinkti – amino rūgščių tabletes ar baltyminius miltelius kokteiliams? Manoma, jeigu svorio prieaugis nėra problema, geriau tiks baltyminiai milteliai, kadangi mūsų organizmas geriau pasisavina amino rūgščių junginius nei pavienes amino rūgštis. Be to, tabletės yra sunkiai pasisavinamos, kadangi spaudžiamos dideliu slėgiu ir tirpsta sunkiai. Bet vartoti tabletes yra patogiau ir dozavimas gali būti tikslesnis. Reikia žinoti, kad amino rūgščių preparatai kainuoja brangiau. Vartojant amino rūgščių tabletes reikia atsiminti, kad jos suriša daug vandens ir todėl turi būti užgeriamos ne keliais gurkšniais, bet mažiausiai stikline vandens.
  • Renkantis baltyminius miltelius, reikia atsiminti, kad geriausios kokybės yra išrūgų baltymai. Dažnai pradžioje galima vartoti ir augalinės kilmės proteiną, pvz. sojų baltymus.
  • Daug sojų baltymo nerekomenduojama vartoti moterims.
  • Jaunuoliams iki 15 metų jokių papildų nereikia!
  • Rinkitės tik geros kokybės baltyminius papildus (kompanijos, kurių produktai išlaikė laiko išbandymą ir rinkoje jau ne pirmi metai).
  • Nerekomenduojama baltyminių maisto papildų vartoti alergiškiems žmonėms.
  • Ilgalaikis ir neprotingas amino rūgščių preparatų vartojimas gali turėti kancerogeninį ir mutageninį poveikį.
  • Laikykite baltyminius miltelius ir amino rūgštis sausai.
  • Reikia atsiminti ir galimus pašalinius efektus, jeigu šie papildai vartojami neprotingai – tai alerginės reakcijos, vidurių užkietėjimas, dispepsiniai reiškiniai ir neabejotinai – stiprus šalutinis poveikis jūsų kišenei, nes tai nėra pigūs papildai.
This entry was posted in Maisto papildai. Bookmark the permalink.

XXL Nutrition ISOPRO baltyminis gėrimas 500mlXXL Nutrition ISOPRO baltyminis gėrimas 500mlXXL Nutrition ISOPRO baltyminis gėrimas su išrūgų baltymų izoliatu. Viename buteliuke net 20 gramų baltymų.Sužinok daugiau!

5 Responses to Visa tiesa apie baltymus

  1. Mano says:

    Man 14 metu sportuoju 9 men. sveriu 60 kg ir vartuoju proteina ,,Whey Pro 60″ ar cia blogai?

    • Paulius says:

      Taigi parasyta,

      Jaunuoliams iki 15 metų jokių papildų nereikia!

  2. As says:

    Gali taip būti kad nuo amino rūgščių padidėja širdies ritmas? Pradėjau gerti Universal 100% Beef Aminos ir išgėręs po kurio laiko jaučiu neramumus širdyje.

  3. as says:

    o 15 metu jau gali ar tik kai 16 yra?

  4. vengras says:

    i kuno sudejima sakyciau labiau ziuret reiktu o ne i metus, vaikai dabar didesni nei anksciau . papildai papildams nelygu,tai kad vaikai normaliai maitintis pradekit, miegot anksti eikit ir uzaugsite dideli ir stiprus.

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga