Puslapiai: 1
Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Moterims ir merginoms
- » Mano treniruociu planas
- Daina60
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2017-09-23
- Žinutės: 2
- Atsiliepimai: 0
#1 2017-09-24 11:43
Mano treniruociu planas
Sveiki, esu neseniai pradejusi sportuoti. Darau palei si treniruociu plana, taciau nesu tikra ar jis man tikrai tinkamas. Palei plana turiu 3 dienas, bet noreciau 4d. sportuoti, ka rinktis 4 dienai? Noriu numesti keleta kilogramu, truputi issiryskinti, uzauginti uzpakaliuka, taciau nenoriu labai isdideti. Geriu: "Impact whey isolate" pries sporta, po sporto ta pati tik plius "detroxse" Kaip manot, ar reiktu kazka keisti programoje? Ar naudoti tuos pacius papildus? Aciu
I. KOJOS + PRESAS (poilsis tarp serijų max 2min)
Pritūpimai su štanga ant pečių (smitho treniruoklyje) 4x12-15
Leg press plačiai laikant kojas 4x12-15
Kojų lenkimas (pratimas sėdmenim) treniruoklyje 4x12-15
Mirties trauka tiesiom kojom su štanga arba svoriais 4x12-15
Įtūpstai kiekvienai kojai į priekį arba atgal su štanga arba svoriais rankose. 4x10-15
Presas
Kojų kelimas kybant ant skersinio arba gulint ant kilimėlio 10
Atsilenkimai 25
Lenta max
Žirkles max.
Kartoti 4 kartus vieną po kito.
II. PEČIAI + kardio po svorių treniruotės 20min
Svorių spaudimas (suolas 90 laipsnių kampu) 4x8-10
Svorių kelimas į priekį 3x8-10
Svorių kelimas į šonus 3x8-10
Svorių kelimas į šonus pasilenkus kampu 3x8-10
III. NUGARA + KRŪTINĖ + kardio 20 min po treniruotės su svoriais
Prisitraukimai (spec treniruoklyje su pagalba/guma) 3x max
Bloko trauka link krūtines 4x10-12
Bloko trauka link pilvo 4x10-12
Svorio trauka atsirėmus į suolą (kiekvienai pusei) 3x8-12
Atsispaudimai nuo kelių 3xmax
Svorių suvedimas atsigulus ant suoliuko (kampu) 3x8-12
Neprisijungęs
- Kavioras
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2014-05-01
- Žinutės: 2824
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 7
#2 2017-09-24 11:54
Re: Mano treniruociu planas
Programa nebloga. Pritūpimus geriau daryk ne smith'o treniruoklyje, o paprastus, naudos turėsi žymiai daugiau. Leg press gali išmest ir dadėt pora papildomų serijų ant pritūpimų.
Moterims turėtų programa sudaryt 2/3 kojos ir 1/3 viršus, tai ketvirtą dieną gali kojas daryt tapatį ką pirmoj dienoj tik lengvesni svoriai.
Dienom gautusi taip: 1. Kojos 2. pečiai 3 kojos 4.nugara krūtinė.
Neprisijungęs
- BloodyZero
- Visagino fenomenas
- Vietovė: Kaunas/Visaginas
- Registravosi: 2013-03-24
- Žinutės: 6429
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 15
#3 2017-09-24 11:55
Re: Mano treniruociu planas
Daina60 rašė:
Sveiki, esu neseniai pradejusi sportuoti. Darau palei si treniruociu plana, taciau nesu tikra ar jis man tikrai tinkamas. Palei plana turiu 3 dienas, bet noreciau 4d. sportuoti, ka rinktis 4 dienai? Noriu numesti keleta kilogramu, truputi issiryskinti, uzauginti uzpakaliuka, taciau nenoriu labai isdideti. Geriu: "Impact whey isolate" pries sporta, po sporto ta pati tik plius "detroxse" Kaip manot, ar reiktu kazka keisti programoje? Ar naudoti tuos pacius papildus? Aciu
I. KOJOS + PRESAS (poilsis tarp serijų max 2min)
Pritūpimai su štanga ant pečių (smitho treniruoklyje) 4x12-15
Leg press plačiai laikant kojas 4x12-15
Kojų lenkimas (pratimas sėdmenim) treniruoklyje 4x12-15
Mirties trauka tiesiom kojom su štanga arba svoriais 4x12-15
Įtūpstai kiekvienai kojai į priekį arba atgal su štanga arba svoriais rankose. 4x10-15
Presas
Kojų kelimas kybant ant skersinio arba gulint ant kilimėlio 10
Atsilenkimai 25
Lenta max
Žirkles max.
Kartoti 4 kartus vieną po kito.
II. PEČIAI + kardio po svorių treniruotės 20min
Svorių spaudimas (suolas 90 laipsnių kampu) 4x8-10
Svorių kelimas į priekį 3x8-10
Svorių kelimas į šonus 3x8-10
Svorių kelimas į šonus pasilenkus kampu 3x8-10
III. NUGARA + KRŪTINĖ + kardio 20 min po treniruotės su svoriais
Prisitraukimai (spec treniruoklyje su pagalba/guma) 3x max
Bloko trauka link krūtines 4x10-12
Bloko trauka link pilvo 4x10-12
Svorio trauka atsirėmus į suolą (kiekvienai pusei) 3x8-12
Atsispaudimai nuo kelių 3xmax
Svorių suvedimas atsigulus ant suoliuko (kampu) 3x8-12
1.Planas prastas. Atskirai diena vos ne peciams, o visa likusi virsutine kuno dalis sugrusta i viena. Kaip panelei siulyciau labiau issiskirstyti jei i 4 tai 1.Kojos priekine daugiau dalis. 2.Traukiamieji judesiai nugara-bicepsas 3.Spaudziamieji tricepsas-krutine-peciai 4.Kojos labiau fokusinant galine dali.
Ka is papildu geri tai baltyma pries treniruote gerti yra paskutine nesamone. Tau pries treniruote reikia energijos, o ne baltymo.
Neprisijungęs
- Daina60
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2017-09-23
- Žinutės: 2
- Atsiliepimai: 0
#4 2017-09-24 12:21
Re: Mano treniruociu planas
BloodyZero rašė:
Daina60 rašė:
Sveiki, esu neseniai pradejusi sportuoti. Darau palei si treniruociu plana, taciau nesu tikra ar jis man tikrai tinkamas. Palei plana turiu 3 dienas, bet noreciau 4d. sportuoti, ka rinktis 4 dienai? Noriu numesti keleta kilogramu, truputi issiryskinti, uzauginti uzpakaliuka, taciau nenoriu labai isdideti. Geriu: "Impact whey isolate" pries sporta, po sporto ta pati tik plius "detroxse" Kaip manot, ar reiktu kazka keisti programoje? Ar naudoti tuos pacius papildus? Aciu
I. KOJOS + PRESAS (poilsis tarp serijų max 2min)
Pritūpimai su štanga ant pečių (smitho treniruoklyje) 4x12-15
Leg press plačiai laikant kojas 4x12-15
Kojų lenkimas (pratimas sėdmenim) treniruoklyje 4x12-15
Mirties trauka tiesiom kojom su štanga arba svoriais 4x12-15
Įtūpstai kiekvienai kojai į priekį arba atgal su štanga arba svoriais rankose. 4x10-15
Presas
Kojų kelimas kybant ant skersinio arba gulint ant kilimėlio 10
Atsilenkimai 25
Lenta max
Žirkles max.
Kartoti 4 kartus vieną po kito.
II. PEČIAI + kardio po svorių treniruotės 20min
Svorių spaudimas (suolas 90 laipsnių kampu) 4x8-10
Svorių kelimas į priekį 3x8-10
Svorių kelimas į šonus 3x8-10
Svorių kelimas į šonus pasilenkus kampu 3x8-10
III. NUGARA + KRŪTINĖ + kardio 20 min po treniruotės su svoriais
Prisitraukimai (spec treniruoklyje su pagalba/guma) 3x max
Bloko trauka link krūtines 4x10-12
Bloko trauka link pilvo 4x10-12
Svorio trauka atsirėmus į suolą (kiekvienai pusei) 3x8-12
Atsispaudimai nuo kelių 3xmax
Svorių suvedimas atsigulus ant suoliuko (kampu) 3x8-121.Planas prastas. Atskirai diena vos ne peciams, o visa likusi virsutine kuno dalis sugrusta i viena. Kaip panelei siulyciau labiau issiskirstyti jei i 4 tai 1.Kojos priekine daugiau dalis. 2.Traukiamieji judesiai nugara-bicepsas 3.Spaudziamieji tricepsas-krutine-peciai 4.Kojos labiau fokusinant galine dali.
Ka is papildu geri tai baltyma pries treniruote gerti yra paskutine nesamone. Tau pries treniruote reikia energijos, o ne baltymo.
Ka pasiulytumet pries treniruote?
Neprisijungęs
- BloodyZero
- Visagino fenomenas
- Vietovė: Kaunas/Visaginas
- Registravosi: 2013-03-24
- Žinutės: 6429
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 15
#5 2017-09-24 12:22
Re: Mano treniruociu planas
Daina60 rašė:
BloodyZero rašė:
Daina60 rašė:
Sveiki, esu neseniai pradejusi sportuoti. Darau palei si treniruociu plana, taciau nesu tikra ar jis man tikrai tinkamas. Palei plana turiu 3 dienas, bet noreciau 4d. sportuoti, ka rinktis 4 dienai? Noriu numesti keleta kilogramu, truputi issiryskinti, uzauginti uzpakaliuka, taciau nenoriu labai isdideti. Geriu: "Impact whey isolate" pries sporta, po sporto ta pati tik plius "detroxse" Kaip manot, ar reiktu kazka keisti programoje? Ar naudoti tuos pacius papildus? Aciu
I. KOJOS + PRESAS (poilsis tarp serijų max 2min)
Pritūpimai su štanga ant pečių (smitho treniruoklyje) 4x12-15
Leg press plačiai laikant kojas 4x12-15
Kojų lenkimas (pratimas sėdmenim) treniruoklyje 4x12-15
Mirties trauka tiesiom kojom su štanga arba svoriais 4x12-15
Įtūpstai kiekvienai kojai į priekį arba atgal su štanga arba svoriais rankose. 4x10-15
Presas
Kojų kelimas kybant ant skersinio arba gulint ant kilimėlio 10
Atsilenkimai 25
Lenta max
Žirkles max.
Kartoti 4 kartus vieną po kito.
II. PEČIAI + kardio po svorių treniruotės 20min
Svorių spaudimas (suolas 90 laipsnių kampu) 4x8-10
Svorių kelimas į priekį 3x8-10
Svorių kelimas į šonus 3x8-10
Svorių kelimas į šonus pasilenkus kampu 3x8-10
III. NUGARA + KRŪTINĖ + kardio 20 min po treniruotės su svoriais
Prisitraukimai (spec treniruoklyje su pagalba/guma) 3x max
Bloko trauka link krūtines 4x10-12
Bloko trauka link pilvo 4x10-12
Svorio trauka atsirėmus į suolą (kiekvienai pusei) 3x8-12
Atsispaudimai nuo kelių 3xmax
Svorių suvedimas atsigulus ant suoliuko (kampu) 3x8-121.Planas prastas. Atskirai diena vos ne peciams, o visa likusi virsutine kuno dalis sugrusta i viena. Kaip panelei siulyciau labiau issiskirstyti jei i 4 tai 1.Kojos priekine daugiau dalis. 2.Traukiamieji judesiai nugara-bicepsas 3.Spaudziamieji tricepsas-krutine-peciai 4.Kojos labiau fokusinant galine dali.
Ka is papildu geri tai baltyma pries treniruote gerti yra paskutine nesamone. Tau pries treniruote reikia energijos, o ne baltymo.Ka pasiulytumet pries treniruote?
Puodelis kavos.
Neprisijungęs
- Jūsų Didenybė
- Dažnas senbūvis
- Vietovė: IRL
- Registravosi: 2014-01-09
- Žinutės: 820
- Atsiliepimai: 3
#6 2017-10-01 17:03
Re: Mano treniruociu planas
Kavioras rašė:
Programa nebloga. Pritūpimus geriau daryk ne smith'o treniruoklyje, o paprastus, naudos turėsi žymiai daugiau. Leg press gali išmest ir dadėt pora papildomų serijų ant pritūpimų.
Moterims turėtų programa sudaryt 2/3 kojos ir 1/3 viršus, tai ketvirtą dieną gali kojas daryt tapatį ką pirmoj dienoj tik lengvesni svoriai.
Dienom gautusi taip: 1. Kojos 2. pečiai 3 kojos 4.nugara krūtinė.
Norejai pasakyt, kad bloga, kaip supratau as irgi sakau, kad labai bloga. Bloodzio planas daug geresnis. Nepamirsk tiesioginiu pratimu sedmenims. Koks ten koju lenkimas sedmenim? Gal greiciau spyriai atgal? Sedmenys koju nelenkia, o istiesia/stabilizuoja klubus.
Neprisijungęs
- Kavioras
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2014-05-01
- Žinutės: 2824
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 7
#7 2017-10-01 19:12
Re: Mano treniruociu planas
Jūsų Didenybė rašė:
Kavioras rašė:
Programa nebloga. Pritūpimus geriau daryk ne smith'o treniruoklyje, o paprastus, naudos turėsi žymiai daugiau. Leg press gali išmest ir dadėt pora papildomų serijų ant pritūpimų.
Moterims turėtų programa sudaryt 2/3 kojos ir 1/3 viršus, tai ketvirtą dieną gali kojas daryt tapatį ką pirmoj dienoj tik lengvesni svoriai.
Dienom gautusi taip: 1. Kojos 2. pečiai 3 kojos 4.nugara krūtinė.Norejai pasakyt, kad bloga, kaip supratau as irgi sakau, kad labai bloga. Bloodzio planas daug geresnis. Nepamirsk tiesioginiu pratimu sedmenims. Koks ten koju lenkimas sedmenim? Gal greiciau spyriai atgal? Sedmenys koju nelenkia, o istiesia/stabilizuoja klubus.
Norėjau pasakyt, kad nebloga. Bloodis rekomendavo krūtines raumenims daryt pratimus, jei anatomija moters žinai, pas moteris krūtinės raumens yra mažai, nes toj vietoj yra papai sudaryti iš riebalinio audinio. Kitas dalykas, moterims bicepso ir tricepso mažiausiai reikia, bet jie vistiek dirbs atliekant pečius ir nugara. Programa sudėta neblogai, kaip ir priklauso moterims, prioritetas kojos ir sėdmenys.
Neprisijungęs
- Jūsų Didenybė
- Dažnas senbūvis
- Vietovė: IRL
- Registravosi: 2014-01-09
- Žinutės: 820
- Atsiliepimai: 3
#8 2017-10-01 21:45
Re: Mano treniruociu planas
What? mazai krutines raumens? virsutinej kuno daly is priekio, tai yra didziausias raumuo, kaip kad nugaroj "latsai". didziulis disbalansas iskart - nugara skalbiama 4x pratimais, o priekiui tik vienas, nes plesimas jau nerimtas pratimas, tik pratempimas arba traumu ieskojimas. Rimtai darant viena vertikali trauka + viena horizontali ir kaip ir uztenka. ta peciu diena + kardio isvis niekalas, neverta net i sale eit - galiu ir prie kompo sedama toki "workouta" pasidaryt, tik hanteliukus is palovio issiridenu ir eina, eina, net pulsas nepakiltu, o cia zmogus su tikslais svorio nusimest, etc.
Neprisijungęs
- Kavioras
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2014-05-01
- Žinutės: 2824
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 7
#9 2017-10-02 06:17
Re: Mano treniruociu planas
Jūsų Didenybė rašė:
What? mazai krutines raumens? virsutinej kuno daly is priekio, tai yra didziausias raumuo, kaip kad nugaroj "latsai". didziulis disbalansas iskart - nugara skalbiama 4x pratimais, o priekiui tik vienas, nes plesimas jau nerimtas pratimas, tik pratempimas arba traumu ieskojimas. Rimtai darant viena vertikali trauka + viena horizontali ir kaip ir uztenka. ta peciu diena + kardio isvis niekalas, neverta net i sale eit - galiu ir prie kompo sedama toki "workouta" pasidaryt, tik hanteliukus is palovio issiridenu ir eina, eina, net pulsas nepakiltu, o cia zmogus su tikslais svorio nusimest, etc.
Nežinau kaip tu čia nusprendei, kad tik vienas pratimas ir dar plėšimas.. Yra įmesta svorio spaudimas sėdint, atsispaudimai, dirba tavo minėtas viršutinis raumuo.
P.s Sakai nugarai 4pratimai, bet tie pratimai skirtingiems nugaros raumenims, platusis nugaros raumuo, trapecija. Dabar tu siūlai viršutinį krūtinės raumenį tarkuot su 4pratimais? Kažką painioji. Manau dviejų sočiai, o du ir yra.
Paskutinį kartą taisė Kavioras (2017-10-02 06:21)
Neprisijungęs
- Jūsų Didenybė
- Dažnas senbūvis
- Vietovė: IRL
- Registravosi: 2014-01-09
- Žinutės: 820
- Atsiliepimai: 3
#10 2017-10-03 17:17
Re: Mano treniruociu planas
Tai nugara priklauso isdirbt visais imanomais kampais, o krutines praktiskai nereik, nes jai rimtu pratimu net nera (atsispaudimai juk nuo keliu). Spaudimas sedint peciam, kazkiek kabins pecku virsu, bet vistiek ne tai. Nzn, man prisitraukimai yra "all out" pratimas, lyno jau nekazka patampyciau ant turniko pasidraskius. Tas pats ir lyno trauka i pilva, o paskui hantelio rovimas, vel du labai panasus, tai arba viena darai, arba kita skirtingom dienom. Sumoj imtu 2 rimtus nugarai + 2 rimtus krutinei ir gana.
Neprisijungęs
Prisijungti arba Registruotis
Puslapiai: 1
- Pradžia
- » Moterims ir merginoms
- » Mano treniruociu planas