Sveiki atvykę į Kulturizmas.net diskusijų forumą!

Šis diskusijų forumas geriausia vieta rasti patarimą visais Jus dominančiais klausimais kultūrizmo tema - raumenų auginimas, riebalų deginimas, kūno formų tobulinimui, sveikatos priežiūra! Bendraukite su žmonėmis, kurie jaučia aistrą kultūrizmui, fitnesui ir geroms kūno formoms. Dalinkitės savo įspūdžiais, patirtimi ir patarimais!

Nors galite naršyti forumuose be registracijos, norint pasinaudoti visomis galimybėmis kurias mes siūlome, Jūs turite užsiregistruoti. Registracija trunka vos 30 sekundžių ir Jūs gaunate pilną priėjimą prie visko įskaitant nuosavo profilio, bendravimo asmeniniais pranešimais, temų kūrimo ir atsakymo rašymų, balsavimo, treniruočių žurnalų skelbimo, nuotraukų įkėlimu ir specialių pasiūlymų.

Tapkite Kulturizmas.net diskusijų forumo nariu šiandien visiškai nemokamai – tai užtruks viso labo 30 sekundžių! Registruotis dabar!

Prisijungti arba Registruotis

Kavioras
Dažnas senbūvis
Registravosi: 2014-05-01
Žinutės: 2616
Įspėjimai: 2
Atsiliepimai: 5

#1651 2016-07-02 17:39

Re: Full-body (viso kūno) programos

RobertasDainys rašė:

O 15mečiui nepakenks mirties trauka?

Pakenks viskas ką darysi netaisiklingai

Neprisijungęs

 
sidabras
Naujas dalyvis
Registravosi: 2010-08-10
Žinutės: 2
Atsiliepimai: 0

#1652 2017-10-24 22:29

Re: Full-body (viso kūno) programos

Sveiki, (28metai 180 ~70kg) atsirado laisvesnio laiko ir galimybiu sportui, todel pasiryzau pradeti sportuoti su svoriais. Kadangi esu pradedantysis siame sporte pasiskaitinejau nemazai temu ir neisrandinejant dviracio galvoju pradeti nuo emexo full body programos pradedantiesiems. (pirmas pusapis sioje temoje). Manau bus pats tas baziniai  nesudetingi pratimai kol raumenys apsipras ir kunas isivaziuos. plius susideliosiu rezimus ir maista. permeciau as ta programa ir viskas ten man tinka ir patinka, atrodo nuoseklu ir neperkrauta tik vat uzkliuvo C diena:
C
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Atsispaud lygiagretese / st. spaudimas nuleistu kampu 2x8-10
3) Stangos spaudimas peciams 2x8-10
4) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 2x8-10
6) Presas - koju kelimas gulint 2x10-12
7) Nugara - atsilenkimai atgal 2x8-10

kojos, peciai, peciai, peciai, bicas, presas, nugara. taigi iskilo toks klausimelis. Ar ne per daug peciams 3 pratimu? Kadangi visa gyvenima buvau lieso sudejimo plius rimtai uzsiiminejau lengvaja atletika, tai siuo metu rezultatas butu orientuotas i raumenines mases kelima kuno virsuje (manau bicas atsilieka, atrodo tikrai neproporcingai mazas). Puikiai suprantu kad viskam reikia laiko todel neskubu uzsipompuot trumpalaikiam efektui. Pati pradzia todel svarbiausia saugotis traumu. Kaip suprantu bandziusiuju sia programa bus nevienas ir ne du todel kaip jum ta C diena praktikoje (neperdaug uzakcentuoti peciai)? patarimus noreciau isgirsti is patyrusiu asmenu.

Paskutinį kartą taisė sidabras (2017-10-25 19:17)

Neprisijungęs

 
Poseidonas
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2017-11-20
Žinutės: 258
Atsiliepimai: 0

#1653 2018-01-16 17:19

Re: Full-body (viso kūno) programos

Kaip sakot verta splitus pakeist į full body? Norėsi kažko naujo, bet ar verta klausimas jums wink

Neprisijungęs

 
Compton
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2016-02-14
Žinutės: 347
Atsiliepimai: 0

#1654 2018-01-16 17:39

Re: Full-body (viso kūno) programos

Verta jeigu sugebesi,man per sunku pvz.

Neprisijungęs

 
Poseidonas
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2017-11-20
Žinutės: 258
Atsiliepimai: 0

#1655 2018-01-16 17:48

Re: Full-body (viso kūno) programos

Compton rašė:

Verta jeigu sugebesi,man per sunku pvz.

pabandysiu blogiau nebus

Neprisijungęs

 
giedriuvz
Dažnas senbūvis
Vietovė: prie stangu
Registravosi: 2008-02-17
Žinutės: 3450
Atsiliepimai: 3

#1656 2018-01-16 17:53

Re: Full-body (viso kūno) programos

Poseidonas rašė:

Compton rašė:

Verta jeigu sugebesi,man per sunku pvz.

pabandysiu blogiau nebus

man asmeniskai netgi smagiau pagal splitus sportuojasi
tik protingai raumenu grupes susideliok smile

Neprisijungęs

 
Poseidonas
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2017-11-20
Žinutės: 258
Atsiliepimai: 0

#1657 2018-01-16 18:05

Re: Full-body (viso kūno) programos

giedriuvz rašė:

Poseidonas rašė:

Compton rašė:

Verta jeigu sugebesi,man per sunku pvz.

pabandysiu blogiau nebus

man asmeniskai netgi smagiau pagal splitus sportuojasi
tik protingai raumenu grupes susideliok smile

Niekad neteko full body sportuot, tai norisi pabandyt.
Papildysiu ką gali paargumentuot, draugas rašė Fullbody workouts 2-3 days a week. Pick one exercise per body part and choose compound exercises tthat will work multiple muscles. Frequency is key . Dont hammer yourself. 2-3 sets each and 6-8 reps of controlled, full range of movement for the muscle You will be hitting everything 3 times a week, which keeps the anabolic signalling high, promoting more growth than working a muscle once per week. You need to squat, deadlift, overhead press, bench and row to get the most benefit. Start low and build up more volume later

Paskutinį kartą taisė Poseidonas (2018-01-16 18:10)

Neprisijungęs

 
aurimas413
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2016-09-10
Žinutės: 627
Atsiliepimai: 0

#1658 2018-01-16 18:43

Re: Full-body (viso kūno) programos

Poseidonas rašė:

giedriuvz rašė:

Poseidonas rašė:


pabandysiu blogiau nebus

man asmeniskai netgi smagiau pagal splitus sportuojasi
tik protingai raumenu grupes susideliok smile

Niekad neteko full body sportuot, tai norisi pabandyt.
Papildysiu ką gali paargumentuot, draugas rašė Fullbody workouts 2-3 days a week. Pick one exercise per body part and choose compound exercises tthat will work multiple muscles. Frequency is key . Dont hammer yourself. 2-3 sets each and 6-8 reps of controlled, full range of movement for the muscle You will be hitting everything 3 times a week, which keeps the anabolic signalling high, promoting more growth than working a muscle once per week. You need to squat, deadlift, overhead press, bench and row to get the most benefit. Start low and build up more volume later

ICF 5x5 dariau, daug kruvio labai bet progresas neblogas buvo smile bet reik daug miegot ir valgyt, deficite tai ziauru butu

Neprisijungęs

 
Poseidonas
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2017-11-20
Žinutės: 258
Atsiliepimai: 0

#1659 2018-01-16 19:16

Re: Full-body (viso kūno) programos

aurimas413 rašė:

Poseidonas rašė:

giedriuvz rašė:


man asmeniskai netgi smagiau pagal splitus sportuojasi
tik protingai raumenu grupes susideliok smile

Niekad neteko full body sportuot, tai norisi pabandyt.
Papildysiu ką gali paargumentuot, draugas rašė Fullbody workouts 2-3 days a week. Pick one exercise per body part and choose compound exercises tthat will work multiple muscles. Frequency is key . Dont hammer yourself. 2-3 sets each and 6-8 reps of controlled, full range of movement for the muscle You will be hitting everything 3 times a week, which keeps the anabolic signalling high, promoting more growth than working a muscle once per week. You need to squat, deadlift, overhead press, bench and row to get the most benefit. Start low and build up more volume later

ICF 5x5 dariau, daug kruvio labai bet progresas neblogas buvo smile bet reik daug miegot ir valgyt, deficite tai ziauru butu

Bandysiu deficite, kad ir kaip žiaurai atrodo pas mane energijos ir jėgų per akis.

Neprisijungęs

 
Silber430
Naujas dalyvis
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2018-03-07
Žinutės: 44
Atsiliepimai: 0

#1660 2018-04-03 21:24

Re: Full-body (viso kūno) programos

Sveiki. Žadu keisti dabartinę programą (http://www.kulturizmas.net/forumas/t287 … a-patarimu) į Full body pradedantiesiems. Noriu pasiteirauti dėl kelių aspektų:

- Jeigu daugumą minimų pratimų moku atlikti, ar negalima pradėti nuo 4×, o ne 2× setų?

- Klausimai dėl pirmos dienos (A) pratimų

1) Pritupimai su stanga 2x8-10 - Ar negaliu atlikti pritūpimų Smith staklėse? Yra toks pratimas dabarinėje programoje. Jeigu ne, gal tinka Leg press pratimas kaip alternatyva?

2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2x8-10
3) Prisitraukimai 2x8-10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2x8-10 - Gal galima keisti hantelių mostais į šalis tiesiog stovint?

5) Tricepsas - spaudimas siaurai 2x8-10 - Kaip atlikti šį pratimą? Štangą lenkiant virš galvos per alkūnes?

6) Bicepsas su stanga 2x8-10
7) Presas - susirietimai 2x10-12 - Ant (nuožulnaus) suoliuko ar ant žemės?

Dėkoju už informaciją. smile

Paskutinį kartą taisė Silber430 (2018-04-03 23:36)

Neprisijungęs

 
Kavioras
Dažnas senbūvis
Registravosi: 2014-05-01
Žinutės: 2616
Įspėjimai: 2
Atsiliepimai: 5

#1661 2018-04-04 17:18

Re: Full-body (viso kūno) programos

Silber430 rašė:

Sveiki. Žadu keisti dabartinę programą (http://www.kulturizmas.net/forumas/t287 … a-patarimu) į Full body pradedantiesiems. Noriu pasiteirauti dėl kelių aspektų:

- Jeigu daugumą minimų pratimų moku atlikti, ar negalima pradėti nuo 4×, o ne 2× setų? Gali

- Klausimai dėl pirmos dienos (A) pratimų

1) Pritupimai su stanga 2x8-10 - Ar negaliu atlikti pritūpimų Smith staklėse? Yra toks pratimas dabarinėje programoje. Jeigu ne, gal tinka Leg press pratimas kaip alternatyva? Leg press netinka, smith staklėse irgi netinka.

2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2x8-10
3) Prisitraukimai 2x8-10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2x8-10 - Gal galima keisti hantelių mostais į šalis tiesiog stovint? Negalima nes šitie pratimai veikia skirtingas raumenų grupes

5) Tricepsas - spaudimas siaurai 2x8-10 - Kaip atlikti šį pratimą? Štangą lenkiant virš galvos per alkūnes? Close grip bench press į youtube įvesk

6) Bicepsas su stanga 2x8-10
7) Presas - susirietimai 2x10-12 - Ant (nuožulnaus) suoliuko ar ant žemės? Nėra skirtumo, viena kartą vienaip darai kitą kart kitaip.

Dėkoju už informaciją. smile

Neprisijungęs

 
Silber430
Naujas dalyvis
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2018-03-07
Žinutės: 44
Atsiliepimai: 0

#1662 2018-04-04 18:27

Re: Full-body (viso kūno) programos

Ačiū už atsakymus. smile O dabar keli klausima dėl B dienos pradinukams skirtoje programoje:

1) Štangos spaudimas prie preso - Ar negaliu pakeisti šio pratimo, nes presas silpnas ir nugaros tiesiai neišlaikau? Trenerė padėjo taisyti formą, bet dar tikrai neįstengiu gerai atlikti šio pratimo be pagalbos ir pasiruošimo

4) Kojų lenkimas - Iš priekio ar nugaros pusės? Žinau kelis pratimus

7) Tricepsas - spaudimas staklėse - Smith staklėse ar kitoks variantas?
-hantelio kėlimas virš galvos - nesu tikras, ar žinau. Gal kur yra iliustracijų būtent šio varianto?

Dėkoju.

Paskutinį kartą taisė Silber430 (2018-04-04 18:28)

Neprisijungęs

 
Kavioras
Dažnas senbūvis
Registravosi: 2014-05-01
Žinutės: 2616
Įspėjimai: 2
Atsiliepimai: 5

#1663 2018-04-04 19:53

Re: Full-body (viso kūno) programos

Silber430 rašė:

Ačiū už atsakymus. smile O dabar keli klausima dėl B dienos pradinukams skirtoje programoje:

1) Štangos spaudimas prie preso - Ar negaliu pakeisti šio pratimo, nes presas silpnas ir nugaros tiesiai neišlaikau? Trenerė padėjo taisyti formą, bet dar tikrai neįstengiu gerai atlikti šio pratimo be pagalbos ir pasiruošimo  Mokykis, jei nedarysi neišmoksi

4) Kojų lenkimas - Iš priekio ar nugaros pusės? Žinau kelis pratimus

7) Tricepsas - spaudimas staklėse - Smith staklėse ar kitoks variantas?
-hantelio kėlimas virš galvos - nesu tikras, ar žinau. Gal kur yra iliustracijų būtent šio varianto?

Dėkoju.

Visus pratimus kuriuos parašei gali rast youtubėj

Neprisijungęs

 
Silber430
Naujas dalyvis
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2018-03-07
Žinutės: 44
Atsiliepimai: 0

#1664 2018-04-05 14:58

Re: Full-body (viso kūno) programos

Pamėginau sportuoti pagal šią programą. Labai patiko, nors užtrukau kiek ilgiau negu valandą darydamas po 4× setus. Jaučiuosi gerai ir smagu, kad nėra daug pratimų tik vienai raumenų grupei kaip splituose. Pradedančiąjam taip treniruotis smagiau. Mėginsiu didinti krūvį ir, manau, bus geresnis progresas. Ačiū už rekomendavimą. smile

Paskutinį kartą taisė Silber430 (2018-04-05 14:59)

Neprisijungęs

 
ognis
Naujas dalyvis
Vietovė: Visaginas
Registravosi: 2010-05-04
Žinutės: 19
Atsiliepimai: 0

#1665 2018-04-29 19:23

Re: Full-body (viso kūno) programos

Vyrai,murai ir kiti azuolai,netrypkit iskarto uz klausima big_smile
Treniruojuos plius minus 3 menesiai,turiu virsvorio,pradedantiesiems programa drilinau pora menesiu,patiko,gal net tiko,svoriu nesivaikiau,tai stengiausi atlikti pratimus taisyklingai.
Dabar pats klausimas-pradejus sportuoti pirma etapa,salej senbuviai mane sumale i miltus,kad pratimai isbarstyti chaotiskai ir t.t. tai ar as cia kazko neikertu ar FB tokia chaotiska tvarka ir vykdoma.aciu uz ats

Neprisijungęs

 
Kavioras
Dažnas senbūvis
Registravosi: 2014-05-01
Žinutės: 2616
Įspėjimai: 2
Atsiliepimai: 5

#1666 2018-04-30 00:32

Re: Full-body (viso kūno) programos

ognis rašė:

Vyrai,murai ir kiti azuolai,netrypkit iskarto uz klausima big_smile
Treniruojuos plius minus 3 menesiai,turiu virsvorio,pradedantiesiems programa drilinau pora menesiu,patiko,gal net tiko,svoriu nesivaikiau,tai stengiausi atlikti pratimus taisyklingai.
Dabar pats klausimas-pradejus sportuoti pirma etapa,salej senbuviai mane sumale i miltus,kad pratimai isbarstyti chaotiskai ir t.t. tai ar as cia kazko neikertu ar FB tokia chaotiska tvarka ir vykdoma.aciu uz ats

Sumalk senbuvius nes jie nežino kas yra FB, o jei nežino kas yra FB tai galim daryt prielaidą kad apskritai jie nieko nežino

Neprisijungęs

 
ganjah
Naujas dalyvis
Registravosi: 2012-02-01
Žinutės: 28
Atsiliepimai: 0

#1667 2018-07-11 10:54

Re: Full-body (viso kūno) programos

Sveiki,

gal galite parasyti kaip daromi sitie pratimai:

Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo
Rankos tiesimas pasilenkus

Neprisijungęs

 
Ernestas
Dietologas
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2013-02-19
Žinutės: 13048
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 37

#1668 2018-07-11 23:05

Re: Full-body (viso kūno) programos

pagooglink youtubei seated row ir kickbacks smile

Neprisijungęs

 
NezinomasM
Kalbus dalyvis
Registravosi: 2011-03-10
Žinutės: 74
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 0

#1669 2020-05-16 20:19

Re: Full-body (viso kūno) programos

Sveiki,
Norėčiau paklausti, sportuojant pagal šias emex'o programas , ar verta įdėti papildomą pratimą bicepsui/tricepsui?
Dabar pvz I etapas, savaitėje -  2xbicepsas 1x tricepsas, po to II etape pasikeičia į 2x tricepsas 1xbicepsas.
Ar verta pvz pirmadienį padaryti po pratimą bicepsui ir tricepsui, ir tada kokį penktadienį po pratimą bicepsui/tricepsui?
Ir ar galima krūtinei kokį izoliacinį (plėšimą) įterpti ?

Neprisijungęs

 
AirBagas
Kalbus dalyvis
Registravosi: 2019-02-13
Žinutės: 98
Atsiliepimai: 0

#1670 2020-05-16 20:23

Re: Full-body (viso kūno) programos

NezinomasM rašė:

Sveiki,
Norėčiau paklausti, sportuojant pagal šias emex'o programas , ar verta įdėti papildomą pratimą bicepsui/tricepsui?
Dabar pvz I etapas, savaitėje -  2xbicepsas 1x tricepsas, po to II etape pasikeičia į 2x tricepsas 1xbicepsas.
Ar verta pvz pirmadienį padaryti po pratimą bicepsui ir tricepsui, ir tada kokį penktadienį po pratimą bicepsui/tricepsui?
Ir ar galima krūtinei kokį izoliacinį (plėšimą) įterpti ?

Emexo programos nera prioritetines, bet rekomenduotina pradeti nuo FULL Body treniruociu programu naujokams ar zmonems po pertraukos. Pabuk pora menesiu ir jei yra noras daryti du kartus savaiteje rankas, pasiimsi upper/lower splita. Zinoma gali daryti tas rankas du kart sav, bet ar bus naudos? Nepamirsk jog nuo baziniu pratimu rankos gaus kruvio.  Pvz stangos trauka i pilva - bicas.  Spaudimas - tricas.

Paskutinį kartą taisė AirBagas (2020-05-16 20:24)

Neprisijungęs

 
NezinomasM
Kalbus dalyvis
Registravosi: 2011-03-10
Žinutės: 74
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 0

#1671 2020-05-16 20:29

Re: Full-body (viso kūno) programos

Žinau, kad gauna krūvio rankos iš bazinių pratimų. Nesu visai pradinukas, metai su biškiu sportuoju tai galvoju gal ir galima prisidėt pratimų, tk ar naudos bus?

Neprisijungęs

 
AirBagas
Kalbus dalyvis
Registravosi: 2019-02-13
Žinutės: 98
Atsiliepimai: 0

#1672 2020-05-16 21:17

Re: Full-body (viso kūno) programos

NezinomasM rašė:

Žinau, kad gauna krūvio rankos iš bazinių pratimų. Nesu visai pradinukas, metai su biškiu sportuoju tai galvoju gal ir galima prisidėt pratimų, tk ar naudos bus?

Tai daryk up low splita. Akcentuok kas labiau atsilieka ir visumoje geriau atrodysi smile

Kuo mazesne grupe tuo greiciau atsigauna.

Neprisijungęs

 
NezinomasM
Kalbus dalyvis
Registravosi: 2011-03-10
Žinutės: 74
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 0

#1673 2020-05-16 22:26

Re: Full-body (viso kūno) programos

Aš dabar po pertraukos šiokios tokios tai nusprendžiau, kad  pradėsiu nuo full body. Esu sportavęs pagal šią, nemažai kas rašė, kad visai gera. https://www.aworkoutroutine.com/upper-lower-split/#3
Upper Body
Bench Press: 3×6-8
Rows: 3×6-8
Shoulder Press: 3×8-10
Pull-Ups: 3×8-10
Incline Dumbbell Flyes: 2×10-15
Dumbbell Curls: 2×12-15
Triceps Extensions: 2×12-15

Lower Body
Squats: 3×6-8
Romanian Deadlifts: 3×6-8
Leg Press: 3×8-10
Leg Curls: 3×8-10
Standing Calf Raises: 4×6-8
Abs: 10 minutes of whatever you want.

Neprisijungęs

 
AirBagas
Kalbus dalyvis
Registravosi: 2019-02-13
Žinutės: 98
Atsiliepimai: 0

#1674 2020-05-16 23:10

Re: Full-body (viso kūno) programos

NezinomasM rašė:

Aš dabar po pertraukos šiokios tokios tai nusprendžiau, kad  pradėsiu nuo full body. Esu sportavęs pagal šią, nemažai kas rašė, kad visai gera. https://www.aworkoutroutine.com/upper-lower-split/#3
Upper Body
Bench Press: 3×6-8
Rows: 3×6-8
Shoulder Press: 3×8-10
Pull-Ups: 3×8-10
Incline Dumbbell Flyes: 2×10-15
Dumbbell Curls: 2×12-15
Triceps Extensions: 2×12-15

Lower Body
Squats: 3×6-8
Romanian Deadlifts: 3×6-8
Leg Press: 3×8-10
Leg Curls: 3×8-10
Standing Calf Raises: 4×6-8
Abs: 10 minutes of whatever you want.

u


As grupuociau taip.

1. Squat -  quads bs
2. Virsus
4. Dl - hamstrings glutes, abs
5. Virsus

Mano galva dvieju sq nereik sav smile nes nespesi atsigaut ir dvieju rdl.

Susideliok taip.

Kodel ne du kart kojos? Kuo didesnis raumuo tuo ilgiau atsigauna, du bazinius pratimus vienoje trenkeje nelogiskai daryti, turi treniruotis sunkiai ir save atidauzyti.


1. Squat,5x5,lunges, leg press, tiesimas, lenkimas blauzda + plank
2. Virsus BP 5x5, MP, BR, pull ups arba kabeliai, rankos.
4. Dl 5x5, RDL 4X10 Glutes pratimas, ABS.
5. Virsus, Incline BP, pull ups, mostai vid, galinei deltai, rankos, rankos

bet ir vel as is kitos puses ziuriu, tu cia tuos skaiciukus pakartojimus kitur dasirasyti gali, viskas universalu.

Paskutinį kartą taisė AirBagas (2020-05-17 00:51)

Neprisijungęs

 
NezinomasM
Kalbus dalyvis
Registravosi: 2011-03-10
Žinutės: 74
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 0

#1675 2020-05-17 14:02

Re: Full-body (viso kūno) programos

Labai ačiū tau smile
Gerai čia pastebėjai dėl 2x pritūpimų savaitėj. Dabar pats nebepamenu, kaip darydavau, ar buvau pasikeitęs kažkaip ar tiesiog darydavau tada su mažesniu svoriu. (Atsiminiau, vieną kart Squats, kitą kartą bulgarian split squats).
O "skaičiukai" smile t.y priėjimų skaičius geras toje programoje? Aš nemegėjas 5x5, ypač pritūpimam nes turėjęs kojos trauma ir megėjiškai sportuoju tai baisoka dideli svoriai, ir labiau į hipertrofija, raumenų augimą orientuojuosi, ne į jėgą.

I
1. Squat
2. Itūpstai
3. Legpresas (galiu pakeisti gal tada į "atbulinius įtūpstus" ? pas mane "naminė" salė, neturiu treniruoklių.
4. Tiesimas.  reiktų irgi tada kokią alternatyva susigalvoti  (Ar gal gerai atsidaužius per pritūpimus galima pašalinti šitą?)
5. Lenkimas (atsigulus ant pilvo, kojų lenkimas su hanteliu)
6. Blauzda
7.plank
?. Arba galima dėti bulgarian split squats kažkur, bet atrodo jis yra kaip šokia tokia alternatyva pritūpimams, tai gal per daug bus.

II
1. Bench press
2. Military press
3. Barbell row
4. Prisitraukimai ( kai nėra galimybės darau hantelio trauką viena ranka, ar gal yra koks geresnis pakaitalas nugaros pločiui?)
5. Biceps
6. Triceps
?. Ar galima dumbbell flyes įdėti kur nors, krūtinės pratampimui?

IV
1. Deadlift
2. Romanian deadlift
3. Glutes (niekada nedaręs pratimo atskirai sėdmenims, gal galima kokį izoliacinį nugarai ar neverta) ?
4. Abs

V.
1. Spaudimas kampu
2. pull ups (kokia alternatyva neturint galimybės? )
3.  Mostai peciams vid.
4. Mostai peciams galin. dalis.
5. Bicepsas
6. Tricepsas

Neprisijungęs

 

Prisijungti arba Registruotis

Kopijuoti draudžiama © 2005 - 2020 Kulturizmas.net